Prečo sa budím o 3:00 ráno a nemôžem zaspať?

0:00Určite sa ti to už stalo. Zobudíš sa uprostred noci, pozrieš sa na hodiny a je tam znova 3:15 ako z hororu alebo nejaký takýto podobný čas. Prvá myšlienka, ktorá nám napadne, je, že musím čo najrýchlejšie zaspať, pretože budem mať rozbitý spánok a ďalší deň budem unavený. Lenže práve tento tlak často celý systém rozhodí ešte viac. Začneš jednoducho bojovať s tým, že nespíš. Sleduješ čas a snažíš sa zaspať silou. A tvoj nervový systém sa dostane ešte do väčšieho napätia. A preto ti v dnešnom videu vysvetlím, čo všetko má vplyv na to, že sa ráno budíš a čo máš presne urobiť na to, aby si sa už ráno vystresovaný nebudil. Na to, aby sme pochopili, prečo sa toto deje práve o 3:00 ráno, je veľmi dôležité zhruba pochopiť, ako funguje architektúra nášho spánku. Spánok neprebieha ako jedna

0:43rovná línia. Spánok prebieha v cykloch. Každý spánkový cyklus trvá približne 90 minút a má pomerne stabilnú štruktúru. Ako prvý v každej 90 minútovej sérii prichádza ľahký spánok. Telo sa postupne upokojuje, spomaľuje sa dych a mozog začína prepínať z bedďalého režimu. Potom prichádza nárad hlboký spánok. Toto je fáza, v ktorej prebieha najintenzívnejšia fyzická regenerácia. Opravujú sa tkánivá, uvoľňuje sa rastový hormón, prebieha intenzívna bunková regenerácia a aktivujú sa procesy takzvaného glymfatického systému, teda systému, ktorý pomáha mozgu vyčistiť metabolický odpad. A po tomto hlbokom spánku prichádza na rad spánková REM fáza. Rem znamená po anglicky rapid eye movement, čo v slovenčine znamená rýchly pohyb očí, ktorý prebieha za zatvorenými

1:28očami, za zatvorenými viečkami. Mozog je v tejto fáze paradoxne veľmi aktívny. Vtedy sa spracovajú emócie, konsoliduje sa pamäť, integrujú sa zážitky dňa a reorganizujú sa informácie, ktoré sa nazbierali počas dňa. Prakticky sa dá povedať, že RM spánková fáza je určitá forma nočnej psychoterapie. Tvoj nervový systém tu pracuje s emočnou náložou predchádzajúceho dňa. Práve Ariem spánková fáza, ak úspešne prebehne, tak je zodpovedná za ten pocit, kedy si povie, že ráno je múdrejšie večera. Bez Ariem spánkovej fázy to možné nie je. No a počas tejto ariem spánkovej fázy je zároveň telo do veľkej miery vypnuté. svaly sú otlmené, aby si fyzicky nereagoval na sny, ktoré bývajú aj častokrát náročné emočne, pretože počas zariem spánkovej fázy sa tieto emócie dávajú dokopy. No a keď sa tento cyklus

2:12skončí, tak tvoje telo sa na chvíľku znova dostane do veľmi ľahkej fázy spánku. Vtedy sa väčšinou v noci prehodíme na druhý bok. A toto je také mikroprebudenie, ktoré si v drvivej väčšine prípadov nespomíname. Neevidujeme to. No a takto začína potom ďalší 90 minútový spánkový cyklus, ktorý obsahuje znova všetky tieto fázy. Je veľmi dôležité uvedomiť si, že okolo 2:00 až 3:00 ráno sa veľmi často končí jeden z týchto cyklov a začína sa ďalší. Čiže si v takom medziobdobí, v tom medzi prehodení medzi dvoma fázami. To znamená, že sa okolo tejto druhej trete rannej hodiny nachádzame v prirodzenej pauze medzi týmito cyklami. Vtedy je telo nakrátko zraniteľnejšie na prebudenie. A práve v tomto momente sa stretávajú tri kľúčové faktory, ktoré

2:55stoja za tým, že sa zobudíš plný strachu s vysokým tepom. Za prvé, je to krvný cukor. Počas noci telo stále spotrebúva energiu. Mozog je extrémne energetický náročný orgán a potrebuje neustály stály prísun glukózy. Na rozdiel od svalov si totiž nevie ukladať vlastné zásoby energie ako vo forme glykogenuotorobia svaly. Tvoj mozog aj počas spánku riadi dýchanie, srdce, hormonálne rytmy a spracúva pamäť aj emócie. Preto potrebujeme mať v krvi stabilný zdroj energie aj počas noci. No a ak tvoja večera obsahovala veľa rýchlych sacharidov, ako je ovocie, čipsy, dúy, rýchle snacky alebo alkohol, alebo ak telo nemalo večer dostatočne stabilný zdroj energie, môže počas noci dôjsť k poklesu krvného cukru. Toto mozog

3:39vyhodnotí ako potencionálnu hrozbu a okamžite spustí núdzový mechanizmus. V reakcii na to sa vyplaví v tvojom obehu adrenalín a kortizol, čo sú hormóny, ktorých úlohou je rýchlo zvýšiť energiu a pripraviť telo na akciu. Lenže keď sa toto stane uprostred noci, výsledok je jednoduchý. Zrazu si hore, srdce bije rýchlejšie a telo je v strehu. Druhý zásadný faktor je kortizol. Kortizol má zlú povesť, ale v skutočnosti je to kľúčový hormón vdelosti. Ráno nám pomáha zobudiť sa, ale tento proces sa nezačína až potom, čo ti zazvoní budík alebo čo na teba zasvieti svetlo. Kortizol počas noci začína pomaly stúpať už niekoľko hodín pred prebudením. Telo sa takto postupne pomaly pripravuje na rannú bdelosť, na ranné prebudenie. Ak sa tento prirodzený nárast kortizolu

4:23stretne s poklesom krvného cukru alebo emocionálnou záťažou, tak systém sa môže prepnúť do režimu alarmu, ktorý vyústí v prebudenie. Na to prichádza tretia vrstva, ktorá je psychologická. Počas dňa máme stovky spôsobov, ako uniknúť pred tým, čo cítime. Práca, telefón, sociálne siete, podcasty, seriály a ďalšie rozptýlenia. Mozog je takto stále stimulovaný. V noci však všetko stíchne a práve Rem fáza pracuje s emóciami, ktoré sme počas dňa potlačili, ktoré sme vytlačili preč z našej pozornosti. Ak sa teda navyše nachádzaš v období života, kedy máš pred sebou veľké rozhodnutie, cítiš neistotu a tlačíš pred sebou strach alebo tušíš, že prichádza náročné obdobie, alebo už príliš dlho vytláčaš

5:08zo svojho prežívania niečo, čo sa ťa bytostne týka a z čoho máš v skutočnosti veľký strach, tak toto sú všetko veci, ktoré tvoja REM spánková fáza spracúva. No a keď sa tento spánkový cyklus končí RMEM fázou, tak môže dôjsť ku kulminácii týchto troch faktorov. Prebúdzame sa práve vtedy, keď skončila spánková REM fáza, ktorá bola náročná. Zároveň nám klesne krvný cukor viac než je treba a zároveň kortizol už pomaly stúpa s tým, ako prichádza ráno. No a tieto tri faktory vytvoria spolu silný signál pre nervový systém, ktorého výsledkom je prebudenie. Prebudenie spojené s buúšením srdca, so strachom a s problémom naspäť zaspať. Dobrou správou je, že existuje aj niekoľko veľmi praktických vecí, ktoré dokážu tento problém výrazne zmierniť. Jedna z

5:52najväčších pák je stabilita krvného cukru. Tvoja večera má veľký vplyv na stabilitu energie počas noci, stabilitu krvného cukru počas noci. Extrémne sladké alebo veľmi rýchle sacharidy môžu spôsobiť prudké výkyvy glukózy počas noci. Oveľa stabilnejšia a prínosnejšia, keď máš takýto problém, je kombinácia bielkovín, tukov a menšieho množstva pomalších sacharidov. Takéto jedlo spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi a stabilizuje energiu počas noci. Ideálne je takéto jedlo jesť najneskôr hodinu pred spánkom a nemá to byť obrovské jedlo, ale stabilné jedlo. Môže to byť napríklad nejaký tvaroh s arašidovým maslom, s kakaom, s nejakým s nejakou steviou alebo s menším množstvom džemu alebo to môže byť nejaký steak s nejakou zeleninkou. Jednoducho niečo, čo

6:35obsahuje pomerne výraznú dávku bielkovín a tukov, ktoré spomaľujú vylučovanie krvného cukru v odpovedi na toto jedlo. Ak tvoje posledné jedlo je buď žiadne, to je ešte ako tak v pohode, ak máš stabilný metabolizmus, ale v prípade, že konzumuješ iba sacharidy, snacky, popcorn, čipsy, tyčinky, sladké vody a tak ďalej, tak vlastne dôjde k veľmi rýchlemu nábehu krvného cukru, na čo tvoj metabolizmus zareaguje veľmi rýchlym znížením, prudkým znížením krvného cukru, ktorý potom sa určite prejaví rozkolistaním krvného cukru počas noci. Druhá vec, ktorá dokáže obrovsky pomôcť, je regulácia tvojej nervovej sústavy počas dňa. Veťto veľká časť tohto problému nevzniká v noci. Ak je tvoj nervový systém celý deň v napätí, hocie je aj vo forme mikronapätia, ktoré si možno veľmi

7:18nevšímaš, tak tvoje telo ide spať už roztočené. [smrkanie] Ide ide spať neuregulované. Jedna z najjednoduchších vecí, ktoré dokážeš začať robiť na dennodennej báze, je začať si všímať mikronapätie vo svojom tele. Všímať si svoju čeľusť, či nie je zatnutá počas dňa vtedy, keď to nie je treba. tvoje ramená, či nie sú zbytočné napäté tvoje trapézy, tvoj jazyk, či nie je veľmi silno pritlačený o podnebie tvojich úst a že či tvoje brucho nie je v neustálom mikronapätí. Toto, keď si počas dňa dokážeš začať pravidelne všímať, či tieto časti máš zvoľnené a zároveň, keď do toho dokážeš zapojiť zopár vedomých nádychov a výdychov počas dňa, kde sa snažíš zhlboka sa nadýchnuť tak, aby sa roztiahlo tvoje torzo, aby sa tvoj hrudný koš rozťahoval do šírky

8:02a vydýchnuť dlhšie. než si sa nadychoval. To vytvára v tvojom nervovom systéme pocit bezpečie, vďaka čomu sa aj oveľa efektívnejšie ti podarí uvoľniť svoje svaly napätie vo svojom tele. Dlhý výdych je pre tvoj nervový systém veľmi silný signál bezpečia. Keď ťa táto téma regulácie nervovej sústavy zaujíma viac, tak dole v popise pod videom nájdeš odkaz na sedemdňový stress reset, kde máš komplexný manuál, na základe ktorého si osvojíš všetky postupy a techniky, na základe ktorých dokážeš toto napätie a stres zo svojho tela vedomým spôsobom do veľkej miery odstrániť. Tretia oblasť, ktorá dokáže veľmi pomôcť, je mať menej stimulácie vo večerných hodinách. Veľa ľudí večer prechádza od jedného stimulu

8:46k druhému. Prídu z práce alebo zo školy a potom Netflix, sociálne siete, neustále scrollovanie. Sledovanie týchto vecí nie je vyslovene zlé, ale tvoj mozog vo večerných hodinách potrebuje vedieť, že deň a stimulácia skončila. A tvoje telo a mozog potrebuje tento signál dostať o trošku skôr, než v momente, keď vypneš obrazovku a čakáš od seba, že hneď zaspíš. Oveľa lepšie je znížiť hodinku dve pred spánkom stimuláciu a radšej si vybrať nejaký dlhší formát buď počúvania nejakého podcastu alebo pokojný rozhovor, ktorý vedieš s nejakým blízkym človekom alebo nejaká dobrá kniha a robí to všetko pri tolmenom svetle, kde na teba nesvieti modré svetlo zhora a nech to svetlo je čo možno najmenej jasné a čo možno najviac teplé. Takto sa telo prirodzene

9:30učí presúvať sa pred spánkom do parasympatického režimu, v ktorom si uvoľnený. veľa ľudí chodí spať tak, že chodia totálne unavení s 0% baterkou do postele, čo nie je úplne ten najoptimálnejší spôsob, ktorým sa pripravuješ na dobrý spánok. Dobrý spánok má vyzerať tak, že ideš doňho pomaličky uvoľnený, zrelaxovaný, ešte s nejakou málou mierou eh energie, kde vlastne ideš do spánku z spokoja a uvoľnenia, nie zo strokotania. Či už práca s nervovým systémom alebo zníženie týchto eh stimulácií vo večerných hodinách. Jedno aj druhé ti veľmi pomôže so stabilizáciou kortizolu počas noci. No a štvrtý typ, ktorý dokáže obrovsky pomôcť, je, že keď sa zobudíš o 3:00 ráno a cítiš strach, tak nesnaáš sa ho

10:14okamžite potlačiť. Viem, že to bude zne kontraproduktívne, ale keď trpíš týmto strachom o 3:00 ráno, tak niekedy je lepšie obetovať jednu noc a zobrať si okamžite pero a papier a napísať si vedome si napísať, čoho sa to vlastne bojím. Čo možno najkonkrétnejšie je to vypísať. A keď máš napísané, že čoho sa to bojíš, tak spíš si najhoršie možné scenáre, ktoré môžu nastať v prípade, že tento eh strach sa naplní. A potom, keď už máš spísané tieto najhoršie možné scenáre, ktoré môžu nastať, keď sa tento strach naplní, tak ku každému jednému najhoršiemu scenáru si potrebuješ napísať, že čo presne urobím, keď sa tento scenár naplní. Takto tvoj mozog a tvoja nervová sústava získajú kontext,

10:57pretože keď sa tvoj strach točí len v hlave, tak tvoj systém ho nevie spracovať, pretože je to zdanlivá machuľa, ktorá nemá nejaký svoj začiatok, nejaký koniec. Je to len chaos. Ale keď to dokážeš napísať na papier, vznikne odstup. To, čoho sa bojíš, je zrazu objektivizované a tvoj nervový systém sa dokáže ďaleko jednoduchšie upokojiť, pretože má nejaký má nejaký kontex, že keď sa tieto veci napĺnia, takže ty si pripravený nejakým spôsobom zasiahnuť a vďaka tomu sa tvoj mozog a nervová sústava dokážu uvoľniť, pretože cítiš taký ten vnútorný pocit, že aj keď toto vlastne nastane, tak to nejakým spôsobom zvládnem, tak to nejakým spôsobom prežijem, vynájdem sa. No a keď vieš alebo tušíš, že momentálne máš také životné obdobie, ktoré je buď plné rozhodnutí, obáv, tak nemusíš

11:41čakať, až sa v noci zobudíš. Nemusíš čakať na tretiu ránu, kým ťa to prebudí, aby si išiel si zobrať pero a papier. Keď cítiš, že ideš zaspávať s tým, že veľa toho ide tvojou tvojou hlavou, tak večer predtým než spať namiesto seriálu alebo namiesto scrollovania si zober pero a papier a vypíš sa tam. Jasnosť vyháňa strach. Chaos v hlave naopak tento strach živý a ten ťa potom budú o 3:00 ráno. Piaty typ, ktorý ti dokáže obrovsky pomôcť, je mineralizácia tela a tvojho nervového systému. Nervový systém je viac o fyziológii než o psychológii. Ak nervový systém nemá správne stavebné látky, tak nedokáže reagovať pokojne, aj keby si robil všetky mentálne techniky sveta. No a jedným z najdôležitejších minerálov pre tvoj nervový systém je horčík. Horčík sa podieľa na viac ako

12:24300 enzymatických reakciách v tele a priamo ovplyvňuje excitabilitu neurónov, teda to, ako tvoje neuróny budú citlivé na rôzne stimuly. Funguje ako prirodzený regulátor receptoru NDMA, čo v praxi znamená, že pomáha brzdiť nadmernú nervovú aktivitu. Inými slovami, horčík pomáha telu vypnúť. Ak je v tvojom tele horčíka málo, tak neuróny sa aktivujú ľahšie a stresová reakcia sa spúšťa rýchlejšie a nervový systém zostáva výrazne dlhšie v napätí. A preto ľudia s nedostatočným príjmom horčíka veľmi často pociťujú zvýšené napätie, horšiu kvalitu spánku a majú výrazne citlivejší stresový systém. Podobne dôležitú úlohu vo vyživenosti našej nervoví sústavy zohrávajú omega-3 mastné kyseliny. Mozog

13:07je z veľkej časti tvorený tukmi a práve omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre stabilitu tvojich nervových membrán. Môžeš si predstaviť neurón v svojej nervovej sústave ako elektrický kábel a ak je jeho membrána stabilná a kvalitná, tak signály sa prenášajú pokojne a presne. No ak je membrána poškodená alebo je nestabilná, tak komunikácia medzi neurónmi je výrazne chaotickejšia a to sa v tvojom prežívaní prejavuje vnútornou nespokojnosťou a mnohými ďalšími podobnými symptómami. Takto omega-3 mastné kyseliny pomáhajú stabilizovať nervové membrány, znižovať zápal v mozgu a aj v celom tele a podporovať reguláciu tvojej stresovej reakcie. Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa opakovane spája so zvýšenou úzkosťou, nestabilnou náladou a horšou

13:51schopnosťou regulovať svoj vlastný stres. No a čo sa výživy týka, je zároveň veľmi dôležité dozrieť na dostatočný príjem bielkovín počas celého dňa. Veďto neurotransmitry v tvojej nervovej sústave a v tvojom mozgu, teda tie chemické signály nervového systému sa tvoria z aminokyselín a aminokyseliny sú vlastne zložky bielkovín. Neurotransmitery ako serotonín, dopamín či gaba všetky vznikajú z aminokyselín prijatých z potravy. Ak tvoje telo nemá na dennodennej báze dostatok kvalitných bielkovín, tak nervový systém jednoducho nemá z čoho tieto molekuly vyrábať v optimálnom množstve pre optimálne a pokojné a regulované prežívanie. Častokrát sa snažíme svoj nervový systém alebo svoj stres riešiť len psychologicky. Lenže častokrát nám chýba samotný biologický základ. Pretože keď má tvoje telo dostatok minerálov,

14:36kvalitné tuky, dostatok aminokyselín vo forme bielkovín, ktoré prijímaš čo možno eh najprírodnejších zdrojov, eh a zároveň počas dňa si na dennom svetle, ktoré ti vlastne umožní uvoľniť sa vo večerných hodinách, aby tvoj mozog dokázal rozpoznať, že ten kontrast medzi bielym dňom a nocou, do ktorej sa snažíš pokojne sa zvoľniť, aby si mohol spinkať celú noc, tak za týchto výživných podmienok má celý tvoj nervový systém úplne inú stabilitu. reaguje výrazne pokojnejšie a dokáže ti umožniť spať výrazne stabilnejšie. Dokáže sa výrazne rýchlejšie vracať zo stresu naspäť do rovnováhy a to aj v prípade, že sa ráno zobudíš skôr, než by si chcel. No a práve táto biologická stabilita často rozhoduje o tom, či sa uprostred noci

15:19zobudíš v panike alebo sa proste len o 3:00 ráno prehodíš na druhý bok a spíš ďalej. Ak sa zobudíš o 3:00 ráno, nemusí to byť automatický problém. a môžeš to brať ako informáciu. Telo ti niekedy takýmito spôsobmi ukazuje, že niečo v tvojom živote potrebuje trošku viac pozornosti. A noc je moment, keď už pred týmito informáciami od svojho tela nemáš šancu ujsť. Preto niekedy najlepšia vec, ktorú môžeš urobiť, nie je bojovať s tým, že si sa zobudil a s tým, že čo to tvoje telo teraz stvára. Treba len chvíľku počúvať a možno dať šancu protokolu z dnešného videa. Ak ťa tento problém neustále prenasleduje, vyskúšaj všetky veci, o ktorých sme sa tu dneska bavili a vrať sa sem za pár týždňov dať vedieť, že či ti to fungovalo. A mimochodom, keby si chcel vyskúšať doplnky priamo z našej dielne, kde máme

16:02my dozor nad celým výrobným procesom aj nad všetkými surovinami, ktoré do toho dávame, tak utekaj na stránku neox.sk, SK, kde nájdeš aj kvalitné horčíky, aj kvalitné omega-3 mastné kyseliny, aminokyseliny a kopec ďalších doplnkov výživy, ktoré podporujú vyživenosť nášho organizmu a našej nervovej sústavy, aby sa nám žilo dobre. Volám sa Vlado Rožko a mojím cieľom je nakopávať ryť strachu, neodváhej prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z môjho vnútra. Preto, ak s mojím cieľom súzneš, prihlás sa na odber tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu. >> [smrkanie]