Prečo spíš 8 hodín a stále si unavený? Kompletný návod na kvalitný spánok

0:01Klinické a vedecké štúdie za posledných niekoľko dekád opakovane potvrdzujú, že pokiaľ chceme žiť dlhší život, pokiaľ chceme byť celkovo šťastnejší, byť odolnejší voči depresiám, stresu, nervozite, mať rýchlejší metabolizmus, teda spaliovať viac tuku, budovať viac svalovej hmoty, mať vyváženú hormonálnu sústavu a zregenerovanú nervovú sústavu a všetko svalstvo, pokiaľ chceme byť bystrejší, kreatívnejší, produktívnejší, pokiaľ chceme byť viac autentický a otvorený, mať silný imunitný systém a byť odolnejší voči všetkým chorobám, potrebujeme kvalitne a dlho spať. No a o tom je toto video. Keď som sa začal zaujímať o to, aké benefity prináša nášmu telu fakt dobrý spánok a každá spánková fáza, bol som úplne ohromený tým, aké množstvo benefitov som našiel.

0:49No a začal som zisťovať, čo všetko by som mohol spraviť preto, aby som svoj spánok zlepšil. A robil som to aj napriek tomu, že môj spánok je veľmi v pohode, vôbec nemám problém kedykoľvek zaspať, keby som tu zložil hlavu na 3 minúty, tak pravdepodobne zaspím. Nemám problém spať v noci, nemám problém s nejakým nočným budením, ale aj napriek tomu som zohnal nejaké množstvo typov, rád, experimentov a kade čoho, čo som začal implementovať do svojho spánkového režimu a pocitil som nenormálnu zmenu v živote. Ja osobne nie som nejaký extradepresívny človek, ale keď som začal fakt poriadne spať a dodržiavať nejaké zásady, ktoré mi pomohli k tomu, aby môj spánok bol merateľne a dokázateľne kvalitnejší, zrazu som zistil, že moja radosť z života, moje vnímanie života je také,

1:38aké nebolo asi za celý môj život, možno iba keď som bol malé dieťa. A to vravím, že ja so spánkom nejaký problém nemám, alebo som nikdy nemal. To znamená, že keď máš problém so spánkom, kámo, tak ver tomu, že tvoj život môže byť oveľa, oveľa, oveľa, oveľa lepší, než momentálne je. Spomeniem, že ja nie som žiaden lekár a ťažkú možnosť sa ti budú príjmať rady od niekoho, kto nemá problém so spánkom, mám však to šťastie, že kopec ľudí v mojom okolí, ktorí sa ma často pýtajú o nejaké rady, má problém so spánkom a má to veľký dopad na ich životy. No a keďže mám veľkú záľubu v tom riešiť problémy ľudského tela a mysle, začal som na svojich kamarátoch, ktorí majú problém so spánkom, skúšať nejaké tipy a rady. A ich životy sa razantne zmenili.

2:25Takže v tomto videu ti dám viac než 40 rád, ktoré pramenia z rôznych vedeckých štúdií, z mojich skúseností a z skúseností mojich kamarátov, s ktorými sme robili experimenty na ich spánku, na mojom spánku atď., ktoré zlepšia zásadne kvalitu tvojho spánku, hĺbku tvojho spánku, dĺžku tvojho spánku a v konečnom dosledku to zlepší prežívanie tvojho života. Zlepší to tvoje vzťahy, zlepší to tvoje emočné rozpoloženie, zlepší to tvoje koncentráciu, tvoju fyzickú výkonnosť, proste všetky dôležité aspekty tvojho života, pretože fakt spánok je zásadný. A okrem týchto 40 rád ti nakoniec dáme jeden brutálny tip, ktorý som našiel pred dvoma týždňami asi a pomohol mi fakt dramaticky znížiť dopad mojej spánkovej deprivácie, ktorú momentálne zažívam

3:12z toho dôvodu, že sa nám narodilo druhé babetko a vlastne náš spánok s mojou manželkou je katastrofálny momentálne. Spíme tú hodinu, tá hodinu, tú polhodinku, dokopy niekedy možno len dva, tri hodinky v noci, ale vidíš, mám celkom energiu, mám celkom naladu, spal som asi tri hodiny v noci, mám toho už dneska za sebou, dosť veľa, mám toho pred sebou dneska ešte dosť veľa a mám dobrú naladu, mám kopec energie a to vďaka tomuto tipu, ktorý nájdeš na konci tohto videa. Predtým, než sa pustíme do všetkých tipov, ktoré ti zlepšia spánok, spomeniem len to, že náš spánok prebieha v 90 minútových cykloch, ktoré sa skladajú z viacerých podúrovní, tak to nazvime, alebo z viacerých úrovní, no také hlavné dve úrovne sú hlboký spánok, ktorý označujeme ako non REM, deep sleep, a druhá fáza je REM spánok.

4:02REM znamená po anglicky rapid eye movement a označuje sa táto fáza preto tak, lebo počas nej robíme s očami zatvorenými toto. Hm. O týchto spánkových fázach bude natočené ešte jedno celé video, takže keď už je natočené, tak tu na ti vyskočí ikonka. No len pre účel tohto videa, aby si bol trošku v obraze, zhrniem to, že non REM, hlboký spánok, je hlavne na regeneráciu svalov, nervovej sústavy, na ukladanie vecí do pamäte, na detoxikáciu organizmu, na vyplavovanie rastového hormónu a podobných hormónov. Dáva sa dokopy náš metabolizmus, náš krvný tlak a štep. No a čo je dôležité, je že pokiaľ nemáme dostatok tohto spánku, tak sa narúša naša sekrecia inzulínu a náš metabolizmus. To znamená, že nespalujeme tuky tak, ako by sme mali.

4:47Ale nielen o tukoch je metabolizmus. No a aspoň pre mňa osobne je oveľa zaujímavejšia REM spánková fáza, lebo počas nej sa deje taká veľmi zaujímavá vec, ktorá sa dá prirovnať k psychoterapii. Deje sa to, že spracovávaš všetky emočne nabité alebo emočne náročné situácie z minulosti, najmä z predchádzajúceho dňa. No a čo je to? A čo je zaujímavejšie, je že ty tieto situácie, ako kebyže prežívaš ich na novo, alebo prežívaš ich spánkové ekvivalenty, avšak bez toho, aby sa v tvojom tele vylúčili stresové hormóny. To znamená, že pozeraš sa na situáciu, ktorá ťa trápi, ktorú zo sebou berieš z minulosti, pozeraš sa v spánku na ňu, ale neprežívaš stres.

5:32A vďaka tomu sa deje to, že od tej situácie, ktorá ťa trápi a má emočnú nálož, tú emočnú nálož dáš prežiť. A vlastne tú situáciu si už len pamätáš len ako proste nejakú situáciu, ktorá ťa ako kebyže už netrápi a nevyvoláva v tebe v budúcnosti stresové reakcie. No a pomocou tejto psychoterapie, ktorá prebieha počas tohto REM spánku, získavame lepšiu kontrolu našich reakcií, zvyšujeme tak svoju emočnú inteligenciu, našu inteligenciu, ukladáme tak všetky dôležité informácie a zvyky z krátkodobý do dlhodobej pamäte. To znamená, že veci, ktoré sa nekážu zvýšiť, ktoré sa nek krvopotne učíme sa v REM spánku automatizujú v našom mozgu a v našom organizme. No a ak REM spánok nemáme v dostatočnej doložke a hlobke, tak bývame na ďalší deň zaspatý, unavený,

6:22inklinujeme k depresívnejším stavom. To znamená, že máš na hovno deň a nevieš ani prečo. Väčšinou keď máš presne tento pocit, tak buď máš nízky cukor alebo si mal malo REM spánku. No a zároveň sa nedokážeme dostatočne sústrediť, zvykneme byť agresívnejší, melancholickejší. No a čo je ešte veľmi dôležité, je že vedecké štúdie potvrdili, že nedostatok REM spánkovej fázy priamo koreluje so zvyšovaním celkovej mortality, teda umrtnosti ľudí. Takže je veľmi dôležité spať, aj keď nie kvôli všetkým benefitom, ale len kvôli prežitiu minimálne si myslím. Takže tak, mám tu svojho pomocníka, pretože tých typov, ktoré som nazbieral je cez 40, možno nejakých 45,

7:07ale všetko je všetko. Len spomeniem, že niektoré z týchto typov určite si už počul, ale verím tomu, že si nepočul o všetkých. A čo ma teší, je že ja rok dozadu, keby som takéto video videl, tak si poviem, wow, paráda. Takže preto sa teším, že ti ho môžem dať. Takže poďme na to. Prvá a najdôležitejšia rada zo všetkých, ktorá zásadne zmenila aj môj spánok, je tmavá miestnosť. Keď ideš spať, ideálne je, aby si mal takú tmu v miestnosti, že nepoznáš rozdiel medzi zatvorenými a otvorenými očami. To je úplne ideálna tmavá miestnosť. Ide o to, že nielen očami naše telo vníma svetlo. A pokiaľ náš mozog počas noci vníma svetlo, berie to tak, že nie je úplná nocto. To znamená, že narúša to hĺbku a integrítu spánku.

7:55Tento typ je mimoriadne dôležitý a možno, že aj najdôležitejší úplne zo všetkých. Fakt je to zásadná zmena. A čo je na tom najlepšie? Zabezpečíš si tú tmu v miestnosti raz a máš ju vlastne stále. Veľmi dôležité je nemať v miestnosti žiadne zariadenie, ktoré má stand-by diódku. Takú malú diódku, ktorú má väčšina televizorov, DVDčiek, set-to-boxov a rôznych iných zariadení. Proste postaraj sa o to, aby ti nesvietilo absolútne ani to najmenšie svetlo od nikia do tvojej miestnosti. A veľmi dôležité je, ak máš v spálni okno, tak aby tvoje závesy boli dostatočne hrubé, aby minimálne v noci neprepúšťali žiadne svetlo dovnútra. Vyskúšaj si takto pripraviť svoju miestnosť a ved tomu, že tvoj spánok sa zásadne zmení.

8:46Druhý veľmi dôležitý parametr je nižšia teplota v miestnosti. Ideálne okolo tých... no, niekto zvládne aj 15, ale ideálne okolo tých 18°C. Naše telo počas spánku znižuje svoju teplotu. A pokiaľ my sme ešte aj v miestnosti, ktorá je očosi chladnejšia, napomáhame tak svojemu telu, aby nemuselo vynakladať toľko energie na to, aby sa schladilo. Je x štúdí, ktoré potvrdzujú zlepšenú kvalitu a hĺbku a dĺžku spánku v chladnejšej miestnosti. O tom sa nemusíme baviť. Tretia rada. Odstraň zo svojej miestnosti všetky hodiny. Čokoľvek, na základe čoho by si dokázal v noci zistiť, koľko je hodín. Je to taká psychologická finta, lebo... Zobudíš sa napríklad o tretej ráno na to, že potrebuješ ísť na toaletu a ver tomu, že nič, ale absolútne nič tvojej hĺbkej kvalite spánku nepomôže informácia, že je momentálne 3 hodín ráno.

9:42Vo väčšine prípadov ťa to len viac vystresuje a začneš si myslieť, že Pane Bože, mám už len 2-3 hodiny spánku. A tie 2-3 hodiny spánku potom budú oveľa, oveľa plitkejšie, menej kvalitné a možno, že už ani nezaspíš. Takže aj keď náhodou potrebuješ ísť na toaletu, tak nepozeraj sa nikde na žiadny čas. Nečekuj čas v noci, spíš a maximálne, že močíš. Nerob nič iné. Štvrtá rada, ktorú ale rozdielim do dvoch častí. Prvá je tá, že zožen si kvalitný madrac. Celé roky som na toto sral, ale moja manželka sa raz nasrala, zobrala prachy, išla, kupila madrace, priniesli sme ich domov a fakt je to veľmi fajn. A nie je to len o ten pocit, keď sa zvalíš do tej postele, ale ide to o ten pocit, keď sa ráno znala. Veď si myslíš, že spíme jednu tretinu našeho života.

10:27Keď už máš do niečoho vo svojom živote investovať, tak myslím si, že dobrý madrac by mal byť dosť vysoko v prioritách, keďže tráviš na ňom tretinu svojho života. Nielen, že ti to pomôže s hlbkou a s kvalitou a s doľškou tvojho spánku, ale pomôže ti to aj s cirkuláciou krvi, pomôže ti to nebudiť sa ráno dolamaný. Rada číslo 5. Ráno, čo najskôr po prebudení, sa vystav k priamému slnečnému žiareniu. Viem, spomínal som to už v starších videách, ale veľmi rád to pripomeniem znova, pretože mne to brutálne pomohlo. Tým, že ráno hneď, keď sa zobudíš, rozťahneš závesy a vyjdeš niekde vonku na balkón alebo na terasu alebo na dvor a vystavíš sa priamému slnečnému žiareniu, pomôže svojemu telu pochopiť, že je už ráno a vďaka tomu telo bude vedieť, že má vyplavovať hormóny, ktoré ťa zobudia.

11:15A nielen hormóny, ktoré ťa zobudia, ale pomôže to nastaviť vyplavovanie dopamínu počas dňa a vďaka tomu sa budeš cítiť výkonnejší, motivovanejší, budeš mať viac chuti do všetkých činností. A čo je ešte dôležitejšie, tak ak vyjdeš na to slnko, čo najskôr po prebudení, už vtedy ráno dávaš svojemu organizmu vedieť, že kedy vo večerných hodinách sa ti má začať vyplavovať melatonín, aby sa tvoje telo prirodzene začalo ukladať k spánku. No čo je dôležité, je fakt výjsť vonku, nezostať v miestnosti pod nejakým neonovým svetlom. Ide o to, že parametr, ktorý je dôležitý pre prebudenie nášho organizmu, nie je sila svetla, že to, ako ti to silno žiari do očí, ale počet luxov.

12:00Lux je, myslím, že jednotka toho, že zdroj svetla koľko metrov štvorcových dokáže osvietiť. No a nič nemá toľko luxov ako slnko. Čiže treba výjsť vonku a to dokonca aj vnikne. Ako sa to znamená, keď je vonku zamračené? Svetlo ťa ráno prebudí. Prebudí tvoj organizmus, nastaví ho na celý deň a budeš lepšie spať. Toto je vlastne tiež rada taká, že keby si bol môj syn, tak ju budeš musieť dozržiavať. Rada číslo 6. Takisto veľmi súvisí so svetlom. Ide o to, že my sme nastavení na to, aby sme počas dňa prijímali čo najviac svetla, alebo aby náš organizmus dostával stále počas dňa informáciu o tom, že máme byť bdelí. Je veľmi dôležité dať telo imenom. Je veľmi dôležité dať telu informáciu cez deň, že teraz buď bdelý a tú informáciu telu dávame pomocou svetla.

12:49A v noci mu dávať informáciu pomocou tmy, že teraz je čas spať. No a preto je veľmi dôležité počas dňa byť čo najviac vystavený minimálne svetlu, ale ideálne slnečnému žiareňu. No a viem, že nie každý pracuje vonku. Ja napríklad takisto pracujem pri počítači, ale zistilo sa takisto vedeckými štúdiami, že pokiaľ svoj stolík, kde máš počítač, alebo nejaký nástroj, s ktorým pravidelne každý deň v práci pracuješ, prisunieš k oknu, tak má to zásadný vplyv na kvalitu, dĺžku a hlobku tvojho spánku. Rada číslo 7 súvisí takisto so svetlom a konkrétne s modrým svetlom. Ide o to, že ako sme si vraveli počas dňa, potrebuješ mať čo najviac svetla a večer potrebuješ už mať čo najviac tmy.

13:34No len, že medzi tým je večer. A my sme v dnešnej modernej dobe zvyknutí. Večer do noci pozerať do obrazoviek, pozerať na telku, pozerať do mobilov, pozerať do tabletov alebo ja neviem do čoho, do nejakých zariadení, ktoré svietia. A drviová väčšina týchto zariadení vyžaruje veľmi veľa modrého svetla, ktoré nie je prirodzene obsiahnuté vonku. Keď by si vyšiel o 8-9 večer von a pozeral sa na slnko, tak je tam veľmi málo modrého svetla. No a to modré svetlo je hlavne impuls pre naše telo, aby bolo bdele. To znamená, že pokiaľ večer tesne pred spánim sleduješ telku, tak oddaluješ svoje vyplavovanie melatonínu a tvoje telo potom vôbec nevie, kedy má ísť spať. Proste nerozumie tomu, že prečo keď teraz je ešte svetlo, aj keď už je tmáhy, ale tvoje telo dostáva informáciu o tom, že je ešte deň, pretože príjma modré svetlo a prečo by som mal ísť teraz spať.

14:30A kvôli tomu sa naruší vyplavovanie tvojich hormónov a rozdizreguluje sa celý tvoj spánok. Aj jeho hĺbka, aj jeho kvalita, aj jeho dĺžka. No a ráno sa zobudíš o čo si rozbitejší. Niektorí z nás však potrebujú pracovať do noci pri počítačoch alebo na mobile, aj keď väčšina z nás to nemusí robiť. No dá sa to trošku hacknúť a to tak, že si kúpiš okuliare blokujúce modré svetlo. To sú také oranžové okuliare a oni vlastne na tvoju sietnicu neprepustia takmer žiadne modré svetlo. Nie je to úplne ideál, pretože vieš, okuliare kryjú len predok očí, to znamená, že ty ešte aj bokom vnímaš nejaké modré svetlo, ale blokuješ drvivú väčšinu toho svetla. Čiže lepšie ako nič. Ale ideál je večer nepozerať proste telku a nečumieť do mobilu. A aspoň s tým prestať okolo tej 10. 11. hodiny večer.

15:17Ráda číslo 8. Táto ráda bola tiež u mňa zásadná a to je dýchanie nosom. Stáva sa takým novým štandardom, že prestávame dýchať nosom a začíname sa učiť dýchať ústami a v podstate ani nevieme prečo. Dôležité je však vedieť, že nos je náš primárny orgán na dýchanie. Všetky konštrukčné parametre nášho nosa sú úplne ideálne pre správnu transportáciu kyslíka a všetkých ostatných plynov do nášho organizmu. Nos filtruje a čistí vzduch, ktorý príjmame. Dĺžka trubice, ktorá začína v nose je ideálna na to, aby sa vzduch ohrial na správnu tisť. A takto by som mohol rozprávať ešte nejakých ďalších 10 minút o konštrukčných výhodách nášho nosa. Ale hlavne ide o to, že pokiaľ my nepoužívame ako primárny zdroj na dýchanie náš nos, tak chapne veľké množstvo našich svalových tvarov.

16:18Jedna vec je, že vyzeráme kvôli tomu na hovno. Vytvára sa nám predkus, to by si neveril, ale všetko toto je všetko. A toto je všetko, čo sa nám necháva. A toto je všetko, čo sa nám necháva. Padajú nám všetky svaly, to znamená, že vyzeráme byť starší a únavenejší, aj keď nie sme. Ale hlavne, keď ideme spať a hľahneme si, tak tieto naše nepoužívané atrofované svaly nedokážu udržať priechodné naše nosné dierky. A čo sa stane? Stane sa to, že začneme dýchať aj v noci ústami a začneme chrápať. A znižíme tak prietok vzduchu do nášho organizmu v noci a to narúša kontinuitu nášho spánku. Totižto, keď nemáš v tele dostatok kyslíka a spíš, tvoje telo musí samo seba zachrániť a zachráni sa jediné tak, že vylučí stresové hormóny, aby ťa zobudilo, aby si sa prehodil alebo spravil niečo.

17:03Častokrát si to ináč ani nemusíš pamätať, že si sa zobudil na to, že nemôžeš dýchať. Tento syndróm alebo táto choroba sa volá spánkové apnoe a je fakt veľkým problémom, lebo narúša spánok, narúša hormonálnu tvorbu, má to veľký vplyv na vyplavovanie testosterónu. A toto je jeden z nejväčších killerov testosterónu. Takže ak si chlaba, chceš byť chlap, tak jednoducho sa nauč dýchať nosom. No a vedľajším efektom toho, že začneš dýchať nosom, je krajšia, zdravšia vyzerajúca tvár. Rada číslo 9 sa týka ľudí, ktorí si potrebujú hodiť poobedného šlofíka alebo ktorí si zvyknú hodiť poobedného šlofíka. Ide o to, že molekula, ktorá v našom tele spôsobuje únavu sa volá adenozín a ona sa nám počas celého dňa pomaličky zbiera, zbiera, zbiera ako v tlakovom hrnci

17:49a večer keď si láhneme, tak ten tlakový hrnec sa otvorí a my odpadneme. Pokiaľ my si však hodíme poobedného šlofíka, tak my už počas dňa trošku tej pary odpustíme, to znamená, že večer nepocitujeme taký veľmi silný tlak na spáno. Je však kopec ľudí, ktorí toho adenozínu aj napriek tomu šlofíku, ktoré vygenerujú dostatok na to, aby sa spali aj večer. Preto je tu len taká akože malá zásada a to je tá, že pokiaľ si ideš hodiť šlofíka, tak nech nie je dlhší než 20 minút. Je fakt veľa štúdí o tom, že má to už fakt kopec kontraproduktívnych efektov, pokiaľ spíš dlhšie než 20 minút. No a keď si ideš hodiť šlofíka, odporúčam ti nerobiť to po druhej hodine poobednej. To znamená, že ten šlofík nech je čo možno najďalej od tvojho večerného spánku.

18:38Rada číslo. Fú, nemám to očíslované, proste od tohto bodu prestávam rátať. Ďalšia rada je spojená takisto so svetlom a to je večerné svetlo. Tak ako som spomínal, vnímanie ranného svetla, prírodzeného, vonkajšieho, prebudí náš organizmus. A takisto, pokiaľ vnímame našimi očami priamo západ slnka, tak vnímame to farebné spektrum, ktoré sa počas celého dňa mení. No a ono vo večerných hodinách vyžaruje nejaké konkrétne spektrum, ktoré je trošku už oranžovejšie, červenšie. Žlčie a menej modré. To znamená, že náš organizmus, keď vníma zmenu tejto farebnej škály bližšie k červenej, tak naše telo dostáva informáciu o tom, že je čas začať vyplavovať hormóny na spánok.

19:25Dokonca aspoň nemám taký pocit, že pokiaľ sleduješ na vlastné oči vonku západ slnka a náhodou potom ešte pozrieš večer do mobilu, tak nemá to pocit. A potom ako keby až taký slidopad. Ale toto je len môj dohľad, hej. Takže to neber nejak odborne. Každopádne urob si večernú prechádzku, večernú romantiku alebo ja neviem, keď fajčíš cigarety, tak si choď večer zapáliť a pozeraj na západ slnka. To ti veľmi pomôže s tvojim zaspávaním. Ďalšia rada. My máme doma bábetka a všimol som si na nich to, že pokiaľ majú svoj nejaký večerný rituál, to znamená, že večer sa už robí nejaká kašička, robí sa mliečko, pozrieme si nejakú rozprávku, ktorá je pokojnejšieho tempa, tak to naše bábetko sa oveľa jednoduchšie a plinolejšie dostane k tomu spánku a potom už postielke nevystrája.

20:18A s nami dospelými to nie je príliš inač. Pokiaľ prídeš rovno od cirkulárky do postele, bude to komplikované zaspávanie. Pokiaľ si však dokáže spraviť nejaký často opakujúci sa večerný rituál, taký ten calming down, akože upokojujúci rituál, tak dokáže veľmi pekne dopomôcť tvojemu organizmu, aby sa upokojil a upokojenému organizmu sa potom veľmi dobre zaspáva. Svoj večerný rituál si úplne ideálne nájdeš sám, môže to byť nejaká debata s príslušníkmi tvojej rodiny, môže to byť luštenie krížoviek, môže to byť teplá sprcha alebo vaňa alebo niečo také. Ty niečo vymyslíš. Ďalšia rada je dychové cvičenie na upokojenie organizmu. Aj keď máš tento večerný rituál, dokážeš...

21:06...upokojenie svojho tela posunieť ešte na ďalší level. Veľakrát vo večerných hodinách nám ešte hlavou behajú kaďaké sračky, ktoré sme si nanosili domov z práce a skrížovatek a z obchodov a neviem odkiaľ. Proste z bežného života. A naše telo, aj keď by sme chceli spať, je vo veľa prípadoch ešte dosť distresované. A najlepší spôsob, ktorým my dokážeme stres z tela odstrať, je dychové cvičenie. Úplne nerychlejší spôsob, pomocou ktorého dokážeš znižiť úroveň stresu v svojom tele, je fyziologický povzdych, o ktorom som natočil celé jedno video, ale aj v tomto videu ti vysvetlím vlastne o čom to je. Je to o dvojitom nádychu nosom, plne do brucha, teda... ...na pár sekúnd zadržíš a potom budeš vydychovať čo možno najdlhšie.

21:54No a takto to zapakuješ 1, 2, 3 krát, ale kľudne to môžeš robiť aj 4, 5 minút. Ale už po jednom opakovaní tohto fyziologického povzdychu upocítiš rapidné zniženie stresu. Skúsme si to ešte raz. A ja som sa naučil, že vydávanie tohto sexy zvuku na konci je ešte veľmi upokojujúce pre celý náš organizmus. A ďalšia ráda sa týka odporúčania takého, že je veľmi dobré pre náš organizmus, pokiaľ má nejakú rutinu.

22:39To znamená, že vstávaš nejaký čas a chodíš spať. A úplne ideálne je, aby sa tie časy od dňa ku dňu nejak veľmi nemenili. Ideálne, že maximálne takže pol hodinky. To znamená, že keď si zvyknutý stávať o 7 a chodiť spať o 10 večer, tak sa snaž udržať to takto. A grota jej to rady je o tom, že snaž sa udržať túto rutinu aj počas víkendu. To znamená, že ak vstávaš o 7 počas týždňa, vstávaj tak aj cez víkend. A čo je ešte dôležitejšie, ak spávaš o 10 večer cez týždeň, snaž sa takto spávať aj cez víkend. Viem, že občas sa prihodí nejaká párty cez víkend alebo nejaký dobrý film v telke, ale keď si vezme ešte benefity, ktoré som ti spomínal na začiatku tohto videa,

23:24tak sradie na nejaký film, proste pozriem si ho niektorý voľný deň. OK, akože ja si doma niekedy pozriem nejaký film večer s manželkou, ale snažím sa to minimalizovať a najnieskôr do tej 11. hodiny večernej som už v posteli. Ale teraz sa narodilo druhé bábečko. Takže som v posteli každú jednu chvíľu, kedy sa dá. A príliš často sa nedá. Ďalšia rada sa týka toho, že pokiaľ si mal na hovno noc, že si jednoducho z nejakého dôvodu sa nevyspal, alebo si sa dostal neskoro do postela, alebo si musel príliš skoro vstávať, tak najlepší spôsob na to, ako sa dostať naspäť do toho zdravého spánkového a buďacého sa cyklu, je ten, že nebudeš robiť nič špeciálne. Že nebudeš ráno dlhšie spať, ani nebudeš na druhý deň piť viac kávy, aniže na ďalší deň nepôjdeš skôr spať.

24:15Akože pokiaľ budeš skôr na druhý deň unavený, tak akože spať choď. Ale nechoď na druhý deň spať skôr, než si reálne unavený. Len kvôli tomu, že si sa včera nevyspal. Proste ak si sa nevyspal jednej noci, tak nemeň žiadne premenné počas ďalšieho dňa, pretože je to len ďalší chaos pre tvoj organizmus. Čiže to najlepšie, čo dokážeš spraviť na druhý deň po tom, čo si sa nevyspal, je tvariť sa ako keby sa to nestalo. Ďalšia rada sa týka kofeínu a stimulantov, ale hlavne kofeínu, lebo kofeín je druhá najmarketovanejšia surovina na planete po rope. To znamená, že fičíme si na kofeíne. A popravde, ja mám kávičku takisto veľmi rád. A je veľmi dôležité uvedomiť si, že káva má polčasť rozpadu,

25:035 až 6 hodín. To znamená, že vypiješ kávu, ktorá má 200 mg kofeínu a za 5-6 hodín máš v organizme ešte stále 100 mg kofeínu, čo je dosť veľký problém pre organizmus, keď sa snaží zaspať. Odporúčanie teda znie, nepij kávu po tej druhej, poobednejšej hodine, alebo ak máš iný režim, že chodíš spať oveľa neskôr bežne, než napríklad ja, tak snaž sa, aby tvoja posledná káva bola takých 8 až 10 hodín, pred hodinou, keď ideš spať. Kofeín totiž blokuje adenozínové receptory. Receptor si predstav takto a adenozín si predstav takto. On zapáda do tohto receptoru. A stane sa to, že pokiaľ adenozín zapadne do svojho receptoru, dáva ti informáciu o tom,

25:48že si unavený a mal by si spať. Kofeíner však robí to, že príde k tomuto receptoru a na istý čas ho zablokuje. To znamená, že adenozín nevie doraziť do svojho receptoru a nedokáže ti dať informáciu o tom, že by si mal byť unavený a že by si mal spať. To znamená, že vo večerných hodinách, keď už chceš ísť spať, nechceš mať v obehu žiaden kofeín. A platí to aj pre ľudí, ktorí si môžu dať kávu aj tesne pred spánkom a aj napriek tomu zaspia. Mimochodom, tiež patrí medzi tých ľudí. Kľudne si môžem dať troj-štvor lyžičkovú kávu pred spánkom a v pohode zaspím. Ale problém je však ten, že brutálne toho vplyvňuje kvalitu a hĺbku spánku a narušuje to ten spánkový cyklus non-REM a REM fázu. Na druhý deň sa potom budíš nedostatočne zregenerovaný, oddychnutý, s horšou náladou,

26:35než by si mohol mať, keby si včera kofeín dal o veľa skôr. Ďalšia rada je takisto spojená s kofeínom a tá rada znie, aby si začal piť kávu ráno po prebudení najskôr 90 minút. Ide o to, že tvoje telo, keď sa ráno zobudí, tvoje obličky a nadobličky makajú na 100% na tom, aby ťa prebudili, aby vyplavili adrenálny kortizol a ďalšie neurochemikálie, ktoré ťa majú prebudiť. No a ty ráno, keď sa zobudíš, urveš do seba kávu a dáš informáciám znova svojim obličkám a nadobličkám, aby makali ešte viac. A proste viac, než na 100% sa makať nedá. To znamená, že dostávaš do seba kávu, ktorá ti reálne momentálne nepomáha, možnože len pre tvoju voniu a pre tvoje kompulzívne chuťky, ale reálne tvojemu telu a tvojej bdelosti nejakým spôsobom nepomáha.

27:21Keď však dáš kávu až 90 minút po prebudení, vtedy káva začína reálne pomáhať a hlavne predídeš poobednému kofeínovému krešu. To je ten stav, keď proste do obedu pídeš kávu a zrazu príde 2-3 hodín po obede a jednoducho ťa vypne. Často to možno prisudzuješ obedu, ale vo veľkom množstve prípadov to môže byť spôsobené tým, že si kávu dal príliš skoro ráno. Taká moja osobná rada je, ráno keď sa zobudíš, daj si hneď čistú vodu s troškou soli. Soli pomôže tvojim nadobličkám, aby makali bez toho, aby ich soli zaťažovala. Ďalšia rada znie, znič sa počas dňa. Veľa z nás pracuje celé dny za počítačom, sadieme do auta, prídeme domov a sadieme znova buď pred počítač alebo pred telku.

28:07Takýmto spôsobom nemáme šancu dať telu impuls k tomu, aby sa išlo regenerovať, pretože po fyzickej stránke sa nemá príliš čoho regenerovať. Nevadí, že ťa boli hlava z tvojho šéfa, lebo celý deň niečo drístal, čo sa tebe nepáčilo, ale ty sa potrebuješ aj fyzicky zničiť. Dobre, nemusíš sa úplne zničiť, ale potrebuješ svoje telo nejakým spôsobom používať. Je vedecky preukázaná priama korelácia medzi športom, športovým výkonom, cvičením a kvalitou a hĺbkou a dlhškou spánku. Ty jednoducho potrebuješ ten adenozín, ktorý sme spomínali, nejakým spôsobom generovať. Generuješ ho trošku aj tým, že používáš mozog, ale tým, že začneš používať svaly nejakým silovým cvičením alebo behaním alebo jumpingom, je to úplne jedno. A to je veda, že si všetko všetko vzpomáhaš svojom tele a pomáhaš tak svojmu telu vo večerných hodinách zaspať.

28:58A predpokladám, že každý z nás už zažil taký deň, že jednoducho musel fyzicky robiť, ja neviem, rúbať drevo niekde udená na záhrade celý deň. Tak potom si určite nemal problém večer si hlasiť do postela a odpadnúť. Takže ďalšia rada. Alkohol a marihuana. Ideálne je neužívať ich vôbec, minimálne ich neužívať pred spánkom. Keď viem, že alkohol a marihuanu, pravdepodobne tí, ktorí ich užívate, ich užívate aj z toho dôvodu, aby sa vám lepšie zaspalo. Sú síce do istej miery sedatíva, ale narúšajú a fragmentujú náš spánok. To znamená, že alkohol a marihuana sú asi najpotentnejší blokátory REM spánkovej fázy.

29:45To znamená, že keď večer si dáš tu také zdravotné pívečko alebo zdravotný špečík, možno si povieš, že si svojmu telu pomohol, a možno, že aj po psychickej stránke, lebo si vypol. Avšak to reálne psychologické vypnutie ty zažívaš v REM spánkovej fáze. No a ty keď alkoholom alebo marihuanou alebo kombináciou, bože, prídeš o tú svoju nočnú REM spánkovú fázu, ktorá je tou najlepšou, najúčinnejšou, najpotentnejšou psychoterapiou, ktorú máš úplne zadarmo doma každý jeden deň. A to sa nemusíš žiadnomu psychologovi spovedať. Zo svojich trápnych momentov a zo svojich vecí, za ktoré sa obviňuješ a s ktorými nevieš žiť. A REM spánková fáza je presne na to, aby si sa dostal z tých sračiek psychologických,

30:35kvôli ktorým si večer dávaš pivo a trávu. To znamená, že skús vydržať zo pár dní, zo pár týždňov nepiť a nefajčiť trávu vo večerných hodinách, ale ideálne vôbec. Skús zažiť potom tú REM spánkovú fázu. A uvidíš, že kvalita tvojho života sa môže zmeniť tak, že jednoducho to pivo a marihuanu nebudeš potrebovať, alebo si ju necháš niekde na chatu v lete, kde si ju budeš vedieť reálne užiť. Ďalšia rada z nie. Nestresuj, lebo nespíš a nesúď sa. Toto je problém, ktorý som vnímal u svojej manželky, ktorá mala dosť fatálne problémy so spánkom. A tento problém je spojený s tým, že vieme, že by sme mali spať, pretože sa tak zregenerujeme a na druhý deň budeme fungovať normálne.

31:21To znamená, že keď vieme, že sme sa nevyspali, alebo že sa nevyspíme, tak celý druhý deň bude na hovno. Toto sa zopakuje jedenkrát, náhodou sa nevyspíš aj druhýkrát, aj tretíkrát a zrazu vznikne taká tá paranoja, kde už večer máš problém zaspať preto, lebo sa bojíš, že nezaspíš a keď nezaspíš, tak sa nevyspíš a keď sa nevyspíš, tak celý druhý deň budeš unaviť. Budeš zmenený a budeš mať depresie a celé sa to bude cykliť. To znamená, že máš strach, úzkosť zo strachu alebo úzkosti z toho, že nezaspíš. Nie len, že máš problém s tým, že sa bojíš toho, že nezaspíš, ale už sa bojíš toho, že sa budeš bať toho, že sa to cykli atď.

32:08Skús sledovať tieto myšlienky, skús zisťovať z čoho pramenia a len ich tak proste posleduj, ale skús sa proste nesúdiť za to proste, že nevieš za to. V tomto videu máš 40 niečo brutálnych tipov na to, ako pomôcť svojmu telu prirodzene zaspať. Tak povenuj sa týmto tipom, namiesto toho, aby si seba súdil, že neviem zaspať, znova budem mať problém, znova bude na hovno deň, znova nebudem vedieť zaspať atď. Nesúď sa. Je normálne, že niekto nevie zaspať. Preto aj točím toto video, pretože strašne veľa mojich známých má problém so spánkom, nie si v tom sám, fakt veľa ľudí nevie zaspať. A ja keď som ešte nemovil, keď som mal deti, som mal kopec noci, keď som sa proste nevyspal a druhý deň bol na hovno. Hlavné podľa mňa je udržať taký ten zdravý pomer, hej, že aspoň v 80% prípadov sa dobre vyspím a keď sa stane nejaké to iné percento prípadov, keď sa nevyspím,

33:02nie je to až taká tragédia, ale väčšinou spím dobre. To je také to najzdravšie nastavenie svojej mysle. Ďalšia rada sa týka inteligentných zariadení, ktoré ti merajú spánok. Je veľa zariadení, ako je Aura Ring, ako sú Smart hodinky, ako sú nejaké ďalšie prídavky na telo, možno o ktorých neviem, ktoré ti dokážu povedať, že ako dlho si spal, koľkokrát si sa v noci zobudil, ako hlboko si spal, koľko si mal REM fázy, koľko si mal non-REM fázy atď. Ja som to takisto sledoval, hlavne keď som implementoval väčšinu z týchto typov do svojho života, tak videl som reálne predĺženie REM fázy aj non-REM fázy, videl som menej prebudení, jednoducho videl som, že sa to všetko zlepšuje. Tým chcem aj povedať, že všetky tieto typy mám vyskúšané na sebe a zlepšili môj spánok aj merateľne.

33:52Avšak toto meranie môže byť aj kontraproduktívne, pretože môže byť nachylný na také predsudky. Ide o to, že keď všetko ide dobre a vidíš nárast tých čísel REM fázy aj non-REM fázy, máš menej prebudení atď., tak vieš, že si sa ráno zobudil, vidíš tieto parádne čísla a vieš, že deň bude super. Problém je však ten, že pokiaľ náhodou sa stane niečo, čo ti zhorší tieto čísla, ty sa ráno pozrieš na tie čísla a zistíš, že nie sú až také rúžové, tak môžeš sa odsúdiť k tomu, že proste tvoj deň bude na hovno. Aj napriek tomu, že vôbec by na hovno nemusel byť. To znamená, že odporúčam ti minimálne sledovať svoje myšlienkové pochody. Pokiaľ je tvoje sledovanie svojho spánku cez tieto merácie zariadenia konštruktívne, že ti to pomáha zlepšovať a sledovať, ako sa tvoj spánok zlepšuje, tak to využívaj.

34:47Ale pokiaľ zažiješ čo je len jeden deň taký, že uvidíš, že si mal na hovno spánok a začneš uvažovať tak, že tak dneska bude asi na hovno deň, tak sa na to proste vyser. Daj preč tie hodinky. Daj preč ten prsteň. Kašli na to. Alebo daj si od toho minimálne pauzu. Vieš si tak bohužiaľ spustiť znova ten taký ten mentálny cyklus, že neviem prečo sa môj spánok dneska zhoršil, pravdepodobne bude na hovno celý tento deň a potom môžeš mať znova problém záspať, znova sa ráno zabudíš, znova máš horšie čísla atď. Keď vidíš, že ideš do tohto negatívneho cyklu, kašli na to. Nepotrebuješ nejaké hodinky ani niečo. Je dobré rázať čas, si to čeknúť, ale nesúď na základe kvality týchto čísel to, ako si sa dobre vyspal a ako má dobre vyzerať tvoj život. Sleduj kvalitu prežívania svojho života tým, ako vnímaš kvalitu prežívania svojho života.

35:35Nie pomocou nejakého meracieho zariadenia. Mám tu potom kamošov a medzi nich vlastne patrí aj moja manželka do istej miery, ktorí sa proste v noci zobudia, lebo potrebujú ísť na toaletu a myslia si, že je to fatálny problém. Je to však tak, že každý z nás sa občas v noci zobudí a je úplne v pohode, keď sa zobudíš a nevieš ani za nejakých 10, 15, 20 minút zaspať. Je to úplne v pohode, keď za nejaké pol hodinky proste nezaspíš. Veľa ľudí sa okolo tretej hodiny nočnej budí, vtedy chodia duchovia. No a budia sa, lebo proste potrebujú ísť na toaletu. A často sa stáva to, že si proste ľahnu a už nevedia zaspať. Aj na to sú nejaké finty. Avšak vo väčšine prípadov. Je to tak, že jednoducho neuvedomujú si, že tých 20 minút alebo tých 25 minút, to je relatívne dosť dlhá doba, keď len ležíš v posteli a čumiš do tmy.

36:29Tak tých 20 minút sa môže zdať dlhých a keď to berieš v pohode, tak proste prejde. Tak možno zaspíš za minútku, za dve, ale možno, že zaspíš za 20 minút. Zopár mojich kamarátov však má taký problém, že jednoducho zaspí a prejde už 10 minút a už začnú súdiť, že OK, tak ja som dneska dospal. Proste moje telo už to dneska nezapal. A tento mindset môže prameniť z toho, že jednoducho neuvedomuje si človek, že tých 20 minút je úplne v pohode. Stane sa to proste aj mne a to ja som ukážkový spáč. Ďalšia rada z nie je, ak máš veľa sračiek v hlave vo večerných hodinách, tak sa vypíš na papier alebo sa s niekým porozprávaj poriadne do hĺbky. Ide o to, že každý z nás zažije počas dňa nejaké veci, ktoré nás emočne stresujú,

37:17ktoré nás trávajú. Je to úplne normálne. Každý, každý jeden z nás ich má. Je však veľmi dôležité rozobrať ich, povenovať im pozornosť skôr, než ideš spať. Ide o to, že všetky obavy, strachy a úzkosti vyzerajú oveľa, oveľa katastrofickejšie večer, v noci, v tme, v tichu, než za bieláho dňa, kedy stojíš na nohách a môžeš veci meniť. Preto je veľmi dôležité všetky takéto sračky jednoducho vyhodiť na papier, alebo sa o nich porozprávať. Písanie myšlienok na papier sa ti možno zdá nejaké také vú vú, ale ide o to, že my máme strašne veľa myšlienok v hlave. Je to normálne, máme ich každý. Avšak, oni sú v strašnom chaose.

38:03A ty nedokážeš v tomto chaose vidieť žiaden řád, žiaden poriadok. No ty keď začneš písaním svoje myšlienky vykladať pred seba na papier, zrazu sa z nich stane vec. A zrazu ich vidíš, zrazu medzi nimi dokážeš spraviť nejaké asociácie, a zrazu zistíš, že kopec tých vecí sú sračky, ktoré proste fakt nemajú zmysel. A aj keď je tam veľa vecí, ktoré by ťa mali trápiť, tak tým, že by si ich vyhodil zo seba na papier, to neznamená, že v tebe nie sú. Ale oveľa menej sa s nimi budeš trápiť v noci. Minimálne boli pocitu, že vieš, že si sa tomu povenoval. A že problémy, ktoré ťa seru, si pomenoval. Zvyšok riešenia týchto emocionálnych vecí už môžeš v kľude nechať na svoju Ari Jems punkovú fázu.

38:49Ktorá je najlepšou psychoterapiou. Mimochodom, toto vypisovanie svojich sračiek na papier je takisto vedecky preskúmané. A zistilo sa tam 50% urychlenie zaspávania. Čo je dosť pekné číslo. Ďalšia rada je meditácia vo večerných hodinách. Niektorí ľudia, ako som spomínal, potrebujú vyhádzať svoje myšlienky na papier, aby si ich vedeli utriediť. Iným ľuďom však môže pomôcť to, keď si si dajú od všetkých myšlienok pokoj. V nejakej meditácii. Meditácia je kopec druhou. Ide však zjednodušene o to, posedieť si sám so sebou v tichu. A len sledovať svoj dých. Takto vlastne vypneš hlavu aspoň na istý čas od všetkého možného. A jednoduchšie sa ti potom zaspí. Ja osobne meditáciu pred spánkom som robil iba zo pár krát.

39:36Priznám sa, lebo mne meditácia vyhovuje skôr počas dňa alebo v ranných hodinách. Pretože zvyknem zaspať vo večerných hodinách. Lebo som veľmi dobrý spač. Mám však kamarátov, ktorí si nevedia meditáciu pred spánkom vynachváliť. Takže je to jeden z typov, ktoré môžeš vyskúšať. Tak a teraz v rámci tejto sekcie mentálneho nastavenia sa vrátim k madracu, ktorý som spomínal na začiatku videa, ktoré som vravil, že budem deliť na dve časti. A toto je tá druhá časť. Proste, maj dobrý madrac, ale nauč sa zaspať aj na zemi. Nauč sa spať aj na konári, nauč sa zaspať kdekoľvek. Nech tvoja podmienka nie je tá, že pokiaľ nemám svoj madrac, tak nezaspím. Jenom chod, vyser sa na to proste. Nauč si spať na stole, nauč sa spať kdekoľvek a nerob z toho vedu.

40:23Nerob vedu z toho, že nemáš svoje úplne ideálne podmienky na spánok, pretože vytváraš v sebe zbytočný stres. Niekedy proste sa stane, že sa ocitneš v lese a musíš sa tam proste vyspať. Tak priprav sa na to, že je v pohode vyspať sa aj v lese a môže to byť kľudne aj najregeneratívnejší spánok tvojho života, hoď je to niekde na šutri. Ďalšia rada sa týka sexu, orgazmu a masturbácie. Ide o to, že sex a masturbácia zakoňčená orgazmom zvyšuje hladiny prolaktínu, ktorý je v dosť veľkej miery sedatívom. Klesne ti úroveň dopamínu, to znamená neurotransmitéru, ktorý je zodpovedný za motiváciu a stupne ti hladina prolaktínu, ktorý je sedatívny. Takisto ti stupne hladina oxytocínu, ktorý je takisto do istej miery upokojujúci hormón.

41:12Avšak ja osobne pripravím, že preferujem, keď už má dojsť k takémuto stretu, je lepšie byť s niekým a zažiť fyzickú blízkosť svojho partnera, pretože to dvíha serotonin, oxytocín a nakoniec, ak to dobre dopadne, tak aj prolaktín. Pokiaľ však ide o masturbáciu a masturbuješ na nejakom proste tvrdom porne, tak je tam problém s tým, že stimuluješ svoj mozog, svoj dopamín a nie je to z dlhodobého hľadiska dobre pre tvoju všeobecnú tvorbu dopamínu. Čiže... Môžem posudzovať, že čo by si mal robiť alebo by si nemal robiť, ale orgázmus a kontakt s blízkou osobou veľmi napomáha k lepšiemu uspávaniu. Takže neradím ti, len ti vravím, ako to je.

41:58A ďalšia rada sa týka takisto fyzickej blízkosti s druhým človekom, s partnerom. Ide o to, že niekedy treba zvážiť, že či neni treba spať oddelene. Viem, niektorí ľudia budú kolo toho moralizovať, že nie manželi musia spať spáť, ale my sme s mojou manželkou asi 2 alebo 3 roky spali oddelene. A teraz vlastne, čo sme mali rok a pôl synčeka, tak ja spím do synčeka a ona teraz spí s mamičkou. Teraz už sa trošku viac všetci zbližujeme spolu, ale sme spali be seba. Jednoducho ja som chrapal ako koň, potom ona trošku pribrala, tak vlastne potom chrapala ona. Ale problém môže byť aj ten, že niekto sa rozťahuje a tak ďalej. Proste jednoducho môžeš zvážiť to, že či by ti nepomohlo proste spať oddelene. Možno na inej posteli, možno v inej miestosti.

42:43Nemusí to byť žiadna tragédia, nemusí to byť náznak toho, že niekto niekoho podvádza. Pokiaľ si veríte, ak ide o kvalitu spánku a ak ja sa lepšie vyspím a vďaka tomu budem pre teba lepší manžel, aj napriek tomu, že som nespal pri tebe v posteli, tak myslím si, že je to obojstranné výhodná zmena. No a prežívať intimitu a sex sa dá aj inými spôsobmi a na iných zpôsobách. A to je v nej najdôležitejších miestach, než večer pred spánkom v posteli. To závisí na každého kreativite. Ďalšia veľmi, veľmi, veľmi, veľmi účinná finta, ktorá pôsobí práve na tých ľudí, ktorí majú problém zaspať, alebo ktorí majú problém znova zaspať, keď sa zobudia. Je to metóda vyvinutá psychológom Viktorom Franklom a ide o to, že pokiaľ večer ideš ľahnúť a bojíš sa, že nezaspíš,

43:37tak práve kvôli tomu strachu, že nezaspíš, nezaspíš. To znamená, že tvoja úroveň stresu v tele je spojená so strachom z toho, že nezaspíš. To znamená, že ty sa snažíš performovať, ty sa snažíš vykonať niečo, čo ak nevykonáš, tak jednoducho máš vysoký stres v tele a nezaspíš. A pomocou paradoxného zámeru robíš vlastne to, že pokiaľ máš problém so zaspávaním, tak si jednoducho večer povieš, že dnes vydržím čo možno najdlhšie hore. Chcem vydržať celú noc nespať. Jednoducho. To je môj cieľ. Reálne si nastaviš takýto cieľ, že celú noc chcem nespať. To neznamená teraz, že pôjdeš vyprážať rezne alebo niečo, normálne si ľahneš do tmy, do ticha, tak ako keby si išiel spať. Avšak budeš mať napríklad otvorené oči alebo môžeš mať aj zatvorené oči, ale jednoducho sa snaž nezaspať.

44:27Tvoj cieľ je nezaspať. Stane sa to, že tvoja úroveň stresu sa zoberie z tvojho strachu z toho, že nezaspíš a preniesie sa na strach z toho, že zaspíš. Prirodzeným výsledkom tohto paradoxného zámeru by mohol byť to, jednoducho, že zaspíš. Nesnaž sa však sameho seba okabatiť, že dobre, budem si na chvíľku myslieť, že sa snažím nezaspať, ale dúfam, že zaspím. Normálne si večer ľahneš a si povedz, že obetujem dneska jednu noc alebo dva alebo tri alebo štyri alebo hoď aj týždeň, keď si to budeš žiadať, ale budem sa snažiť nezaspať. Fakt vydržím čo najdlhšie nespať. Nie že vydržím čo najdlhšie nespať, nezaspím, proste budem nespať. Tak toto uzatvora. No a ďalšia z rád je tzv. autohypnoza alebo hypnotická nahrávka alebo NSDR.

45:19Na internete nájdeš plnú studňu rôznych autohypnos, rôznych hypnotických nahrávok, ktoré ti s veľkou pravdepodobnosťou môžu pomôcť zaspať. O hypnos je všeobecne rozšírený taký pochybný názor, že je to nejaká show, je to nejaké show. Je to nejaké kavatenie mozgov a tak ďalej. Klinická hypnoza, lebo vlastne hypnoza vedená fakt hypnotérom, ktorý chce pomôcť alebo hypnoterapeutom, je vedecky podložená metóda, ktorá fakt funguje. Keď začneš hľadať štúdie, nájdeš toho fakt, fakt, fakt veda. No a čo sa týka NSDR alebo yoga nidra, tak jednu nahrávku som vytvoril aj ja. Môže ti to pomôcť s uspávaním, aj keď primárne toto video je robené na YouTube. Prvom rade, je toto video robené na to, aby si si počas dňa oddychol a nahrádil spánok.

46:08No a dostávame sa k suplementom. V prvom rade chcem povedať, že je veľmi veľa suplementov a bylín a rastlín a čajov, ktoré môžu narušať tvoj spánok. Nejdem teraz hovoriť o konkrétnych doplnkoch, rastlínach, bylínach. Čo ti však odporúčam je na pár dní vysadiť absolútne všetko, čo užívaš. Teraz nemyslím lekárom predpísané lieky, ale suplementy, doplnky výživy. Vysaď všetky a začni ich pomaličky deň po dni, jedným po druhom nasádzať a sleduj, že ti to nejakým spôsobom nenaruší spánok. Napríklad taká Ashwagandha je veľmi napomocný suplement na zniženie úrovní stresu a veľa ľuďom dokáže pomôcť so spánkom. U veľa ľudí však dokáže narušiť spánok, ak je užitá večer.

46:55To znamená, že ak máš nejaký suplementačný režim, skús na chvíľku dať všetko preč. Neboj nezmiznutie spaly, nezmiznutie žiadnych benózov. Nezmiznutie benefity tvojho tela ani žiadne tvoje superschopnosti. A začni pomaličky nasádzať dopolnok po doplnku a sleduj, že ti to nenarušia tvoj spánok. Ďalšia ráda, čo sa týka suplementov je bacha na melatonín a bacha na tryptofán. Melatonín ľudia užívajú preto, lebo si myslia, že ak si dajú melatonín, takže nejak nemu rýchlejšie zaspia. Štúdie však ukázali to, že benefity, ktoré prináša suplementácia melatonínu sú tak malé, že to prišlo do základu. Absolutne proste nestoji za to užívať to. Melatonín užívať však má zmysel v prípade takzvaného jetlagu. To znamená, že cestuješ lietadlom na opačný kraj sveta a jednoducho je tam časový posun.

47:46A ty sa potrebuješ prispôsobiť na časovú úroveň, v ktorej si sa ocitol, tak tam si dať pred spánkom melatonín, vtedy to má zmysel. Nemá to však zmysel na dennodenné ukladanie sa do postele. Melatonín sa začne vyplavovať už niekoľko hodín do doby. A v nejakých svojich cykloch on sa vyplavuje počas spánku. Reguluje si to telo. Ty pokiaľ však dáš tabletku do svojho tela, tak jednoducho on tam je pritomný. To znamená, že narušate prirodzené cykly stúpania, klesania, stúpania, klesania, ktoré telo potrebuje vytvoriť a jednoducho tvoje telo melatonínom iba zaplaví. To znamená, že naruší tvoje prirodzené spánkové rytmy. A to isté sa týka tryptofánu. Keď užívaš tryptofán na to, aby si zvyšil svoje hladiny serotonína,

48:31rob to skôr niekedy ráno. Viem, že veľa ľudí sa uklada práve tryptofánom na spánok, lebo si myslíš, že im vstupne serotonín, upokoja sa a zaspia. Je ide však o to, že počas niektorých spánkových fáz sa serotonín vôbec nepoužíva. Jednoducho úplne jeho využitie, jeho tvorba klesne na minimum. No a ty pokiaľ tesne pred spánkom nabombuješ svoje telo tryptofánom za účelom zvýšenia serotonínu, môžeš trošku narušiť svoje prirodzené spánkové rytmy. A vždy to, čo sa pohybuje v prirodzenom rytme tela, je vždy to najlepšie a najzdravšie. To znamená, že ak usuplementuješ tryptofán vôbec serotonínu, rob to pri najhoršom pár hodín pred spánkom. No a suplementy, ktoré môžem odporúčiť z vlastnej skúsenosti, aj z toho, čo ukazujú štúdie na zlepšenie kvality spánku

49:16aj na zlepšenie zaspávania, sú ašvaganda, ale užitá ráno. V dávkach, ktoré si každý z nás musí nejak nastaviť sám, lebo niekto je z toho trošku viac vybudený, niekto menej, ale ašvaganda potentne pomáha upokojovať telo, pomáha lepšie zvládať stresové situácie. To znamená, že ak máš náročný deň, tak vo večerných hodinách dokážeš byť očosi menej nervózny, než by si bol, keby si ašvagandu neozžíval. Látka, ktorá fakt, že stojí za zmienku a ktorá má dosť veľa štúdií spojených so spánkom, je teanín. To je aminokyselina, ktorá sa extrahuje z čoľovia. Ona funguje ako stimulant, ale taký sedatívny stimulant.

50:02Ona robí to, že ako keby zvýši trošku tvoju koncentráciu, ale nenabudí ťa, nenamotivuje ťa a dokonca ti pomôže so spávaním, keď ideš spať. Môžeš to užiť priamo, tesne pred spánkom a odporúča sa v štúdiách okolo 100-200 mg teanínu, či už v práškovej alebo v kapsulovej forme. Ďalšia vec, ktorá je veľmi dôležitá na to, aby tvoj spánok prebehol hladko, je horčík. Na Slovensku a v Česku najlepšia dostupná forma horčíka je horčík chelát alebo horčík bisglicinát. A odporúča sa ho užívať pred spánim okolo 300-400 mg. No a je tu ešte jedna zložka, ktorá sa nazýva apigenín. To je zložka, ktorú odporúča prof. Huberman, ktorý je svetová trieda v vedeckých informáciách,

50:47ktoré sa momentálne dostávajú na internet. No a je to zmes dosť špecifických polifenolov, ktorý má zasadný vplyv. Na kvalitu zaspávania. Huberman odporúča 50 mg pred spánkom. No a o čom sa ešte všeobecne vie, že má dosť dobrý vplyv na spánok, sú višne a višňový džus. Pretože tie podporujú prirodzenú tvorbu melatonínu v tele. Čiže nesuplementuješ melatonín a nenarušáš tú prirodzenú tvorbu melatonínu, ale užívaš višne alebo višňový džus pred spánkom, keď ťa kalórie pustia tvoja dieta. Môže to mať dosť silné výrobky. Môže mať dosť zaujímavý vplyv na to, že sa v tvojom tele bude prirodzene tvoriť melatonín očosi efektívnejšie.

51:32Ide však o to, že možnože vôbec nemáš problém s prirodzenou tvorbou melatonínu, takže možnože to ani nepocítiš. Ale ľudia, ktorí s tým problém majú, odporúčam vyskúšať. No a mám tu ešte dve rady pre ľudí, ktorí sa budia okolo 2-3 ráno na toaletu. Proste musia ísť močiť. Dobre je koncentrovať väčšinu svojich tekutín k začiatku dňa. To znamená, že ráno sa preliať s vodou, piť veľa veľa vody a potom menej, menej, menej, menej, menej, až vlastne tesne pred spánkom nepíš takmer žiadnu vodu. Prirodzene tak doceliš to, že väčšinu prebytočnej vody vyčúraš jednoducho pred spánkom. No a druhá vec, ktorá je takáže rozporúplná, pretože sa robili štúdie, ktoré to aj potvrdili, a robili sa štúdie, ktoré to aj vyvrátili, ale ja som to skúšal na svojich kamarátoch a potvrdili mi, že to funguje. A jedná sa o príjem sódika.

52:18Tesne predtým, než ideš spať, si môžeš dať trošku soli do vody, alebo nejakú soľnú tabletu, alebo soľný jazyk, alebo môžeš popíjať už večer pred spánkom nejaký Gatorade, ktorý obsahuje dosť vysoké množstvo sódika. A tá sóľ spôsobuje to, že ona na seba viaže vodu. To znamená, že keď sa tá sóľ počas noci dostane do tvojho obehu, tak jednoducho ona napije do seba vodu a o toľko menej vody bude k dispozícii v svojom močovom mechúri. No a ďalšie štyri rady sa týkajú ľudí, ktorí majú ten problém, že skoro ráno stanú, okolo druhej, tretej, štvrtej ráno a proste už nevie, kde ja zaspať. A v ich prípade to ani nemusí byť spojené s tým, že majú problém s tým, že sa boja, že nezaspia a kvôli tomu nezaspia.

53:06Proste takíto ľudia by mali prijať. A pochopiť, že ich telo a ich circadianý rytmus asi takto jednoducho funguje. Asi proste sa máš budiť okolo tretej, štvrtej ráno. Môžeš skúsiť to prijať a spraviť to, že proste na druhý deň pôjdeš spať o dve, tri, čtyri hodiny skôr. A ráno vstaneš, znova o druhej, tretej, štvrtej a nebudeš sa snažiť zaspať, nebudeš sa snažiť siliť svoje telo do niečoho, čo mu je neprirozené zjavne. Len kvôli tomu, že má to vyhovovať tvojej práci a tak ďalej. Keď ráno staneš takto skôr a proste cítiš, že si plný energie a že už nezaspíš, pretože už nie si unavený, tak jednoducho si najdi nejakú činnosť.

53:51Využiť to, že si skôr ráno hore a že všetci ešte spia a že máš pokoj, že si môžeš prečítať knižku, môžeš meditovať, môžeš cvičiť, ja neviem, môžeš si jednoducho nájsť niečo, čím vyplníš tento čas. A nemusí byť len vyplnenie času, ale môžeš práve z toho, že ten voľný čas mať, spraviť najväčší benefit toho, že si ten typ človeka, ktorý fakt veľmi skoro ráno vstáva. A mám tu ešte zo pár hackov, ktoré som objavil zhruba za posledný rok. No a jeden z najväčších hackov, ktorý mi fakt zlepšil kvalitu spánku a nielen mne, ale aj mojej manželke, aj mojich deťom, je white noise, bielý šum. Ide o to, že keď bývaš niekde v meste, ale nemusíš bývať v meste, ale počuješ bežne nejaký hluk, nejaký ožraný je niekde pod oknom,

54:37alebo chodia autá, alebo nejaký susedov pes breše, alebo mačky sa pária. Jednoducho všade dookola väčšinou máme nejaký hluk. A pokiaľ my spíme v úplnom tichu, tak vlastne prírodzený šum je na takejto úrovni. A zrazu zabreše pes a je tu takáto úroveň hluku. A táto úroveň, tento rozdiel medzi tým signálom brechotu psa a medzi šumom, ktorý máš bežne v pozadí, teda medzi tichom a hlukom je veľký rozdiel a toto ťa zobudí. Pokiaľ ty si však pustíš normálne k spánku bielý šum, tak celé to ticho, tento šum pozdvihneš a keď zabreše pes, tak potom rozdiel medzi tou základnou úrovňou hluku a brechotom psa je len maličký a nezobudí ťa to.

55:22Moje deti by určite nespali, pretože suseda má veľa psov, veľkých psov, obrovské krají a brechajú celú noc. Dolo sme s tým bojovali, dolo sme boli na hneď, ale potom som našiel nahrávky bielého šumu a začali sme si to pušťať a je to skvelá vec, všetci krásne spíme, nič nás nerúší a dokonca aj keď niekto v dome chrápe. Je však na nete kopec nahrávok bielého šumu, ktoré majú v sebe nejaké výkyvy, ktoré ma srali, tak som si spravil vlastnú nahrávku bielého šumu a tu máš na ňu odkaz, ak by si ju chcel používať aj ty. Ďalšia rada, ktorú mi odporúčal môj kamarát a všimám si to vlastne aj na svojom dieťati, jednom, lebo druhé to tak neberie a to je ťažká perina, použite ťažké periny.

56:07Veľa z nás má dobrý pocit, keď sú jednoducho pritlačení ťažkou perinou, niekto nemôže mať nič, niekto nemôže mať žiadnu perinu, ale veľa ľudí má rado, keď sú stlačení pod niečím, neviem, či to má niečo spoločné s tým, že majú pocit, že ich niekto obíma, alebo to má len nejaký efekt taký, že paralizačný, neviem, ale jednoducho, pokiaľ sa cítiš v noci nepokojný, asi by som dal tomu šancu a zobral, alebo by som si požičal od babky, určite tvoja babka má nejakú aspoň 50 kg perinu, vieš, takú z tých hrubých, tak si ju požičaj a vyskúšaj, že či tvoj spánok nebude lepší. Na posledných 1, 2, 3, 4, 5, 6 rád sú rady, ktoré mne pomohli s tým, že som mal nepriechodný nos pred spánkom.

56:55Znepriechodným nosom, čo je to? Znepriechodným nosom som bojoval veľa rokov. A spomeniem neprv rady, ku ktorým som sa dostal úplne na začiatku svojho trápenia s upchatým nosom pred spánkom. Prvá rada je spray do nosa. Je to veľmi efektívna metóda, avšak nie je dobre užívať ho dlhodobo. Ani vlastne neviem prečo, ale jednoducho píše to na receptoch a nechcelo sa mi to skúmať, jednoducho aj mi to prišlo, nechcem by celý život zavisli na spray do nosa. Ten nos by mal fungovať proste. Skúšal som potom nálepky na nos, čo bolo celkom fajn, ale bolo to dosť nakladné a nepraktické a mal som pocit, že jednoducho mi tie svaly, ako kebyže nepoužíval som ich prírodzene, ale spájala mi ich na plasť, tak tie svaly atrofovali. Čiže používal som to chvíľku, ale potom som s tým prestal.

57:40Ďalšou metódou, ktorý som potom prešiel, bolo prelievanie nosa netikonvičkou, alebo vlastne som mal takú fľašu, do ktorej sa zarobí slaný rostok, ktorý osmoha litu alebo slanosťou podobný prostrediu v nose. A ide o to, že vlastne do jednej dierky si začneš striekať vodu a druhou dierkou ti bude vytekať. A takto si to čistíš každý deň zo pár minút. Ale je to veľmi nepríjemné, strašne sa mi to nechcelo robiť. Je to však veľmi efektívne. Pokiaľ si schopný toto vydržať, tak ti to odporúčam. Je to asi najlepší spôsob, ako si održať čistý nos. Robím to vlastne aj našmu synčekovi, ktorí ma tiež často problém so zapchatým nosom pred spánkom. Je tu jedna finta, ktorá mi ale brutálne pomáhala, vtedy keď som nevedel ešte o všetkých fintách. A to je proste spáne na ruke.

58:25Ide o to, že máme atrofované tieto svaly, hlavne tieto tu, ktoré ti ukazujem. Neviem ich pomenovať. Keď máš upchatý nos a chytíš si tieto svaly prstami a trošku ich rozťaneš, tak zrazu zistíš, že dokážeš na obi dve dierky dýchať úplne v pohode. No a ja som začal robiť to, že jednoducho, keď som spal, použil som svoj biceps a bicepsom som si rozťahol jednu nosnú dierku a pomocou toho som dokázal prespať celú noc. Nevyhoda bola tá, že jednoducho ruka bola vždy ráno odkrvená a vstával som takto. Takto som chodil nejakých 15 minút po tom, čo som sa zazubudil. Ale je to veľmi efektívna metóda, takže ak si v zúfalom stave, máš plné dierky,

59:11a všetko toto je všetko, čo si chcete, toto je všetko. A nemáš pri sebe ani spray do nosa, ani nalepky na nos, ani konvičku na prelievanie nosa, proste tak použiť svoj biceps. Alebo keď biceps nemáš, tak začniť cvičiť, alebo si požičaj biceps svojej manželky, lehni si na ňu. No a čo sa týka zapchaného nosa, tak je tu ešte jedna metóda, ktorú som našiel pár dní dozadu a vyskúšal som ju a je veľmi efektívna. A dám ti na ňu odkaz v popise pod videom. Poval sa to butejkov spôsob uveľňovania nosa a ide len o dýchaciu techniku, kde sa vlastne nadýchneš neveľmi, len trošku, vydýchneš, znova sa nadýchneš neveľmi, vydýchneš, chytíš sa nos a prestaneš dýchať.

59:56Na ako dlho dokážeš? No a vydržíš nejakých 15 sekúnd, už budeš cítiť, že strašne sa potrebuješ nadýchnuť, tak potom zrazu pustíš a nosom sa znova len trošku nadýchneš a vydýchneš a začneš dýchať normálne. Mne sa takto nezaujíma. Takto začal uveľňovať nos po jednom alebo dvoch takýchto cykloch. Môj opis tojto techniky asi momentálne nie je úplne presný, lebo som ho našiel pár dní dozadu, ale dám ti na to odkaz v pod videom. No a dostávame sa k bonusovej rade. Pokiaľ vieš, že máš pred sebou obdobie, kedy nebudeš vedieť dostatočne dlho spať a potrebuješ aj napriek tomu mať dostatok energie a dostatok mentálnej bystrosti a všetkých tých parametrov, ktoré prináša dobrý spánok, napríklad tak, ako sa to stalo mne teraz, že sa nám narodilo druhé bábetko,

1:00:45tak vlastne ja najbližšie 3, 4, 5 rokov možno nezažijem celý 8 hodinový spánok. Aj napriek tomu však je jeden suplement, ktorý dokáže do značnej miery eliminovať príznaky spánkovej deprivácie. A tento doplnok je kreatín monohydrát. Ide o to, že kreatín monohydrát je zdrojom zložky, ktorá sa nazýva ATP. ATP zložka je vlastne adenozín trifosfát. Možno si pamätáš, že adenozín samotný je to, čo ti prináša únavu. To je ako kebyže nejaké vozidlo pre fosfáty, ktorých uvoľňovanie od tohto adenozínu dáva energiu našim mitochondriám, našim bunkám. No a vlastne adenozín trifosfát, to znamená, že obsahuje to tri fosfáty. Tieto fosfáty, keď sa počas dňa pouvoľňujú, zostane ti adenozín a z neho cítiš únavu.

1:01:33Pokiaľ ty užíváš kreatín monohydrát, zvyšuješ pomer ATP voči adenozínu, teda adenozín trifosfátu voči adenozínu a dokážeš tak zmierniť dopady spánkovej deprivácie. V štúdii sa to písalo takto, že Užívanie doplnkového kreatínu umožnilo účastníkom s nedostatkom spánku dosahovať lepšie výsledky v psychomotorických a kognitívnych testoch, lepšie reglovať svoj emocionálny stav a udržiavať nízke hladiny stresových účastí. Aj keď nespali 24 hodín. Toto keď som prečítal, tak som si kúpil ten drahý kreatín, lebo teraz stojí veľa. Začal som ho proste do seba sypať 10, 15, 20 gramov a dnes v noci som spal možno nejaké 4 hodinky, ale v pohode točím toto video.

1:02:22A mám toho dnes už za sebou dosť a mám toho ešte pred sebou dosť, ale teším sa na celý deň a mám kopec energie. A to je niečo, čo prajem aj tebe. Čiže máme za sebou niečo cez 40 typov kreatín. Čiže máme za sebou niečo cez 40 typov kreatín. Čiže máme za sebou niečo cez 40 typov kreatín. Verím, že našiel si si medzi nimi nejaké typy, o ktorých si doteraz nepočul. Typy, ktoré ťa nejakým spôsobom inšpirovali. Typy, ktoré ti nejakým spôsobom pomôžu. Pretože mať dobrý spánok je vec, ktorú ti veľmi, veľmi prajem. Z toho dôvodu, že mne ten spánok bol dopriaty. Mne bolo dopriate dostať sa k všetkým týmto informáciám. Implementovať ich na sebe a na svojich kamarátoch a získavať feedback a tak ďalej. Zlepšiť svoj spánok, aj napriek tomu, že bol dobrý. A zlepšiť tak kvalitu prežívania svojho života.

1:03:08A prajem ti veľmi, aby si mal fakt vysokú kvalitu prežívania svojho života. Pretože je to lepšie než drogy, je to lepšie než akákoľvek závislosť. Nemusíš chodiť nikde na dovolenky. Môžeš byť tam, kde si a môžeš sa zo života tešiť. Aj keď je život plný sračiek a plný komplikácií a problémov. Ale keď si dobre vyspatý, všetko zvládneš. Takže keď sa ti toto video páčilo, môžeš mi dať like, môžeš sa prihlásiť na odber môjho kanála. To by mi veľmi pomohlo a zlepšilo by to všetky algoritmy a moje video by sa zobrazovalo viacerým ľuďom. Myslím, že mohlo by pomôcť mnohým. Tak ak chceš aj ty trošku pomôcť, môžeš to niekde zazdieľať. Alebo mi môžeš do komentára napísať nejakú tvoju techniku, ktorú som ja nespomenul. A pomôžeš tak vlastne celej komunite, ktorá bude toto video sledovať.

1:03:55Volám sa Lado Rožko a mojím cieľom je nakopávať vždyť strachu, neodvahe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z mojho vnútra. Ak s mojím cieľom slúzneš, prihlás sa na odber tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu.