Dá sa nabudovať svalová hmota počas prerušovaného pôstu 16/8?

0:00Je jedným z tvojich cieľov budovanie svalovej hmoty, tak ak uvažuješ nad prerušovaným pôstom, tak prirodzene ti v hlave vznikli dve otázky. Či počas prerušovaného pôstu nestratíš svalovú hmotu? A druhá je, že či sa svalová hmota počas prerušovaného pôstu budovať dá. No tak v nasledujúcich minutách sa odpovede na tieto otázky dozvieš. Vysvetlíme si, prečo nestratíš svalovú hmoto počas prerušovaného pôstu. Za druhé si vysvetlíme, prečo práve prerušovaný pôst je ideálna pôda pre budovanie svalovej hmoty. Dokonca je dosť možné, že práve prerušovaný pôst bude pre teba kľúčom k tomu, aby si konečne naozaj nabral svalovú hmotu, ak sa ti to doteraz nedarilo. No a dostaneme sa aj ku konkrétnym odporúčaniem, ako vyživovať svoje svaly a takisto, že kedy trénovať v

0:47spojení s prerušovaným pôstom. No a aj v prípade, že by si sa pre prerušovaný pôst nerozhodol, tak verím tomu, že po hľadnutí tohto videa budeš o svaloch vedieť oveľa viac než 90 % typkov, ktorých stretávaš. Svaloch vedieť oveľa viac než 90 % typkov, ktorých stretávaš dennodenne v posilke. Mimochodom, volám sa Vladorožkou a môjim cieľom je nakopávať rý strachu, neodvahe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z môjho vnútra. Preto, ak s môjim cieľom súzneš, prihlás sa na odber môjho kanála a môžeme ísť na to. Pravdepodobne už o prerušovanom pôste niečo vieš. Vieme teda, že prerušovaný pôst je zúženie našeho okna, počas ktorého konzumujeme všetko naše jedlo na 8 alebo menej hodín denne. Pozvyšok dňa, teda 16 a viac. na 8 alebo meni hodín denne. Po zvýšok dňa, teda 16

1:34a viac hodín denne hľadujeme, respektíve nič nejeme. Ak je táto informácia pre teba nová, tak natočil som video, kde vysvetľujem všetky vedou podložené benefity spojené s prerušovaným postom, zároveň aj s podrobným návodom, ako to robí. Tak odporúčam ti pozrieť si ho, aby si bol plne v obraze. Fú, pozorím, že to napínanie na začiatku videa ma trošku zmočilo. Keďže sleduješ toto video, tak pravdepodobne už máš nejaké informácie. Takže sleduješ toto video, tak pravdepodobne už máš nejaké informácie ohľadne toho, že ako sa budujú svaly. To znamená, že vieš, že sú dva zásadné podmienky, ktoré potrebuješ dodržať na to, aby ti svaly rástli. Prvý z týchto faktorov je silový tréning s progresívne zvyšujúcou sa záťažou a druhý faktor je dostatočné množstvo bielkovin v strave.

2:22Množstvo bielkovin, ktoré potrebuješ prijať na udržievanie alebo na budovanie svalovej hmoty bez ohľadu na to, či si v prerušovanom pôste alebo či držíš akúkoľvek inú dietu 1 ,5 až 2 gramy bielkovin na kilo dvoj. inú dietu, 1 ,5 až 2 gramy bielkovin na kilo tvojej váhy. Ak sú tieto dve podmienky splnené, tak je takmer nulová pravdepodobnosť, že počas prerušovaného pôstu budeš tratiť svalbu hmotu. V našom tele totiž koluje veľké množstvo hormónov a niektoré z tých hormónov sú anabolické, to znamená, že sa starajú o rast našich buniek a iné hormóny v našom tele sú tzv. katabolické, to znamená, že starajú sa o rozklad, rozpad našich buniek. No a práve najzasadnejší katabolický hormón je hormón kortizol. Keď poviem slovo kortizol, Najzásadnejší katabolický hormón je hormón kortizol. Keď poviem slovo

3:08kortizol, tak naskočí husia koža mnohým chalanom, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, pretože vieme, že rozklada svalovú hmotu. Avšak nie je to jediná jeho úloha a kortizol nerozklada svalovú hmotu non -stop. No a hlavne, kortizol rozklada svalovú hmotu len za určitých podmienok. No a prečo hovorím práve o kortizole? Pretože kortizol sa ti v tele prírodzene vyplaví ráno, keď sa prebudíš, pretože jednou z jeho úloh je energizovať to, Rodzenie vyplaví ráno, keď sa prebudíš, pretože jednou z jeho úloh je energizovať tvoje telo. No a keďže počas prerušovaného pôstu nekonzumujeme jedlo 16 a viac hodín, tak je vyššia pravdepodobnosť, že v našom obehu bude kolovať očosi vyššie množstvo kortizolu, než by to bolo, keby sme neboli v prerušovanom pôste. Čo nám však naznačuje veda je

3:54to, že kortizol začína reálne rozkladať našu svalovú hmotu až po 40 a viac hodinách bez jedla. Keďže však v prerušovanom pôste každý jeden deň máš 8 hodín, Jedla. Keďže však v prerušovanom poste každý jeden deň máš 8 -hodinové okno, počas ktorého môžeš prijať jedlo a hlavne bielkoviny, tak je v podstate nulová šanca, aby ten kortizol stihol tvoje svaly rozkladať. No a ak si v hľadovke viac než 40 hodín, tak síce ti stupne kortizol do takej úrovne, že bol by schopný rozkladať tvoju svalovú hmotu, no zároveň ti začne stúpať rastový hormón, ktorého úlohou je v prvom rade ochraniť tvoju svalovú hmotu. To znamená, že ak si nervózny z toho, že začne ochraniť tvoju svalovú hmotu. To znamená, že ak si nervózny z toho, že začneš stracať svalovú hmotu, keď

4:42si 2 hodiny nevypil proteín, tak kľudne tento stres môžeš vyhodiť von oknom, pretože takto to v tele nefunguje. Takže katabolický hormón máme vyriešený. No a teraz ten anabolický a ten najdôležitejší hormón v našom tele je testosterón. Keďže aj ja sa snažím budovať svoju svalovú hmotu, keď som začínal s prerušovaným pôstom, mal som obavy z toho, že či neklesne môj testosterón. Nazrel som teda do štúdií a štúdie nám hovoria o tom, že ak hľadujeme tých 16 hodín deň, A štúdie nám hovoria o tom, že ak hľadujeme tých 16 hodín denne, tak náš celkový testosterón môže o niečo klesnúť v rámci hľadovacej fázy. Ide o to, že testosterón my nemáme nejak stabilný. Inú úroveň testosterónu máme, keď sa ráno prebudíme, inú úroveň testosterónu máme, keď spíme, inú úroveň testosterónu máme, keď konzumujeme jedlo, keď nič nejeme, keď uvidíme peknú kočku, keď

5:33trenujeme. No proste každú chvíľu máme inú hľadenu testosterónu. To znamená, že nejaký menší pokles testosterónu Máme inú hladinu testosterónu, to znamená, že nejaký menší pokles testosterónu počas hľadovacej fázy nie je žiaden zásadný problém. A to hlavne z toho dôvodu, že po hľadovacej fáze sa poriadne naješ. Čo je však zaujímavé, je, že našiel som štúdiu, ktorá potvrdzuje, že prerušovaný pôst zvyšuje senzitivitu receptorov na testosterón. To znamená, že na dosiahnutie rovnakých výsledkov, ktoré očakávaš od testosterónu, v prípade zlepšenej receptorovej senzitivity potrebuješ očosi menej testosterónu, než keby si tú senzitivitu až tak dobrú nemal. Takže táto zvyšená senzitivita receptorov je

6:19krásny bónus k tomuto prerušovanému pôstu. Ak je téma zvyšovania testosterónu pre teba zaujímavá, tak natočil som o testosteróne dosť komplexné video, kde som vysvetlil všetky vedou podložené, prírodzené spôsoby na zvyšovanie testosterónu. Takže v tomto bode videa verím, že všetci chápeme, že svalovú hmotu nemusíme strácať počas prerušovaného pôstu. Ak teda poctivo trénujeme a ak máme dostatok bielkového. počas prerušovaného pôstu, ak teda poctivo trénujeme a ak máme dostatok bielkovin v strave. No a dostávame sa k pre mňa nejzaujímavejšej časti tohto videa a tou je inzulínová rezistencia, respektíve inzulínová senzitivita. Inzulínovú rezistenciu si môžeš predstaviť takto. Toto je bunka, napríklad naša svalová bunka. Táto bunka je po celom svojom obvode štandardne uzatvorená. Keď sa v našom krvnom obehu zvýši krvný cukor, tak táto bunka sa potrebuje otvoriť na to,

7:11na to, aby sa z krvného obehu do nej dostali živiny. Avšak ona sa sama otvoriť nedokáže. Všetky naše bunky reagujú na inzulín. To znamená, že keď sa dvihne krvný cukor, telo vyplaví inzulín a tento inzulín funguje ako kľúč k otvoreniu tejto bunky. Ak tento kľúč vo forme inzulínu do tejto bunky zapadne, bunka sa otvorí a je schopná príjmať všetky bielkoviny, tuky a cukry. To znamená, že živiny, ktoré si prijal, neostávajú v krvnom obehu, ale vyživia tvoju bunku a tá bunka následne má potenciál. obehu, ale vyživia tvoju bunku a tá bunka nasledne má potenciál rásti. Problém však nastáva vtedy, keď tvoje telo príliš často vyplavuje veľa inzulínu. Môže sa to deť kvôli nadmarnému stresu, kvôli nedostatku spánku, z rôznych iných dôvodov, ale hlavne z toho, že príjmaš

7:59v strave príliš veľa cukrov alebo že ješ príliš často. Predstav si napríklad situáciu, že každú hodinu zješ nejaký snack. Každú hodinu, teda stupne úroveň krvného cukru v tvojom obehu, vyplaví sa inzulín, inzulín otvorí tvojom. Úroveň krvného cukru v tvojom obehu, vyplaví sa inzulín, inzulín otvorí tvoju bunku, tá bunka sa otvorí a živiny sa môžu do bunky dostať. Bunka sa napápá, bunka sa znova zatvorí. A teraz sa stane to, že tvoja bunka je momentálne plne síta a nepotrebuje žiadne ďalšie živiny v tomto momente. Ty však za hodinku si dáš znova nejaký snack, tebe znova vyskočí úroveň krvného cukru a príde znova inzulín a snaží sa tú bunku otvoriť. No keď toto sa opakuje príliš často, tak keď bunka má len obmedzené množstvo skladovaceho priestoru, Tak keďže bunka má

8:45len obmedzené množstvo skladovaceho priestoru, tak ona sa musí chrániť, aby sa proste neprepchala. No a chráni sa tak, že z dlhodobého hľadiska prestane na inzulín reagovať. To znamená, že niečo zješ, vstupne ti krvný cukor, príde inzulín a on tú bunku nedokáže otvoriť. No a keďže bunka sa neotvori, tak všetky živiny, ktoré si prijal, ti ďalej kolujú v obehu a nemajú sa kam uložiť. No a hádaj, kde sa tvoje živiny uložia, keď sa neuložia do buniek. do tuku alebo spôsobia nejaký zdravotný problém niekde úplne inde v tela. A čo je ešte horšie, keď už v tvojom tele sa z dlhodobého hľadiska vyvinie inzulínová rezistencia, je to, že reálne pôjdeš napríklad do posilky, to znamená, že vyčerpaš svoje bunky, oni už v sebe nemajú živiny, lenže tá rezistencia tam ešte stále je. Ty si dáš nejaký

9:33snek, stupne ti krvný cukor, vyplaví sa inzulín, sa snaží otvoriť túto bunku, ktorá je už prázdna, ale tá bunka sa proste neotvára. A živiny, ktoré máš v obehu, sa znova ukladajú do tuku a ukladajú sa znova všade tam, kde sa ukladať nemajú, ale... Ukladajú do tuku a ukladajú sa znova všade tam, kde sa ukladať nemajú, ale do buniek sa nedostanú, alebo dostanú sa tam iba v obmedzenom množstve. Práve toto som pociťoval ja, keď som začínal cvičiť a keď som sa snažil žrať v podstate v kúse. Keď som veľa jedol, tak do istého bodu som svaly naberal, no od istého momentu sa vždy stalo to, že som začal viac naberať tuku a svalovou hmota, ako keby že upadala, alebo chavla, alebo neviem čím to opísať. Bez ohľadu na to, ako tvrdo som trénoval a ako dobre som jedol, keď som jedol každú jednu chvíľu. Na celým týmto nechcem povedať, že ty trpíš inzulínovou rezistenciou, pretože inzulínová rezistencia je dosť

10:26zásadný problém v našom tele, ktorý zvykne štandardne spôsobovať cukrovku, potom Alzheimera a tak ďalej. A ty nemusíš mať inzulínovú rezistenciu. Avšak opak inzulínové rezistencie je inzulínová senzitivita. Inzulínovú senzitivitu si môžeš predstaviť tak, že ako veľmi je táto bunka senzitívna na inzulín. To znamená, že ak si senzitívny na inzulín, tak niečo zješ, Na inzulín. To znamená, že ak si senzitívny na inzulín, tak niečo zješ, stúpne hladina tvojho cukru, vyplaví sa inzulín a ten inzulín otvorí tvoju bunku. A keď si dobre senzitívny, tak tá bunka sa otvorí poriadne. A keďže sa otvorí poriadne, tak viac živín z tvojho obehu sa dostane do buník, tam kde sa má dostať, namiesto toho, aby sa ti živiny poslali niekam do tuku, alebo niekam, kde ich nechceš mať. No a hádaj čo. Hlavný benefit prerušovaného pôstu je zvyšovanie

11:16inzulínovej senzitivity. Žiaden z iných benefitov nie je tak citeľný a tak vedou podložený, ako je práve inzulínová senzitivita. A práve preto som presvedčený o tom, že prerušovaný pôzd je úplne ideálna živná pôda pre nové svalové prírastky. Pretože učí tvoje bunky otvárať sa v reakcii na inzulín a vstrebávať väčšie množstvo živín, než by tomu bolo, keby si bol v nejakom bežnúm strahovácom režime. Než by tomu bolo, keby si bol v nejakom bežnom strahovácom režime. Okrem prežušovaného pôstu zvyšuje inzulínovú sensitivitu tvojich buniek aj svičenie a takisto uprava skladby tvojho jedálnička. Hlavne jedálničky, v ktorých je menšie množstvo sacharidov a hlavne čo možno najnižšie množstvo cukru. Takže, v

12:06prvom rade je dôležité vysvetliť si, kedy je treba trénovať v spojení s prežušovaným pôstom. Jedno ideálne odporúčanie neexistuje, avšak máme tu len 4 možnosti, kedy sa dá trénovať a z toho... jedna je úplne nevhodná a tri sú výborné, len každá z nich má svoje špecifikum, čo sa týka toho, čo takýmto tréningom získaš. Prvý tréning, ktorý z môjho pohľadu priniesie nejväčšie množstvo svalových prirástkov, je tréning tesne pred prerušením tvojho pôlstu, to znamená, že na konci tvojej hladovky. Druhý čas, ktorý prichádza do úvahy, je trénovanie počas fázy, kedy ješ. Z môjho pohľadu pri tomto nadšasovaní tréningu je... kedy ješ. A z môjho

12:52pohľadu pri tomto nadčasovaní tréningu je najväčšia šanca na silové prírastky, pretože si najedený a si schopný úplne v pohode dávať maximálky na tréningoch. No a tretie nadčasovanie je po ukončení fázy, ktorej ješ, teda na začiatku postu. A toto nadčasovanie z môjho pohľadu ti priniesie najväčšie benefity, čo sa týka sparovania tukov. Len aby bolo jasné, každý jeden z týchto tréningov ti priniesie svalové prírastky, ti priniesie silové prírastky a vďaka každému jednemu aj rozhovoru. Svalové prírastky ti priniesie silové prírastky a vďaka každému jednemu aj rozbehneš svoje spárovanie tukou. Avšak to, kedy príjmaš jedlo v súvislosti s tréningom, ovplyvňuje trošku výstup z tvojho tréningu. Na spomeniu ešte štvrtú variantu, ktorá je podľa mňa dosť nevyhodná, ktorú nikomu neodporúčam, tak to je tá, že ak o 12. začínaš jesť,

13:39končíš o 8. večer a ideš trénovať na druhý deň ráno. Pretože keď podsvičíš ráno okolo 5. 6. 7. ráno, tak musíš potom ešte čakať na príjem prvých bielkovin do tej 12. A tu by si sa zbytočne pripravil o dosť veľké percento potenciálneho svalového prírastku, ktorý by si mohol zaznamenať. To znamená, že tieto tri varianti sú nejakým spôsobom vždy nalepené na to okno, kedy ideš jesť. Čo sa týka typu tréningu a výberu konkrétnych cvíkov, tak nebudem to v tomto videu do hlobky rozoberať. Ak ťa náhodou zaujíma téma tréningov, tak napíš mi to do komentára, a ak sa tam nazberia čas v tom piati, tak natočím o tom video. Avšak jednoznačne potrebuješ progresívne zvýšam. Avšak jednoznačne potrebuješ

14:25progresívne zvyšovať svoju tréningovú záťaž od tréningu k tréningu. To znamená, že potrebuješ v rámci dodržania kvalitnej techniky prevedenia každého jedného cviku stále buď zvyšovať váhu, alebo zvyšovať tréningový objem, alebo používať supersérie, striedať cvíky, používať nové cvíky a stále po nejakom čase dvíhať úroveň kvalitu a celkovú záťaž tvojho tréningu na to, aby telo malo stále impuls k rastu. No a to najdôležitejšie odporúčanie, ktoré som ti v rámci tohto videa chcel odozvať, No a to najdôležitejšie odporúčanie, ktoré som ti v rámci tohto videa chcel odozdať, sa týka výživy v časoch pred a po tréningu. No a začnem teda tým úplne najjednoduchším typom tréningu a to je ten tretí, ktorý som spomínal, teda po ukončení tej krvnej fázy, teda na začiatku pôlstu. Výživa k tomuto tréningu je vlastne úplne

15:12jednoduchá, pretože bohate stačí, ak počas 8 -hodinového okna pred týmto tréningom zješ dostatočné množstvo bielkovín, potrebuješ mať v strave celé spektrum aminokyselín, to znamená, že ak si nemal dostatok bielkovín z normálnej stravy, Spektrum aminokyselín, to znamená, že ak si nemal dostatok bielkovín z normálnej stravy, tak potrebuješ buď nejaký protiak alebo esenciálne aminokyseliny. Pozor, nie becačka, ale esenciálne aminokyseliny. Všetkých 9 potrebuješ. A potrebuješ mať v obehu ešte aj dostatok elektrolitov. To je vlastne niečo, čo by si mal vždy v rámci prerušovaného pôstu mať dostatočne v obehu. Hlavne sodík, draslík, vápnik a magnézium. Po tomto tréningu už vlastne nie ješ nič. Palivo pre tento tréning v tomto časovom bloku na začiatku tvojej hľadovacej fázy si získal počas. krmnej

16:00fázy. To znamená, že tebe ešte stále kolujú bielkoviny v obehu. A keď tento tréning docvičíš, tak vôbec sa nemusíš bať toho, že nevypil si teraz protiak, takže si strátil nejaké anabolické okno alebo niečo podobné, lebo tých bielkovin si už mal v stráve pred tréningom dosť. Spomínal som, že tento tretíčasový blok tréningu, teda na začiatku pôstu, je najefektívnejšie naspaľovanie tukov, hlavne z toho dôvodu, že keďže ho cvičíš po krmnom okne a na začiatku hľadovacej fázy, Po krvnom okne a na začiatku hľadovacej fázy tak jedlo, ktoré si skonzumoval počas krvnej fázy ti nejakým spôsobom zvyšilo krvný cukor a inzulín. No a pomocou toho tréningu ten krvný cukor a inzulín veľmi rýchlo upraceš a do reálnej hľadovky, prípadne aj do ketozy sa dostaneš oveľa, oveľa skôr

16:48než keby si jednoducho po tejto krvnej fáze netrénoval. Konkrétne toto časové okno tréningu používam ja ale to je len z toho dôvodu, že v podstate nikdy ino používam ja, ale to je len z toho dôvodu, že v podstate nikdy inokedy počas dňa nemám čas. Jednoducho chodím cvičiť o 8 .9. večer, pretože cez dne sa venujem rodine, deťom a práci a nemám na to čas. Druhý časový blok, kde už sa trošku vieme hrať s tou výživou, je vlastne blok, kedy trénuješ počas krmnej fázy. Pri tomto druhom časovom okne na tréning rátame s tým, že už si niečo jedol, keďže je to v rámci krmnej fázy a tým pádom už máš v obehu nejaké bielkoviny. To znamená, že nie je tu nejaký veľký dôraz na to, aby si príjmal nejaké veľké... množstvo bielkovým pretreningom. Môžeš kľudne použiť nejakú pretreningovku a ak to potrebuješ, môžeš príjať nejaké

17:38aminokyseliny pretreningom. Jednoducho to, na čo si zvyknutý v rámci svojich treningov. Čo je však v tomto okne dôležité, je príjmať správne živiny po treningu. Na základe informácií, ktoré som spomenul skôr vo videu, vieme o tom, že vďaka prerušovanému pôstu máme zvýšenú inzulínovú senzitivitu. To znamená, že naše bunky sú schopné trošku viac sa odprávať. ...senzitivitu. To znamená, že naše bunky sú schopné trošku viac sa otvoriť a prijať viac živín, než by tomu bolo, keby tá senzitivita nebola až taká veľká. No a keďže tú senzitivitu máme zvýšenú a senzitivitu ešte očo si zvýšime tým tréningom, tak by bola veľká škoda prijať iba 30 gramov bielkovin po tréningu. Takže odporúčam ti posunúť sa k 40 -50 a ak si veľký maco, tak možno, že až k 60 gramom bielkovin

18:25po tréningu. Mám tu pre teba však jedno veľmi neštandardné odporúčanie, ktoré si možno ešte nikde nepočul. a to je, že predtým, než použiješ tento proteín, môžeš užiť pol gramu až jeden gram omega -3 masných kyselín vo forme napríklad rybieho oleja. Možno si povieš, že tuk po tréningu s bielkovinami nie je dobrá kombinácia, lebo to spomalí, strebávanie živín a tak ďalej, avšak neplatí to úplne presne pri omega -3 masných kyselinách. Je to síce tuk, máme tu však štúdie, ktoré potvrdzujú, že ak potvrdzujú... Je to síce tuk, máme tu však štúdie, ktoré potvrdzujú, že ak po tréningu pred užitím bielkovin použiješ menšie množstvo omega -3 masných kyselín, tak pomocou dráhy, ktorá sa označuje ako

19:14P70S6K, to je niečo, čo si nemusíš pamätať, tieto omega -3 masné kyseliny pomôžu dvihnúť vstrebávanie a syntézu bielkovin v bunke. To znamená, že vďaka prerušovanému pôstu máš dobrú senzitivitu, vďaka tréningu tú senzitivitu ešte o čo si zvýšiš, vďaka omega -3 masných kyselín, Vďaka tréningu tú senzitivitu ešte o čo si zvýšiš, vďaka omega -3 maslným kyselinám ešte zvýšiš pravdepodobnosť správneho strebania a využitia bielkovín v strave a máš teda poriadne otvorenú bunku a pripravenú na to, aby sa tam natrepalo dostatok bielkovín, takže kľudne 30 až nejakých 60 gramov bielkovín po tréningu a jednak máš takýmto spôsobom skonzumovanú možno polovicu bielkovín, ktoré potrebuješ prieť za celý deň. No a dostávame sa k tomu poslednému, teda k tomu prvému časovému bloku na tréning

20:02a to je tréning. k tomu prvému časovému bloku na tréning a to je tréning tesne pred ukončením pôstu to znamená, že pred začiatkom krvnej fázy v tomto časovom bloku máme najväčší možný priestor na maximalizovanie nášho narastu svalov predstav si, že toto je tvoja bunka 16 hodín si nič nejedol to znamená, že tvoja inzulínová senzitivita je extrémne vysoká do toho ty pred ukončením pôstu ešte odtmakáš náročný silový trening Ukončením pôstu ešte odmakáš náročný silový tréning, tak tá inzulínová senzitivita sa ešte rapidne zvýši. Po odmakaní tohto tréningu dodáš v telu menšie množstvo omega -3 masných kyselin, ktoré

20:47zlepšia využiteľnosť bielkovín v tvojich bunkách. A v tomto bode do svojej výživy môžeš pridať kľudne aj cukor. Doslova ideálne je do svojho potréningového jedla alebo šejku pridať aj glukózu, aj fruktózu. Glukóza môže byť vo forme rýžových chlebíkov, rýžek. Fruktózu. Glukóza môže byť vo forme rýžových chlebíkov, rýžek, kľudne to môžu byť hrozienka. Ideálne, aby to nebol čistý bielý cukor, ale akože v nehoršom prípade môže byť aj to. Tu sa bavíme o nejakých zhruba 10 gramoch glukózy. K tomu môžeš pridať fruktózu vo forme nejakého ovocia, alebo môžeš kľudne si kúpiť fruktózu. Možno sa pýtaš, že prečo kombinácia glukózy a fruktózy, tak ide o to, že my potrebujeme využiť tú maximálnu inzulínovú senzitivitu našej bunky. No a glukóza a fruktóza používajú. inzulínovú senzitivitu našej

21:38bunky. No a glukóza a fruktóza používa iné dráhy na vstrebávanie sa do bunky. To znamená, že ak by si dal napríklad, ja neviem, 50 g glukózy, tak možno, že sa stane to, že sa nestíhne vstrebať do tvojej bunky. Ak však napríklad týchto 50 g rozdielíš medzi glukózu a fruktózu, ktorá používa inú dráhu na vstrebávanie sa do bunky, tak celých 50 g úplne v pohode do bunky dostaneš. K týmto cukrom je však veľmi dôležité dodať aj menšie množstvo Veľmi dôležité dodať aj menšie množstvo sodíku, to znamená soli, pretože tieto dráhy, ktoré transportujú glukozu a fruktozu do tvojich buniek, potrebujú na fungovanie dostatok sodíka. No a na záver potrebuješ pridať kvalitný, čistý, rýchlo strevateľný proteín buď vo forme mesa,

22:27alebo vo forme srvatkového, alebo vajačného proteínu. Takže ešte raz to zhrniem. 16 hodín hľaduješ, máš vysokú senzitivitu. Odmákaš tréning, ešte senzitivitu zvýšiš. toku senzitivitu. Odmákaš tréning, ešte senzitivitu zvýšiš. Dodáš menšie množstvo omega -3 masných kyselín, zvýšiš vstrebatelnosť a využiteľnosť bielkovin v tvojich bunkách, dodáš do toho glukózu, fruktózu so soľou, vďaka čomu extrémne rýchlo doplníš svalový glikogén a znova získaš plnosť svalov a tvoje bunky sú v tomto štádiu pripravené spotrebovať všetok proteín, ktorý mu dodáš, stupne ti mTOR, klesne ti AMPK a tvoje telo momentálne pracuje. na

23:13regenerácii a budovaní nového svavu. Keby bolo na mne a mal by som všetok čas sveta, tak jednoznačne idem cvičiť o 11 .00 pred obedom, o 12 .00 preruším svoj pôst a jem do 8 .00 večera. Alebo prípadne išiel by som cvičiť ráno okolo 7 .00 -8 .00, prerušil by som hľadovku o 8 .00 a skončil by som ju niekedy okolo 3 .00 -4 .00 alebo tak nejako to vychádza. Ak takúto možnosť nemám, tak tréning by som zaradil. počas fázy, kedy jeme a ak ani toto časovo nevychádza, tak pri nejhoršiu môžeš tréning zaradiť po krvnej fáze. Všetky tieto tri časové bloky, ak dodržíš dostatočné množstvo bielkovín, ak tvoj tréning bude dostatočne naročný, ak budeš mať dobrý a

24:00regeneratívny spánok, ak dokážeš vo svojom živote potlačiť maximum chronického stresu, tak ver tomu, že sfaly počas prerušovaného plostu nielen... tak ver tomu, že svaly počas prerušovaného postu nie len, že môžeš nabudovať, ale ich zaručenie nabuduješ. Takže, v tomto bode verím, že som zboril všetky tvoje obavy ohľadne toho, či môžeš strácať svaly počas prerušovaného postu a verím, že som ťa prípadne aj namotivoval k tomu, aby si svoj svalový rast aj pomocou prerušovaného postu parádne rozbehol. Ja osobne mám za sebou približne pol roka, kedy som sa dostal do posilky maximálne jedenkrát v týždni, aj to len na nejakých... ...dal do posilky maximálne jedenkrát v týždni, aj to len na nejakých 20 minút. Z toho dôvodu, že sa nám narodilo babetko a

24:48mali sme tu veľa zmien v domácnosti, ja mám veľa práce a tak ďalej. A aj napriek tomu ešte stále nejakú svalovú hmotu mám a v posledných týždňoch som začal naspäť cvičiť 2 -3 krát v týždni a okamžite na to moje telo parádne zareagovalo. Tuto moju životnú etapu, kedy už približne rok a pôl fungujem na prerušovanom pôste, keď ju porovnám s obdobím, kedy som robieval kulturistiku takým spôsobom, že... S obdobím, kedy som robieval kulturistiku takým spôsobom, že som brutálne makal až do súťaže a po súťaži som si dal nejakých pár týždňov voľno, cvičol som len tak, že aj nejakým spôsobom rekreáčne, tak počas obdobia, kedy som robil kulturistiku, som v tých oddychových týždňoch strácal oveľa viac svalovej hmoty a hustoty a to som neužíval žiadna anabolika. Než, keď si to

25:34porovnám s posledným polrokom, kedy som cvičil jedenkrát v týždni, odryžával som prerušovaný pôst a konzumoval som dostatočné množstvo bielkovín, tak jednoznačne... prerušovaný pôst a konzumoval som dostatočné množstvo bielkovin, tak jednoznačne mi tie svalovej hmoty zostalo viac. A hlavne, čo sa mi održalo, sú kocky na bruchu, pretože prerušovaný pôst už mojej telo za ten rok a pol naučil parádne spadovať tuk. Niekto si možno pomyslí, že som úplne zblásnený z prerušovaného pôstu, pretože tu hoňom točím toľko videí, ale je to mimoriadne jednoduchý spôsob, ako zlepšiť všetky parametre nášho života, bez ohľadu na to, aby sme boli stále posraní z toho. Že či stiahame jesť, že či niečo neprešvihneme, že či máme vždy navárené a nachystané presne. Necháme jesť, žeči niečo neprešvihneme, žeči máme vždy navárené a nachystané presne to, čo nám naša dieta predpisuje. Jednoducho, nerobím už kulturistiku, nie som 15 -ročný chlapec, ktorý má celý

26:24deň na to, aby si chystal papaničku, alebo aby mi mamka nachystala moje jedlo. Jednoducho, som chlap, ktorý má kopec roboty, stará sa o deti, miluje svoju manželku, mám tu dvor, točím tieto videa a jednoducho, nemám čas celý deň sa pipať zo svojho strahu. Potrebujem sa dvakrát do dňa poriadne nažrať, odmákať tréning a jednoducho hodržať sa v nejakej forme. Ak sa ti toto video páčilo, alebo sa ti... Hodržať sa v nejakém forme. Ak sa ti toto video páčilo, alebo sa ti páči celá moja tvorba, budem veľmi rád, ak tieto videá budeš posielať svojim kamarátom, pretože to, že sa prihlásiš na odber tohto kanála a pošleš tieto videá ďalším ľuďom, ktorých by to mohlo zaujímať, tak toto je tvoja bezplatná forma podpory tohto kanála, na ktorom s láskou makam po nociach, aby som bol schopný prinašať ti cenné a kvalitné informácie. Ak si to doťahol až do

27:09tejto časti videa, tak ti veľmi pekne ďakujem za tvoju pozornosť, naozaj si to cením. A vec, že volám sa Vlado Rošká. Svoju pozornosť, naozaj si to cením. A vec, že volám sa Vladoroškou a mojim cieľom je nakopávať rýd strachu, neodváhe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z mojho vnútra. Ak s môjim cieľom súzneš, prihláš sa na odber tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu.