Ako jesť všetko a stále mať skvelú postavu bez počítania kalórií?

0:00vybudovať si a udržať perfektne vyzerajúcu sexy a zdravú postavu je veľmi jednoduché Ak si mladý človek ktorý má dostatok času a peňazí na to aby si chystal jedlo aby si nakupoval doplnky výživy Aby si chodil do posilky a jednoducho aby si mal na to všetko čas aby si sa dokázal aj v pohode vyspať a aby si nemal vo svojom živote príliš veľa stresu avšak drvivá väčšina populácie takýto život nemá pretože drvivá väčšina populácie chodí do práce má vo svojom živote relatívne veľa stresu kvôli financiám kvôli nejakým nezhodám v rodine Mnohí z nás majú rodiny máme deti máme Dvory máme domy máme milión povinností a milión koníčkov a to už nie je až tak jednoducho skombinoval s nejakou dobre vyzerajúcou postavou a prípadne ešte aj s nejakými

0:44kockami na bruchu Ak by si chcel nejaké si vybudovať a udržať No aj keď sa zdá nereálne skombinovať klasický rodinný život plný práce povinnosti stresu a detí s dobre vyzerajúcou postavou s vitálnym telom a prípadne ešte aj s kockami na bruchu tak mne sa to po dlhoročnom experimentovaní a skúmaní vlastného tela a jedálnička podarilo No a z celého tohto môjho experimentovania a skúmania som vytvoril taký jeden koncentrát nejakých zopár zásad a postupov ktoré keď implementuje do svojho života tak je dosť pravdepodobné že bez ohľadu na to či sa snažíš nabrať svaly alebo či sa snažíš schudnúť Tak ak budeš dodržiavať tieto zásady tak na 99% sa ti podarí dostať zdravo vyzerajúcej dobrej postave či už sa snažíš o svalnatú postavu alebo o štíhlu postavu

1:29A to dokonca bez ohľadu na to či si extra vychudnutý človek ktorý sa snaží nabrať alebo či si extra obéznu Jednoducho ak budeš dodržiavať tieto zásady tak je dosť veľká pravdepodobnosť že sa ocitneš v tom strede v tom dobre vyzerajúcom tele Samozrejme žiadna diéta a žiaden postup nie je univerzálne použiteľný Vždy sa nájdu nejakí ľudia ktorým to nesadne ale ja som presvedčený o tom že práve tento postup má potenciál zjednodušiť a ozdraviť veľké percento ľudí no a tento môj stravovací koncept to som nazval Smart feeding Smart je múdry alebo inteligentný alebo rozumný a feeding je kŕmenie pretože potrebujeme svoje telo inteligentne a rozumne kŕmiť na to aby jednoducho vyzeralo zdravé vitálne a

2:12sexy Tak ak ťa tento Smart feeding zaujíma odporúčam ti v tomto bode si pozastaviť video ísť si zobrať pero a papier aby si si mohol urobiť poznámky a môžeme ísť na to Takže celý tento koncept Smart feeding si v tomto videu rozdelíme do časti prvá časť je základná myšlienková makr nú kentová premisa aby si rozumel že načo sú vôbec makronutrienty ako sú bielkoviny sacharidy a tuky A ako je najvhodnejšie nad nimi uvažovať a hlavne ako ich užívať v závislosti od toho ako vyzerá tvoj deň Keby si do svojho života implementoval už len tuto prvú časť Tak verím tomu že máš na celý život informačnú základňu na základe ktorej sa budeš vedieť zdravo stravovať do svojej smrti a budeš vďaka tomu vyzerať dobre v

2:56druhej časti si rozoberieme 10 základných zásad pre nejakú život správu aby tvoj organizmus dokázal optimálne fungovať čo by malo následne podporovať to ako tvoje telo reaguje na zmenu tvojej stravy takže v tomto videu je najdôležitejšie pochopiť túto prvú časť máme nejaké makronutrienty ktoré označujeme ako bielkoviny sacharidy a tuky a teraz je dôležité pochopiť ich rly v našom organizme bielkoviny sú stavebné zložky všetkých našich orgánov všetkých našich buniek a Pomáhajú nám budovať a regenerovať naše svaly naše orgány sú základnou stave zložkou pre mnohé naše hormóny sú základnou stavebnou zložkou pre mnohé naše neurotransmitery nervové bunky to znamená že bielkoviny sú v našom tele absolútne nenahraditeľné potom tu máme

3:40tuky ktoré sú takisto do veľkej miery stavebnou zložkou väčšiny našich buniek všetky naše bunky sú také tie guličky ktoré majú okolo seba takúto Nazvime to že kožku ktorá sa skladá z tukov a jednoducho my tuky v strave potrebujeme prijímať na to aby naše bunky dokázali optimálne fungovať čím zdravšie a lepšie tu tuky tak tým lepšie avšak Čo je dôležité pochopiť Je že tuky sú v tvojej strave absolútne nenahraditeľné sú to zároveň základné zložky pre fungovanie tvojej hormonálnej sústavy a takisto aj pre fungovanie tvojej nervovej sústavy čiže tuky sú Takisto ako bielkoviny v tvojej strave nenahraditeľné No a čo sa týka sacharidov tak Sacharidy sú zdrojom energie a to je tá najdôležitejšia finta ktorú Ty potrebuješ pochopiť A to je tá

4:23že tuky sú takisto zdrojom energie avšak majú aj nejaké ďalšie funkčné úlohy v tvojom tele avšak Sacharidy sú v podstate iba energia To neznamená že keď zješ nejaké jablko ktoré obsahuje sacharidy Takže nie sú tam aj nejaké vitamíny a minerály a tak ďalej ale všeobecne skupina makronutrientov ktoré nazývame Sacharidy sú iba zdrojom energie to znamená že toto je variabilná zložka v celej našej strave pretože to že keď máš na sebe viac tuku než by si chcel mať tak je hlavne z toho že prijímaš prebytok energie No a preto pochopiteľne jeden z najrozumnejší spôsobov ako Ako sa tohoto tuku zbaviť ten že uberie na sacharidoch ktoré nemajú žiadnu stavebnú funkciu v tvojom

5:06tele dávajú ti energiu A pomôžu ti načerpať tvoj glykogén keď sa nejak vyčerpá keď máš nejaké že cvrknutie dohnať aj inými spôsobmi Tým chcem povedať že Sacharidy sú variabilná položka to znamená že s ňou budeme hlavne hore dole narábať No a v rámci tohto Smart feeding konceptu je dôležité uvedomiť si že sacharidy Prijímame len na doplnenie energie v prípade že tú energiu potrebujeme dodať V prípade že sme tú energiu nejak fyzicky minuli to znamená že ak sme ju neminuli potom je úplne nelogické iracionálne keď nemáme nejaký fyzický výkon kde by sme pálili kalórie aby sme do svojho tela prijímali nejaké extra množstvá sacharidov

5:49Nebavíme sa tu o nulka že neprijímame žiadne sacharidy Bavíme sa tu o tom že ten príjem sacharidov prispôsobujeme tomu ako energiu vydávame to je úplne jednoduchý koncept keď týmto trom veciam rozumieš môžeme prejsť na akčné kroky v rámci týchto makronutrientov Takže naštartuj pero absolútne najdôležitejšia zásada ktorá je tak dôležitá že keby si len túto jednu zásadu vydržal a udržal tak zaručene sa kvalita tvojho života aj výzor tvojho tela začne meniť k pozitívnemu či už chceš schudnúť alebo nabrať A táto zásada je že potrebuješ denne prijať minimálne 1,6 G bielkovín na kilo tvojej váhy To je minimum maximum ktoré odporúčam je

6:332,2 g na kg tvojej váhy a to je množstvo ktoré ti odporúčam konzumovať iba v prípade že máš veľa fyzicky náročných tréningov že jednoducho Makáš v posilke alebo že sa venuješ nejakému intenzívnemu športu Neviem nejaké MMA alebo niečo podobné Kde sa nesnažíš nejak stlačiť svoju váhu na čo možno najnižšiu to znamená že ak podávaš obrovské fyzické výkony tak môžeš sa od toho 1,6 G bielkovín na kilos svojej váhy posunúť trošku vyššie po tej osi do 2,2 G bielkovín na kilo tvojej váhy Prečo takéto množstvo bielkovín pretože bielkoviny sú základná stavebná zložka celého nášho tela to znamená že potrebujeme dennodenne prijímať dostatok tohto množstva keď toho neprijímame dostatok tak tvoje telo tvoje svaly a

7:16tvoje orgány sa nedokážu opravovať a v žiadnom prípade nedokážu ani nejakým spôsobom rásť a nemusíš sa toho báť že keď ty chceš schudnúť že mal by si sa báť rastu svalov rast svalov je dosť náročný proces ak vyslovene v Pos ke brutálne intenzívne Nemak tak svaly ti nenarastú tak aby si bol nejaký veľký kulturista ale keď robíš napríklad nejakú že jógu a dávaš do seba dostatok bielkovín tak tie svaly sa dokážu zregenerovať a dokážu nadobudnúť svoj prirodzený tónus svoj prirodzený tónus Tým chcem povedať to že nebudeš mať štíhlu Ale upadnutím málne prirodzene plná vďaka tomu že prijímaš dostatok bielkovín Ak si žena a ak možnože aj keď si chlap tak je to pre teba zaujímavé ďalší veľmi dôležitý dôvod prečo prijíma to množstvo bielk bielkovín je sýtosť tvoj žalúdok a tvoj

8:01nervový systém skúma obsah toho čo ty si skonzumoval a Čaká na to kedy prijmeš konkrétne bielkoviny myslím že v tvojom žalúdku sa skenuje hlavne tyrozín tryptofán a glutamín to znamená že keď ty prijmeš v jedle dostatok bielkovín tak tvoje telo zaznamená že tam prišli nejaké aminokyseliny a na základe toho tvoje telo vyšle tvojmu mozgu signál o tom že som sý a jednoducho potom nie si náchylný k tomu aby si jedol nejaké ďalšie kraviny a z mnohých mojich klientských spoluprác viem o tom že tá hranica je 1,6 G bielkovín ak niekto prijíma okolo 1,2 1,4 G bielkovín na kilo svojej váhy tak vo veľkej miere prevládajú v životoch takýchto ľudí craving to znamená že eh nenajedia sa dostatočne tých bielkovín dojde svoje

8:46jedlo a ešte by si niečo zi ešte by si dali nejakú čokoládku ešte by si dali nejaký Cukrík a tak ďalej dostatočným príjmom bielkovín teda minimálne 1,6 g na kg tvojej váhy to znamená že ak vážiš 100 kg tak potrebuješ prijať 160 g bi bielkovín týmto zabezpečíš to aby všetky tie tvoje neplánované chuťková si uvedomiť je to že keď ty ešte stále po jedle máš chuťková živiny To neznamená že tvoje telo chce jesť cukríky a že chce jesť čipsy a tak ďalej ale chce akýkoľvek zdroj potravy v ktorom by snáď mohli byť nejaké bielkoviny tak Ty jednoducho svojmu telu a svojim eh chutiam a svojmu pocitu

9:28zasýtenia jednoducho daj tie bielkoviny a tvoje telo potom nebude zháňať kraviny lacné kalórie sladkosti čipsy a podobné veci jednoducho Potrebuješ do seba dostať dostatok bielkovín ďalší z dôvodov prečo do seba potrebujeme dostať dostatok bielkovín každý jeden deň je ten že bielkoviny majú vysoký termický efekt to znamená že čím viac bielkovín ješ tým ako keby že v úvodzovkách prijímaš menej kalórií z toho dôvodu že na to aby sa bielkoviny v tvojom tele zapracovali do energie do tuku spotrebuje nejaké množstvo energie to znamená že keď prijmeš 100 kalórií vo forme bielkovín tak vo výsledku ako keby si prijal len Nejakých 70 kalórií Takže je výhodnejšie prijímať bielkoviny než tuky alebo než sacharidy z pohľadu energie možno si z počtu dôvodov prečo

10:13prijímať bielkoviny unavený ale ešte pokračujeme pretože je veľmi dôležité aby si si to uložil do hlavy to že prijímaš vyššie množstvo bielkovín zrýchľuje tvoj metabolizmus existuje dnes už veľa štúdií veľa Meta štúdií ktoré potvrdzujú že ak Prijímame vysoko proteínovú diétu verzus iné formy di tak tvoj metabolizmus funguje v trošku vyšších bazálnych obrátkach to znamená že aj keď nerobíš nič len prijímaš dostatok bielkovín tak tvoje telo dokáže spaľovať o čosi o trošku viac energie neznamená to že budeš teraz ležať od rána do večera budeš vyrysovaný vďaka bielkovinám ale rozumieš trajektóriu svojho života a svojho chudnutia aspoň trošku nakloní aj vďaka tomu že prijímaš bielkovín No a posledný avšak zásadný benefit alebo účinok dostatočného príjmu

10:56bielkovín je ten že keď prijímaš bielkoviny normálne v jedlách to znamená v nejakom mäse syroch vajíčkach v nejakých strukovinách jednoducho v bielkovinových zdrojoch v bielkovinových pokrmoch Tak tieto pokrmy v sebe prirodzene obsahujú aj kopec iných živín jednoducho tak je to v prírode vystavané že keď Ty zješ Napríklad nejaké mäso napríklad hovädzie mäso je veľmi bohaté na bielkoviny tak to hovädzie mäso je zároveň zhodou okolností veľmi bohaté aj na kreatín na rôzne vitamíny na rôzne minerály a na rôzne zdravé mastné kyseliny ktoré Ty potrebuješ na to aby tvoj organizmus fungoval to to isté platí o všetkých druhoch mäsa o všetkých orgánoch o všetkých mliečnych výrobkoch

11:41o všetkých syroch o všetkých strukovinách o všetkých zdrojoch bielkovín Takže tým že ty prijímaš to vyššie množstvo bielkovín nezabezpečuje len dostatočný príjem bielkovín ale aj všetkých ostatných mikronutrientov ktoré sú nenahraditeľné preto aby tvoje telo dokázalo optimálne fungovať takže my myslím že v tomto bode Už rozumieš že tie bielkoviny sú absolútne nenahraditeľné a niet o tom diskusie Takže potrebuješ prijímať od 1,6 do 2,2 G bielkovín na kilo tvojej váhy denne ak vážiš do nejakých 150 kg tak táto rovnica platí Ak si morbídne tlstý Ak máš 250 kg čo Predpokladám že veľa takých ľudí nebude ktorí toto video sledujú tak choď si niekde zmerať Koľko

12:25percent svalovej hmoty máš a toto číslo 1,6 až 2,2 G bielkovín na kilo svojej váhy bez tuku v tomto bode je ešte dôležité stanoviť si že čo sú vlastne bielkovinové zdroje pretože bielkoviny nájdeš aj ja neviem že v brokolici alebo v zelenine A dokonca aj v niektorom ovocí keď hovoríme o tom že prijímať bielkoviny tak budeme rátať bielkoviny iba také ktoré obsahujú aspoň 15 20% bielkovín nájdeš to možnože vo veľkom množstve jedál avšak vo vš v všeobecnosti sa bavíme o týchto potravinách všetky druhy mäsa všetky druhy orgánov Ak si taký ten z tých ľudí ktorí to dokážu si pripraviť a zjesť

13:08väčšina mliečnych výrobkov to znamená špeciálne tvrdé syry parenice polotvrdé syry zrejúce syry tvarohy cotti cheesy eh grécke jogurty strukoviny No a potom je tu ešte skupina že doplnkov výživy proteínové prášky zo servá z hrachu z ryže alebo z nejakých podobných zdrojov a sú tu potom ešte takéto nazvem to že cheat Milly to znamená že vieš si kúpiť nejaký proteínový puding vieš si kúpiť nejaký proteínový jogurt toto nie sú najlepšie zdroje bielkovín Ale ak máš chute na nejaké sladkosti tak radšej si daj nejakú takúto proteínovú zložku avšak je dôležité up pozorne na to že väčšina proteínových tyčiniek je veľký bullshit ktorý obsahuje strašne veľa zložiek ktoré nechceš prijímať avšak nejaký taký

13:51dobrý proteínový puding z Lidlu Keď si dáš párkrát v týždni tak je to úplne v pohode a dokážeš tak do seba dostať 20 g bielkov Takže v rámci bielkovín to zhrniem potrebuješ prijať od 1,6 do 2,2 G bielkoviny na kilo svojej váhy z bielkovinových zdrojov ktoré obsahujú aspoň tých No vieš čo môže to byť od 11% bielkovín a vyššie pretože myslím že taký tvaroh jemný eh obsahuje okolo tých 11 12 G bielkovín na na 100 g takže od tých 11 12% bielkovín tej danej suroviny vyššie sú suroviny ktoré považujeme za bielkovinové zdroje a toto sú základné suroviny ktoré nesmú chýbať v každom jednom tvojom jedle to je dôležité si

14:36uvedomiť že každé jedno tvoje jedlo každý každý chod každý Snack ktorý ideš konzumovať musí byť nejakým spôsobom postavený okolo príjmu bielkovín tie bielkoviny to To sú svätý Gal je to základná stavebná zložka každého tvojho jedla keď ješ jedlá ktoré nie sú postavené na bielkovinách Napríklad nejaké bryndzové HAL a nie bryndzové brynza má dosť bielkovín nejaké proste úplne ja neviem že nejaká nejaká polievka ktorá neobsahuje žiadne bielkoviny tak musí to byť len stále len doplnok k nejakému jedlu ktoré obsahuje bielkoviny k nejakému mäsu k nejakému syru alebo k nejakým strukovinám alebo k niečomu podobnému nestačí konzumovať polievky nestačí konzumovať len nejaké snacky len nejaké dobrotku každé i tvoje

15:19jedlo musí byť postavené Na bielkovinách to si treba uvedomiť že vyriešenie týchto bielkovín že budeš mať vo svojej strave dostatok bielkovín je možnože 70 80% práce v rámci tohto celého Smart feeding konceptu pretože tie bielkoviny za teba vyriešia neuveriteľné množstvo eh problémov a zoptimalizovať postavené okolo bielkovín to znamená že v každom tvojom jedle musí byť nejaký výdatný zdroj bielkovín ideálne je aby každé tvoje jedno jedlo obsahovalo aspoň 30 g bielkovín Takže keď si 100 kg chlap a máš prijať 160 g bielkovín a ješ ja

16:02neviem že štyrikrát denne tak 160 štyri Tak máš množstvo bielkovín ktoré potrebuješ prijať v každom jednom chode druhý makronutrient na ktorý sa Potrebujeme pozrieť sú sacharidy ako sme si povedali pred chvíľočku Sacharidy sú zdroj energie a ty keď nevydáva veľa energie tak je logicky hlúposť nejaké výrazné množstvo sacharidov do svojho jedálnička dostať a v tomto bode je kľúčový rozdiel tohto feeding konceptu od všetkých ostatných diét pretože drvivá väčšina diét a stravovacích systémov hovorí o tom že by si mal prijímať pomalšie zdroje sacharidov to znamená že mal by si prijímať kopec sacharidov vo svojej strave výrazné percento avšak že mali by byť z nejakých

16:47pomalších zdrojov to znamená že z nejakého celozrnného pečiva alebo z nejakej celozrnnej ryže alebo z nejakých zemiakov ktoré už sú vychladené majú nižší glykemický index a tak ďalej rozumiem z čoho vychádzajú všetky tieto teórie avšak v rámci Smart feeding Toto absolútne platiť nebude Sú tu dve použitia to použitie dve použitia pre sacharidy v našom jedálničku Smart feeding neriešime rýchle a pomalé sacharidy ale Nazvime si to že sladké sacharidy ktoré môžu byť kľudne aj rýchle aj pomalé a sacharidy na zasytenie No ako vidíš tento nasledujúci bod je bod pri ktorom si určite povieš že táto diéta bude v pohode zvládnuteľná pretože každý je jeden deň budeš mať Nie že povolené ale je veľmi dôležité

17:32prijímať sladké sacharidy samozrejme snažíme sa o sladké sacharidy z čo Možno najpríjemnejšie že to nie je sladké ale je dobré budovať si Hm schopnosť vnímať sladkosť 75% čokolády 85% čokolády a vyššie Ja napríklad keď už idem jesť 75% čokoládu už mi prije tak sladká že ju nedokážem zjesť a kedysi 60 mi bola málo sladká dnes môžem jesť aj 99 čiže keď sa chceš posúvať na degustačné rebríčku horkej čokolády tak choď čím vyššie a uč sa vnímať sladkosť v horkých veciach ale

18:14späť k veci každý jeden deň potrebuješ prijímať sladké zdroje sacharidov ako som vravel ovocie gemy čokolády a med avšak potrebuješ ich prijímať len nevyhnutné množstvo na to aby si bol schopný prijať to množstvo bielkovín 1,6 g na kg tvojej váhy až 2,2 G bielkovín na kilo tvojej váhy uvediem ti konkrétnejší príklad ja keď si robím kuracie steaky tak neviem ich zjesť dostatok na to aby som prijal dostatočné množstvo bielkovín keď si Však k tomu dám zopár hrozienok Alebo keď si dám k tomu polievkovú lyžicu nejakého veľmi chutného džemu Alebo keď si dám do tvarohu trošku medu Alebo keď si dám do

18:57jogurtu nejaké nejaké čučoriedky alebo maliny tak všetky tieto zdroje bielkovín zrazu dokážem zjesť a dokážem ich zjesť veľa Čo by som nebol dokázal Keby som ich nemal nejakým sladkým spôsobom vychutná takže to dôležité Čo je treba si uvedomiť je že budeme denne prijímať okolo tých 50 60 G sacharidov nieže z Rýchlych Ale zo sladkých a chutných zdrojov samozrejme Nebavíme sa tu o tom že by si teraz mal jesť sneakersy alebo že by si mal totálny nejaký bullshit jesť ale Môžeš si život osladiť vravím ovocím čerstvým alebo nejakým sušeným lyofilizovaný alebo nejakým džemom ideálne nejakým domácim No keď si doma nerobíš dem Tak si kúp nejaký z obchodu ale aby nebol to 100% cukor ale aspoň

19:41nejakých tých 40 50 60% ovocnej zložky Nech tam je Kľudne si použi trošku medu Kľudne si použi trošku čokolády avšak tu je zásada ktorú si potrebuješ zaznačiť a to je tá že tieto sladké sacharidy ktoré Prijímame každý jeden deň Prijímame len okolo bielkovín a Prijímame ich len minimálne nutné množstvo na to aby sme do seba dokázali dostať to dostatočné množstvo bielkovín Nesnaž sa samého seba ani nikoho oklamať tým že zješ teraz tabličku čokolády na to aby si mohol zjesť kuracie mäso Chápeš že je to kravina potrebuješ reálne si vybrať také množstvo aby si bol schopný zjesť to množstvo bielkovín v podstate ide tu o

20:25to že dostatočný príjem bielkovín a ako keby že ospravedlňuje to že ty prijmeš nejakú v úvodzovkách sladkosť zdravú sladkosť s tou Danou bielkovinovou zložkou A ver tomu že keď svoj jedálniček postavíš na štyroch piatich jedlách v ktorých prijmeš dostatočné množstvo bielkovín aby si za celý deň prijal to 1,6 až 2,2 G bielkovín a postavíš okolo toho tie sladké sacharidy ktoré ti chutia tak ty nebudeš potrebovať jesť nejaké ďalšie veľké množstvá somarín No a teraz tá druhá časť sacharidov a to sú tie sacharidy na zasytenie to môžu byť aj pomalšie sacharidy to môže byť aj nejaké celozrné pečivo Môže to byť aj pečivo Môže to byť ryža akákoľvek zemiaky akékoľvek toto vo všeobecnosti v našej strave

21:08nepotrebujeme prijímať do bodu kým nejdeme podávať nejaký fyzický výkon to znamená ak si človek ktorý od pondelka do pondelka sedí na prdeli nič nerobí len sedí pri kompe ani nikde nechodí na prechádzke alebo že ideš len semtam na prechádzku tak ty vyslovene nepotrebuješ prijímať žiadne tie nasycovacia sacharidy pretože je to úplne nelogické ty nemáš Kde spáliť energiu ale prijímaš energiu vo forme sacharidov To je úplný nezmysel úplne to postráda akúkoľvek logiku avšak naopak keď chodíš Ja neviem že do posilky alebo Robíš nejaký šport Hraješ hokej Hraješ futbal kde chodíš vydávať veľké množstvo energie tak logicky potrebuješ prijať dostatok

21:53sacharidov aby si nemusel míňať energiu z bielkovín a z tukov aby si nemusel rozoberať svoje telo na to to aby si sa dokázal hýbať aby si mal vo svojej strave dostatok energie vo forme sacharidov No a toto je práve časť pri ktorej som si povedal že tá diéta sa bude volať Smart feeding pretože je to o tom že Smart je rozumný a to znamená že keď ty sa nehýbe celé dni tak je smart je rozumné neprijímať nadbytočné množstvo sacharidov energie ale zachovať vo svojom jedálničku dostatok bielkovín a tukov čo sú stavebné zložky tvojho tela a zároveň keď chodíš do posilky a proste makáš nejaké brutálne tréningy dvíhaš činky alebo Hraješ hokej alebo robíš nejakú inú Inú športovú aktivitu

22:35kde vysí svoje telo tak logicky je smart je rozumné dať svojmu telu dostatok energie aby si ju dočerpať ako keby že do energetického Veľkého mínusu no a tu pri týchto sacharidoch na zasýtenie máme také pravidlo že ak nemáš žiadnu fyzickú aktivitu tak zo skupiny sacharidov na zasytenie nemusíš prijímať nič bohate stačí že budeš prijímať tých 50 60 70 g sladkých sacharidov na to aby si skonzumoval zdroje bielkovín Avšak ak sa venuješ napríklad nejakej intenzívnejšej jóge jednoducho nejaké eh relatívne ľahké cvičenie nejaká nejaké dlhšie prechádzky alebo nejaký jednoduchý beh alebo nejaké doma krátke ja neviem že

23:18skákanie pred telkou nejaké cvičenie nejaké jednoduché cvičenie tak v takom prípade je vhodné skonzumovať do 100 g sacharidov na nasýtenie to znamená že si pridáš do svojho jedálnička v takýto deň do 100 g sacharidov so sacharidov na nasýtenie to znamená že nepchaj do seba viac džemov ovocia čokolád a neviem čo všetkého toto konzumuje len na to aby si skonzumoval bielkoviny avšak tieto sacharidy na zasytenie ako sú zemiaky ryža pečivo obilie alebo cestoviny Tak toto prijímaš do 100 g v prípade jednoduchých tréningov ak sú tvoje tréningy o čosi intenzívnejšie avšak nestoja ťa zničenie tvojej nervovej

24:01sústavy to znamená napríklad že ideš do posilky a jednoducho prepušťanie že 20 minút na švihadle alebo máš nejaký eh tréning kde boxuje kde Jednoducho sa dostatočne zadýcha a prídeš relatívne zničený domov ale nie si totálne odpálený tak v takom prípade odporúčam prijať od tých 100 do 250 g sacharidov na nasýtenie Tu sa nebavíme o tom že to potrebuješ zjesť v jednom jedle ideál je rozložiť si to tak aby si zhruba polovicu prijal kedykoľvek počas dňa pred tréningom A zvyšok druhú polovicu aby si prijal kedykoľvek po tréningu No a potom je tu ešte tretia úroveň A to je tá že keď chodíš do posilky sa rozsekať keď máš tréningy Ako ja A to sú také tréningy že vlastne na

24:45konci tréningu ti treba zvracať keď Jednoducho vysí liš sa do nepríčetna keď máš eh dvojhodinový hokejový tréning Kde v kuse narážaš búcha šprintuje alebo keď máš futbalový tréning kde kde takisto šprintuje A narážaš a a jednoducho Športuješ s nasadením celého tela celej tvojej psychiky celého tvojho mentálneho odhodlania jednoducho keď tvoje tréningy sú extrémne fyzicky aj psychicky náročné tak v takom prípade konzumujem od 250 do 350 G sacharidov jednoducho Nájdi si v tom takúto logiku že čím viac energie svojou aktivitou míňaš tým viac sacharidov potrebuješ vo svojej strave doplniť no toto keď som povedal

25:28komukoľvek Čo som povedal teraz tak veľa ľudí zje kilo sacharidov preto tu určujem nejaké zhruba medze to znamená že veľmi jednoduchá pohybová aktivita ale je to nejaká aktivita do 100 g sacharidov rozdeliť pred tréningom alebo pred aktivitou a po aktivite Ak máš nejakú stredne vyčerpávajúcu aktivitu tak v ten daný deň to je dôležité neprijíma to celý týždeň prijímaš to iba v dni kedy máš ten tréning to znamená že ak máš nejaký stredne vyčerpávajúci tréning alebo stredne vy č spávajú fyzickú aktivitu tak prijímaš od nejakých 100 do 250 g sacharidov v podstate ide tu o to že ty aj pocítiš že koľko sa ti žiada je dosť možné že hovorím tu o rozmedzí od 100 do 250 a ty pri 150 G zistíš že Ó Pohoda už som

26:12najedený už viac netreba o čo sa dosť môže postarať ten dostatočný príjem bielkovín No a v treťom rade Ak máš brutálne náročné fyzické tréningy ktoré sú veľmi zaťažujúce pre celý tvoj organizmus tak sa pohybujem od 250 do 350 G sacharidov v ten daný deň rozdelené pred tréningom a po tréningu aby si už na tréning išiel s tým že máš dostatok energie vo svojom tele a zároveň po tréningu Aby tvoje telo mohlo rýchlejšie regenerovať no a pripomeniem že je tu ešte tá nultá úroveň A to je tá že keď sa jednoducho nehýbe tak neprijímajte aj keď veľa z vás si teraz povie že je to kontraproduktívne že predsa keď nič nerobím mám prijímať iba rýchle sacharidy To sú tie sladké tak v podstate áno lebo ty ich spomalí tým že prijímaš dostatok bielkovín a že prijímaš dostatok tukov ku ktorým sa za

26:56chvíľočku dostaneme No a tretí makronutrient ktorý si potrebujeme rozobrať sú tuky A tie sú veľmi jednoduché z jedného prostého dôvodu keď ty prijímaš dostatok bielkovín teda od 1,6 do 2,2 G bielkovín na kilo tvojej váhy tak je obrovská pravdepodobnosť že zdroje v ktorých tieto bielkoviny prijímaš obsahujú dostatok tukov ktoré Ty potrebuješ vo svojej strave prijať Takže tým že prijímaš od 1,6 do 2,2 G bielkovina kilo tvojej váhy na 8090 načerpá v takýchto surovinách dostatočné množstvo tuku ktoré potrebuješ vo svojej strave prijímať sú to však také dve mini zásady v rámci tukov a to sú tie že v

