Čo jesť pri prerušovanom pôste a ako si vyskladať jedálniček?

0:00Prerušovaný pôst alebo časovo obmedzené stravovanie sa je zdravá cesta na zvýšenie našej fyzickej, ale aj mentálnej energie, pre zvýšenie našej schopnosti sústrediť sa, pre zházovanie prebytočnej váhy a pre zlepšenie niektorých zdravotných parametrov, ako je napríklad inzulínová senzitivita alebo schopnosť nášho tela využívať tuk na energiu. V nasledujúcich minutách ti vysvetlím jednoduchý spôsob, ako si vyskladať vlastný jedalniček podľa vlastných chuťových preferencií. Povieme si o hlavných zásadách, na ktoré treba mysliť pri tvorbe tohto jedalnička. Povieme si, ktoré jedalnička je. V násadách, na ktoré treba mysliť pri tvorbe tohto jedalnička, povieme si, ktoré jedla by nemali chýbať v tvojom jedalničku a naopak jedla, ktoré by si mal zo svojho jedalnička vyradiť. Ak si dnes na tomto kanáli poprvýkrát, tak volám sa Vlado Roško a budujem pre ľudí ako si ty informačnú základňu nástrojov

0:45pre zdravší spánok, zdravší pohyb, zdravšiu výživu a rozširovanie vedomia na základe vedy a úvah z mojho vnútra. Preto ak s mojím cieľom súzneš, tak prihlá sa na odber tohto kanála a môžeme ísť na to. Prerušovaný pôst praktizujem už vyše roka a pol a preto veľmi dobre viem, že... Prerušovaný pôst praktizujem už vyše roka a pol a preto veľmi dobre viem, že mať nachystaný jedálniček je veľmi napomocné pri dosahovanie našich cieľov, ako je naberanie svalovej hmoty, pálenie tukov alebo zlepšovanie našich zdravotných parametrov. Keď budeš mať dobrú predstavu o zdravom jedálničku, budeš vedieť, čo máš dať na svoj nakupný zoznam, vďaka čomu dostaneš tie správne súroviny do svojej chladničky. A z vlastnej skúsenosti viem, že mať tie správne súroviny v chladničke Ľudný základ pre doťahnutie akýkoľvek diety, do ktorej sa pustíš. Tvoj jedalniček nemusí byť vôbec

1:36komplikovaný a už vôbec nepri prežušovanom pôste, kde sa bavíme o dvoch až troch jedlách denne. Nepotrebuješ dokonca ani každý deň vymýšľať nejaké nové recepty a dá sa to zvládnuť dokonca aj v takom prípade, že nemáš k dispozícii kuchyňu, alebo jednoducho nevieš variť. Keď už praktizuješ prežušovaný pôst nejaký čas, tak vieš, že predtým, než prelomiš svoj pôst prvým jedlom dňa, nie ješ vlastne nič, príjmaš iba vodu, kávu a čaje. Je to však jedna vermi... vlastne nič, príjmaš iba vodu, kávu a čaje. Je tu však jedna veľmi dôležitá vec, na ktorú veľa ľudí zabúda a tou je príjem elektrolitou počas hľadovacej fázy. Ak príjmeš počas hľadovacej fázy dostatok elektrolitou, tak pomáhaš svojmu telu využiť väčšinu živín, ktoré príjmeš počas fázy, počas ktorej ješ jedlo a zároveň zabrániš poklesu

2:23hladiny elektrolitou v krvi po prvom jedle dňa. Zjednodušene povedané, ak príjmeš dostatok elektrolitou počas hľadovacej fázy, nebudeš pociťovať. U ostatok elektrolíto počas hľadovacej fázy nebudeš pocitovať únavu po prvom jedle dňa. Ja osobne to robím tak, že ráno keď sa prebudím, tak do pohára čistej vody si rozrobím polovičku čajovej lyžičky himalajskej soli. Himalajská sol ráno vo vode ti dodá energiu, dodá elektriku do tvojho tela a budeš schopný zvládnuť hľadovku úplne bez problému. Na čo sa týka jedálnička, tak každý deň by si mal príjmať dostatočné množstvo bielkovín, ovocie, zeleninu, zdravé tuky. ...nožstvo bielkovin, ovocie, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy. Všetko si

3:09postupne rozoberieme. Medzi bielkoviny, ktoré by nemali v tvojej strave chýbať, patrí kuracie meso, morčacie meso, bravčové meso, hovedzie meso, fazuľa, strukoviny, tofu sír, ryby, tvrdé a zrelé síry, tvarohy, jogurty, cottage cheese, vajcia a v neposlednom rade proteínové prášky alebo proteínové doplnky výživy. Rátanie kalórií v dnešnom videu nebudeme riešiť. Je tu však jedna jediná vec, ktorú si budeš mu... V dnešnom videu nebudeme riešiť, je tu však jedna jediná vec, ktorú si budeš musieť vypočítať a to je množstvo bielkovin, ktoré potrebuješ prijať vo svojej strave. Všeobecne sa odporúča prímať 1 ,6 až 2 ,2 g bielkovin na kilo tvojej váhy. To znamená, že ak vážiš napríklad 100 kg, tak mal by si prijať 160 až 220 g bielkovin denne. Ak je tvojim cieľom hlavne

3:58budovanie novej svalovej hmoty, tak odporúčam ti jednoznačne tlačiť sa k tej vyššej hranici, teda k tým 2 ,2 g. Jednoznačne tlačiť sa k tej vyššej hranici, teda k tým 2 ,2 gramom bielkovin na kilo tvojej váhy. No a ak aj náhodou nie je tvojim cieľom budovanie novej svalovej hmoty, môžeš takisto kľudne ísť k tomu vyššiemu číslu, nie je to žiaden problém. Prijať toto množstvo bielkovin, teda 1 ,6 až 2 ,2 gramu na kilo tvojej váhy denne, je absolútny základ pre úspešnosť celého tohto jedálnička. Ak v prvom jedle svojho dňa prímeš dostatok bielkovin, teda ideálne nejakých 30 až 50 gramov bielkovin, v prvom chode, tak postaráš sa o to, že pozvyšok tvojej fázy, kedy budeš konzumovať jedlo, nebudeš

4:46hladný a zároveň nebudeš mať chuťky na kadejake somariny. A to z toho dôvodu, že náš organizmus čaká, kedy sa do žalúdka dostane dostatočné množstvo aminokyseliny glutamín a aminokyseliny tryptofán. No a čím skôr tieto aminokyseliny vo forme jedla dostaneš do svojho žalúdka, tým skôr ti tvoje telo začne vysielať pocit. do svojho žalúdka, tým skôr ti tvoje telo začne vysielať pocit sítosti. Takže aj keď sa ti nechce rátať kalórie, ale dodržíš to množstvo bielkovin a hlavne to množstvo bielkovin nejak nasústredíš k svojmu prvému jedlu deňa, tak zabezpečíš to, že znižíš pravdepodobnosť, že budeš sa prejedať krávinami počas celého dňa. No a v neposlednom rade bielkoviny budujú a regenerujú

5:31tvoje svalstvo. A čím viac ty máš svalstva, tým je vyšší tvoj bazálny metabolizmus, pretože svaly sú... Svalstva tým je vyšší tvoj bazálny metabolizmus, pretože svaly sú energeticky náročné tkanevo. To znamená, že čím máš viac svalov, tým je pre teba jednoduchšie održať sa v dobrej forme a spáľovať tuk. V druhom rade potrebuješ zabezpečiť, aby si v dvoch až troch pokrmoch počas svojho dňa prijal dostatok zeleniny, ako je napríklad mrkva, brokolica, paradajky, karfiol, zelená fazula, špenát, kapusta, ľadový šalát, rukola, kličky nejakých strukovin alebo akákoľvek zelená. kola, kličky nejakých strukovin alebo akákoľvek zelená zelenina. Ideálne v čerstvom stave alebo prípadne

6:16nejakým spôsobom obvarená alebo ogrilovaná na panvici. Zelenina obsahuje pomerne veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje tvoj tráviací trakt a pestrosť tvojej mikroflóry. V druhom rade obsahuje veľmi cenné vitamíny, ktoré podporujú celkové zdravie tvojho organizmu. V treťom rade obsahuje veľké množstvo minerálov, ktoré pomáhajú tvojmu telu generovať energiu. No a takisto obsahuje veľké množstvo enzymov, aj tráviacích enzymov, vďaka ktorým No a takisto obsahuje veľké množstvo enzymov, aj tráviacich enzymov, vďaka ktorým dokážeme využiť živiny z celej našej stravy. Skvelá vec na zeleninie je tá, že obsahuje len minimálne množstvo kalorít, takže dá sa povedať, že z zeleniny sa dá jesť takmer neomezené množstvo. V treťom rade v našom jedalničku nesmú chýbať zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo, orechy, semienka, kokosový alebo MCT olej, maslo, ghi,

7:06vaječné žltka, losos, sardinky, avokádový olej a tak ďalej. ...žldka, losos, sardinky, avokádový olej a tak ďalej. Zdravých tukov sa v jedalničku nebojíme, práve naopak ich vyhradávame a je dôležité minimálne v jednom pokrme dňa tieto zdravé tuky mať. Zdravé tuky sa starajú o hormonálnu sústavu a pomáhajú nám strebávať veľké množstvo vitaminov z našej stravy. Zdravé tuky tvoria ochranný obal každej jednej našej bunky v našom tele, takže bez zdravého tuku nemôže byť náš organizmus zdravý. Preto minimálne jedlo dňa... Nemôže byť náš organizmus zdravý, preto minimálne jedlo dňa, ale ideálne všetky tri jedla dňa, aby obsahovali nejaký zdroj zdravých tukov. Ďalej v našom jedalničku

7:53by nemalo chýbať ovocie, ako napríklad javolka, marhule, čučorietky, brusnice, černice čerešne broskine hrušky slivky pomaranče melón ananás atď. Ovocie je plné vitamínov a minerálov, ale hlavne veľmi vzacných antioxidantov. No a zároveň ovocie je slabé. veľmi vzacných antioxidantov. No a zároveň ovocie je sladké a je to preto skvelý dezert po jedle. Ovoce treba užívať buď čerstvé alebo sušené, ale bez pridávkov cukru alebo prípadne ho môžeš použiť do varenia. Vyhybame sa všetkým dosladzovaným a dochucovaným druhom ovocia. No a ovocie všeobecne obsahuje vyššie množstvo cukru. Preto je veľmi dôležité, aby sme ovocie naozaj používali ako dezert. Teda

8:39aby sme z ovocia nerobili nejaký hlavný chod. Po každom jedlek ľudne si môžeš dať Ovocia nerobili nejaký hlavný chod. Po každom jedle kľudne si môžeš dať nejakú porciu ovocia, nejaký banán alebo jednoducho čokoľvek, čo ti chutí, ale nerob z toho hlavné jedlo a hlavne, keď ideš jesť ovocie, tak daj si nejaký jeden kus alebo nejakú jednu hrsť. Nejec plnú misu ovocia, pretože obsahuje to pomerne veľké množstvo cukru. Ovociu sa nevyhýbame, ale používame ho ako dezert. No a v našom jedalničku by takisto nemali chýbať sacharidy, ako napríklad rýža, zemiaky, batáty, quinoa. bulgur, kukurica, bezlepkové a celozorné cestoviny, osené bločky a prípadne kváskové pečivo.

9:24Príjmať tieto druhý sacharido v našej strave je takisto veľmi dôležité pre zachovanie pestrosti našej stravy. Avšak čo sa týka sacharidov, tak práve tu je najväčší priestor na úpravu nášho jedalnička, čo sa týka kalorického obsahu. Keďže sme si povedali, že v tomto videu nebudeme riešiť a ratať kalorie, tak mám tu pre teba taký jeden jednoduchý tip, na základe ktorého budeš vedieť, ako tak zhruba určiť, aké množstvo... ...typ, na základe ktorého budeš vedieť, ako tak zhruba určiť, aké množstvo sacharidov príjmať na to, aby si zhadzoval tuk alebo naberal svaly. Jednoducho zrátaš zhruba množstvo sacharidov, ktoré momentálne príjmaš. Pozrieš sa na to, koľko sacharidov si prijal včera alebo dnes, zrátaš zhruba kopčeky ríže alebo množstvo zemiakov, ktoré si zjedol, dáš to do kopy a toto množstvo sacharidov sa pokúsiš držať najbližšie 2 týždne v kombinácii s prerušovaným pôstom. A keď je tvůj cieľ

10:12zhadzovanie váhy alebo redukcia tuku a po týchto dvoch týždnech Je zhadzovanie váhy alebo redukcia tuku a po týchto dvoch týždňoch si v zrkadle sa nepriblížil tomu, po čom túžiš, tak v tomto bode môžeš očosi znižiť množstvo sacharidov, ktoré príjmaš vo svojej strave. Môžeš to urobiť tak, že buď zmenšíš množstvo sacharidov v každom jednom pokrme, alebo môžeš to spraviť tak, že jednoducho sacharidy z jednoho alebo z dvoch pokrmu vyhodíš úplne. Odporúčam ti však robiť také malé kroky, ktoré budeš schopný održať dlhodobo. To znamená, že ak teraz napríklad konzumuješ nejakých 200 g sacharidov, dlhodobo. To znamená, že ak teraz napríklad konzumuješ nejakých 200 g sacharidov denne a po dvoch týždňoch sa ti nepodarí s týmto množstvom zhodiť na váhe, tak zniš to množstvo na ďalšie 2 týždňa alebo na mesiac napríklad o

10:5950 g sacharidov denne, teda na nejakých 150 g sacharidov. Nerob určite to, že zrazu vyhodíš všetky sacharidy von, pretože tým dosiahneš hlavne to, že spomališ svoj metabolizmus a to z dlhodobého hľadiska nechceš. Takže teraz zhruba vieš, čo by mal tvoj jedalniček obsahovať. No a keď si to tak hlave premietneš, tak v podstate je to dosť pestrá strašná No a keď si to tak hlave premietneš, tak v podstate je to dosť pestrá strava a všetko sú v podstate dosť čisté prírodné produkty. Preto ti už možno došlo, že jedlá, ktorým sa treba čo najväčšej možnej miere vyhýbať, sú priemyselne extra spracované a rafinované pokrmy, ako sú rôzne polotovary, čipsy, tyčinky, chrumky, keksy, perníky, koláče, torty, ovocné nápoje, alkohol,

11:45sladené čaje a káva, hraniekové cerely je s vysokým množstvom cukru. Čaje a káva, hraniekové cereálie s vysokým množstvom cukru, dochucované produkty z mesa, orechov, mlieka a tak ďalej. Všetky tieto priemyselne spracované pokrmy s komplikovanými a nejasnými zloženiami sú stavané tak, aby nám čo najviac chutili bez ohľadu na ich nutričný dopad. To znamená, že vo väčšine prípadov je tam natrepané veľké množstvo cukru, solí, aróm, sladidel a nezdravých tukov. No a samozrejme, takéto superkombinácie majú úplne katastrofálny dopad Takéto superkombinácie majú úplne katastrofálny dopad na naše zdravie. Samozrejme, aj ja som iba človek a občas zahryzniem do nejakej čipsy alebo občas posynovi dojem nejaký keksik alebo niečo podobné,

12:31no snažím sa z konzumovania takýchto potravín nerobiť žiaden štandard. To znamená, že ak napríklad v 90 % prípadov konzumuješ zdravé jedlo, ktoré sme si doteraz spomínali, a v 10 % sa stane to, že zješ nejakú somarinu, nič sa nedieje, všetko je v pohode, vôbec si z toho nerob. Výčitky tvojej telo sa s tým úplne v pohode. Všetko je v pohode, vôbec si z toho nerob výčitky, tvoje telo sa s tým úplne v pohode vysporiada, hlavne je z toho dôvodu, že ideš prerušovaný pôzda, telo má kedy spracovať všetky tie plbosti, ktoré do seba omylom dáš, ale nerobíme z toho štandard. V rámci tohto videa nie je možné, aby som ti určil presné gramáže, ktoré by si mal ty konzumovať vo svojom jedálničku, no sú tu zásady, podľa ktorých keď sa budeš riadiť, tak veľmi pravdepodobne odhádneš správne množstva všetkých súrovín v

13:20svojej strave, lebo dáva to celkom... než správne množstva všetkých surovín v svojej strave, lebo dáva to celkom rozum. V prvom rade potrebuješ v každom jednom pokrme dňa prijať bielkoviny. V súčte tých bielkovin potrebuješ mať 1 ,6 až 2 ,2 gramu bielkovin na kilo tvojej váhy denne. Keď nevieš, koľko bielkovin obsahujú jedla, ktoré konzumuješ, tak vždy to píše na zadnej strane a pri pokrmoch, keď to nevieš zistiť na zadnej strane, tak sa to vieš dogoogliť na internete. Za druhé, v každom jedle sa snažíme prímať. za druhé, v každom jedle sa snažíme príjmať nejakú porciu čerstvej alebo obvarenej alebo ogrilovanej zeleniny. Ak sa ti to nepodarí v každom jednom pokrme, tak minimálne v jednom, v dvoch, aby si tú zeleninu mal. Za tretie,

14:08v tvojom jedle nesmú chýbať zdravé tuky. Môžeš to spraviť tak, že do každého jedného jedla pridaš buď nejaké maslo, alebo olívový olej, alebo do niektorého zo svojich pokrmov pridaš nejaké semienka, orechy, avokádo alebo niečo podobné. No a za štvrté, ovocie a sacharidy príjmaš podľa potreby. To znamená, že ak máš cieľ schudnúť, tak môžeš z dlhodobého hľadiska stále potroške sacharidov uberať. Ak je tvoj cieľ udržať si svoju váhu alebo nabrať svaly, tak to množstvo sacharidov buď udržiavaš, alebo ho pridávaš. Ak je tvojim najvyšším cieľom zhadzovanie váhy a spaľovanie tuku, tak sústreď sa hlavne na príjmanie dostatočného množstva bielkovín. ...množstva bielkovín a keď sa ti nechce rátať kalórie, tak nauč sa jesť tak, aby

15:00si bol vždy len na 80 % plný. To znamená, že nie jedz do plnáho žalúdka, jedz len na nejakých 70 -80%, kedy už cítiš, že už nie si hladný, v pohode môžeš fungovať ďalej. Ak ťa zaujíma návrh konkrétneho jedálnička, tak dole v popise pod videom nájdeš odkaz, v ktorom nájdeš môj aktuálny jedálniček pre tvoju inšpiráciu. Zároveň tam nájdeš aj nákupný zoznam, na základe ktorého môžeš chodiť nakupovať súroviny do obchodu. Nakupný zoznam, na základe ktorého môžeš chodiť nakupovať súroviny do obchodu. Je dôležité uvedomiť si, že pre efektívne dosahovanie tvojich cieľov v rámci stravy a v rámci tvojej postavy je dôležité vyskladať si ten jedálniček tak, aby ti chutil, aby si ho dokázal držať dlhodobo, pretože jediné jedálniček, ktorý dokážeš dlhodobo držať a držať ho ideálne po celý život, je

15:48ten správny jedálniček. Chce to len zobrať celý ten nakupný zoznam, pozrieť sa tam na zdroje bielkovin, ktoré sú tebe najsympatickejšie chuťovo a vyskladať si z osať. Zdruje bielkovin, ktoré sú tebe najsympatickejšie chuťovo a vyskladať si s ostatnými surovinami jednoducho kombinácie, ktoré ti chutia, ktoré si vieš nejakým spôsobom pripraviť. A ak náhodou aj nie vieš variť, tak v rámci všetkých tých jedál, ktoré som ti odporúčal, je veľké množstvo jedál takých, ktoré nie je treba nejako tepeľne opravovať, alebo pri nehoršom je treba ich len hodiť na panvicu na to, aby sa dali zjesť. Treba si uvedomiť, že tým, že držíš nejaký strahovací režim, sa staráš, prejevuješ starostlivosť o svoje telo, prejevuješ lásku k svojemu telu. Preto si z tohto jedálnička nerob. Telo prejubuješ lásku k svojomu telu. Preto si z tohto jedalnička nerob žiadne vezenie. Život si treba užívať, len treba si ho užívať zdravým spôsobom.

16:37A pevne verím, že toto video ti v tom pomôže. Ak ti náhodou niečo z toho, čo som povedal, nie je jasné, napíš mi dole do komentára, veľmi rad ti s tým poradím. No a ak máš záujem o dlhodobejšiu optimalizáciu tvojho jedalnička a tvojho tréningu a tvojho mentálneho nastavenia, tak ma krudne kontaktuj v e -maili, ktorý nájdeš takisto dole v popise pod videom. Vytváram si od nového... E -maili, ktorý nájdeš takisto dole v popise pod videom. Vytváram si od nového roka priestor na vedenie dvoch ľudí mesačne. Tak ak te to náhodou zaujalo, daj mi vedieť. Ak vnímaš toto video ako nápomocné, pošli ho všetkým svojim známym a vedz, že volám sa Vládorožkou a môjim cieľom je nakopávať rýč strachu, neodváhe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z môjho vnútra. Preto ak s môjim cieľom súzneš, prihlás sa na odber môjho

17:25kanála a vidíme sa pri dalšom videu. Vidíme sa pri ďalšom videu.