Aké benefity má otužovanie a ako správne začať so studenou vodou?

0:01Konečne sneží aj na východnom Slovensku o otužovaní si toho už počul strašne veľa Robí to dneska veľa ľudí a je tu kopec benefitov ktoré sú známe a ktoré si vieš doštudovať kdekoľvek na Googli na čo točiť video je tu totiž jeden benefit o ktorom sa málo hovorí ale ktorý keď budeš poznať dovolím si povedať že do veľkej miery dokáže ovplyvniť to čo dokážeš z otužovania vytiahnuť No ale poďme teda v skratke najprv k tej nudnej teórii na základe mnohých vedeckých dôkazov aj empirických skúseností mnohých ľudí ktorí už dlhé roky otužujú vieme o tom že od tuž vanie alebo pravidelné vystavovanie sa chladu posilňuje našu imunitu pravidelné vystavovanie sa chladu stimuluje produkciu našich bielych krviniek ktoré sú jednou z najsilnejších zbraní nášho imunitného systému zároveň šok ktorý

0:45utrpí pri vstupe do studenej vody a následné upokojenie nášho nervového systému rapídne znižuje množstvo kortizolu v našom obehu v oblasti imunitného systému je kortizol jedna z tých zložiek ktoré nechceme mať vo svojom obehu dlhodobo zvýšené No a nepoznáme tak veľa nástrojov ktorí by tak účinne znižovali kortizol ako práve otužovanie druhý overený a veľmi ľahko rozpoznateľný Účinok otužovania je zlepšovanie cirkulácie krvi v našom krvnom obehu Pretože keď vlezie do vody nastane proces ktorý nazývame vazokonstrikcia to znamená že cievy a vlasočnice sa ti stiahnu to znamená že zníži sa dočasne prítok krvi cez všetky tvoje periférne cievy ale následne keď sa po otužovaní znova zahreje tak roztiahnutie týchto ciev je o oveľa

1:30výraznejšie než bolo predtým než si vstúpil do studenej vody to znamená že ti Eddy prestaň To znamená že vďaka otužovaniu si tvoje cievy tak trošku zacvičia precvičia svoju flexibilitu a vďaka tomu vo výsledku z dlhodobého hľadiska zvýšiš okysličenie všetkých tkov v tvojom tele a najmä tých koncových na ktoré ti býva počas roka najbežnejšia zima Čo je tretí najpozeranejšie je leto alebo zima tak práve otužovanie je jeden zo spôsobov ktorý ti dokáže pomôcť z tohto problému sa zbaviť vďaka tomu že ti zlepší prietok krvi za štvrté otužovanie ti veľmi výrazne pomáha s regeneráciou pretože otužovanie pravidelné otužovanie ale aj jednorazové otužovanie ti rapídne znižuje zápalové procesy a opuchy v

2:14tvojom tele pri všetkých poškodených tkanivách alebo aj Ak máš dlhodobo zvýšený celkový zápal vo svojom tele Toto je taká trošku kritická vec pre ľudí ktorí cvičia a snažia sa o hypertrofiu Pretože ak sa snažíme napríklad budovať svalovú hmotu tak ísť otužovať hneď po eh po fyzickom tréningu kde sme sa snažili nabrať svaly nám veľmi rýchlo utlmí zápalové procesy a nám veľmi rýchlo eh zníži opravné mechanizmy eh ktoré naháňajú mikronutrienty a makronutrienty do tých svalov ktoré chceme budovať avšak vo všetkých ostatných prípadoch je otužovanie veľmi na pomocné pretože nikto z nás nepotrebuje mať dlhodobo zvýšený zápal v našom tele piaty brutálne zaujímavý benefit otužovania je ten že ti pomáha zvýšiť úroveň energie

2:58avšak nie takej tej vystresované kortizol vej energie ale pomáha ti vyplaviť vyššie množstvo dopamínu a to dosť výrazne otužovanie ti pomáha zvýšiť úroveň dopamínu o niekoľko 100% oproti nejakému tvojmu bazalu ale Čo je najzaujímavejšie tak je to že vlastne ten dopamín máš v zdvihnutej hladine po nejakých päť šesť hodín po tom čo si otužovať je dosť brutálny Boost pre tvoj deň pretože do pami ti dokáže dvihnúť kadečo Pozrieš si porno trošku si poskolaci sieťach dostaneš takú nejakú drob šupu ktorá je však bez nejakej predchádzajúcej snahy jednoducho vytiahol si mobil si si tam niečo pozrel Dostal si takú šupu dopamínu a nič Veľmi sa v tvojom živote nezmenilo pretože ten dopamín potom automaticky poklesne avšak

3:42otužovanie keďže je spojené s tým že je to relatívne náročná vec Musíš tam prekonať nejaké psychologické bariéry tak takýto dopamín na ktorého nadobudnutie si potreboval vykonať nejaké úsilie je dopamín ktorý dokáže byť v tvojom dni konštruktívny a to že je zdvihnutý v tvojom dni nie na minútku nie na pár sekúnd nie na pol hodinky Ale na päť š hodín je výrazne výrazný výrazne výrazný benefit pre celý tvoj deň si mentálne bystrejší si sústredenejší máš oveľa viac energie máš ďaleko lepšiu náladu je veľmi nízka pravdepodobnosť že keď ideš do otužovať kade alebo do studenej sprchy alebo do nejakého tvojho eh spôsobu otužovania s nejakou zlou náladou alebo takou pochmúrnou alebo takou nijakou tak je

4:27takmer nemožné aby si zo studenej vody s takou takouto náladou A s takýmto rozpoložením aj vyšiel von šiesty brutálne zaujímavý benefit je podpora spaľovania tukov dosť veľa sa jej polemizovalo pri aj pri otužovaní že aký je to tam mechanizmus ktorý spaľovať tuky môže Ide tam o to že priamo tam tuky nespaľuje ale otužovanie a vystavovanie sa chladu podporuje konverziu takzvaného bieleho na hnedý tuk alebo béžového na hnedý tuk biely tuk je tuk ktorý je metabolicky pasívny má v sebe nejaké mitochondrie ale na to aby udržiaval svoj je bitie nepotrebuje veľa energie to je ten tuk ktorý sa ti hojdá na pupku a na bokoch prípadnej na coch alebo na tricepse to už je horšia to už je horšia verzia bežový tuk je taký tuk ktorý sa ešte veľmi nerozhodol

5:12že má potenciál byť aj hnedým Ale prakticky správa sa viac mene ako biely No a hnedý tuk je tuk ktorý vyzerá dobre je to tuk ktorý je metabolicky aktívny má vysoké množstvo mitochondrií to znamená že požiera kalórie na to aby sa dokázal udržať to znamená že je takmer niečo ako ako tvoj sval aj keď neplní takúto nejakú funkčnú mechanickú funkciu ale plní funkciu generovania tepla v tvojom tele to znamená že ten hnedý tuk ti dokáže pomôcť uchrániť ťa od toho aby si zmrzol a na to potrebuje nejakú energiu čo sa dá popísať ako nepriamy mechanizmus na spaľovanie energie v tvojom organizme vďaka vyššiemu množstvu hnedého tuku sa stávaš termodynamický efektívnejším človekom siedmy veľmi dôležitý a citeľný Účinok je

5:55skvalitnenie tvojho spánku Toto je taký jeden účinok ktorý ktorý o ktorom sa dá trošku viac polemizovať ale v stručnosti to funguje tak že množstvo kortizolu po vystavení sa chladu v tvojom organizme zníži A práve kortizol je jedna z tých najdôležitejších alebo naj najviac tvoj spánok ovplyvňujúcich látok ktoré jednoducho nechceš mať vo vysokom množstve Práve keď ideš spať no a ak pravidelne otužuje tak z dlhodobého hľadiska znižuje vyplavovanie kortizolu počas dňa aj v dni Kedy neots benefit Práve keď máš problém so spánkom No ale Poďme k tomu najdôležitejšiemu benefitu a ten ti chcem rovno ukázať pretože nie zo srandy som si dal vytetovať lit by example teda Veď príkladom Chcem vám ukázať že sa to

6:40zvládnuť dá a chcem vám ukázať čo to s nami robí skôr než človek vlezie do vody je veľmi dôležité cítiť v sebe teplo pretože ja som dlhé roky chodil otužovať s tým že bol som celý deň uzimený pretože som robil po vonku a ešte som chodil navyše otužovať Čo je dosť prúser pretože vlastne vychladí to svoje telo dnes už keďže viem trošku viac o polaritou jednej našej úrovni aj čo sa fyziológie aj psychológie týka my potrebujeme byť tak trošku vyvážení alebo ideálne keď sme dosť dobre vyvážení To znamená že ak ja chcem ísť

7:23vystaviť je telo chladu tak je veľmi dôležité aby som mal v sebe naakumulované teplo teplo v sebe dokážeš na akumulovať tak že jednoducho počas dňa si v teple alebo si dostatočne poobliekaní alebo tak že popíš nejaký čajík ktorý v tebe buduje nejaké teplo alebo najdôležitejšia vec ktorú zvolím dneska ja pretože toho tepla som dneska veľa nemal a to je pohyb Ty dokážeš v sebe vygenerovať teplo pohybom ja volím kliky drepy nejaké výskoky v nejakom rýchlom tempe nejdem do vyčerpania len sa potrebujem zohriať aby mi bolo teplo V momente keď sa vyzleč odporúčam ti ísť otužovať kde koľvek ideš otužovať v nejakom ľahkom oblečení do ktorého sa ľahko nastoknúť ahko zalepí ktorá je trošku

8:09väčšia než je tvoja noha pretože potom čo vyjdeš zo studenej vody nebudeš vedieť či sú to tvoje nohy alebo cudzie preto je veľmi dôležité len si nohy do niečoho nastoknúť mať to vybavené jedna z nej kľúčovej vecí ktoré ťa čakajú pri otužovaní je že sa ti do toho vôbec nebude chcieť ani mne sa do toho nechce ale najlepšie čo môžeš urobiť je dlho nešpekuloval tým väčší problém práve jedna z vecí ktoré ťa otužovanie učí je ne špekulovať proste ísť v zmysle do tela pretože otužovanie robíš telom nie mysľou pri otužovaní sa

8:54učíš tú myseľ obísť na chvíľku na ňu zabudnúť pretože ten chlad všetku tvoju pozornosť do toho že ti je zima nedá ti na výber než venovať pozornosť práve tomu pocitu v tebe v momente keď vchádzaš do vody hlava aj všetko v tvojom prežívaní ťa začne presviedčať o tom že mal by si ísť von chlad ktorý tvoje telo pociťuje je informácia ktorá je interpretovaná alebo ukazované tvojmu vedomiu nejakej tvojej duši alebo ja neviem už akokoľvek si to ty nazveš a tento chlad tieto nekomfortné pocity tieto že choď von sú niečo s čím bojuješ Ale ty aj tak vieš že kvôli rôznym benefitom otužovať chceš ísť Chceš to zvládnuť tým že vojdeš do

9:37tej vody dobrovoľne vystavuješ sa všetkým týmto vnemom veľmi vyv veľmi citeľne cítiš to v celom svojom tele každá jedna bunka tvojho tela ti hovorí že choď preč a ty aj napriek tomu si sa rozhodol to zvládnuť A to ých A takto sa presne učíš ako z h prijímať absorbovať veci vo vonkajšom živote je to otužovanie je za mňa jedna z najst ick kejíková v našom živote ty keď zažiješ vo svojom

10:20živote Niečo čo nechceš niečo čo ti je nepríjemné niečo čo mus sa chceš vyhnúť častokrát sa dostávaš do rozporu rozpor sa v tvojom živote prejavuje tým že prestáva dýchať že tvoje telo z stagnuje že sa že sa že si strnulý A keď takto pôjdeš do vody tak zažiješ peklo a práve tu sa učíme že aj napriek tomu že tá voda a ten chlad nás tlačí do toho sa nás snaží zmrznúť My sa snažíme zadržať dych nehýbať sa aby nám to viac neubližoval tak dovtedy kým budeš klásť tomuto všetkému odpor tá voda ti bude nepríjemná a chladná a neznesiteľná v momente keď sa tohto odporu vzdáš a začneš zhlboka dýchať a uvoľníš svoje telo čo je úplne že neintuitívne ale keď

11:04to urobíš Zrazu sa tá voda dá zvládnuť a za chvíľku ti v ne bude dokonca príjemne Takže poďme na to [Hudba] v momente keď to prijmeš v momente keď to ých Aš sa to dá zvládnuť a zrazu zistíš že nejde o život Cítim že mi mrznú nohy Cítim že mi všetko odchádzalo už prestávam s tým bojovať zrazu ma to nevyháňa Zrazu dokážem zo širšie

11:49vidieť keď pôjdeš otužovať prvýkrát Pravdepodobne s tým budeš bojovať trošku dlhšie než ja a je to v poriadku netreba sa za to súdiť netreba v tomto niak súťažiť kľúčová vec kľúčová za mňa lebo ja si nemám to nejaké minúty aby som docielil nejaké zdravotné benefity Ja to robím tak že vleziem do tej vody dovolím si zacítiť nepríjemnosť toho dovolím si zacítiť ten šok poddá sa tomu uvoľním sa v tom uvoľňovať sa v tom strese to je to kľúčové Kvôli čomu si to prišiel a v momente keď sa v tom uvoľníš tak zrazu to nie je neznesiteľné Zrazu sa to dá zniesť a som tu vždy do bodu kým z tohto znesiteľné tbu už začnem cítiť že je mi to fakt

12:32fakt veľmi nekomfortné a hlavne užívam si ticho svoje [Hudba] mysle Ok takže studenú vodu máme za sebou veľmi dôležité potom čo vyjdeme zo studenej vody je dozrieť na to aby sme sa zohriali pohybom teda aby sme sa zohriali zvnútra von Nie smerom zvonku dovnútra chvíľku vydržať neoblečie a rozhýbať sa keď sa poriadne rozhýbeme zrazu nám začne byť komfortne príjemne začneme mať až takú takú veľmi hravú

13:16príjemnú energiu ktoré následne začne prechádzať do takého rozvážneho pokoja takého takého uvoľnenia a zostávaš len s tým Dvihnú dopamínom a norepinefrín všetko ostatné sa dáva do normy nie si už zrazu vystresovaný si v pohode Na čo by som dával pozor pri otužovaní nie je to pre každého nie je treba otužovať každý deň A takisto ani ja neotočí každý deň otužujú minimálne jedenkrát v týždni a vždy si dávam pozor na zopár vecí konkrétne tu ide o to že si treba si uvedomiť že otužovanie je stresor takzvaný hormeel na nás alebo nie závisí od viacerých faktorov len pre tých ktorí nevedia hme Stres je ten stres ktorý nás nejakým spôsobom posilňuje vďaka ktorému

14:00sme vo finále Po jeho absolvovaní silnejší vďaka ktorému dokážeme lepšie odolávať všetkým alebo lepšie zvládať všetky ostatné druhy stresu to znamená že ak je otužovanie implementované správne Stáva sa to hme stresorom To znamená že vystresovať vylezieme do tej vody ale vo finále tá stresová kortizolovy ferov šupa vyletí A okamžite padne dole a zrazu to množstvo pociťované stresu je ďaleko ďaleko ďaleko nižšie než bolo predtým než sme Vošli do vody a keď to robíme pravidelne opakovane tak zvyšujeme našu odolnosť voči bežným stresom to znamená že Okrem takej tej eh stoick kej filozofie ktorú sme si pred

14:43chvíľočku rozobrali získavame ešte ten benefit že vlastne bežné veci ktoré nás doteraz srali a vyviedli nás z rovnováhy nás nebudú Až tak vyvádzať z rovnováhy Jednoducho to v pohode ustojím tak akj dokážeme ustáť tú vodu je to verná reprezentácia toho ako Dokážeme eh eh ustáť komplikácie v našich životoch avšak je veľmi dôležité uvedomiť si že ak je náhodou tvoj život už plný iného hormeel stresu alebo Je fakt že veľmi veľmi prestresenie strašne ja neviem že veľa kávy Máš strašne nez organizovaný život zlú životosprávu nemáš poriadny spánok Opíš sa droguje nejakým spôsobom a tak ďalej Je dosť možné že otužovanie na

15:28tebe bude pôsobiť hme ticky Ale bude to proste len ďalší stresor ktorý našti tvoju imunitu ktorý ti zhorší spánok ktorý ti pridá k tomu množstvo stresu ktorý už teraz máš čiže otužovanie je perfektný nástroj ale je veľmi dôležité aby to bolo vybalansované aj kvalitným spánkom aj kvalitnou výživou ideálne aby si sa hýbal pravidelne každý jeden deň eh Ak nemáš vzťah k výžive Ak nemáš vzťah vzťah pohybu alebo keď máš problémy so spánkom odporúčam ti prihlásiť sa na odber tohto kanála Ak si to ešte neurobil pretože venoval som sa týmto témam dosť obšírne A mám tu kopec nových poznatkov Takže aj tento rok sa budeme týmto témam dosť ešte do hĺbky venovať čisto Ak nie Si vyspatý tak to

16:13už je obrovský stresor pre tvoj imunitný systém aj pre všetko všetky ostatné mechanizmy v tvojom tele aj pre tvoju psychiku a tak ďalej vtedy ti nepomôže eh otužovanie vtedy ti pomôže sa vyspať eh takisto keď nie si najedený niet z čoho eh nie z čoho produkovať neurotransmitery ktoré Ty potrebuješ eh alebo Ktoré chceš aby boli vyprodukované eh v dostatočnom množstve práve tým otužovaním Nejde to o to aby si bol čerstvo najedený alebo tesne najedený pred otužovaním Ale ide o to aby si z dlhodobého hľadiska nebol podvyživený aby si jedol zdravé výživné jedlo aby si nejedol sračky polotovar alebo aby si nebol v kuse v nejakých dlhodobých hladovku v tebe respektíve aj to jedlo eh v tebe generuje teplo jeho trávenie v tebe uvoľňuje teplo a to je veľmi

16:57dôležité na to do Veľa ľudí si volí namiesto otužovania eh to že sa budú trošku menej obliekať to znamená že nebudem napríklad v zime nosiť vetrovky rolák tričko tielko ale že si dám teda o jednu dve vrstvy menej aby mi bolo aby mi nebolo Horúco vonku ale ani zima aby mi bolo tak príjemne chladno Toto je skvelý postup ak chceme biohack Ať mitochondrie A chceme zvyšovať dlhodobou odolnosť a nechce sa nám ísť do vody avšak treba dávať bacha na to že ak robíš toto A chceš do toho zapojiť otužovanie tak je s tým problém pretože nemáš kedy v sebe nag generovať dostatočné množstvo tepla aby tvoj organizmus dokázal ten stres si interpretovať alebo prijať ako hme tický teda ten ktorý ťa posilňuje ja keď som začal s otužovaním tak ako mladý chalan

17:41s sršiaci testosterónom Tak chcel som vedieť koľko zvládnem a súťažil som sám so sebou aj s ostatnými kamarátmi eh v tom že vlastne Ako dlho vydržíme v rieke A čo tam dokážeme všetko robiť eh bola vonku Pamätám si že mali mali sme rekord Kedy bola vonku fujavica bolo možno -15 St eh My sme si vyrúbali ľad na rieke ľad keď je už na rieke Tak to už je fest zima Lebo tá rieka sa pohybuje a vydržali sme tam pol hodiny vydržali smee tam pol hodiny ako keby meditovať v rieke je to ešte ináč oveľa náročnejšie pretože ty keď otužuje a a nehýbe sa v stojatej vode Tak vytvorí sa na teba tak taká Thermal layer sa tomu sa tomu vraví jednoducho tvoja pokožka dokáže vyvinúť takú na tebe taký obal skrz ktorý

18:25neprechádza ten chlad a to sa vyvinie veľmi rýchlo to je že Zastavíš sa v tej vode stojatej na pár sekúnd a už je to v tebe vytvorené a ty len trošku dvihne pazuchy a ty cítiš že tá vrstva sa už narúša a ide ti tam chlad a znova ti je o čosi nepríjemnejšie keď si v rieke tá vrstva sa na tebe nevytvorí pretože voda cez teba ide v kuse čiže fakt že vydržali sme extrémy ale stratil som z toho radosť vôbec úplne ma to prestalo baviť po istej dobe sa z toho stal pre mňa eh nadmerný stresor Mal som v sebe veľa chladu prestalo ma to baviť možno na ďalšie dva roky a to nie je spôsob otužovania ktorý je dlhodobo udržateľný Nebude ťa to baviť odporúčam ti začať so studenou sprchou po teplej sprche to znamená že normálne sa okúpe v horúcej

19:09vode a úplne na záver na seba pustíš eh studenú vodu a a učíš sa to udať učíš sa to udať 10 sekúnd potom 15 sekúnd potom 20 sekúnd zrazu zistíš že ono ma to nezabilo tak skúsiš to znova ale hlavne vlastne keď ty to začneš robiť začneš cítiť že po každej jednej otužovať v streche alebo kdekoľvek Cítiš sa lepšie si odolnejší si pokojnejší si rozvážnejší nerozhodí ťa len tak kadečo v momente keď si začneš všímať tieto benefity vo svojom živote tak začne ti to robiť radosť začneš sa na to tešiť začne ťa to baviť To neznamená že ti to začne byť príjemné nikdy ti to nebude príjemné a to je to najkrajšie na tom otužovaní že to otužovanie ono ti nikdy nebude príjemné to znamená že vždy to

19:52bude pre teba ten stresor ktorý dokáže ťa posunúť vpred keď prekonáva dobrovoľne úsilie ktorého cieľom je aby si sa stal lepšou verziou seba samého tak začínaš byť na seba tak zdravo pyšný zdravo hrdý zdravo No a najjednoduchší možný spôsob ako začať otužovať ešte dnes je dať si teplú príjemnú sprchu ne špekulovať buchnúť modr naplno zľaknúť sa a nesnažiť sa vydržať vo vode ale upokojiť sa vo vode pomocou prehĺbenia svojho dychu a pomocou uvoľnenia svojich slavov a potom sa to dá vydržať