27:38dni bez fyzickej aktivity to znamená že v dni Kedy neprijíma nasycovacia sacharidy ale iba sladké sacharidy je vhodné do svojho jedálnička prijať jednu porciu nejakých zdravších tukov zdravšie tuky aj keď si povie že je to blbosť je mi to jedno eh medzi zdravšie tuky v jednej porcií považujem nejakú hrsť orieškov polovička avokáda alebo Ak zvládneš tak celé avokádo alebo zopár plátkov slaniny ktorú nemusíš brutálne zosmi na panvici Ale máš tam nejaké tuky ktoré sú pre telo použiteľné nemusíme sa baviť o tom že sú najzdravšie ale sú použiteľné No a medzi zdravé tuky patrí ešte aj vajíčko teda vaječné žĺtko to by bolo fajn v takýto deň kedy nemáš tréning prijať aspoň nejaké dve žĺtka

28:22alebo jednu polievkovú lyžicu extra panenského olivového oleja nevravím že máš prijímať všetkých tých týchto päť zložiek jednu z nich si vyber jedno avokádo hrsť nejakých orechov extra panenský olivový olej v jednej lyžici normálne že ho skonzumuje alebo zopár plátkov slaniny alebo čo som tu ešte vravel alebo aspoň dve vajíčka zo žĺtkom A ideál tak aby si tie žĺtka neurobil brutál na tvrdo aby boli také ešte jemne tekuté to je úplne bomba pretože vtedy sa tam zachováva ešte dobré dobré portfólio mikroživín No a v tréningové dni nepotrebuješ prijímať nejaké extra tuky okrem tých tukov ktoré prijímaš v zdrojoch bielkovín v takéto dni nepotrebujeme dopĺňať nejaké extra množstvá tukov je však vhodné prijímať

29:06dennodenne nejaké omega-3 mastné kyseliny Ale to je vec Ku ktorej sa dostaneme na záver tohto videa a môžeš do seba vhodiť Nejakú jednu lyžicu extra panenského olivového oleja ak ti to chutí a ak sa vďaka tomu cítiš fajn pretože Veľa ľuďom robí dobre konzumovať takýto zdravší tuk podporuje to ich nejaký Mentálny Performance v mojom prípade to platí tak tak isto Ja však jem vajíčka takmer každý deň takže toto bola celá teória čo sa týka makronutrientov poviem ti to teraz ešte celé veľmi zjednodušene potrebuješ denne prijať od 1,6 do 2,2 G bielkovín na kilo tvojej váhy najmä so zdrojov ktoré obsahujú aspoň 11 12% bielkovín na 100 g to

29:50znamená mäso vajcia tvrdé syry parenice nejaké údené syry eh kti chi tvarov rohy eh grécke jogurty eh Kiri To sú islandské grécke jogurty eh strukoviny a potom tu máme nejaké že proteínové doplnky Čo znamená že srvátkový proteín hrachový proteín ryžový proteín eh micelárny kazeín a podobné zložky alebo potom ešte sú to také tie cheat meals to znamená že nejaké proteínové jogurty proteínové pudingy z Lidlu alebo z Kauflandu tam to majú celkom fajn a potom sú to ešte proteín tyčinky ale tie by som vyslovene neodporúčal Je veľmi málo kvalitných proteínových tyčiniek

30:33ktoré by nemali v sebe nejaký extra bullshit Ja mám jednu obľúbenú ak ťa zauj nie sú to dve Ja mám dve obľúbené Ak by ťa to zaujímalo Tak dole v popise pod videom nájdeš odkazy na všetky mnou preferované suroviny ktoré na ktoré sa dá vytvoriť nejaký odkaz v rámci bielkovín tu je ešte jedna veľmi dôležitá vec a to je tá že zo zdrojov bielkovín ktoré majú menej než 10% bielkovín to znamená že nejaká brokolica Alebo nejaká červená na repa alebo niečo podobné neviem čokoľvek ty budeš jesť tak z týchto zdrojov bielkoviny nerátame do toho svojho prímu od 1,6 do 2,2 pretože nie je to pravidlo ale v 90% prípadov platí to že všetky zdroje ktoré majú aspoň tých 10 11% bielkovín

31:16obsahujú také bielkoviny ktoré majú dobrý aminokyselinový profil pretože ty môžeš prijať aj nejaké eh bielkoviny napríklad z brokolice ale tá nemá dobrý aminokyselinový Prof aminokyselinový profil hovorí o tom že čo tie bielkoviny v tvojom tele dokážu urobiť No a ty potrebuješ kvalitný aminokyselinový profil A ten sa väčšinou nachádza v drvivej väčšine pokrmov ktoré majú aspoň 10 11% bielkovín na 100 g sacharidy delíme na sladké sacharidy a na sacharidy na zasychá Prijímame každý jeden deň do nejakých 50 60 maximálne 70 g avšak konzumujeme iba minimálne nutné množstvo na to aby sme dokázali docieliť príjem

32:00bielkovín 1,6 až 2,2 to znamená že si tie bielkoviny tými sladkými sacharidmi osladíme tieto sladké sacharidy Prijímame každý jeden deň úplne v pohode Chápeš Dá sa to zvládnuť úplne v pohode každý jeden deň môžeš mať tieto sladké sacharidy nie sladkosti nie bullshit ale sladké sacharidy džem ovocie čokoláda Horká čokoláda eh nejaký med a len minimálne nutné množstvo na to aby si dokázal zjesť tie bielkoviny tieto dva dôležité body keď dodržíš budeš craving free je dosť veľká pravdepodobnosť že nebudeš mať neustále opakujúce sa chúťky jesť samé kraviny sacharidy na nasýtenie neprijímame v dni Kedy nemáme naplánovanú žiadnu väčšiu fyzickú aktivitu ak nás čaká nejaká mierna

32:45jednoduchá fyzická aktivita tak prijmeme v takýto deň do 100 g sacharidov ktoré si rozdelíme Zhruba na polovicu pred tou Danou fyzickou aktivitou a po tej danej fyzickej aktivite ak naša fyzická aktivita v daný deň bude o čosi náročnejšia to znamená že nejaká pumpovať v posilke alebo nejakých zopár šprintov alebo nejaký nejaké behanie ja neviem že pol hodinky 34 hodinky behanie na pase alebo nejaký bicykel alebo nejaký bežný futbalový tréning alebo bežný hokejový tréning tak tam Prijímame od 100 do 250 g sacharidov na nasýtenie ak sa brutálne rozseká V posilke Alebo ak máš nejaký dvojhodinový brutálny zápas alebo eh robíš nejakú aktivitu ktorá tvoj nervový systém stojí tak veľa energie že nevieš ani ť domov tak v takýto deň

33:28prijmeme od 250 do 350 G sacharidov ktoré si rozdelíme pred tréningom a po tréningu aby sme na tréning už mali energiu a aby sme po tréningu dokázali ure ener Roba to čo sme si spôsobili tým daným tréningom No medzi tieto sacharidy na zasytenie patrí najmä ryža zemiaky pečivo ideálne nejaké celozrné eh obilie cestoviny a to je viac-menej všetko možno ty máš ešte nejaké ďalšie zdroje tak ich kľudne použi avšak v rámci zhruba tých medzí ktoré sme si stanovili No a tuky v netréningové dni Prijímame aspoň jednu porciu nejakých zdravých tukov to znamená olivový olej alebo oriešky alebo avokád alebo trošku slaniny alebo vajíčka so žĺtkom a v tréningové dni Kedy Prijímame to vyššie množstvo sacharidov nepotrebujeme

34:12suplementovať žiadne extra tuky okrem nejakých omega-3 mastných kyselín alebo extra panenského olivového oleja ak to užívať chceš niekto neužíva nemusí Tak túto základnú makronutrientov premisu by sme mali mať zhltnú Ak si čomukoľvek neporozumel odporúčam ti v prvom rade pustiť si to ešte dva trikrát v druhom rade Ak nebudeš z rozumieť Daj mi nejaké otázky dole do komentárov alebo mi napíš email avšak mne veľmi pomôže Ak dáš radšej otázky do komentárov na ktoré ja môžem odpovedať pretože podobnú otázku môže mať ešte nejaký iný človek a nemusím tak na každému odpisovať jednoducho ľudia si to prečítajú dole v komentároch takže ak aj ty máš nejakú otázku možno dole v komentároch nájdeš už odpoveď na tieto otázky môžeme ísť na 10 zásad ktoré Ja som stanovil pre tento Smart feeding

34:57prvá zásada dve hodiny pred spánkom nič neješ vďaka tomu nebudeš narušovať svoj cirkadianny Rytmus a nebudeš prijímať kalórie v okne kedy tvoje telo už nevyplazuj dostatok inzulínu na to aby sa tieto kalórie v tvojom tele zapracovali keď tomu nerozumieš čo som teraz povedal tak jednoducho prestaň jesť dve hodiny pred spánkom druhá zásada ráno neješ skôr než sa poriadne hydratuje vodou a zrnkom soli ideálne aby si vydržal aspoň pol hod po prebudení nejesť ráno keď sa zobudíš tvoje telo sa potrebuje nejakým spôsobom naštartovať potrebuje začať produkovať tráviace šťavy potrebuje vôbec sa začať hýbať všetko v tvojom tele existovať nejaká peristaltika v tvojom tele a

35:40začať jesť skôr ne sa poriadne hydratuje je dosť blbosť pretože ani to trávenie tieš nefunguje poriadne Veľa ľudí si rovno trep do seba kávu bez toho aby sa hydratovali je to blbosť prvá vec keď ráno vstaneš je Daj si pohár ja neviem že 3 dci čistej vody a daj si tam zopár zrniečok soli pretože tá soľ v sebe obsahuje elektrol ktoré tebe pomôžu aby tá voda v tvojom tele sa udržala a aby plnila funkciu pretože budem o tom točiť jedno veľmi rozsiahle video ale jednoducho hydratácia Nie je voda hydratácia je voda a elektrol a preto vo svojom tele potrebuješ mať zopár zrniečok soli aj keď máš Neviem aký brutálny vysoký krvný tlak ten nemáš zo soli ten máš z toho že si tlstý OB beznák genetickú predispozíciu Ale zopár

36:23zrniečok soli ráno do vody ťa nezabije ale zdvihne to kvalitu hyd hydratácie Takže ešte raz ráno neješ skôr než sa poriadne hydratuje a ideálne je vydržať minimálne pol hodiny po prebudení tretia zásada je konzumuje iba potraviny ktoré Dobre toleruje to už je jedno či sa bavíme o bielkovinových sacharidových eh alebo tukových zdrojoch mal by si byť dostatočne rozumný človek na to aby si začal si všímať že napríklad keď zješ veľa pečiva Takže ťa potom začne nafukovať alebo preháňať alebo že máš nejaké vyrážky alebo že keď ješ príliš veľa mliečnych výrobkov ktoré v sebe obsahujú nejakú laktózu Takže Zrazu sa posera alebo možnože zješ hovädzie mäso

37:05A cítiš sa po ňom unavený alebo zješ cestoviny a a po takomto jedle možno že máš nejaké brutálne craving na nejaké Sladkosti všímaj si keď zješ nejakú konkrétnu surovinu že čo to s tebou robí za 10 minút po jedle lebo štandardne ty keď sa naješ dobrého jedla ktoré dobre toleruje ty sa nemáš prečo cítiť unavený veľa ľudí to berie ak ako úplne niečo normálne že sa navedie a koniec na pol hodiny si musíš ísť oddýchnuť dať si šlofíka kávu cigu až tak dokážeš fungovať To je blbosť tak to nemáme fungovať naše jedlo nám má dodať energiu a nemá zaťažiť náš tráviaci systém je

37:49veľmi dôležité ešte si uvedomiť aj to že keď ideš do reštiky a dáš si nejaké neviem ako sa to volá po česky ale knedlo vepso zel Alebo tak nejak neviem Opravte ma dole v komentároch lebo viete dobre opravovať ale rozumieš dá si nejaký takýto komplexný chod Kde je ja neviem že nejaká smotan kapusta hovädzie mäso a neviem čo ty To zješ a zrazu ťa Začne nafukovať Začne ti byť zle a si unavený a povieš že to za to môže hovädzie mäso Nemusí to byť hovädzím mäsom môže to byť kapustou môže to byť smotanou môže to byť čímkoľvek iným a preto také moje odporúčanie v rámci tejto tretej zásady je to že bolo by fajn keby si si v živote urobil taký jeden mesiac možno kedy nebudeš jesť veľmi komplexné jedlá Ale budeš skúšať že ja neviem že jeden deň budeš jesť prevažne hovädzie mäso ku ktorému

38:34nebudeš dávať strašne veľa nejakých že kapusty a nejakých ďalších ryže zemiakov a neviem čoho ale budeš jesť prevažne hovädzie mäso potom ja neviem že iný deň budeš jesť iba kuracie mäso alebo kuracie mäso iba s nejakým minimálnym množstvom surovín s nejakými tými sladkými sacharidmi aby si to dokázal zjesť pre experimentálne účely to nie je o tom že ja by som sa ťa snažil prehovoriť na to aby si mal robiť nejaký carnivor a žrať strašne veľa mäsa je to o tom aby ty si zistil ako tvoje telo reaguje na konkrétne suroviny nie na komplexné jedlá na konkrétne suroviny ver tomu že takýto jeden mesiac kde by si ja neviem že každý jeden deň jedol prevažne nejakú jednu surovinu aj keď ti to nezapadne do všetkých tvojich makronutrientov Ale to je experimentálny jeden mesiac Tak ten mesiac ťa brutálne veľa o tebe naučí a ty môžeš zo svojej

39:18stravy vyradiť veci ktoré ťa unavujú Pretože ak ty ješ jedlá ktoré ťa unavujú tak ťa potom unavuje celý tvoj život tak nechceš žiť život ktorý ťa unavuje chceš žiť život ktorý ťa baví a Závisí to dosť od jedla keď ty ješ jedlo ktoré ti neberie energiu ale energiu ti dáva po ktorom sa necítiš ťažký ale ľahký Nespútaný schopný robiť činnosti schopný vykonávať a žiť a tvoriť a tak ďalej tak jednoducho Jedz takéto jedlá jednoducho Nejedz Jedla z ktorých ti je ťažko čiže Urob si taký jeden experimentálny mesiac ale v podstate tá zásada tretia znie vlastne že konzumuje iba potraviny ktoré toleruje to znamená že nie si po nich plný unavený zapr dený nemáš po nich

40:02vyrážky Easy štvrtá zásada jedlo pripravuješ iba na bezpečných tukoch konkrétne maslo maslo ky eh bravčová hovädzia husacia kačacia masť extra panenský olivový olej kokosový olej palmový olej alebo avokádový olej predpokladám že teraz sa môže spustiť veľká roztržka v komentároch o tom že ježišmária čo to on hovorí že toto sú zdravé tuky treba si uvedomiť že tuky ako maslo maslo ghy eh živočíšne tuky extra panenský olivový olej kokosový palmový a avokádový olej sú stabilné tuky na tepelnú úpravu niektoré sú lepšie bravčovú masť nezničí keď ideš pripravovať nejaké pokrmy Alebo G takisto nezničí keď ideš pripravovať pokrmy a takisto kokosový olej to je

40:46veľmi náročné aby si prepálil nevravím že tieto tuky sú najzdravšie tuky na svete keby som si jeden z nich všetkých mal vybrať Tak poviem asi že extra panenský olivový olej je najzdravší avšak všetky tieto tuky sú bezpečné na tepelnú úpravu ak ich nesmíš v nich od rána do večera hranolky 1500 porcií samozrejme No a to je vlastne tá dôležitá štvrtá zásada že jedlo pripravuješ iba na týchto tukoch to znamená že svoje jedlo nepripravuje Na drvivej väčšine rastlinných olejov ako sú sójové oleje arašidové oleje eh repkové oleje slnečnicové oleje a kopec ďalších rastlinných olejov ide tu o to že médiá a články a rôzne portály sa nám snažia predstaviť repkový a slnečnicový olej ako a flóru Ježišmária

41:29Flóra ako zdravé tuky ktoré nám prospievajú avšak sú to brutál bohaté zdroje prozápalových mastných kyselín ktoré ti robia v tvojom tele zle niektorí ľudia povedia možno že áno repkový olej môže byť zdravý avšak málo ľudí si uvedomuje že nie všetok repkový olej je rovnaký pretože ten repkový olej ktorý my štandardne používame na vyprážanie nie je bio a nie je eh naturálny v tom zmysle že ty keď kupuješ nejaký rac alebo nejaký Fritol alebo niečo podobné tak sú to oleje ktoré sú jednak mechanicky stlačené To sú ešte naturálne oleje To sú ešte oleje ktoré majú v sebe relatívne dosť antioxidantov avšak takéto oleje hrozne chutia a hrozne smrdia a ale sú zdravé avšak na to aby sme takéto oleje dokázali

42:13pripraviť do takej formy do formy Fritol a Raciol aby ti to minimálne vo jedle nevadilo tak musia sa extrahovať z týchto olejov nebezpečným hexan Musia sa bieliť a musia sa [Hudba] deodorizer takéto oleje absolútne nie sú zdravé a nie sú ani bezpečné Takže ešte raz to zhrniem jedlo Pripravujeme iba na bezpečných tukoch maslo maslo gy živočíšne tuky extra panenský olivový olej kokosový olej palmový olej alebo avokádo o takých veciach že pre kokosové a palmové oleje sa vyrubujú nejaké eh džungle to je morálny problém ktorému Ja sa tu nejdem venovať Ak ty chceš chrániť rainforest Takže nebudeš konzumovať palmový olej tak to nerob jednoducho máš

42:56tu maslo maste extra pinsky olivový olej a kopec iných ďalších bezpečných tukov piata zásada Nejedz žiadne jedlo bez bielkovín každé tvoje jedno jedlo musí byť postavené okolo bielkovín pretože tvoj najvyšší cieľ najvyšší výživový Goal cieľ je dostať do seba dostatočné množstvo bielkovín pomocou všetkých jedál to znamená že aj keď náhodou na teba príde nejaká chuťka A potrebuješ si dať nejaký Snack tak to postav na bielkovine to znamená že keď Fú neodolateľne si musíš dať nejaké čipsy alebo musíš si dať nejaký Snickers alebo niečo tak jednoducho Maj so sebou nejaký proteín aby si tam dolial tú proteínovú zložku pretože jednak tá proteínová

43:39zložka ti spomalí inzulínovú odozvu na to dané na ten daný Snack to je jedna vec ale druhá vec je že sa učíš tak vlastne tú najdôležitejšiu zásadu že potrebujeme jesť preto aby sme v tele mali dostatok tukov ale hlavne bielkovín šiesta zásada ktorá je trošku komplexnejšia A to je tá že jedlo keď sa dá tak ho pripravuj sám doma alebo nech ti ho pripraví niekto doma dve najlepšie možnosti Ako sa stravovať je pripravovať si jedlo doma alebo v extrémnych prípadoch si normálne že len kúpiť nejakú parenicu šunku syr a rovno to zjesť tá horšia varianta na ktorú Chápem že je veľa ľudí odkázaných je konzumácia jedá prevažne vo vývarovni fastfoodoch alebo v reštauráciách ak sa dá tak si nachystaj

44:24jedlo doma a Ber ho so sebou pretože nikto v žiadnej reštike v žiadnej vyvarí v žiadnom fastfoode sa o teba a o tvoju potravu nepostará tak kvalitne Ako sa o ňo dokážeš postarať Ty je to tvoje telo tvoj život Ty chceš aby sa ti žilo optimálne ľudia na druhej strane pultu nevravím že sú zlí nemoralizuje Ale oni potrebujú v prvom rade zarobiť A vyskladať to jedlo tak aby im to finančne vychádzalo a aby to tebe ako tak chutilo nestarajú sa o to aby si tam mal dostatok bielkovín A aby tam nepoužívali zlé tuky čo väčšinou práve tak býva že v danom jedle v fastfoodoch vo vývarov alebo v reštauráciách dostaneš malú porciu bielkovín A väčšinou je to pripravované na tukoch ktoré nie sú veľmi bezpečné v takom prípade že potrebuješ jesť fakt že že sa nedá to vymyslieť tak aby si so sebou

45:08nosil jedlo z domu a musíš jesť niekde v nejakých fabrikova tak Snaž sa postarať sa o to aby si prijal dostatok bielkovín a sú na to dva spôsoby za prvé nosíš so sebou proteín to znamená že zješ porciu v práci a zaleješ to proteínom aby si mal tých bielkovín dostatok danom jedle alebo druhá možnosť je že si objednáš dve jedlá dajme tomu že máš nejaké mäso s ryžou tak zješ dvakrát mäso Odjeb možno že trošku ryže alebo Dáš si k tomu nejaký džem alebo niečo podobné a tie sacharidy necháš bokom pretože väčšinou v reštikách tie porcie chystajú tak že tam napu veľa sacharidov pretože sú lacné a dajú tam malú majú malú porciu bielkovín ty proti tomu musíš bojovať Takže buď máš vlastný proteín proteínový prášok nejaký A to vypiješ alebo máš nejakú parenicu vo vrecku a to ešte zješ

45:53k tomu danému jedlu aby si dosiahol dostatočné množstvo bielkovín alebo jednoducho si objednáš dve porcie a zješ dve porcie tých bielkovín a len napríklad jednu porciu tých sacharidov alebo tie sacharidy rozumieš ako máš prijímať na základe tej makronutrientov premisy na začiatku ty už vieš koľko sacharidov máš prijímať siedma zásada je radšej hlad než total bullshit to znamená že keď sa ocitneš niekde kde nedokážeš si zohnať normálne jedlo kde si nedokážeš vybrať určiť alebo jednoducho nemáš so sebou nejaké normálne jedlo a vyslovene to čo ti je ponúkané je totálna kravina že ja neviem že ti je nú ané iba nejaký cheescake iba nejaká zmrzlina iba nejaké čipsy jednoducho pohroma pri ktorej nedokážeš dodržať to

46:36množstvo bielkovín tak je oveľa jednoduchšie a lepšie a zdravšie riešenie jednoducho Nie je z nič tí ktorí sledujete môj kanál už dlhšiu dobu tak Viete že ja veľa Hovorím o prerušovanom pôste vlastne aj v týchto zásadách je prerušovaný post do istej malej miery dosť zakomponovaný A toto je ďalšia ďalšia diera kde dokáže môžeme ten prerušovaný pôst použiť a to je práve to kde nedokážeme si zabezpečiť to aby pokrm ktorý ideme jesť aby mal dostatok bielkovín ak to nedokážeme tak nesme nič telo sa oveľa lepšie popasuje s hladom a menej ti uškodí hlad než to že by si zjedol jedlo ktoré má málo bielkovín než že by si zjedol nejaký bullshit nejakú kravinu radšej hlad než kravina ôsma zásada je ak poserie diétu

47:21tak sa neľutuj a netrestajú zbehni znova do tvojej rutiny to znamená že ak sa stane že prišiel ti po dlhej dobe niekto zo zahraničia a ste si Vypili a zrazu Fú štyri pizze sa zjedli alebo ja neviem rozumieš akože úplne nejaký exces stravovací úplne totálnu kravinu bláznovstvo si nejaké urobil tak väčšina ľudí sa potom na druhý deň eh zobudí a sebaľútosť sebatrýznenie a eh dajú si hladovku teraz že dva dni nebudem nič jesť Lebo som to strašne posral nie nerob to To je úplne je ten najhorší spôsob ako sa dostať do režimu jedno čo potrebuješ urobiť je na ďalší deň začať naspäť fungovať vo svojom režime bodka žiadna sebaľútosť stane sa to proste každému Aj

48:06mne sa to stane viem že dvakrát do roka ak sa tebe to stáva päťkrát do týždňa tak Say no more deviata zásada sa týka alkoholu bol by som hlupák keby som si myslel že nikto z nás nepije alebo že drvivá väčšina z nás nemá problém absolútne že nič nepiť Nebavíme sa tu teraz o závislostiach ale mám manželku a radi si dáme večer pohár vína Samozrejme nie každý jeden večer Ale raz za čas a preto keď som tak nad tým veľmi dlho uvažoval Tak ak potrebuješ si večer a z nejakého dobrého dôvodu nielen preto že sa cítiš sama vystresovaný a unudený a a chceš spáchať samovraždu ale naozaj keď keď si chceš s niekým ísť posedieť a porozprávať sa vieš že jeden pohárik ťa

48:50príjemne uvoľní tak mám tu také obmedzenia že do 2 dL v na večer ešte sa dá považovať že že to nie je nejaký exces alebo nie zároveň ale alebo 3 dci piva alebo nie zároveň alebo jeden pohárik nejakého tvrdého alkoholu je úplne v pohode keď dva trikrát v týždni si večer takto chceš Trošku uletieť sa trošku uvoľniť a je tu potom ešte taká z iného uhla pohľadu zásada A to je tá že uvedomujem si že je veľké množstvo ľudí ktorí sa proste raz za čas radi vypnú jednoducho že sa idú ožrať hej ale keď sa nebavíme o tej úrovni že že sme

49:34závislí na alkohole že Potrebujeme sa ísť zožierať každý týždeň ale dajme tomu že ja neviem trikrát v roku sa stane že proste fakt zíde sa tak dobrá partia že že Oplatí sa opiť a dobre sa zabaviť Veľa ľuďom sa to stáva v období Vianoc Pretože veľa ľudí cestuje zvonku veľa veľa ľuďom sa to stane na Veľkú noc a dajme tomu že v lete keď sa trikrát ožer ješ tak nič sa nedeje A platí ten predchádzajúci bod a to je ten že na druhý deň sa znova naspäť dostaň do rutiny do režimu eh Len aby bolo jasné nepropagujem užívanie alkoholu Len si uvedomujem že veľké množstvo ľudí si nevie odmyslieť pekný piatkový večer so svojím partnerom pri pohári vína je to úplne v pohode

50:18pretože snažíme sa žiť život a eh takéto občasné uvoľnenie proste k tomu patrí A bol by som hlupák by som sa snažil tu pretlačiť že nie samozrejme platí to všeobecné upozornenie dávajme pozor na závislosť dávajme pozor na ožierajú vyslovene dajme si trošku alkoholu iba keď sme s človekom ktorý nám za to stojí pretože alkohol sám o sebe nám Škodí to vieme všetci No a 10y veľmi dôležitý bod je ten že kofeín Prijímame najneskôr 8 až 10 hodín predtým než ideme spať štandardne u drvivej väčšiny ľudí ktorí chodia spať okolo tej 10:00 je to že

51:03okolo 12:00 až 2 poobednej hodiny je čas na poslednú kávu ak piješ kofeín ak nepiješ kofeín Nepiješ kávu tak je to v pohode ale bacha na všetky aj zelené čaje na energeťáky na stimulanty a na kávu jednoducho nepiť to po 12:00 alebo po Dr poobednej hodine z toho dôvodu že ti to bude narúšať spánok a to je veľmi dôležitá vec že spánok má zas ný neodmysliteľný nepopierateľný vplyv na fungovanie nášho metabolizmu na fungovanie našej psychiky našich regeneračných schopností na na na pocite nášho šťastia a to je niečo čo si Nesmieme za žiadnych okolností narúšať blbým rozhodnutím dať si kávu o 4:00 5 poobede lebo už som trošku unavenejší keď si trošku unavenejší o 4 5:00 poobede tak si sa nevyspal dobre A to čo

51:47potrebuješ nie je káva ale vyspať sa dobre takže desiaty veľmi dôležitý bod kofeín osem až 10 hodín pred spánkom je posledný čas na šálku kávy Takže tak verím že tento Smart feeding koncept ti dáva zmysel že ho budeš vedieť implementovať do svojho života ak by si to nedokázal ak by si mal k tomu nejaké otázky Hoď to dole do komentárov Ja som pri tomto systéme strávil dosť veľa času v podstate je to nejaký rok a pol čo sa Presne takto stravujem vďaka tomu mám kocky na vrchu Cítim sa vitálne nebývam unavený ani pojed L moja imunita je silná a v podstate keď z nejakého dôvodu že vyb heme niekde na nejaký výlet A sa Preži alebo že som málo jedával lebo ja neviem že sme mali nejak veľa práce

52:31okolo domu tak vlastne vždy keď som nabehol naspäť na tento režim ten na ten Smart feeding tak keď som potreboval nabrať svaly tak som ich nabral A keď som potreboval zhodiť tak som ho zhodil to znamená že ak ty máš nejakú že nadváhu Tak tento Smart feeding ti pomôže zhodiť a keď potrebuješ nabrať svaly a si nejaký že podvyživený tak ti pomôže znova nabrať a takisto Ak ešte máš aj vlastne ten stav že si že že že máš nadbytok kill a ale je to z toho dôvodu že máš spomalený metabolizmus Tak tento Smart feeding ti pomôže sa zrovnať jednoducho sú tu premenné ktoré keď si vynásobí skrz svoju váhu A prispôsobí to tomu že aký výkon fyzický podávaš a na základe toho uspôsobiť svoju stravu podľa všetkých tých zásad ktoré sme si povedali tak je dosť veľká

53:15pravdepodobnosť že docieli to že dosiahneš to optimum svojho tela zdravo pevnú svalnatú postavu so zdravým metabolizmom bez nejakého väčšieho množstva tuku A ak to budeš držať fakt že veľmi pekne veľmi striktne tak je dosť možné že sa zbavíš toľko tuku že jednoducho ti bude vidno kocky na bruchu a samozrejme netreba zabúdať na pohyb len v tomto videu sa snažím hovoriť najmä O strave pretože je veľa ľudí ktorí vyslovene majú nejaké zranenia alebo nejaké fyzické obmedzenia a nemôžu kvôli tomu cvičiť ak môžeš cvičiť cvič hyb sa tvoje telo je na to zrodené A ďakuj Bohu že ti telo funguje na to aby si mohol si zahrať futbal zahrať hokej dvíhať činky a tak ďalej ak to môžeš robiť Rob to všetko toto urýchli a budeš

53:59môcť jesť viac sacharidov Takže tak verím že ti toto video pomohlo ak ho vidíš ako na pomocn Ak myslíš že by mohlo niekomu zmeniť život budem veľmi rád keď ho budeš zdieľať S ďalšími ľuďmi je to najlepšia forma podpory mojej tvorby jednoducho šíriť to ďalej ak by si tu našiel nejaké chybičky alebo niečo podobné Budem si vážiť ak ma na niečo upozorní dole v komentároch Volám sa Vlad rožku a mojím cieľom je nakopávať ry strachu neodváži a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z môjho vnútra preto ak s mojím cieľom súz neš Prihlás sa na odber tohto kanála a vidíme sa Pri ďalšom videu