Koľko bielkovín denne skutočne potrebujem a koľko ich telo vstrebe naraz?

0:00Mojím cieľom je dostať vás všetkých sem. Tu je už dobre. Ak si myslíš, že hovina konzumácia bielkovín je len pre kultúristov, fitness nadšencov a teba sa to netýka, tak žiješ vo veľkom omyle. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je absolútne zásadná a kritická aj pre teba. Bez ohľadu na to, či si muž, či si žena, či trénuješ, či netrénuješ, či si mladý, či si starý a takisto bez ohľadu na to, či si vegan alebo či si mesožravec. Bielkoviny totiž zohrávajú absolútne zásadnú rolu v zdraví tvojich. klbov, šliach, úponov, tvojej hormonálnej sústavy a takisto zodpovedajú za správne fungovanie tvojho pocitu, hladu a zasítenia a sú absolútne nenahraditeľné pre správnu funkciu tvojej psychiky, tvojej nálady, tvojej schopnosti sústrediť sa, tvojej motivácie a tvojej schopnosti

0:50zvládať stres. No a v neposlednom rade sú bielkoviny základnou stavebnou zložkou pre tvoje svaly, ktoré nemáš len na estetiku a na prenášanie veci a prenášanie seba samého, ale v... až len na estetiku a na prenášanie veci a prenášanie seba samého, ale funkčné a silné svaly zohravajú aj zásadnú úlohu v tvojom metabolizme. Pretože svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo. To znamená, že na to, aby si svaly mal a udržiaval, potrebuješ spárovať kaloriét. Takže svaly ti pomáhajú spárovať tuk. No a v neposlednom rade, sila tvojich svalov predurčuje to, ako dlho budeš schopný žiť kvalitný život. Ak počas celého svojho života staráš o svoje svaly vďaka biavkovinám a vďaka... Ak počas celého svojho života staráš o svoje svaly vďaka bielkovinám a vďaka pohybu, tak vo svojej

1:3570 -ke až 80 -ke možno nebudeš závislý od starostlivosti svojich detí a svojich pribuzných a možno sa zvládneš o seba postarať aj celkom sám. Na čo je najdôležitejšie je to, že drbýva väčšina ľudí nepríjma dostatočné množstvo bielkovin a zbytočne tak prichádza o možnosť prežívať svoj život v plnej sile, vitalite a kvalite. V nasledujúcich minútach si povieme, ako určiť množstvo bielkovin, ktoré potrebuješ denne prijať ty, povieme si z akých zdrojov, kedy ich prijať, ako... až denne prijať ty, povieme si z akých zdrojov, kedy ich prijať, ako ich prijať a takisto si povieme, ako je najlepšie suplementovať bielkoviny bezprostredne po silovom tréningu. Ak náhodou ešte neodoberáš môj kanál, tak šup, prihlásiť sa a môžeme ísť na to. Takže v prvom rade je veľmi dôležité povedať si, že bez ohľadu na to, či si rátaš svoje kalórie alebo nerátaš svoje kalórie, vedieť množstvo bielkovin, ktoré potrebuješ denne prijať

2:25je absolútne zásadné. Toto je niečo, čo by sa malo učiť na všetkých základných školách, pretože keby sa toto učilo na základných školách učiť na všetkých základných školách, pretože keby sa to doúčilo na základných školách, tak celá naša populácia je oveľa zdravšia. Vyrátať si množstvo bielkovin, ktoré potrebujeme denne prijať, je relatívne jednoduché, pretože pohybujeme sa medzi číslom 1 ,6 g na kilogram tvojej váhy až 2 ,2 g na kilogram tvojej váhy. Na mieste je otázka, že odkiaľ mám tieto čísla. Tak je dôležité poznamenať, že Svetová zdravotnícká organizácia odporúča konzuma. Tak je dôležité poznamenať, že Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumáciu od 0 ,5 do 0 ,8 gramu bielkovin na kilonášej váhen. To je

3:13množstvo, ktoré dnes už mnoho lekárov a mnoho vedcov považuje za zastaralé. Toto odporúčané rozmedzie je stanovené pre priemerného človeka. To znamená, že má spriemerované všetky parametre naprieč mnohými ľuďmi. To znamená, že neberie do úvahy rôzne faktory, ktoré neskôr vo videu rozoberieme. Za druhé, toto všeobecné odporúčanie je stanovené na prežitie. nie na prosperitu organizmu. No a za tretie, toto odporúčanie vzniklo na základe testu dusikového balancu. To znamená, že vedci zubrali nejakých ľudí, dali im zjesť nejaké bielkoviny, vyrátali, koľko asi dusiku v daných bielkovinách je, no a následne im kontrolovali, koľko dusiku sa z nich dostalo. No a pokiaľ to číslo bolo v rovnováhe, tak považovali to množstvo za

4:02správne. Problém je však ten, že v dobách, kedy sa tieto... ...nožstvo za správne. Problém je však ten, že v dobách, kedy sa tieto testy robili, dokázali vedci zmerať iba výdaj dusíku v močových testoch. Problém je však ten, že my sa toho dusíku zbavujeme aj pohybom, zbavujeme sa ho, keď nám opadáva koža, zbavujeme sa ho dýchaním, potením a rôznymi ďalšími mechanizmami, ktoré dodnes nevieme presne vyrátať. Čiže príjem dokázali zrátať perfektne, ale výdaj nedokázali zrátať takmer nejako. ...zali zratať takmer nejako a dnes to potvrdzujú už aj mnohí vedci. Takže späť k téme. Takže absolútny základ je dostať sa s prímom svojich bielkovin niekde na túto os.

4:48O tom, kde sa máš na tejto osi so svojím prímom bielkovin pohybovať, rozhoduje veľa parametrov. No z mojej vlastnej skúsenosti sú najzákladnejšie tieto štyri. V prvom rade, fyzická aktivita. Pokiaľ je tvoja práca fyzicky náročná, tak pravdepodobne sa potrebuješ dostať na tejto osi k trošku vyššiemu číslu. V prípade, že je tvoja práca sedava, tak... trošku vyššiemu číslu. V prípade, že je tvoja práca sedavá, tak nie je problém ísť k tomuto nižšiemu číslu. Druhý veľmi dôležitý parameter je tvoj cieľ, čo sa týka svalu, svalovej hmoty. Pokiaľ je tvojim cieľom nabudovať novú svalovú hmotu, tak potrebuješ sa na tejto osi pohybovať smerom vyššie. Pokiaľ je tvojim cieľom iba održba tvojej aktuálnej svalovej hmoty, bez ohľadu na to, či sa hýbeš alebo či sa nehybeš, tak môžeš ísť k tomu nižšiemu číslu. Tretí

5:33veľmi dôležitý parameter je vek. Pokiaľ si relatívne mladý človek alebo si puberťak, tak je dosť vysoktý, Vek. Pokiaľ si relatívne mladý človek alebo si puberťak, tak je dosť vysoká pravdepodobnosť, že máš pomerne vysoké množstvo anabolických hormónov v tele. To znamená, že ak máš vysoké množstvo anabolických hormónov v tele, tvoje telo dokáže lepšie spracovávať všetky prijaté kalórie a dokáže lepšie spracovávať bielkoviny a vytvárať z nich svaly. V prípade, že si mladší človek, ideš na tieto osy smerom nižšie. Čím si starší, potrebuješ sa pohybovať smerom k vyššiemu číslu. Z toho dôvod Potrebuješ sa pohybovať smerom k vyššiemu číslu. Z toho dôvodu, že tých anabolických hormónov máš menej a zároveň z toho dôvodu, že po 40 -tke zvykneme strácať 1 % svalovej hmoty

6:22každý jeden rok, čo znie dosť tragicky. A takisto strácame, myslím, že nejaké cez 2 % našej fyzickej síly, ktorú dokážeme vygenerovať pomocou svalov. No a vyšší príjem bielkovín dokáže veľmi efektívne spomaliť všetko toto. dokáže veľmi efektívne spomaliť všetko toto odumieranie našich svalov. Dokáže to jednoducho spomaliť ako kebyže starnúť alebo pocit straty vitality spojené s vekom. No a štvrtý dôležitý parameter v neposlednom rade je dieta. Pokiaľ si nejakým spôsobom kontroluješ kalórie alebo ak zo svojho jedalnička vyhadzuješ napríklad tuky alebo sacharidy, tak je veľmi dobre a efektívne kompenzovať to bielkovinami. to znamená, že ideálne

7:09je posúvať sa na tejto osi o čosi vyššie. Bielkovinami, to znamená, že ideálne je posúvať sa na tejto osi o čo si vyššia. Pokiaľ je tvoja strava bohatá na sacharidy a na tuky, alebo pokiaľ si v objemovke, kde tých sacharidov máš prirodzene viac, tak úplne bohaté stačí dostať sa k tomu nižšiemu číslu. Možno ti teraz napadlo, že ak zvyším príjem bielkovin, takže či náhodou na základe toho nepriberiem, tak je tu také jedno špecifikum bielkovin, a to je to, že bielkoviny sa nepremíňajú priamo na tuk. pokiaľ by si priál. sa nepremieniajú priamo na tuk. Pokiaľ by si prijal excesívne, to znamená, že obrovské množstvo bielkovin, tak bielkoviny musia prejsť takzvaným procesom glukoneogenézy, ktorý je energeticky dosť náročný. To znamená, že ty, keď príjmeš nejaké množstvo bielkovin, dajme

7:58tomu, že 100 g bielkovin, tak značné percento kalórií, ktoré obsahujú tieto bielkoviny, bude spotrebované len na to, aby si z týchto bielkovin dokázal vytvoriť energiu. Takže z pohľadu chudnutia je oveľa efektívnejšie konzumovať bielkoviny, než konzumovať tuky a sacharidy. efektívnejšie konzumovať bielkoviny, než konzumovať tuky a sacharidy. Na zároveň dostatočné množstvo bielkovin v strave znižuje aktivitu hormónu ghrelin, ktorý spôsobuje hlad. A zároveň to zvyšuje úroveň tzv. leptínu, ktorý ti dáva pocit sitosti. Takže z pohľadu chudnutia je konzumácia bielkovin oveľa efektívnejšia než konzumácia ktoréhokoľvek iného makronutrientu. Dôležité je uvedomiť si, že pokiaľ sa pohybuješ v tomto rozmedzi od 1 ,6 do 2 ,2, tak tvoje svaly sú relatívne v bezpečí. a neznamená

8:49to, že ak chceš budovať svaly a náhodou sa stane, že príde nejaký deň a ty zješ len 1 ,6 gramu na kilo svojej váhy, takže by si stracal hmotu. Je to len o také zhruba odporúčanie, aby si vedel na základe čoho si vyratávať to svoje množstvo bielkovin. Uvedem len jednoduchý príklad, ako s týmto naložiť. Pokiaľ si 100 -kilový chlapík, ktorý má fyzicky náročnú prácu, chce budovať svaly, má napríklad 30 alebo 40 rokov. a vo svojej diete sa snaží príjmať nižšie množstvo bielkovin, tak je ideálne, aby príjmal 2 až 2 ,2 gramu bielkovin na keľo svojej váhy. Keď takýto chlapík váži 100 kg, tak potrebuje príjmať 200 až 220 gramov bielkovin. Ak príjme

9:34aj nejakých 180 gramov bielkovin, tak je to stále akože relatívne v pohode. 1 ,6 už by bolo také, že dosť na hrane, čiže pohyboval by som sa na tej osi smerom hore. na hrane, čiže pohyboval by som sa na tej osi smerom hore. No a v prípade, že si 100 -kilový chlapik, ktorý má málo fyzické aktivity, pretože sedí celý deň na zadku vo svojej práci, nesnaží sa budovať svalovú hmotu, pretože necvičí v posilke, má relatívne ja neviem, že 25 alebo 30 rokov a nedrží žiadnu reštričnú dietu, tak úplne v pohode môže zostať na tomto množstve 1 ,6 gramu bielkovin na kilo svojej váhy, to znamená, že môže príjmať 160 gramov bielkovin denne. Takto by mal minimálne 160 gramov bielkovin denne. Takto by mal minimálne minimalizovať stratu svojej svalovej hmoty, ktorú síce nejak nebuduje, ale aspoň ju má, lebo každý

10:25z nás má nejaké svaly. No a čím viac svalov dokážeš na svojom tele, ak nevybudovať, tak aspoň zachovať, tak dokážeš byť zdravší, dokážeš spadovať viac tukov, atď., atď., atď. Čo sa týka najdôležitejšieho cieľu, ktorý potrebujeme docieliť v spojení so svalovou hmotou, je proces zvaný proteosyntéza. Je to proces, Je proces zvaný proteosyntéza. Je to proces, pri ktorom naše telo, jednoduchosť bielkovin, tvorí alebo regeneruje našu svalovú hmotu. Úplne najideálnejšie je, ak pri prvom jedle dňa, či už začínaš ranejkami alebo obedom, dokážeš túto proteosyntézu spustiť. No a spustenie proteosyntézy je podmienené prijatím troch gramov tzv. leucínu. Zložka

11:10leucín je tzv. aminokyselina, ktorá je jednou zo 40 zložiek všeobecne bielkovin. No a na to, aby si prijal u svojej strave 3 gramov že je k všeobecne bielkovin. No a na to, aby si prijal vo svojej stráve 3 gramy leucínu, potrebuješ prijať zhruba 30 gramov bielkovin. Ale pozor, pretože nie všetky zdroje bielkovin sú rovnocenné, čo sa týka obsahu leucínu. Vo všeobecnosti, na základe toho, čo som si naštudoval, nutričné tabulky rôznych zdrojev bielkovin, mi to vychádza tak, že 3 gramy leucínu sa nachádza v 30 gramoch prevažne živočíšnych bielkovin. To znamená meso, vajcia, síry, srvátka, srvátkové proteíny. tvarohy, jogurty, cottage cheese a tak ďalej. Avšak pozor, 30 g bielkovin

11:58neznamená, že je to 30 g tvarohu, alebo 30 g mesa, alebo 30 g síru. A dokonca to nie je ani 30 g proteínového prášku. Každá z týchto vecí, ktorú som vymenoval, mala nejaké percento bielkovin. Napríklad 80 % proteínový prášok obsahuje 80 % bielkovin. To znamená, že ak chceš prijať 30 g, To znamená, že ak chceš prijať 30 gramov bielkovin napríklad z proteínového prášku VPC80 musíte mi prepačiť, môj škrabopis tak potrebuješ prijať minimálne nejakých 40 až 50 gramov tohto proteínu VPC80 na to, aby si mal 30 gramov bielkovin ktoré budú obsahovať 3 gramy leucinu ktoré spustia túto proteosyntézu

12:50ktoré spustia túto proteosyntézu. Čo je skvelé, je, že keď už túto proteosyntézu nakopneš pri prvom jedle dňa, tak táto proteosynteza bude bežať minimálne 5 až 6 hodín. To znamená, že pri ďalšom pokrme už nie si odkázaný na to, aby si prijal 30 gramov bielkovin, pretože táto proteosynteza už beží. Uvidím ešte príklad na inej surovine, pretože nie každý užíva proteínové prášky, tak napríklad 30 gramov bielkovin nájdeš vzhruba 120 -tich alebo 130 -tich Nájdeš v zhruba 120 alebo 130 gramoch kuracieho stejku alebo hovedzieho stejku a tieto zdroje bielkovin majú určite 3 gramy leucinu, ktoré spustia proteosyntézu. Trošku problém môže byť, ak si vegan, alebo ak preferuješ vegánske zdroje bielkovin, v takom prípade by som

13:40zvážil suplementáciu buď leucinom, pretože leucin sa dá kúpiť ako čistá aminokyselina. To znamená, že si ráno dáš nejaké bielkoviny z hrachu alebo z rýže. nejaké bielkoviny, ja neviem, z hrachu, alebo z rýže, alebo akýkoľvek, alebo z fazule, ja neviem, aký je tvoj obľúbený zdroj bielkovin, a prídeš k tomu aspoň tie 3 gramy laucínu, aby si sa uistil, že tá tvoja proteosynteza bola spustená. A ešte by som doplnil, že tých 30 gramov bielkovin je minimum, ktoré potrebuješ prijať na spustenie proteosyntezy. To znamená, že tých 30 gramov vôbec nemusí byť ideál vzhľadom na to, aký je tvoj cieľ na tejto osi. Ak by každý tvoj chod obsahoval 30, na tejto osy. Ak by každý tvoj chod obsahoval 30 gramov bielkovin a tvoj cieľ by bol

14:28týchto minimálnych 1 ,6 gramov bielkovin a važil by si 100 kg, tak potrebuješ prijať 160 gramov bielkovin a potreboval by si prijať 5 alebo 6 pokrmov s obsahom 30 gramov bielkovin. Čiže toto číslo je len minimum, ktoré potrebuješ prijať pri prvom jedle dňa. Jednoznačne ti odporúčam prerozdieliť si celkový príjem bielkovin tak, aby si nevyčil davku bielkovin príjem bielkovin tak, aby si neväčšiu dávku bielkovin prijal v prvom chode dňa, pretože tam je príjem tých bielkovin absolútne nejdôležitejší a najkritickejší. Čo sa týka kvality zdrojov bielkovin, tak na tomto poli jednoznačne vedú živočišné produkty. Týmto nejakým spôsobom sa s nesnažím znižiť vegánov a

15:13vegetáriánov, ale jednoducho je to tak. Pre náš organizmus fungujú najlepšie živočišné bielkoviny. Či už je to meso, vajcia, všetky mnečné výrobky, orgány a Tieto meso, bajcia, všetky mliečné výrobky, orgány a doplnky výživy zo servátky alebo z mieka. Všetky tieto živočíšne bielkoviny majú ideálny aminokyselínový profil, na základe ktorého my dokážeme z bielkoviny čerpať všetky benefity, nie len benefity pre budovanie svalavé hmoty, ale takisto pre fungovanie našich hormonálnej sústavy, pre fungovanie všetkých našich orgánov, všetkých našich spojúvových tkánev, klbov, úponov, šliach a takisto pre fungovanie našej psychiky. Pretože napríklad červené meso je extra bohaté na tyrol, našej psychiky. Pretože napríklad červené meso je extra bohaté na tyrozín z

15:59ktorého sa produkuje dopamin na základe ktorého my cítime pocit motivácie. Alebo napríklad morčace meso je bohatým zdrojom aminokyseliny tryptofán ktoré je prekurzorom neurotransmitoru serotonín, ktorý je zodpovený za náš pocit pohody, vďačnosti a je tzv. antidepresívny. Pretože ak nemáme dostatok serotonínu tak jednoducho upadáme do depresie a sme stále nespokojení s tým, čo momentálne máme. v prípade vegánskych zdrojov belkovin, ako je hrach, rýža, ...máme. V prípade vegánskych zdrojov bielkovin, ako je hrach, rýža, strukoviny, cícer, fazuľa a podobne, tieto aminokyselínové profily nie sú až tak ideálne a hlavne väčšina vegánskych proteínov nie je bohatá na tento spomínaný leucín. Takže ak preferuješ vegánsku alebo vegetariánsku stravu, tak je úplne ideálne kombinovať čo možno najväčšie množstvo druhov rastlinných bielkovin. Z môžem skúmania aminokyselínových

16:49profilov rastlinných bielkovin mi to vychádza tak, že hrachový proteín je jeden z tých najlepších zdrojov bielkovin. Ak ty pozrieš nejaké lepšie, tak daj vedieť dole do komentára. Ľudia budú určite vďační. Poďme sa teda konkrétnejšie pozrieť na to, ako prijať tieto množstvá bielkovin. Pre jednoducho si teda predstavme, že som 100 -kilový chlapík. Mám 30 až 40 rokov, mám fyzicky na ročnú prácu, makám v posilke, pretože sa snažím budovať svalovú motu a príjmam trošku menšie množstvo sacharidov, aby som trošku lepšie vyzeral. Tak v takomto prípade je ideálna aby som trošku lepšie vyzeral. Tak v takomto prípade je ideálne dostať sa k tomuto vrchnému číslu. Takže vezmeme ten extrémny prípad, že sa snažíme konzumovať 2 ,2 g

17:37bielkovin na kilo svojej váhy denne. To znamená, že ak mám 100 kg x 2 ,2 g bielkovin, znamená to, že potrebujem prijať 220 g bielkovin denne, čo je dosť veľké množstvo. Toto množstvo bielkovin si môžeš rozrátať do ľubovolného počtu Toto množstvo bielkovin si môžeš rozrátať do ľubovorného počtu jedal počas dňa. Medzi mnohými fitness nadšencami prevláda taký názor, že je ideálne konzumovať bielkoviny, čo možno najčastejšie, aby sme dookola dokázali spúšťať proteosyntézu, čo je celkom dosť kravina, pretože, ako som spomínal pred chvíľkou, proteosyntézu, keď raz spustíme, tak ona beží 5 -6 hodín. To znamená, že nie je vôbec potrebné konzumovať každú chvíľu. A ty, čo ma poznáte, viete, že preferujem konzumáciu maximálne 3

18:27-4 jedal denne. konzumáciu maximálne troch, štyroch jedal denne. Takže v prípade, že by sme chceli konzumovať 220 gramov bielkovin v troch chodoch, tak to vychádza 220 deleno 3 74 gramov bielkovin na jeden chod, čo je dosť veľa. Predstavme si ešte alternatívu, to znamená 220 gramov bielkovin v štyroch chodoch 30 gramov bielkovin v 4 chodoch, tak toto nám vychádza na nejakých 55 gramov. Čo je už trošku realizovateľnejšie číslo. Vo svete fitness nadšencov prehláda taký názor, že telo nie je schopné v jednom chode prijať viac než

19:1630 gramov bielkovin. Čo je kravina? Pretože naše telo dokáže v jednom pokrme strebať aj 100, aj 150, aj 250 gramov bielkovin. Otázne je však, že aké percento z týchto bielkovin bude použité na opravu a rezervu. aké percento z týchto bielkovín bude použité na opravu a regeneráciu a rast svalov a aké percento bude použité na tvorbu energie pomocou procesu glukoneogénézy. Na o tom, aké percento sa prerozdielí medzi tvorbou energie a medzi budovanie svalov, rozhoduje veľa faktorov a v podstate žiaden doktor ani žiaden vedec sa na tom nevie zhodnúť. Ale predpokladá sa, že intenzita tvojho tréningu a to, aký silný, hypertroftný impuls si dal svojim svalom pri tréningu, rozhoduje o tom, že koľko si telo vezme. dal svojim svalom pri tréningu, rozhoduje o tom, že koľko si telo vezme na

20:05regeneráciu a koľko si telo vezme na tvorbu energie. Na základe mne dostupných štúdií a názorov rôznych vedcov a popredných trénerov, ktorých sledujem a takisto na základe mojej vlastnej skúsenosti je vrchná optimálna hranica príjmu bielkovín v jednom jedle 55 až 60 gramov bielkovín na pokrm. bielkovin na pokrm. A pre nás je teda dôležité rozdieliť si ten počet jedal tak, aby sme v každom jedle sa dostali maximálne do tohto využiteľného množstva. To znamená, že ak som 100 -kilový chlapík a snažím sa prijať 22 gramov bielkovin denne a rozdieliť

20:54to do 3 jedal, v ktorých by som musel prijať 74 gramov bielkovin, je v podstate Je v podstate niže nereálne, ale je to neefektívne. V takomto prípade ideálne toto množstvo bielkovín rozdeliť do 4 chodov po 55 gramov a vlastne sme v tomto optimálnom množstve. Mimochodom, 4 jedla denne sú úplne v pohode kombinovateľne aj s prerušovaným pôstom, kde sa človek stravuje iba počas 8 hodín denne. Ukážeme si teda pre príklad rozdloženie tohto množstva bielkovín pre tohto 100 kg chlapíka do 4 jedál denne. pre tohto 100 -kilového chlapíka do 4 jedál denne. Takže, napríklad takto by mohlo vyzerať rozloženie pre 100 -kilového chlapíka, ktorý chce prijať 22

21:45g bielkovin denne. Na reňajky si dá 5 vajíčok a 100 g šunky, v súčte to je zhruba 60 g bielkovin. Na 10 netreba sa nejak extra zatežovať, tak si dá 80 g 80 % proteínu, v tom by malo byť nejakých 60 g bielkovin. byť nejakých 60 gramov bielkovin. V ďalšom chode môže to byť obed, alebo nejaký olovrand, alebo nejaká skôršia večera, tak môže si dať nejakých 250 gramov kuracieho stejku, ktorý by mohol obsahovať okolo 50 gramov bielkovin. No a vo čtvrtom večernom chode si môže dať napríklad polkieľa, tvárohu, ktorom bude mať dokopy nejakých 50 -55 gramov bielkovin. Takže spolu je takto dosiahnutých 225 gramov bielkovin. Všetky tieto čísla sú dozť

22:32extrémne čísla, pretože nie každý z vás váži 100 kilo, nie každý z vás Čísla sú doz extrémne čísla, pretože niekaždý z vás váži 100 kg, niekaždý z vás máte fyzické narovnočnú prácu, niekaždý z vás má nejakú kalorickú restrikciu a niekaždý z vás sa snaží nabudovať veľké množstvo svalovej hmoty. Treba si uvedomiť, že príjem bielkovin pre napríklad ženu, ktorá váži 60 kg, nesnaží sa nabrať extra savalovú hmotu, len sa snaží dostať sa do formy a byť zdravá, tak u nej stačí príjmať 1 ,6 g bielkovina na kilo váhy, čo vychádza na nejakých zhruba 100 g. váhy, čo vychádza na nejakých zhruba 100 gramov. V takom prípade takáto žena môže príjmať polovicu každého jedného tohto množstva bielkovin alebo môže dokonca spraviť to, že niektorú,

23:19napríklad, niektorých z týchto chodov vyškrtne a máme tu v súčte nejakých 160 gramov bielkovin, takže napríklad dajme tomu, že tohto proteínu si nedá 80 gramov, ale len polovica by tam mala 30 gramov a už sme zhruba na tých 100 gramoch. Rozpis týchto bielkovin si každý z vás musí určiť. Rozpís týchto bielkovin si každý z vás musí určiť sám. Je však veľmi dôležité dostať sa so svojimi bielkovinami do tohto pola. A najdôležitejší cieľ tohto videa je ten, aby sme sa všetci dostali za túto hrubú čiaru. Pretože všetko, čo je pod touto čiarou, vedie k degradácii našej svalovej hmoty a k degradácii kvality prežívania našho života. Takže môjim cieľom je dostať vás všetkých sem. Tu je už dobre. Mojím cieľom je dostať

24:09vás všetkých sem. Tu je už dobré. No a rád by som sa ešte vyjadril k prerušovanému pôlstu, kde sa ľudia snažia príjmať 3 a menej chodov denne. Treba si uvedomiť, že ak má človek 100 kg a chce príjmať 2 ,2 g bielkovin denne, je nemožné urobiť to v dvoch chodoch. Je veľmi ťažko pádne, alebo je na čiare robiť to v troch chodoch. V takomto extrémnom prípade je treba dať si až 4 pokrmy počas toho okna, počas kterého zastravuje. ...až 4 pokrmy počas toho okna, počas ktorého sa strávujeme. Ja osobne vážim okolo 85 až 90 kg, trošku to fluktuuje. No a v môjom prípade ja sa snažím príjmať niekde okolo 2 g bielkovin, čiže ja som niekde tu na... V takom prípade ja potrebujem príjať nejakých 180

24:58g bielkovin denne, takže vlastne pre mňa toto tu úplne stačí. Takýto príjem bielkovin je pre mňa úplne v pohode Ja úplne v pohode a najaké svaly mám. Nie je to ohurujúce, ale na chlapíka, ktorý je otec z dvoch detí, skoro vôbec nespí na táča videa, myslím si, že je to celkom v pohode. V spojení s prežrušovaným postom sa ma ešte veľa chalanov pýtalo, že či nie je problém, keď pôjdu cvičiť po okne, v ktorom sa stravujú, teda že nebudú si môcť dať proteín po tom, čo docvičia tréning. Tak väčšina odborníkov, ktorých sledujem a ktorým dôverujem, sa zhoduje na tom, že príjem bielkovín... ktorým dôverujem, sa zhoduje na tom, že príjem bielkovin okamžite po tréningu je dôležitý hlavne u nováčikov. To

25:47znamená, že ak cvičíš nejaký ten piatok, že cvičíš nejaký rok, dva, tri, že si skúsenejší, tak je dôležitejší príjem bielkovin počas celého dňa, než prijatie bielkovin bezprostredne po tréningu. Takže ak máš odcvečený nejaký ten rok v posilovni, vôbec nie je problém, ak sa pustíš do prerušovaného postu a cvičíš mimo svojho stravovacieho okna a nedáš si okamžite počasť. a cvičíš mimo svojho strajovacieho okna a nedáš si okamžite proteín. Nie je to problém. Pokiaľ si ale nováčik v cvičení, tak by som sa na tvojom mieste snažil tréning dostať buď do strajovacieho okna, ak si v prerušovanom poste. Ak nie si v prerušovanom poste, tak vôbec sa ťa to netýká a daj si proteín okamžite po tréningu. Mám tu ešte jeden špeciálny tip, ktorý sa snaží maximalizovať svoj svalový rast po silovom tréningu využitím anabolického okna, ktoré vznikne okamžite bezprostredne

26:36po silovom tréningu. No a to odporúčanie znie, že bezprostredne po ukončení silovom tréningu. No a to odporúčanie znie, že bezprostredne po ukončení fyzického silového tréningu ešte v bode, kedy si zadýchaný a spotený, je vhodné dať si menšie množstvo cukru, nejakých 5 -6 -7 gramov drobné množstvo cukru v kombinácii s menším množstvom fruktózy. Pretože cukor sa do buniek strebáva jednou drahou a fruktóza sa do buniek strebáva druhou drahou. Ale cukor a fruktóza otvára naše bunky, aby boli senzitívne, aby dokázali... otvára naše bunky, aby boli senzitívne, aby dokázali príjmať bielkoviny. Tretia zložka, ktorá je veľmi dôležitá a možno prekvapujúca, je príjem omega -3 masných kyselin.

27:23Pol gramu až jeden gram omega -3 masných kyselin preukázateľne zvyšuje senzitivitu a vstrebatelnosť bielkovin do našich buniek. No a na to, aby sme ešte o čo si maximalizovali účinnosť tejto formuly, je veľmi dôležité prijať štipku soli, pretože tá pomáha oveľa rýchlejšie transportovať glukózu do našich... Takže tá pomáha oveľa rýchlejšie transportovať glukózu do našich buniek. Takže kombinácia malého množstva glukózy, malého množstva fruktózy, omega -3 masných kyselin a štipky soli otvorí tvoje bunky tak, že sú schopné prijať maximálne množné množstvo bielkovin. Tému pre dnešné video sme vyčerpali. Pevne verím, že minimálne jeden poznatok do svojho života si vezmeš. Ďakujem ti

28:08za tvoj čas, ďakujem ti za tvoju pozornosť. Keď ešte neodoberáš môj kanál, tak sa na neho prihlas. Tvoju pozornosť, keď ešte neodoberáš môj kanál, tak sa na neho prihlás a ak vidíš toto video ako nápomocné, budem veľmi vďačný a veľmi mi pomôže. Ak mi dáš o tom vedieť, nikdy dole v komentároch, ak toto video budeš zdieľať s ďalšími ľuďmi, ktorých chceš takisto dostať k lepšej kvalite života za túto čiaru. Ďakujem ti ešte raz veľmi pekne a vidíme sa pri ďalšom videu. Čau. Ďakujem ti ešte raz.