Ako zaspať po nočnej smene, keď telo nevie, že je čas spať?

0:00Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je pre naše fyzické a psychické zdravie rovnako dôležitý, ako náš pýtný režim, ako jedlo, ktoré jeme a ako pohyb, ktoré naše telo potrebuje. No keďže žijeme vo svete, v ktorom sa ekonomika točí 24 hodín denne, prirodzene tu máme ľudí, ktorí potrebujú pracovať aj v noci. No a z vďačnosti k ľuďom, ktorí sa starajú o to, že teraz vo večerných hodinách si tu môžeme zasvietiť svetlo alebo že si môžem ísť ráno nakúpiť čerstvé pečivo a čerstvé meso do obchodu. som pripravil toto video, v ktorom si zhrnieme všetky poznatky, ktoré máme z vedy o tom, ako pripraviť svoj organizmus na kvalitný spánok po nočnej šichte. Pretože je naivné mysliť si, že prídeme po nočnej šichte ráno alebo na obed domov, hľahneme si

0:48a budeme mať kvalitný spánok. No keďže si klikol na toto video, tak je vysoká pravdepodobnosť, že si práve jeden z tých ľudí, ktorí potrebujú občas pracovať na nočnú smenu. A preto veľmi dobre vieš, aký problém je zaspať po nočnej šichte. Ide o to, že naše tela sú evolučne stavané na to, že vstávame a budíme sa ráno s východom slnka a chodíme spať, keď slnko zapadne. Narušenie tohto režimu má veľmi nepriaznivé vplyvy na celý náš organizmus aj na našu psychiku, no čo je ešte horšie než to, keď ideš spať v nevhodný čas, je to, keď sa nevyspíš vôbec. Takže poďme rovno na vec. to, keď sa nevyspíš vôbec. Takže poďme rovno na vec. Za normálnych úkolností, keď ideme spať vo večerných hodinách, teda zo západom slnka, naše telo začína

1:38zbírať informácie z našho prostredia, na základe ktorých sa začnú v tela spúšťať procesy, vďaka ktorým ty začneš pomaličky cítiť únavu a začneš pomaly zaspávať. No keďže ty si makal celú noc počas toho, čo bola tma, prišiel si domov za bielého dňa, tak tvoje telo nemalo podnety z okolia, z prostredia, na základe ktorých by spustilo. podnety z okolia, z prostredia, na základe ktorých by spustilo tie procesy, na základe ktorých by si cítil tú únavu a nutnosť ísť spať. No a na základe postupu, ktorý si teraz rozoberieme, začneš dávať svojmu telu informácie z prostredia, ktoré budeme simulovať pre telo, o tom, že môže spustiť procesy, ktoré môžu viesť k únave a k následnej potrebe spánku. Na začiatok je dôležité uvedomiť si, že

2:25našim cieľom je prirodzené vyplavenie melanotínu v našom tele, ktoré uloží naše telo. vyplavenie melanotínu v našom tele, ktoré uloží naše telo k spánku. No a celý tento postup si rozdielime na 4 fázy a to je svetlo, teplo, fyzická aktivita a psychická aktivita. Takže začneme svetlom. V našich očiach a po celom povrchu nášho tela máme receptory na svetlo, na základe ktorých dávame informáciu nášmu suprachiazmatickému jadru, to je taká časť nášho mozgu, informáciu o tom, že zapadá slnko a teda môžeme sa pomaličky chystať na... že zapadá slnko a teda môžeme sa pomaličky chystať na spánok. No keďže ty si pracoval počas celej noci a prídeš domov za bielého dňa, tak dávaš telu zmetočnú informáciu, to znamená, že je úplne

3:14prírodzené, že je pre telo takmer nereálne, aby si počas bielého dňa zaspal. Ty síce vieš, že teraz ponočnej sa potrebuješ vyspať, ale tvoje telo nevie o tom, že práve teraz je vhodný čas na ten spánok, keďže je všade vera svetla. No a ako si už možno vo svojej praxi zistil, Všade vera svetla. No a ako si už možno vo svojej praxi zistil, nestačí prísť domov a zaťahnuť žalúzie, ľahnuť si a zaspať. Lebo proste nezaspíš. Za normálnych okolností, keď ideme spať o 8, 9, 10 večer, tak naše telo už 2, 3, 4 hodiny pred zaspatím vníma zmenu farebnej teploty slnka. To znamená, že vnímame farebné spektrum, ktoré na nás vyžaruje slnko. No a keď slnko začína zapadať, tak slnko prirodzene vyžaruje

4:01menej modrého svetla a viac... tak slnko prirodzene vyžaruje menej modrého svetla a viac svetla červeného, oranžového a žoltého. No keďže na teba v práci celú noc pražili nejaké nonové svetla alebo na teba pražili okolo idúce autá, tak tvoje telo nevie, že má ísť spať. Takže ráda číslo 1 je 2, 3, ideálne až 4 hodiny pred tým, kedy plánuješ ísť spať, potrebuješ skryť čo neviečšiu časť svojho tela pred svetlom. To znamená, že ideálne je 2, 3, 4 hodiny pred tým požadovaným spánkom. je 2 -3 -4 hodiny pred tým požadovaným spánkom byť oblečený s dlhými rukávmi, mať dlhé nohavice no a čo sa týka oči, je ideálne tie 2 -3 -4 hodiny pred spánkom nosiť okuliare blokujúce modré svetlo takto dáme nášmu telu vedieť, že v našom

4:50prostredí už nie je dostupné modré svetlo telo si to vysvetlí, takže aha, už slonko asi nie je hore ale už je niekde trošku nižšie a už začína zapadať a naše telo dostane prvý impuls k tomu že môže začať vyplahovať melatonín Dostane prvý impuls k tomu, že môže začať vypláhovať melatonín a môže začať ukladať naše telo na spánok. No a keď konečne prídeš k lôžku, na ktorom planuješ spať, tak musíš sa postarať o to, aby na teba nesvietelo žiadne svetlo. A tým teraz nemyslím len stropné svetlo, ale ideál, aby všetky okna boli zatmavené tak, aby cez nich neprešiel ani oteň nejakého svetla. To znamená, že ideál je mať takú tmu v miestnosti, že nepoznaš rozdiel medzi zatvorenými a otvorenými očami.

5:39Je treba vyhnúť sa aj všetkým ledkám na videách a na telkách a na čomkoľvek proste. Úplná tma je ideálne prostredie na tvoj spánok. No a keď z nejakého dôvodu nedokážeš zabezpečiť absolútnu tmu v miestnosti, v ktorej budeš spať, tak ideálne je mať masku na oči, takú, ktorá neprepustí nikde bokom žiadne svetlo. Druhá fáza sa týka tepla. Keď sa v našom mozgu za normálnych okolností začína vyplahovať melatonín, Keď sa v našom mozgu za normálnych okolností začína vyplávať melatonín, tak jedna z jeho úloh je začať znižovať teplotu nášho tela. V prírodzenom prostredí, keď slnko začne zapadať, tak je normálna, prírodzená, bežná, že teplota prostredia začína klesať. Takže toto je niečo, čo potrebujeme takisto pre telo nasimulovať. My teda potrebujeme podporiť tento prírodzený proces a preto je dobre

6:30aspoň dve hodiny pred spánkom znižiť teplotu v prostredí, v ktorom si... To znamená, že keď si v aute, tak si... v prostredí, v ktorom si, to znamená, že keď si v aute, tak si zapnúť klimu, to znamená, že keď si doma, tak znižiť kúrenie, otvoriť okna alebo v práci si otvoriť okna. Jednoducho postarať sa o to, aby si bol v teplote okolo tých 18 až 20 stupňov a vyhybal sa teplotám akože nad 21, 2, 3, 4 stupňov a tak ďalej. V tretej fáze tohto postupu sa venujeme fyzickej aktivite. Je veľmi dôležité, aby hodinku, ideálne až 2 -3 hodinky pred tým požadovaným spánkom tvoje telo a tvoj nervový systém nebol excitovaný. ...dovaným spánkom, tvoje telo a tvoj nervový systém nebol excitovaný alebo vzrušený. To znamená, že nevykonávať žiadnu

7:16fyzicky namáhavú prácu, necvičiť, nešportovať, maximálne možno zvoliť nejakú jednoduchú prechádzku, ktorá není pre teba nejak náročná. Dôležitou fyzickou aktivitou, na ktorú treba dávať pozor, je konzumácia veľkého množstva jedla. Pretože tým, že zožerieš veľa žradla, dávaš veľmi náročný úkol pre svoje trávenie, ktorý ti síce priniesie únavu, ale môže rapidne zhoršiť kvalitu tvojho spánku. Prinesie únavu, ale môže rapidne zhoršiť kvalitu tvojho spánku. Ideálne je nejesť žiadne veľké a ťažké jedla hodinku až dve pred spánkom. To však neznamená, že by si nemal jesť nič pred spánkom. Mnohým ľuďom, a dokonca aj mne, pomáha, ak hodinku pred zaspávaním skonzumujem nejaké malé množstvo ľahkostraviteľných sacharidov. Kľudne to môže byť nejaké ovoce, alebo nejaké, ja neviem, rýžové

8:03chlebíky s niečím, zaražiteľovým maslom napríklad, alebo niečo také. Niečo, čo sa ľahko stravi a obsahuje nejaké sacharidy. aslom napríklad, alebo niečo také. Niečo, čo sa ľahko stravi a obsahuje nejaké sacharidy. Pretože sacharidy trošku zvyšujú serotonín a serotonín upokojí tvoju nervovú sústavu a pomôže ti jednoduchšie zaspať. Štvrtá a posledná fáza je psychické nastavenie. Väčšine z nás, a hlavne ľuďom, ktorí pracujú na nočnej šichte, keď idú spať, tak pocitujú jednak z práca veľký stres a zároveň vyvíjajú veľký stres na seba a na svoje telo, pretože vedie, že potrebujú spať. na seba a na svoje telo, pretože vedia, že potrebujú spať, pretože keď sa nevyspia, tak bude zle. A práve ten tlak na ten spánok môže spôsobiť to, že sa nevyspíš. Na to,

8:53ako sa tohto tlaku zbaviť, nie je v podstate nejaká jednoznačná rada. V prvom rade, ty si musíš na logickej úrovni uvedomiť, že ten tvoj nátlak, tá tvoja veľká snaha zaspať je barierou medzi tebou a spánkom, ktorý chceš dosiahnuť. Keď sa prichytíš, že ktorý chceš dosiahnuť. Keď sa prichytíš, že fakt ležíš už v posteli a máš plnú hlavu sračiek a nedokážeš kvôli tomu zaspať, tak jednoznačne odporúčam dychové cvičenie. Dychových cvičení, ktoré ti pomôžu upokojiť tvoj nervový systém, nájdeš na internete Plurid, ale to, čo z mojej vlastnej skúsenosti je podľa vedy, je nejrychlejší spôsob, ako upokojiť svoj nervový systém a zároveň upokojením nervového systému upokojuješ aj svoje myšlienky, je

9:39fiziologický povzdih. O fiziologickom povzdihu som natočil je fyziologický povzdych. O fyziologickom povzdychu som natočil jedno celé video, takže si ho môžeš pozriť, ale skrátke to vyzerá nejak tak, že naddychneš sa zhĺboka do brucha, dotlačíš ešte taký malý mikronádych a dlho vydýkuješ. A toto zopakuješ 2 -3 krát A hneď si viac v pohode. Ja, keď som mal niekedy problém so

10:33zaspávaním, aj bez toho, aby som bol na nočnej, vôži tomu, že som mal veľa sráček v hlave, tak som tento spôsob dýchania robil už 2, 3, 4 minúty. Keď som sa snažil robiť s mojou manželkou, tak vždy po minúte začala tak zývať, Keď som sa ho snažil robiť s mojou manželkou, tak vždy po minúte začala tak zývať, že nikdy to nedoťahla do dvoch minút, lebo je to veľmi, veľmi upokojilo. Takže poďme si to zhrnúť. Potrebuješ dať svojmu telu vedieť, že momentálne zapadá slnko, aj keď nezapadá, a to tak, že budeš celý zabalený v oblečení, budeš mať dokonca aj čiapku a budeš mať aj okuliare blokujúce modré svetlo. Ideálne už nejaké 4 hodiny pred zaspávaním, keď nie, tak aj hodinka alebo dve sú lepšie než nič. Keď nie, tak aj hodinka alebo dve sú lepšie než nič. Za druhé, potrebuješ dať svojemu telu vedieť, že zapadlo

11:22slnko a teda klesá teplota. Aj keď nezapadlo slnko a neklesá teplota. A to spravíš tak, že znižíš teplotu vo svojom aute alebo znižíš teplotu vo svojej miestnosti, otvoríš si okno alebo pustíš na seba ventilátor, jednoducho chceš spať, tak ty niečo vymyslíš. Za tritej budeš sa vyhybať všetkým fyzicky náročným aktivitám, ktorými by si vzrušoval svoje telo a svoj nervový systém. Nebudeš sa prežírať a nebudeš klásť vysoké nároky. na svoje trávenie. Keď máš pred spankom veľkú chuť, tak daj si nejaké sacharidy alebo niečo sladké. Môžeš si dať tvarov jogurt s džemom napríklad. No a za štvrté, nevytváraj na seba nátlak, že musíš zaspať, pretože ten nátlak ti skomplikuje zaspávanie. A keď sa nevieš myšlenok zbaviť, povenuj sa na pár minút fyziologickému povzdychu alebo nejakému

12:12dýchovému cvičeniu. Len doplním, že pri dýchovom cvičení je veľmi dôležité, aby tvoj vý... Len doplním, že pri dychovom cvičení je veľmi dôležité, aby tvoj výdych trval dlhšie než tvoj nádych. To znamená, že keď sa nadychuješ 4 sekundy, tak sa vydychuje 8 sekund. Tento pomer, že dlhší výdych, krátší nádych upokojuje náš nervový systém a keď sa ti upokojí nervový systém, upokoja sa aj tvoje myšlienky a bude pre teba oveľa jednoduchšie zaspať. Mám tu ešte jeden bonusový tip a ten používaj iba v prípade, že si na 100 % dotiaľo všetky človek. Iba v prípade, že si na 100 % doťahal všetky tieto 4 fázy a aj napriek tomu nedokážeš zaspať. A ten tip je užívanie suplementu melatonín. Tým, že užiješ melatonín 45 minút alebo hodinku pred spánkom,

13:03dávaš umelo svojemu telu vedieť, že je čas ísť spať. Nie je to úplne ideálne riešenie, ale priznajme si, nie je ani úplne ideálne riešenie, že pracuješ na nočné šichty. Ty, keď dodržíš tieto 4 fázy, ktoré sme si rozobrali v tomto videu, Tieto 4 fázy, ktoré sme si rozobrali v tomto videu, je vysoká pravdepodobnosť, že ten melatonín sa ti začne správny čas pred spánkom vyplavovať prírodzene. Odkaz na kvalitný a laboratórne otestovaný melatonín nájdeš v popise pod videom. Takže, temu máme zhrnutú. Mňa by veľmi zaujímalo, ak ty pracuješ na nočnú a máš nejakú fintu, ktorá funguje pre teba na zaspávanie, daj dole v komentároch vedieť určite to obohatí ľudí, ktorí budú sledovať toto video a môžeme si tak navzájom pomôcť. Ak sa ti toto video páčilo, pošli ho všetkým svojim. Môžeme si

13:51tak navzájom pomôcť. Ak sa ti toto video páčilo, pošli ho všetkým svojim kolegom, ktorí takisto pracujú na nočnú. Ďakujem vám všetkým veľmi pekne, že sa staráte o to, že náš svet funguje, aj keď my všetci ostatní spíme. Volám sa Vladorožko a mojim cieľom je nakopávať rý strachu, neodvahe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z mojho vnútra. Ak s môjim cieľom súzneš, prihlás sa na dober tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu.