Prečo je horčík dôležitý pre energiu a upokojenie nervového systému?

0:00Horčík alebo magnézium je jeden z najúčinnejších doplnkov výživy, aké si môžeš kúpiť, no zároveň je jeden z najslabšie pochopených. Väčšina ľudí ho berie na krče a netuší, že bez neho je energia v [hudba] každej ich bunke zamknutá, že v mozgu funguje ako brzda, ktorá pomáha upokojiť nervový systém a že hodnota v krvnom teste ti o horčíku v tvojom organizme [hudba] napovia len veľmi málo. Preto ti v nasledujúcich minútach dám všetko, čo potrebuješ, aby si horčíku rozumel, kde pracuje, ako funguje v tvojom tele, prečo ho strácaš, prečo ho prijímaš menej než tvoji starí rodičia a podľa čoho si vybrať formu, ktorá naozaj funguje a ako ho užívať tak, aby si z neho zožal maximum benefitov. Energia je bez horčíka zamknutá. Začnime priom ako v tebe vzniká energia, ktorú cítiš. Tvoje telo si ju ukladá do molekuly ATP, čo je skratka pre adenozín trifosfát. Tvoje bunky ju vyrábajú z jedla v maličkých

0:43elektrárňach, ktorým hovoríme mitochondrie. Z cukrov a tukov tieto mitochondrie postupne vyťahujú energiu a ukladajú ju do formy ATP. Predstav si to ako drobné nabité baterky, ktoré poháňajú úplne všetko. Každý úder srdca, každú myšlienku, každý sval, ktorý momentálne ťa drží vzpriameného. Samotné ATP je však pre bunku nepoužiteľné. Na to, aby enzýmy z neho dokázali energiu uvoľniť, musí byť na tento ATP naviazaný jón horčíka. V biochémii sa preto vlastne ani málokedy [hudba] uvádza samotné ATP. Uvádza sa to ako MGATP. Horčík plus ATP. [hudba] Môžeš si to predstaviť tak, že bez horčíka je to nabitá baterka bez kontaktov. To znamená, že horčík nie je jedna z mnohých živín, ktoré energie pomáhajú. [hudba] Je to doslova kľúč,

1:27ktorým sa energia v tvojom tele odomyká. Niekedy je problém v tom, že horčíka máš málo. Často je ale v tom, že horčík, ktorý prijmeš, sa nedostane tam, kde ho telo potrebuje. Vtedy máš paliva vyrobeného dostatok, len ho nedokážeš použiť. Ale o tom sa pobavíme neskôr. Procesy, v ktorých je horčík nenahraditeľný. Horčík je priamo zapojený do vyše 300 stoviek pochodov v tele a preto sa jeho nedostatok neprejaví len únavou. prejaví sa naprieč celým telom a väčšinou vo veciach, ktoré si človek nespojuje, pretože každá z nich väčšinou patrí do inej ordinácie u lekára. Svaly potrebujú horčík na to, aby sa po stiahnutí dokázali naspäť uvoľniť. Keď ho v tele nemáš dostatok, tak prídu krče v litkách v noci, šklbanie, viečka, stuhnutá šia alebo ramená, ktoré sa nedokážu uvoľniť ani po masáži. Tvoje srdce je tiež sval a preto sa často nedostatok horčíka v tvojom

2:11organizme dokáže prejaviť zvýšeným bučením srdca alebo pocitom, že niekedy tvoje srdce vynecháva úder. Nie je to vždy spôsobené horčíkom, ale nedostatok horčíka tomuto môže výrazne prispieť. Tvoj nervový systém potrebuje horčík na to, aby sa po záťaži dokázal utlmiť, pretože bez neho ťa ľahšie rozhodí hluk, dlhšie sa upokojuješ a budíš sa nad ránom s mozgom, ktorý už ide na plný [hudba] výkon, hoci tvoje telo sa ešte len pred chvíľkou zobudilo. A pri migrénach a opakovaných bolestiach hlavy patrí horčík medzi prvé veci, ktoré neurológovia skúšajú. [hudba] V tvojom trávení horčík uvoľňuje hladké svaly čreva a viaže na seba vodu. Preto jeho nedostatok často sprevádza zápcha. Pri spracovaní cukru tvoje telo horčík potrebuje tiež a keď chýba, tak energia počas dňa kolíše a rastie výrazne chuť na sladké. Typicky najčastejšie na

2:54čokoládu, ktorá je zhodou okolností jedným z najbohatších zdrojov horčíka. No a väčšinu zásob horčíka máš uleženú v kostiach spolu s vánikom, takže pri dlhodobom nedostatku si telo berie práve odtiaľto. Ak si v tomto zozname našiel dve tri veci, ktoré poznáš podľa svojho vlastného tela, môže to znamenať, že majú spoločného menovateľa a o ňom je zvyšok tohto videa. Brzda v tvojom mozgu. V tvojom mozgu práve teraz sedia milióny ónov horčíka v bránách nervových búniek a rozhodujú, ktorý signál prejde a ktorý nie. A aby si pochopil, prečo je to dôležité, tak musíme na chvíľku odbočiť k tomu, ako sa nervové bunky dorozumievajú. Nervové bunky v mozgu sa medzi sebou dorozumievajú látkou, ktorá sa volá glutamát. Je to hlavný budiaci signál v mozgu. Keď tento glutamát dorazí k bunke, otvorí na nej bránu, ktorá sa volá NMDA receptor, do bunky

3:38vtečie vápnik a bunka sa zapne. Takýmto spôsobom sa učíš. pamätáš si, vnímaš svoj život. Lenže táto istá brána, keď je otvorená priveľa a pridlho, robí mozog príliš prebudeným a precitliveným. Potom sa ťažko upokojíš, hluk ťa bolí, bolesť cítiš silnejšie a tvoje myšlienky sa zvyknú točiť v ruminácii. No a práve tu hrá dôležitú úlohu horčík, pretože keď si v pokoji, tak v tejto bráne sedí jon horčíka ako pomyselná zadka. Slabé a šumové signály cez túto zádku do bránky neprejú. Zadka sa uvoľní až vtedy, keď je bunka veľmi silno podráždená alebo keď ten signál stojí za to. Horčík je tak prirodzená inteligentná brzda tvojho mozgu. Nebráni signálu, ale filtruje šum, ktorý komplikuje tvoje prežívanie.

4:23V živote to môže vyzerať takto, že s dostatkom horčíka ťa hluk z ulice pri práci neruší a večer po náročnom dni zaspíš, hoci máš v hlave ešte zoznam vecí na zajtra. S nedostatkom horčíka ten istý hluk dokážeš vnímať ako útok. Každá drobnosť ťa vytočí a v posteli pred zaspávaním sa ti myšlienky točia dookola [hudba] v nejakej nezmyselnej ruminácii. A to sa deje najmä preto, že brány týchto NMDA receptorov prepúšťajú aj to, čo by mali odfiltrovať. Vedci to zmerali už v roku 1984 a dodnes je to jeden zo základných mechanizmov neurovedy. Stresová slučka. Horčík v tele nie je stála zásoba. Každý deň ho časť odíde múčom a v strese odíde výrazne viac. Keď ťa niečo vystresuje, napríklad termín v práci, hádka doma, alebo len to, že tvoja myseľ za celý deň

5:06nedostane chvíľku pokoja, tak tvoje telo vyplavuje väčšie množstvo kortizolu a adrenalínu. A tie okrem iného spôsobia, že tvoje obličky vylúčia do moču viac horčíka, než by to za normálnych okolností dovolili. Vzniká z toho nepríjemná slučka. Menej horčika znamená menej týchto zátok v NMDA receptoroch, v týchto bránach, o ktorých sme sa bavili. Teda to spôsobí citlivejší a reaktívnejší nervový systém. To znamená, že ľahšie ťa niečo rozhodí, ťažšie sa upokojíš a horšie zaspávaš. Čiže si ešte vystresovanejší. A čím si vystresovanejší, tak tým viac horčíka znova strácaš kvôli adrenalínu a kortizolu. Proste točí sa to presne opačným smerom, než potrebuješ. A to často práve preto, lebo im vlastný stres odčerpáva práve to, čo by ich malo pred

5:50týmto stresom chrániť. A to, o čom sa bavíme, je samozrejme horčík. Čo ti krv nepovie. Možno ti napadne, že najlepšie bude nechať si to uveriť u lekára a dať si spraviť krv. [hudba] A je to rozumná úvaha. No na rozdiel od ostatných krvných hodnôt, ktoré sa oplatí sledovať, ti však hladina horčíka v krvi naznačí len veľmi málo. Totižto v krvi koluje len menej ako 1% všetkého horčíka v tvojom tele. Zvyšok je hĺbkovo uložený v tvojich kostiach, svaloch a vnútri tvojich buniek. A telo drží hladinu v krvi stabilnú za každú cenu. [hudba] Keď v krvi klesá, doplňuj ju napríklad z kosti. Preto výsledok horčíka z krvných testov, ktorý ti vyjde v norme, ti povie častokrát len to, že v krvi je práve toľko, koľko tam tvoje telo potrebuje mať. Nie, že [hudba] ho máš dostatok v zásobe. A o tejto zásobe ti častokrát

6:34povie viac práve symptomatika. Krče, škĺlbanie viečka, napätie, z ktorého sa nevieš uvoľniť, budenie sa nad ránom. To ti povie ďaleko viac než jedno číslo na papieri. Strácame viac, prijímame menej. Skôr než sa začneme baviť o dopĺňaní, tak pozrime sa na to, že kadiaľ horčík z nášho organizmu odchádza a prečo ho do nášho organizmu prichádza menej a hlavne mení než kedysi, pretože dopĺňací horčík vo zvýšenej miere a zároveň ho vo zvýšenej miere aj vyplavovať je ako liať vodu do deravého vedra. Prvou dierou v tomto vedre je užívanie alkoholu a nadmerné užívanie kávy. Obe pôsobia v tele ako mierne odvodňovadlo, ako diuretikum. zvyšujú tvorbu moču a spolu s ním z teba odchádza aj veľká časť minerálov vrátane horčíka. No a alkohol k tomu navyše ešte výrazne zhoršuje vstrebávanie horčíka v čreve. Druhú

7:19dieru v tomto vedre spôsobuje nadmerné užívanie cukru a sladkosti. Telo horčík potrebuje na to, aby cukor dokázal vôbec spracovať. Takže čím viac sladkého ješ, tým viac vlastného horčíka na to spotrebuješ. Tretia diera vo vedre je tvrdý tréning a potenie. Keď sa poriadne vypotíš, nestrácaš len vodu, ale aj minerály. Voda odchádza z tela za pomoci minerálu vždy. Ak telu budeš dopĺňať len čistú vodu, tak horčík mu bude stále viac a viac chýbať. No a štvrtá diera vlastne nie je diera, ale je to slabší prítok, pretože horčíka prijímame menej, než prijímali naši starí rodičia a dôvody sú dnes už jasne zmerané. Keď britskí vedci porovnávali tabuľky zloženia potravín z roku 1936 a 1991, zistili, že zelenina stratila asi

8:04tretinu horčíka. Na najstaršom poľnohospodárskom pokuse na svete, v anglickom Rotamstede sa obsah horčíka, zinku a železa v pšenici držal stabilný 120 rokov a od 60. rokov klesol o 20 až 30%. [hudba] Na čo je zaujímavé, takže aj napriek tomu, že vieme, že dnes je pôda kvôli monokultúrnemu obhospodarovaniu chudobnejšia, tak v rámci tejto štúdie ešte chudobnejšia nebola. Zmenili sa odrody. Vyšľachtili sme pšenicu a ďalšie plodiny, ktorá dá dvojnásobnú úrodu, ale minerálov si z pôdyme rovnako. Takže sú v každom zrne takpovediac rečie. No a k tomu sa monokultúrne polia hnoja najmä dusíom, fosforom a draslíkom. Horčík sa nedopĺňa a draslík navyše koreňom prekáža pri príjme a vstrebávaní horčíka zo zeme. No

8:48a najväčší rozdiel napríklad pri pšenici sa robí v mlyne. Biela múka má oproti celozrnej asi o 80% mení horčíka, lebo horčík sedí v obale zrna, ktorý sa odstraňuje. Takže áno, dnes z bežného jedla prijímame výrazne menej než kedysi a zároveň ho pre stres a kávu strácame výrazne viac. Obe strany mince sa pohli rovnako nesprávnym smerom. Koľko horčíka potrebuješ a kde ho nájdeš? No a koľko horčíka vlastne denne potrebuješ? Pre dospelého je to zhruba 300 až 400 mg elementárneho horčíka denne. Elementárny horčík znamená čistý horčík bez látky, na ktorú je v doplnku naviazaný. K tomu sa ešte vrátim o chvíľku, keď sa budeme baviť o formách, lebo na etikete sa to veľmi ľahko prehliadne. Toto číslo, teda 300 až 400 mg ber ako základ, nie ako strop. [hudba] Pretože ak športuješ, ak si dlhodobo v strese a ak užívaš lieky,

9:33ktoré z teba vyplavujú minerály, tak tvoja potreba je výrazne vyššia. No ale skvelá správa je, že veľkú časť z tohto vieš pokryť z jedla. Ak vieš, kde ho hľadať. Najviac horčíka nájdeš v tekvicových a čia semienkach. v mandliach a v kešu, v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, v strukovinách, v celzerných obilninách a v avokáde a v horkej čokoláde s vysokým podielom kakaa. No a aby sme nezostali len pri číslach, ale aby si si to vedel reálne predstaviť, tak keď si cez deň dáš poriadnu hrsť tekvicových semienok, poriadnu porciu špenátu, zopár mandly a večer kúsok horkej čokolády, tak je veľká pravdepodobnosť, že si blízko svojej dennej potrebe. Čiže je tu hypotetická možnosť, že dokážeš to prijať vo svojej strave. Ak takto denneješ a k tomu horčík strácaš cez nadmerné množstvo stresu, kávy a potenie

10:16a tréningy, tak chýba ti aj napriek snahe dohnať ho vo svojej bežnej strave. Podľa čoho vybrať suplementačnú formu? Keď z jedla nestíhaš dopĺňať dostatočné množstvo horčíka a rozhodne sa horčík dopĺňať záleží na forme, pretože väčšina lacných doplnkov obsahuje takzvanú formu oxid horečnatý, čo je prakticky najlacnejšia forma, no strebáva sa z nej zhruba 4% horčíka. Zvyšok cez teba prakticky len prejde a niekedy dokáže aj navyše podráždiť tvoje trávenie. Preto sa stáva, že niekto skúsi horčík a má pocit, že mu nič nerobí, hoci v skutočnosti bral formu, z ktorej sa do krvi dostal len zlomok horčíka. Lepšie sa vstrebávajú formy, v ktorých je horčík naviazaný na organickú kyselinu alebo na aminokyselinu. Citrát, malát alebo bisglycinát. Napríklad bisglycinát, teda horčík naviazaný

11:00glycín, je k tomu navyše ešte šetrný k žalúdku, takže ho znesú aj ľudia, ktorým iné formy robia [hudba] problémy. A tu je ten jeden detail z etikety, o ktorom som hovoril. Keď je na obale napísané 1000 mglicinátu horečnatého samotného samotného elementárneho horčíka je v ňom zhruba 120 mg. Zvyšok je glycín. No a spomínaná denná potreba 300 až 400 mg patrí pre elementárny horčík. Takže na etikete hľadaj práve toto číslo, nie hmotnosť celej zlúčeniny, celej ingrediencie. No a pri výbere sa oplatí pozrieť aj na to, či doplnok obsahuje vitamín B6, pretože horčík a vitamín B6 spolupracujú. [hudba] Sú to neoddeliteľní kolegovia. B6 sa podieľa na tom, ako sa horčík dostáva do buniek a ako ho telo využíva. Preto sa v

11:43dobrých doplnkoch kombinujú. No a pri vitamíne B6 takisto záleží na forme, rovnako ako pri horčiku. Bežná forma piridoxín alebo piridoxín hydrochlorid sa musí v tele najprv premeniť na aktívnu formu a vo vysokých dávkach dlhodobo dokáže nervy skôr zaťažiť. No a existuje aj aktivovaná forma vitamínu B6, konkrétne pod skratkou P5P, čo je koenzímová forma tohto vitamínu, v ktorej [hudba] vitamín B6 pracuje pri vyše 140 reakciách v tele a tvoje telo ju dokáže výborne vstrebať. Keď si vyberáš horčík s béčkom, pozri sa, či to obsahuje túto formu. Ako to riešime v Neohacku? Kde si horčík zakúpiš, je úplne na tebe. Mne záleží na tom, aby si ho užíval správne v množstve elementárneho horčíka, ktoré dáva zmysel a vo forme, ktorá sa vstrebe a s látkami, [hudba] s ktorými v tele

12:26spolupracuje, hlavne s vitamínom B6. Ideálne v aktivovanej forme. Ak si podľa toho vyberieš čokoľvek v lekárni, toto video splnilo svoj účel. No len aby si vedel, ako to riešime my. V Neohacku sme podľa presne týchto kritérií postavili dva produkty, aby si si mohol vybrať formu, ktorá tebe najviac sadne. Ak preferuješ kapsuly, tak máme produkt Magnezing B6. [hudba] Ten sme postavili na troch formách horčíka. Bisglycinát, malát a citrát. Pridali sme k nemu zinok [hudba] a vitamín B6 v aktívnej forme P5P, pričom zinok sme doňho dali len v takej dávke, ktorá neznižuje [hudba] vstrebávanie horčíka. Tieto kapsuly obsahujú len účinnú látku, žiadne polnidlá a žiadne balastné látky. No a ak naopak nerád prehltáš kapsuly, tak máme produkt Mineral Fuel. [hudba] Je to chutný nápoj s mg elementárneho horčíka z dvoch zdrojov. Z bisglycenatu a z akvaminu, čo

13:11je prírodný horčík získavaný z morskej vody. [hudba] Tento produkt je zároveň obohatený výraznou dávkou draslíka a obsahuje celé spektrum stopových prvkov, ako je zinok, selen, jód, chróm, meď, [hudba] mangan a vitamíny skupiny B v aktívnych formách. Tento prášok stačí rozmiešať vo vode a máš z toho chutný osviežujúci nápoj, ktorý dokonca neprerušuje prerušovaný pôst. Odkazy na obidva tieto produkty, ak by si mal záujem, nájdeš dole v popise pod videom. Ako horčík užívať správne? Ak si už horčík vyberieš, záleží na tom, ako ho berieš, lebo rozdiel medzi správnym a nesprávnym užívaním je väčší než rozdiel medzi značkami. Prvá vec je veľkosť dávky, pretože tvoje črevo v strebe z malej dávky veľký podiel a z veľkej dávky výrazne menší. Napríklad pri 40 mg elementárneho horčíka sa vstrebe takmer všetko. [hudba] No pri tisícke naraz sa vstrebe len okolo desatiny. Preto je

13:56lepšie suplementačnú dennú dávku horčíka rozdeliť. Ja to mám rozdelené tak, že popoludňajších hodinách mám jednu dávku hydrofelu v nápoji, [hudba] kde mám okolo 200 mg horčíka a vo večerných hodinách používam kapsuľovú verziu. Druhá vec je jedlo. Ak sa ti dá, tak horčík jedz [hudba] s jedlom alebo užívaj ho s jedlom alebo tesne po ňom, pretože žalúdok ho vtedy znesie výrazne lepšie a bielkoviny v jedle jeho vstrebávane výrazne podporia. Tretia vec je čas. Ja beriem večernú dávku pred spaním. Ak patríš medzi tých, čo sa bude nad ránom, skús ho pár týždňov brať vo večerných hodinách, možno hodinku pred zaspávaním a sleduj, či sa [hudba] niečo zmení. Suplementáciu horčíku nekombinuj v jednej dávke s vysokými dávkami zinku alebo vápnika, [hudba] pretože v čreve používajú podobnú cestu a vo veľkom

14:40množstve mu ju [hudba] zaberú. Máé množstvo zinku, ako je v našom magnézinku, tomu neprekáže. Preto sme ho dali takéto konkrétne množstvo, aké tam je. Ak berieš vápnik alebo zinok ako samostatný fortifikovaný doplnok, tak daj medzi [hudba] tieto doplnky a horčík aspoň hodinku dve priestor. To isté platí aj pri niektorých liekoch, pretože horčík na seba viaže niektoré antibiotiká [hudba] a lieky na kosti, takže znižuje ich účinok. Ideálne odstup dvoch až štyroch hodín to dokáže vyriešiť a ak berieš lieky pravidelne, samozrejme prekonzultuj to so svojím lekárom. Do úvrhy treba zobrať aj to, že sú skupiny [hudba] liekov, ktoré horčík z tela aktívne odvádzajú. dlhodobo užívané lieky na pálenie zahy, takzvané inhibítory protónovej pumpy a odvodňovacie lieky na tlak. Ak takéto liečivá berieš, tak tvoja potreba horčíka je pravdepodobne vyššia, než

15:25hovoria tabuľky. [hudba] No a navyše čo sa stravy týka, tak vstrebávaniu horčíka do veľkej miery bráni alebo prekáža veľké dávka kyseliny fitovej, ktorú nájdeš v otrubách a strukovinách, až takzvané šťavelány zo špenátu, ktoré časť horčíka v čreve zviažu a nemáš ho k dispozícii. To však nie je dôvod, aby si sa vyhýbal celozorrným potravinám alebo špenátu. Stále sú to dobré zdroje, len [hudba] je to dôvod nezapíjať kapsulu s vysokým množstvom horčíka, nejakou veľkou porciou otrúb alebo špenátového doplnku alebo špenátovej šťavy. No čo naopak horčíku pomáha je vitamín B6, o ktorom sme už hovorili a vitamín D. [hudba] Vitamín D a horčík si navzájom pomáhajú. Tvoje telo potrebuje horčík na to, aby

16:08vitamín D premenilo na aktívnu formu. [hudba] A vitamín D zase podporuje vstrebávanie horčíka v tvojom čreve. Preto ľudia, ktorí berú vysoké dávky vitamínu B horčíka, často nevidia výsledok. A je tu ešte jedna veľmi dôležitá vec, ktorú chcem, aby si si z tohto videa [hudba] zobral. Horčík nefunguje ako káva. Káva zaberie za 20 minút, lebo v mozgu zablokuje signál únavy. Nič [hudba] tvojmu telu nedopĺňa, len na chvíľku prekryje signál únavy. Horčík, nič v tomto slova zmysle, čo sa energie týka, neblokuje. Dopĺňa zásobu, z ktorej telo čerpalo mesiace v strese. A väčšina toho, čo zješ, ide najprv do kosti a do buniek, nie do nejakého tvojho pocitu. Preto ľudia, ktorí skúsili horčík na týždeň a vzdajú to, nikdy nezistia, čo to vlastne robí.

16:52[hudba] Daj mu štyri až šesť týždňov každý jeden deň v rovnakom čase a namiesto nakopnutia si všímaj drobné zmeny. Koľkokrát si sa v noci zobudil, či ťa stále chytajú krče, [hudba] ako rýchlo si sa dokázal po hádke alebo po nejakom rozruchu upokojiť. Horčík sa neprejaví tým, čo pribudne, ale čo prestane. No a samozrejme, najväčšia paka, ako ho prestať strácať, je tvoj [hudba] nervový systém. keď dokážeš mať vo svojom každom dni pravidelné chvíle, keď tvoj systém naozaj dokáže vypnúť, či je to prechádzka bez telefónu, chvíľka tichá, dobrá hudba [hudba] cestou v aute, čím častejšie tieto chvíľky máš, tým lepšie tvoj nervový systém sa učí regulovať a menej kortizolu znamená menej strateného horčíka. Tomu, ako prakticky upokojiť nervový systém, som venoval samostatné video tu na kanáli. Nájdeš ho pod názvom päť techník, ktoré ťa [hudba] upokoja ako bábätko. A mimo

17:37to máme kopec ďalších techník, ktoré ti pomôžu upokojiť sa. Na všetky [hudba] tieto videá nájdeš odkazy dole v popise pod videom. Ak ti dnešné video dáva zmysel, daj mi vedieť dole v komentároch, či sa aj ty budíš o 3:00 ráno. Som zvedavý, koľký to poznáte. A ak áno, o [hudba] tom, prečo sa to deje a čo s tým, som natočil samostatné video. Odkaz nájdeš tuná alebo dole v popise pod videom. Volám sa Vlado Rožko a mojím cieľom je nakopávať rit strachu, neodváhe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z môjho vnútra. Preto, ak s mojím cieľom súzneš, prihlás sa na odber tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu. Oh. [smrkanie]