Ako si urobiť rýchly pohybový reset počas dňa bez posilňovne?

0:00Servus Marián. >> Marián. Mariáno. Ako ťa volajú kamoši? >> Marián alebo Mariáno. >> OK. Servus kamoši. Dneska tu mám vo Vranove nad Topľou Mariána Černého. Eh, jedného z najväčších maní na pohyb na Slovensku. Točili sme podcast a dneska vám ukážeme pohybové jednohubky, ktoré eh nám pomôžu nám, ľuďom, ktorí veľa sedíme pri počítači alebo máme málo pohybu v našej práci. Eh tieto jednohubky môžeme použiť ako eh spôsob alebo z nich si môžeme povyberať teda a vyskladať skladačku, ktorú môžeme párkrát počas dňa v nejakých trojminútových alebo štvor päťminútových eh mikréningoch zaradiť eh do dňa, vďaka

0:43čomu získame trošku viac znova možno mentálnej kapacity, zintegrujeme, navnímame svoje telo, potom ho otvoríme a tak ďalej. Na čo to ešte vlastne ty používaš? >> Jednohubky. >> Jednohubky. >> Eh, je to údržba svojho tela. údržba hardvéru takzvaného. Čiže je to zamerané predovšetkým na mobilitu, čo je tá vec, čo najviac strácame. Budeme trošku pracovať aj na pružnosti. To je taká ďalšia kvalita, ktorá ktorú strácame vekom. A ukážeme si aj nejakú veľmi základnú silu. >> OK. >> Prvá vec, ktorou začneme, bude chodidlo, lebo to je u väčšiny ľudí kompletne odpojené od tela. tým, že nosíme hrubé topánky, tak eh prebudíme ho. Takou

1:27jednoduchou vecou, ktorú by naše telo malo zvládať, je balans, hej? Že rovnováha na jednej nohe. Dobre? Čiže >> prvé cvičenie môžeme spraviť, že postavím sa, najprv si nájdem svoju os. To znamená, že sa sústredím, aby môj trup bol kolmo na zem. Natiahnem temeno hlavy do výšky. Zavriem oči a teraz prenesiem váhu kompletne na jednu nohu. Ak potrebujem trošku asistencie, že moc ma rozkýve, tak radšej použijem túto druhú nohu, že sa s ňou mierne odopieram o zem a iba balancujem a všímam si, čo robí to chodidlo. začína spúšťať milión mikro mikro

2:16kompenzačných pohybov za sekundu. >> Presne. A keď to budeme držať minútku, čo teraz neviem, či bude, ale [smiech] približne, tak môžeš začať cítiť aj zadok na tej nohe. Celá tá stabilizačná ten mechanizmus stabilizácie panvy na jednej nohe sa aktivuje. To človek môže robiť vlastne popri kavičke eh na pauze >> medzi sériami pri klávesnici. >> Áno, ale neodporúčam so zavretými očami. >> Dobre, prejdeme prejdeme na druhú nohu. >> Hej. Zatvorím oči. >> A a štandardne je to o teba o tom, že zatváraš oči. Hej. >> Hej. No tam je. >> OK. OK. Keď mám ten vizuálny v, tak

3:00oveľa ľahšie sa mi drží balans a oveľa menej >> musia pracovať tie dva. >> Taký dobrý eh dobrá hra, čo môžeme hrať so sebou, je, že minútku si nastavím timer na jednu na druhú nohu. A čo a počítam, že koľkokrát som si musel pomôcť. >> OK. Ideálne nula, hej, že nulakrát si pomôcť zamifikovať to trošku, hej. >> Áno. >> Potom druhá vec, hm, na celé telo, na za ako základ budovania pružnosti je iba jednoduché psanie, >> hej? Čiže môžem začať s tým, ak som to ešte nikdy nerobil, že aj päty sú dokonca na zemi.

3:44>> Uhm. >> Zase len moje telo je v jednej osi, hej? Čiže trup kolmo na zem a hľadám také, že uvoľnenie a minimum napätia, ktoré potrebujem na to, aby som sa nezrútil na zem. Ostávam ešte na stred. A ešte odporúčam, že nohy na šírku panvy a chodidlá dopredu. No a ak je to v pohode, tak prejdem do toho, že začnem päty zdvíhať. A tuto krásne vypúšťam prebytočné napätie z vrušku tela. A ak je aj toto v pohode, tak ďalší

4:28level je, že aj špičky sa začnú odliebať. No a toto potom, keď som s tým v pohode, tak začnem aj z jednej na druhú. Morešť úplne uvoľnený. Nejdem, že úplne z jednej na druhú, ale preskakujem. Jedna váhaž používam ju na pristávanie a odrazenie, ale druhá tiež nám pomáha. Z tohto podľa mňa taká efektívna

5:17jednohúbka je, že jednu minútku tiež. Ak mám tri minútky, tak super, je tam vlastne začnem robiť aj trošku také kardio. >> OK. V akom slova zmysle? >> No tak zadýcham sa. >> OK. >> Keď už preťahnem na tie tri minútky, rozumiem. >> Hej. No a potom toto je vlastne základné švihadlo a dá sa akýkoľvek foodk vychádza z toho, že musím byť ľahký na nohách, že box a tak ďalej, všetky bojové veci. >> Toto je základ. Jo. >> Dobre. Eh, poďme na bedrá. Dobre. Čiže ojdeme o poschodie vyššie, ale budeme otvárať bedrá takým spôsobom, aby som čo najviac

5:59najviac ten celý reťazec >> mobilizoval. Hej. Čiže moja obľúbená bedrová trojka je eh v širokom postoji. Prvá vec bude, že kozácky drep. Dobre? Čiže špičky budem smerovať dopredu a jedna noha pôjde do drepu, druhá noha bude vystretá, hej? Čiže dopnuté koleno a chcem aj tú vzdialenú hranu chodidla udržať na zemi. >> Dobre. Ešte pôjdeme. Môže to vyzerať iba takto na úvod. Takže idem pomaličky dole na jednu stranu i na druhú stranu. Dobre. Kľudne vysúvam zadok dozadu. To je v pohode. Snažím sa

6:43nehrbiť, čiže byť ako keby s dlhou chrbticou. Vždycky druhé tri sekundy podržím v tom krajnom rozsahu. Päta je na zemi pri tomto obidve a môžem potom aj prechádzať tak nižšie stupán. A keď keď ti to ide, že do tohto sa dostaneš, tak skús odľahčiť, respektíve zdvihnúť túto pičku a ísť ešte nižšie než po zem. Tuto. >> Ty sedíš teraz, však?

7:28>> Hej. >> Ja že si tam milimetrík nad tým, vieš, >> nie? Normálne si sadnem a potom sa snažím bez šmihub stať naspäť. alebo si pomôžeš. A druhá strana to istej. >> Čiže tento kosák, on je super, že posilňuje aj toto a ty to máš aj dobre za zaužívané, ale u väčšiny ľudí sa deje to, že to koleno ide dovnútra, hej, a takto sa tá geometria nejako začne kaziť. Uhm. >> Čiže ja chcem myslieť na to, že to koleno chcem tlačiť von. >> Uhm. >> Čiže toto je podľa mňa taký jeden

8:12najvýživnejší cvik na spodok. Druhý bude tiež druh výpadu, ale eh pôjde v tejto rovine, hej? Čiže vytočím sa do jednej strany, zadná noha je na špičke a teraz môj trup bude kolmo na zem. Hej? Čiže to je základ tohto, že chcem ho udržať kolmo na zem a panvu v neutrálnej pozícii. Bude sa diať toto, hej, že telo bude chcieť prekvapať panvu dopredu. Ja potrebujem ju udržiavať v tejto pozícii tým, že napnem zadok, aktivujem brucho. Hej? A teraz odtiaľto už možno cíti niekto túto streč, hej? A teraz prenášam váhu a chcem ako keby až dosadnúť na tú prednú nohu.

8:56Základný level. pre ak to robí niekto prvýkrát je, že je, že zostanem niekde tuto, ale hej, toto porušíme to veľmi zaužívané pravidlo, že kolená nesmú ísť pred špičku a pôjdem čo najviac pred špičku. Tú zadnú nohu sa snažím držať napnutú a pretláčam ju ako keby do zeme. Toto môžeme robiť na opakovania, napríklad osem opakovaní, ale dôležitý je vlastne ten čas, ktorý strávime dole v tej pozícii. Len na druhú stranu. A tým, že keby som sa tuto predklonil,

9:40tak strácam ten streč. M nejde o strečovanie tohto tu. Hej. Čiže chcem kolmo trup na zem. >> Pohopkať si kľudne, hej. >> Aj pohopka. Eh môžeme ísť hore. A posledné z bedrovej trojky, hej, že kosákom sme otvorili toto vnútornú stranu. Týmto sme otvorili vlastne túto prednú a ešte potrebujeme zadnú, hej? Čiže hamstringy a na to pôjdeme taký, že predklon s dopnutými kolenami. Môžeme ísť takúto verziu, že s rozkročenými nohami, čiže dlhá chrbtica je klasická takzvaná

10:23bezpečnostná zásada, hej? Čiže aby sme udržiavali dlhovekosť chrbtice a tak ďalej. A odtiaľto panva ide dozadu a trup ide do predklonu. Pomaličky dole. No keď držíš tú rovnú chrbticu, tak teda keby si keby som ju bol povolil, tak zídem nižšie, ale nie ale uvoľním hamstringy. >> Áno. Áno. Chcem to preniesť čo najviac na tej hamstringy. A tu vlastne si treba uvedomiť, že tá páka hrá veľkú úlohu v tom, nakoľko eh

11:06zaťažím tie hamstringy, lebo názov hry pre mobilitu je, že eh streetching pod záťažou, >> hej? Čiže ja naťahujem toto, a potom tá záťaž, ktorú dávam, je závislá od tej páky, ktorá vzniká tuto v bedrách. Čiže ja keď si vlastne dám ruky ďalej >> od svojho centra, >> tak zväčším >> na uhm >> Čiže ruky za hlavu alebo nad hlavu je veľmi dobrý spôsob, ako ako toto progresovať. Bolo super. To ide >> aj vlastne tiež ruky idú ďalej, tak ono mi to umožňuje ako keby v tom zadku ísť dozadu viac, >> hej? A tam vlastne viac predĺž ešte ten hamstringm >> a ešte väčšiu záťaž naňho dáš, čiže o to

11:50efektívnejšie to bude. >> Uhm. >> OK. >> Čiže toto je taká základná bedrová trojka, ktorú robím ja aj viackrát za deň. >> OK. >> A potom pohnime sa na chrbticu, že chrbtica má veľa stavcov, ale v podstate to je na to je zaujímavé, že ona sa vie dať do nekonečného množstva tvarov, hej? Ale vždy všetky tie tvary sú súhra toho, že tie stávce robia buď flexiu, extenziu, >> uhm, >> alebo extenziu v tom v tomto v tejto rovine, hej? Čiže >> OK. >> Eh, keď budem zväčšovať svoju mobilitu trú v týchto smeroch, tak mi to dá veľkú

12:34slobodu pohybu s chrbticou. Čiže základný pohyb. Ja to volám, že Superman v zákrute. Idem Supermana, hej? Čiže som teraz rovný, natiahnem sa do výšky a Superman ide do zákruty. Snažím sa zostať tuto čo najviac odpy dole stabilný, že nerobiť protipohyb tuto. >> OK. Ale tým viacej vlastne zaťažíme zase len tú strečovanú partiu. Ak je to moc náročné, môžeme spraviť aj nejakú, že menšiu páku s rukami.

13:16Za hlavu mám rád. Tam je ešte fajn, že tam sa mi ešte viacej otvorí. Skús ešte menej spumble neú. Tak pri všetkých týchto veciach mi ide o to, že držať a zaťažovať tie krajné pozície. Ale veľmi dobrá dobrý prídavok na tú pružnosť je, že pružiť proste v tej pozícii, hej, že dostanem sa sem, zaprúžim, >> že aj sa navráciam stále vlastne, hej,

13:59že kontrakciu vlastne vykonávam, >> hej, že ako keby >> dostávam sa na ten krajný rozsah, kde ma tie svaly trošku dostanú naspäť. >> Dobre. A potom rotácia. Môžeme si dať takúto, že veľmi základná, ktorú ja robím pravidelne a je veľmi príjemná. Je takáto uvoľnená rotácia. >> Čiže odtiaľto som vo svojej osi. Ruky sú kompletne uvoľnené. Aj tá zadná ruka vyfacka pečeň. alebo niekde sa snažím cieliť alebo >> pozerám sa priamo za seba a akože potom je veľa aj nuansov v tomto pohybe, ale ja sa z toho snažím

14:44iniciovať z panvy. >> OK >> a zvyšok tela ide iba ako naokho pohybu. kolená zostávajú predlomé >> eh také zostávajú na mieste. Ono eh keď chcem čo najviac eh rotácie vyžmýkať z chrbtice, tak zostávam s panvou na mieste. Hej? Ale tento pohyb je taký, že že uvoľnený kľudne aj tá panva sa vytáča aj >> mnohí robia, čo potrebujú. alebo potom ešte veľmi výživná rotácia eh je eh stojí to vieme spraviť takú aktívnu takú aktívnu mobilizáciu, že budem sa sústrediť na to, aby som s

15:28panbou nepohol. Dám si ruky takto vedľa seba a budem sa pozerať cez jednu ruku do diaľky a chcem ju nasmerovať priamo dozadu se. Podržím chvíľu, opakujem a s panvou robím protipohyb, hej, že nepustím tú panvu, aby išla, ale robím protipohyb, aby som čo najviac vyžmýchal rotácie zo všetkých stalov. Snažím sa držiť aj aktívne centrum. Tak zaťahujem kúpok, aby som to aby som tam nerobil nič iné, iba tú rotáciu

16:10>> Hej. Čiže máme úklon, máme rotáciu a teraz predklon, záklon. Môžeme to spojiť do takého jedného môjho obľúbeného pohybu. Eh, ja ho zvyknem robiť v takejto širokej pozícii. A pôjdeme, že vpredu objímem veľkú loptu. Viete, predstavím si, že tu mám veľkú guľu, ktorú chcem takto objať. zagulatiť chrbticu aj panvu podsadiť a potom otvorím palce smerujem dozadu, lopatky spájam, pozerám sa hore do do oblohy, ale chcem hlavne otvárať hrudník, hej, že nech to nie je také, že zatvorený hrudník a hlava sa pozerá, ale chcem otvárať hrudník a striedam, prechádzam medzi týmito

16:53poziciami. Tuto tiež chcem aj vysadiť pávu, čo bežne nezvyknem robiť pri pohybe. Ale tuto chcem aj to je, že dopredu. Dobre. Čiže toto je taká základná práca na mobilite chrbtice. Ešte moja jedna z obľúbených jednohubiek je vlna. Hej? Čiže vlna v chrbtici na to, aby som sa naučil detailne >> navnímať >> eh navnímať tú chrbticu, ovládať každý ten jeden stavec. A to je podľa mňa

17:38super robiť pri steni, keď to niekto ešte nemá nabehané. Postavím sa tak, že chrbát po stenu, respektíve tak na polstopy od steny a idem, že najprv hľadám stenu s temenom hlavy, potom prechádzam na krk medzi lopatkami a chcem sa vždycky ako keby s čo najmenšou plochou dotýkať tej steny. >> Čiže ako keby stále s jedným bodom. >> Hej. >> Uhm. >> Bodom. Hej. Je táto vlna. To je zo zhora a potom je aj zospodu, hej? Čiže to sú dva druhy vlny a potom samozrejme aj do boku a tak ďalej, ale to teraz >> potom už improvizuješ >> teraz na potom >> vieš pospájať, >> hej, že toto je také do tanečné improvizácie. No a potom máme ešte ramená. >> Uhm.

18:22>> Na ramená je podľa mňa veľmi základná vec, že vyseň. To si ukážeme za chvíľu. Ale ešte taká veľmi dobrá jednúka, ktorú môže človek robiť, je Ja ťašník, hej? že predstavím si, že mám tuto jedlo na ruke. To znamená, že dlaň chce smerovať stále nahor. A ja spravím takýto pohyb. Tuto držím, držím, držím. Tak. >> Hm. >> No opakujem. >> A tuto brutálne vyživím celý ramenný kubik >> prechádza veľkou rotáciou >> a nehľadám najefektívnejšiu cestu, ale kľudne objavím aj iné cesty. Môže to byť takto trošku ďalej. >> Uhm. Môže to byť bližšie, môže to byť veľký viacej aj dopredu

19:06pohyb, aj dozadu. Dôležité, že chcem vždycky tú rotáciu externú aj internú v tom ramene poriadne zvýraziť. >> Hm. Čím viac som rigidný v chrbtici, tak tým viacej je to na rameno, že tam potrebuje to ramenové pracovať. Ale kľudne aj potom zapojím aj vec pohyb tela. A samozrejme obidva smuly vždycky robím. Čiže aj za to >> je to je to >> robíš.

19:49>> Áno. Potom s dvoma rukami. >> Hej. Tam sa dá potom s tým pohrať a chrbticu zapojiť >> alebo oddelené jednotlivé energia začne prskať. [smiech] >> Čiže tam sa s tým dá pohrať. Ale toto je taký basic, že jedna ruka, druhá ruka, jeden smer, druhý smer, >> ale riadne vyprskali ramen, akože riadne som ich cítil, kámo. To ja cítim podobne pri tom pri balich robím podobnú vec. >> Uhm. No ale to je bez váhu. >> No a potom vlastne eh je taký taká celá celý pohybový podvesmír, čo sa týka týchto eh koordinácií s jednou s jednou rukou, s druhou rukou a potom sú tam tieto, že švihy, hej? Čiže takéto

20:33švihanie s rukou. Dám ti taký základný hlavolam, ktorý mnohým ľuďom robí problém, je, že tento švih, to to volám, že striedavý švih, hej? Čiže tuto sú jedna ruka vpredu, druhá vzadu. Sústredím sa na to, že tá ruka iba s odľahčením vlastne zastaví a nezastavím ju nejako svalovou akciu, hej? A prúžim v kolenách. No a teraz príde ten hlavel, že ak ide tento slň, tak jedna ruka zrýchli, spraví medzitým celý kruh a tuto sa zase stretnú a prechádzam do tohto sňu. Hej? A z tohto zase viem ísť, že jak

21:20vychádzajú jedna ruka, tak jedna iba s otrvačnosťou vyjde hore, druhú trošku viacej poženiem a ide sem. A som tu. mind pre mnohíš. No a tuto vlastne je dôležité aj to, že ako pružím celým telom, hej? že kolená idú hore, >> dole. >> To zase tá pružnosť je potom, toto je taký základ pre to. Alebo ešte, že odtiaľto, ak robím toto, tak spravím zrazu celý. Počkaj z tohto ešte raz.

22:09že celý kruh. Čiže tam musím vlastne povoliť tú cestu tým, že sa trupom natočím. >> OK. Dobre. Eh, na tie ramená pôjdeme ešte na hrazde, ale jedna taká eh základná vec, zase ďalšia kategória pohybov a jednohubiek je hovký drep. >> Áno. >> Hej? Čiže proste už len byť v tej tejto pozícii je veľmi výživné pre telo. Otvárajú sa bedrá. Chcem si dávať pritom pozor na to, že kolená nejdú k sebe, hej, ale pekne flačím od seba, >> snažím sa mať eh aj chodidlo aktívne,

22:52aby mi neprepadávala chlaňba. A v tomto v tejto pozícii väčšina ľudí sa tam asi nebude cítiť úplne príjemne, tak môžem si na začiatok podložiť eh päty. Postupne to chcem odstraňovať a odtiaľto viem veľké množstvo pohybov robiť. Hej? Ale moje obľúbené sú, že ide koleno dovnútra v troch troma rôznymi spôsobmi. Prvý spôsob bude, že pôjde koleno priamo pred palec a tam je veľmi dôležité, aby ten palec smeroval tam, kde ide koleno. Hej? Č kľudne použijem podporu a idem iba tam, kde viem udržať túto eh palcovú časť chodidla na zem. >> Uhm.

23:33>> Môžem ísť porou? No tak prvýho levela. Druhý level je že vidím bez opory. A tretí level je, že táto noha, ktorá nepracuje, ale teda je tu iba, zostáva v tej istej pozícii ako v základnom drepe, hej? Čiže ona je zabetónovaná do zeme a tuto potrebujem ja poriadne aktivovať tú vnútornú rotáciu predkloní, aby som ju tam. A tu sa môžem aj natiahnuť dozadu, aby

24:17som pekne otvoril celú tú. No a potom druhý druhý eh koleno k zemi. Dril je, že kolená pôjdu k zemi a cez túto hranu chodidla. Hej? Prvý level je, že sa podopriem dozadu a idem sem a potom cez druhú hranu chodidla, čiže sem. Hej? Čiže vnútorná vonkajšia rotácia v bedre. Som zadkom čo najbližšie pri tej päte pri bedách. Hop. A ide veľkú rotáciu. Jedna druhá. Potom zaujímavé je ešte bez opory, hej?

25:11Čiže môžem preniesť váhu a ísť na jednu stranu a potom aj na druhú stranu. >> No [smiech] to strom to >> ažene ako dopredu pohoda. Počkaj potom akože sú tam akože hej. Zaujímavé. Toto musíme urobiť soorou minováčne. >> Len ty si tam udržiaval

25:59>> pekné od seba kolená. >> Hej. To je No >> takto to je na môj drill. >> To je na tvoj drill. A potom eh posledná vec ešte tuto na zemi si ukážme základnú eh základný bril na silu lopatiek a jadra. Ja to volám, že pozícia chrobáka a tam môžem progresovať. Takže začneme tuto v pozícii s kolenami pod vetrami, nápäie pod ramenom odtiaľto. Prvá vec, ktorú spravím, je, že dám ramená do správnej pozície a spravím tri veci. Lakťové jamky nasmerujem dopredu, hej? Čo tam vytváram krút v ramene. >> Druhá vec je, že ramená zatlačím od uší, lopatkami spravím takzvanú depresiu. A

26:43tretia vec je, že vytlačím tie ramená do zem, hej? Če lopatky roztiahnem od seba. Toto bude taká default pozícia pre hruchy. A na to, aby som začal bugovať su, tak zapriem špičky do zeme a iba zdvihnemu zo zemu a potom môžem začať zdvíhať jednotlivé končatiny zo zeme, ideálne dve protichodné naraz, hej? Čiže chcem zdvihnúť protichodnú ruku aj nohu na chvíľu bez toho, aby som sa vyklalil z panvou. >> Super. Pôjde. Väčšine ľudí sa bude diať

27:35to, že panva bude sa kácať. Hej. A to je dobrý feedback, že palicu si dám cez palmu a tá mi ukáže, sa deje. A potom čo sa deje ešte? Že ramená padajú, hej? Lopaty, hej, že >> lopatky by mali byť pekne zasadené. V opačnom prípade idem menší progresu. OK. Dobre. Čiže toľko na zemi. A ešte môžeme si na razdu. >> Dobre. Čiže ako vidíš, tak eh väčšina z toho sa dá robiť aj na voľnom priestore bez akýchkoľvek pomôcok. Ale ak máš mať jednu pomôcku, tak to má byť práve táto vec s názvom hrazda, respektíve čokoľvek, da čo sa vieš zavesiť, je

28:18fajn, ale podľa mňa hm mať hrazdu na ktorú na ktorú keď sa zavesím, tak mám nohy vo vzduchu, >> tak to je jedna z top vecí, ktorú by som odporúčal. A to vlastne na tom ti stačí iba visieť a už s tým vlastne krásne buduješ jednak ten grip, hej? Čiže silu úkopu celú celého toho reťazca a môžeš krásne mobilizovať ramená za žiadny čas navyše tým, že vlastne sa fokusuješ na to, že zatváraš hrudník, že chceš zatiahnuť rebrá a tým vlastne iba zatvor, hej, že iba zatvor a drž. Tak to je ono, hej? A teraz sa ti vlastne krásne pasívne otvárajú >> čekuj

29:03ten gazd jak jak sa dostal von. [smiech] >> Hej? Čiže to je prvá vec, že pasívne otváram ramená a druhá vec, že posilňujem aj lopatky. Tým, že teraz zatiahnem od uší ramená čo najviac od uší, tak vlastne posilňujem eh takzvanú depresiu lopatiek, hej? Čiže chcem spustím, tak mi ramená vlastne vyjdu k ušiam a ja ich chcem čo najviac zatiahnuť smerom dole. No a potom vlastne môžem aj do retrakcie ťahať, že ako keby chcem spájať za chrbtom tie lopaty. >> Nie takto, ale cez eh cez tú depresiu. Hej, počkaj, ukážem ti. Poď. Hej. Ešte tuto, ak som, tak jedna vec

29:52je, že zatiahnem tie eh ramená od uší, trénujem lopatky takto, ale časom sa chcem dostať k tomu, že vlastne začnem tie lopatky spájať za chrbtom. >> Čo káš? Ale nemá väčšinou málinku, ale >> dobre. Čiže toľko k viseniu. Eh, samozrejme potom môžeš robiť zhyby a dvíhať eh nohy, robiť log razy a tak ďalej. Je to už potom taká viac silová záležitosť, čo tiež je dobrá vec zaradiť ako jednohubky, že takzvaný gre gree the

30:34groove concept, že vlastne ja celý deň sa tak trošku napínam, hej, že hľadám miesta, robím chrobáka, >> zavesím sa, zdvihnem nohy, zaťahujem lopatky, že celý čas ako keby tak eh tonizujem tie svaly a ono potom mám z toho v podstate zadarmo silové gains, hej, že viem veľmi slušnú silu s týmto vybudovať. >> OK. Čiže jednohubky máme za sebou. Hej. >> Hej. >> Dobre. A mám mám ešte takú jednu akože challenge pre teba. Uhm. >> Že teda keď nemám čas počas dňa ísť do posilky a mám kámo za päť minút mi treba utekať pri deti a chcem čo najrýchlejšie

31:17si odmakať, aby som mal pocit, že som si niečo odmakal. >> Uhm. >> Cez čo ma prevrš. Dal by som tamho chrobáka, ale toho vieš vždycky aj trošku posunúť na väčšiu náročnosť tým, že zväčšíš tú vzdialenosť, >> OK? >> Medzi medzi nohou nohami a rukami, hej? Čiže môžeš môžeš ísť sem a ísť diagonálne na prvý tlap. si pekne zamor. Ja osobne pri týchto eh silových veciach robím že výdrže okoli tri až 5 sekúnd a tri až päť opakovaní. Keď to zvládnem, tak je

32:01čas sa posunúť na niečo náročnejšie. Ak dáš túto nohu, tieto ruky ešte ďalej, viac ďalej od tej od tých nôk, že až sa tak natiahneš, no tak tam budeš mať ešte ešte svoj >> presne, že v tomto hľadám vlastne miesto, kde 5 sekúnd udržate challenge. Dobre, mám to. No, nemáš veľa času, tak poď rovno na ďalšie. Eh, ja mám rád, že striedam partie, aby som v podstate teraz eh si robil tlakovú záložitosť, tak prestriedam to buď s nejakou ťahovou alebo s niečím lenou.

32:44OK? Čiže ak chcem budovať silu nôh, tak veľmi dobrý je napríklad eh takýto sissy sklad, hej, že špičky priamo dopredu na šírku bedier a budem robiť pravý opak toho, čo mi hovoria eh fitnesáci a všetci títo, že čo sa má robiť. Hej, že idem sem a naspäť pomaličke. Viete, tuto je môj cieľ, že že vlastne robím drep, ale mám veľmi do veľkej miery otvorené bedrá a maximalizujem ten prietok sily cez kolenu. A z tohto si tiež hľadám taký taký takú

33:26úroveň, kde zvládnem takých, ak zvládnem osem, tak už je to ľahké. Ale treba povedať dôležitý disclaimer, že eh ak to začne niekto robiť takto od nuly, tak si môžeš skoro odpáliť fľachy, keď bude príliš naháňať tú silu. Čiže na začiatok basic, >> na začiatok radšej spravím, že tuto a držím. >> Uhm. >> Nedržím. na 10 až 30 sekúnd, aby som tie šľachy postupne na to adaptoval, lebo šľachy >> pomaly regenerujú, potrebujú pravidelný stimul. >> Uhm. >> A to to trvá oveľa oveľa dlhšie ako spal. >> Spali. Uhm.

34:09>> Hej. Čiže mali sme niečo v tlaku, mali sme niečo na nohy a teraz keď chcem zamakať ešte tak niečo eh nejaký pull, hej? Čiže buď si dám zhyby a ak už zvládam osem zhybov v pohode, tak prechádzam na jednu ruku. >> OK. >> Alebo si dám nejaké nejakú prácu na maslapoch alebo nosy, hej? To znamená, že budem dvíhať nohy smerom hore, hej? Čiže napríklad na tých kruhoch by to mohlo byť niečo takéto, že odtiaľto pekne zatiahnem ramená a prechádzam sem. Tento pohyb volám, že pretoč. Hej. Čiže takto toto je taká basic verzia, ktorú samozrejme tiež eh

34:53>> Ale to vieš robiť vlastne na hrazde, len teraz hrazde >> som to nikdy nerobil na kruhoch. >> Dá sa to aj na >> Začínaš to disola. Hej. Akože nie. >> Hej. Tak a tuto môžeš kľudne využiť oporu zospodu, lebo toto je zase len na šľachy veľmi ťažká, náročná pozícia a čo najmenej krčík lakte. A snažíš sa ísť nejak, že do zlyhania alebo nejaký počet opakovaní alebo >> tuto to zase platí, že tri opakovania. Ak už dám pri niektorých veciach mám, že osem, ale pri tomto kľudne, že keď už mám päť opakovaní, tak zvyšujem

35:36intenzitu a intenzita v tomto prípade znamená páchu. Hej? Lebo >> toto by malo byť vystreté, čiže tuto sa nemení nič a moju páku vlastne eh reguluje dĺžka vzdialenosť. Uhm. môjho ťažiska od ramien. Hej? Čiže keď chcem potom spraviť náročnejšiu verziu, tak môžem vlastne to isto robiť aj tým. >> No tento podržať v najťažšej pozícii. >> OK. Tak to vyzerá, že zopája sa bruchohodne. >> Hej. >> Dobre. Spomínal si ešte, že teda tvoje netradičné cviky na brucho s nejakou

36:19záťažou. Vieme tu využiť niečo z toho? >> Vieš čo? Jasné, ale ja si myslím, že najväčší efekt majú veci, ktoré nemajú takto pekne vvarovaný úkok. >> Uhm. >> Ale sú oveľa bližšie k tomu, čo by som v prírode, že potrebujem preniesť niečo. Hej. Napríklad send. >> OK. >> Hej. alebo dvíhaš kamine alebo proste nejaké také nepravidelné veci, >> ale samozrejme, že aj eh aj s týmto sa dá dá niečo vymyslieť, hej? Už iba to, že to zdvihneš a kráčaš s tým. >> OK. >> Čiže aj farmerking alebo aj s výpadom akože pointa je eh

37:02váhu prenášať z bodu A do bodu B a vlastne zároveň asi držať eh korpus. >> Áno. Áno. >> Rovný, dlhý. Hej. >> A aby sa nevychýlil, >> keď si to prenášam nad hlavou, tak tam ešte mám oveľa väčší nárok na stabilizáciu aj v rande, aj v tom trupe. >> OK. Čiže dáva zmysel, hej? Ja neviem, že zobrať si zobrať si ty a nájsť ako keby nejaký nejaký stred, hej, a vlastne s týmto chodiť, hej. >> Hej. A potom je fajn aj obyčajnú pôdžiť, že sa teraz je taký populárny, že rocking, >> ale si to zachytil, >> že proste máš šťak a chodíš s tým.

37:46>> OK. >> To máš ako keby také kardio, ktoré je šetrnejšie ako bežanie, lebo väčšina ľudí beží nesprávne, rozumiem, kolená padajú a tak. Čiže taký rocking je taký také kardio, ktoré buduje aj hustotu, kosť. >> Áno. >> Tým, že prenášam veci, tak budujem, dávam signál tomu, že potrebujem hrubé kosti a >> Áno. >> A tým vlastne >> zväčšujemy. OK, kámo. To to bol chrobák, čo som tu robil. >> No chrobák je taká tá basic verzia a potom tak naz. >> OK. Le to toto bolo šialené. Som to nerobil nikdy. Takže mám mám nový rad. OK. Každý jeden chlap by mal robiť

38:28kliky, lebo buduje to tú silu na teda hmotu a silu na miestach, kde chcem, aby to vyzeralo dobre. A Mariána to vie vyškalovať, lebo povedal jednu šialenú vec, že vlastne čokoľvek, čo robíš na dosom opakovaní, už nedáva možno taký veľký zmysel a je lepšie pridávať na komplexnosti alebo na teda vyškalovať ten cvik tak, aby človek nemusel robiť stovky klikov, ale zopár efektívnych klikov. A neviem, čo má za lúbom, ale poď poďme vytrénovať. Eh, pri klikoch je to, že fakt veľmi jednoduché. Z tej základnej pozície, v ktorých robím kliky. >> Poďmím, poď ma prosím dostať do klikovej pozície, ktorá je správna. Dobre. Tak čiže tu platí vlastne to isté pre ramená, ako som hovoril predtým. Čiže

39:11lakťové anpiropujem tak. Eh, tuto trošku ako keby roztiahnem lopatky od seba a tlačím ramená dole, hej? Brucho bude celý čas aktívne a môžeš mať aj takto nohy od seba. To je v pohode. A z tejto pozícii, keď spravíš základnú klik, no? Tak to vyzerá to celkom fajn. Eh, väčšinou sa deje to, že lakcie idú niekde úplne do riti, hej, že idú von. Ale ja chcem, aby lakcie išli dozadu popri tele. Tak ešte viacej vôbec bych. Tak. No a teraz, keď to chcem naškálovať, že už viem 400 takýchto klikov spraviť alebo deväť, tak eh jednoducho vykráčam si so

39:53svojimi špičkami trošku dopredu a vyskúšaj. Teraz to vieš cítiť, že úplne ťažšie a už tie lopatky trošku menej, hej? Čiže tuto za za zatlač. Tak a aktívne vlho. Tak a keď spravíš ešte jeden krok dopredu, tak už to bude rumi. >> No >> hej. Čiže je to takto jednoduché. Proste vykročím si o krok dopredu, ale nesmú sa diať, >> nesmú sa diať tie základné chyby, že >> prepadne brucho. >> Prepadne brucho a lopatky odchádzajú. Vau.

40:37Dobre, tak si mi ušetril, kámo, veľa šancu, čo ráno. >> A dobrý hack ešte na toto, že keď mám takto, ja mám väčšinou základnú pozíciu, že ukazováky smerujú dopredu, ale keď idem s ramenami dopredu, tak vlastne tam začnem podstatne viac zaťažovať tie zápästia. Čiže tam si môžem mierne vytočiť ten uhol. Hej, >> na 11 a 1 hodinu. To tak zvyknem, hej? Čiže trošku menej. 111 hod ukazovák a teraz trošku si vykráčam, hej? A idem. >> No dobre. A ty

41:25už určite vieš čo urobiť. Ja som opakovaný. [smiech] Hej. Eh, toto je, toto je na tom krásne, že eh ty keď vlastne tým, že prenášam tú váhu dopredu, tak sa deje to, že ja viac váhy prenášam na ruky a menej na nohy. >> A predstav si, že si vieš zdvihnúť tie nohy do a potom z toho vznikne full punch klik, >> že si >> to je najnáročnejší klik na svete. >> Toto to to je cesta k nemu, hej? >> Áno. >> OK. ktorý vie možno pár desiatok ľudí na svete, predpokladám. A čiže tá tá tá ten level, kam sa môžem dopracovať iba týmto jednoduchým princípom >> je.

42:08zvykneš robiť eh kliky viac akože je to je to patrí to medzi tvoju nejakú takú bežnú rutinu silovú alebo >> Hej, kliky vždycky robím, ale vždycky ich takto naškáľujem a eh buď ich robím, že kliky v stojke, že zmením vlastne ten tú dráhu, hej, že robímok >> toto. >> Tak ja začínam každý >> alebo toto, hej? Čiže a potom ešte samozrejme tuto smerom dole do dipu a muslap a tak ďalej. >> OK. Ale tvoja filozofia v podstate je, že s tými s tými cvikmi, ktoré robíš teda s tou vlastnou váhou, snažíš sa vždyť eh tú intenzitu nastaviť tak, aby si nerobil dajme tomu viac než tých 80 opakovaní. Hej? >> Áno. >> To je pointa. >> Ja niekedy robím aj jedno negatívne opakovanie.

42:52>> Čo to znamená? >> No, že keď robím napríklad kliky, tak spravím, že že idem sem a odtiaľto robím jedno pomalé. A už keď neviem ísť naspäť, tak položím nohy. Trošku točím. OK. >> OK. A na to, aby som tie nohy dokázal takto držať hore, tak to musí mať si zadok, nie? >> Aj zadok. A >> ako ako ako to trénuješ? To, aby si bol schopný dodržať ti nohy hore? >> Eh, to je potom zase progresia na eh na plč, kde pracujem, že vystretými rukami. >> Uhm. A môžeš si napríklad skúsiť takýto dril, že z podporu také vec klikn. >> Zase spravíme to, že mierne vytočíme

43:37špičku ukazovák a idem pomaličky dopredu. A tuto sa dostanem do pozície, kde už viem veľmi efektívne odľahčiť tie nohy zo zeme a iba tutožijem. Tak. OK. >> A potom robíš to, že vlastne až je ti to komfortné, tak začínaš tie nohy vzdľovať od ťažiska. >> Áno. >> Je to zase len tá princip páky. >> Tak sa naučím to, čo sú roboty. >> Áno. >> Challenge accepted. [smiech] >> Poďte to. Hej. Že tam je dôležité to, že 5 sekúnd napätia >> je dosť. >> OK. >> 5 sekúnd maximálneho napätia. A toto keď

44:20keď keď chcem, tak to môžem zahustiť. to jedného, že tréningu alebo to robím počas dňa >> a do skúsim si >> a tak vieš relatívne rýchlo progresovať, lebo vlastne na to také dvojtrjminútové cvičenie máš počas dňa, >> hej, >> priestor koľko len chceš viac meniť. >> No a k tomuto planšu je vlastne alternatíva vo vise, ktorú ktorou odporúčam >> na striedačku. Toto, čo sme ukazovali, hej? Čiže odtiaľto vlastne ten istý pohyb, tá istá pozícia, len gravitácia pôsobí opačne na teba. >> Čiže si začínal odtiaľto. Zostávaš.

45:04>> Môžeš môžeš aj dole hlavou začať a spúšťať to dole. >> Akože pointa je, že držíš ten kruho. >> A lakte čo najviac vystretý. OK. Lakte čo najviac vystret. No >> ok. OK. Halo, toho spomaľuješ. >> A tam s tými lakťami to je dôležité preto, lebo tie svaly oni keď sú v tej najdlhšej, oni majú vždycky nejakú od finálnu pozíciu, v ktorej sú najsilnejšie. >> Áno. >> V krajných pozíciách sú slabšie. A preto vlastne pracujem s výstretnými ruchami, lebo tam >> je to krajná pozícia, >> sú slabšie tie svaly, >> krajové svaly, kde sú slabé. Áno, keď už

45:47tam nabuj nablondím, tak aj tie skrátené pozície budú oveľa silnejšie. >> OK. OK. To sa mi páči. >> Díky, kámo. Budem klikovať mojím spôsobom. >> Keď ste nevideli celú našu debatu s Mariánom o tom, ako toto celé implementovať, využívať a byť vďaka tomu zdravší šťastnejší hravejší bystrejší, odvážnejší a neviem aký, eh, tak si pozrite podcast a keď vás zaujíma viac eh viac cvičení tohto typu, tak jednoznačne utekajte na Mariánov kanál. dokážem. Mám tam vlastne zadarmo máš tam kopec morbidne veľké množstvo ako keby informácií, cvikov a tak ďalej a zároveň Marián vám vie pomôcť tieto veci implementovať, zdiagnostikovať a vlastne osobne s vami

46:27pracovať. Takže tak. Ďakujem pekne kámo.