Ako si jednoducho vypočítať kalórie a bielkoviny na chudnutie alebo naberanie svalov?

0:00Denne dostávam od ľudí žiadosti o vytvorenie jedalničkov alebo o vytvorenie kalorického rozpočtu pre chudnutia alebo pre naberanie svalu. Lenže mne sa tieto jedalničky na denodenej baze robiť nechce. Preto ti v nasledujúcich minutách vysvetlím ten najjednoduchší spôsob, ako si vyrátať kalorie, ktoré by si mal skonzumovať podľa tvojho cieľa a takisto zhruba návod, ako si na základe tohto vyskladať jedalniček. Tak, aby si po zahrnutí tohto videa vedel jednoducho, ako máš jesť. A to dokonca tak, aby si si v rámci svojho jedalnička dokázal pochutnať, aby si si kľudne mohol dať neho. A to dokonca tak, aby si si v rámci svojho jedalnička dokázal pochutnať, aby si si kľudne mohol dať nejaký hamburger, koláč na nejaké oslave. Pretože všetci vieme, že papier a jedalniček síce zniesie veľa, avšak život je komplikovaný, ale niekedy sa musíme zočasniť aj nejaké oslavy, romantické večery a tak ďalej, kedy jednoducho nebudeme jesť stále len meso s rýžou a zelením. Mojím cieľom v týchto videách je do maximálnej možnej

0:47miery zjednodušiť všetky postupy a teórie, čo sa týka zdravej výživy a pohybu, tak aby aj človek, ktorý sa absolútne nezaujíma o sféru zdravej výživy alebo zdravého pohybu, si vedel veľmi rýchlo a jednoducho vyskladať jedalniček, ktorý mu pomôc. Zdravého pohybu si vedel veľmi rýchlo a jednoducho vyskladať jedalniček, ktorý mu pomôže žiť zdravší život a docieliť takisto aj svojich cieľov, čo sa týka váhy a postavy. Zakladnú kalorickú teóriu pre toto video som čerpal od Alexa Hormozyho, čo je americký podnikateľ, ktorý síce nie je najväčší odborník vo výžive, je za to veľmi dobrý v číslach a v zjednodušovaní veci. No a v druhom rade si túto jeho kalorickú teóriu okoreníme o nejaké typy a odporúčania z sveta metabolických typov, tak aby tvoja strava nebola len kaloricky vyvážená, ale naviše aj výživná a vhodná pre tvojej metabolickú. ...nebola len kaloricky vyvážená, ale naviše aj výživná a vhodná pre tvoj

1:34metabolický typ. Ak nevieš, čo je metabolický typ, dostaneme sa k tomu za chvíľku. Takže, v prvom kroku si potrebujeme určiť množstvo kalórií, ktoré potrebuješ denne prijať na to, aby si dosial svojho cieľa, či už chceš schudnúť, pribrať alebo udržať svoju váhu. A na to použijeme túto tabulku, ktorú som si prepožičal od Alexa Hormoz, si ho akurát, že som ju preložil z Libier do kilogramov, aby to bolo vhodné pre naše československé videá. A pre tých z vás, ktorí toto video iba počúvate vo forme podcastu, Slovenské videá. A pre tých z vás, ktorí toto video iba počúvate vo forme podcastu, tak odkaz na túto tabuľku nájdeť dole v odkaze pod videom alebo pod podcastom. Na to, aby sme určili tvoju kalorickú potrebu, potrebujeme vynasobiť tvoju váhu niektorým z týchto koeficientov. Podľa toho, či sa snažíme održať váhu, či sa snažíme mierne zhodiť, veľmi zhodiť, alebo mierne

2:20pribrať, alebo extrémne pribrať na váhe. Preto tvoju váhu vynasobíme niektorým z týchto čísel. Čím nižšie číslo dáš, tak tým menej toho budeš jesť, ale rýchlejšie budeš spaľovať tuk. Čím vyššie číslo zvoliš, tak tým viac toho budeš môcť jesť, ale tvoj úbytok na váhe bude, o čo si... Čím vyššie číslo zvoliš, tak tým viac z toho budeš môcť zjezť, ale tvoj úbytok na váhe bude o čo si pomalší. Teda ak vážiš 100 kg a chceš mierne schudnúť, tak do kalkulačky hodíš 100x22, čo je pre jednoduchosť veci 2200 kalórií. Toto je množstvo kalórií, ktoré, keď denne zješ, budeš strácať váhu. V druhom kroku potrebujeme určiť množstvo bielkovin, ktoré potrebuješ denne skonzumovať na to, aby tvoj organizmus prosperoval, na to, aby si uchoval svoje svaly, alebo prípadne, aby si ich budoval, na to, aby fungovala tvoja tvorba energie, všetky tvoje orgány, hormonálna sústava, nervová sústava a tak ďalej. Dostatočný príjem bielkoviny, absolútny základný. sústava, nervová sústava a tak ďalej. Dostatočný príjem bielkovin

3:06je absolútny základ pre fungovanie tvojho jedalnička, či už sa snažíš schudnúť alebo nabrať svaly a takisto pre všetky funkcie tvojho metabolizmu a celého tvojho organizmu. Ak chceš vedieť o bielkovinách viac, na to, čo som o nich jedno komplexné celé video a môžeš si ho pozrieť. Ja odporúčam denne prijať od 1 ,6 do 2 ,2 gramu bielkovin na kilo tvojej váhy denne. V rámci tohto spektratu mám také nepísané pravidlá, že do čím drastickejšej diety chceš ísť, tak potrebuješ viac bielkovin. A takisto, keď chceš budovať svalovú hmotu alebo udržať čo možno nevieť svalu, tak takisto... A takisto, keď chceš budovať svalovú hmotu alebo udržať čo možno neviec svalu, tak takisto potrebuješ mať čo neviec bielkovin. Ak nedieš od nejakého extra kalorického deficitu a nejak sa fyzicky veľmi nevyťažuješ, nechodíš na tréningy alebo celý deň pracuješ iba vlastne takto žnarite ako ja, tak v takom prípade ti stačí dostať sa bližšie k tým 1 ,6 g bielkovin. Keď sa nevieš presne rozhodnúť, tak

3:53si pozri to video o bielkovinách, ktoré ti niekde tu vyskočí alebo ho nájdeš dole v popise pod videou. Prejednoducho zrátajme s tým, že ty potrebuješ prijať 2 g bielkovin denne na kilosovej vahy. Keďže vážiš 100 kg, tak denne potrebuješ prijať 200 g bielkovin. Keďže vážiš 100 kg, tak denne potrebuješ prijať 200 g bielkoviny. Treťom kroku potrebujeme určiť, že koľko kalórií z nášho celkového deného rozpočtu nám zožerú tieto bielkoviny. 1 g bielkoviny v sebe štandardne obsahuje 4 kalórie, avšak bielkoviny nikdy nekonzumujeme izolované. To znamená, že keď jeme bielkoviny najmä vo forme mesa, sírov, vajíčok, kdy sú tieto bielkoviny nejakým spôsobom spojené s nejakým tukom. Pretože vajíčka obsahujú tuk, pretože meso obsahuje tuk, pretože meso pripravuješ na oleji alebo na masle. Znamená, mliešie zdroje bielkoviny takisto vždy obsahuje nejaký tuk. A preto pre jednoduchosť tohto výpočtu nebudeme... Bielkovín takisto vždy obsahuje nejaký tuk a preto pre jednoduchosť

4:39tohto vypočtu nebudeme rátať so 4 kalóriami, ale s tým, že 1 gram bielkoviny obsahuje 5 ,5 kalórií. Takže keď denne potrebuješ prijať 200 gramov bielkovín, vynásobiš to krát 5 ,5 a vyjde ti číslo 1100 kalórií. To znamená, že keď zješ zhruba 200 gramov bielkovín z dobrých zdrojov, tak bude to obsahovať približne 1100 kalórií. Keďže sme my vyrátali celkový denný rozpočet kalórií, 2200 kalórií a od toho teda tam je tieto bielkoviny, teda 1100 kalórií, tak máme tu zvý... A od toho teda tam je tieto bielkoviny, teda 1100 kalórií, tak máme tu zvyšných 900 kalórií, ktoré si môžeš vyskladať absolútne z čoho len chceš. To znamená, že ak ty budeš počas naprioritizovať bielkoviny, že si ich rozhodíš, ja neviem, do troch alebo do štyroch jeda, alebo pokrmov, alebo snackov, tak zostáva ti tu približne 900 kalórií, ktoré môžeš zjesť vo forme koláčov, snikersov, čohokoľvek, čo tila

5:28napadne, čo ti len chutí. Samozrejme, nie je to najzdravšia cesta, k tomu sa dostaneme za chvíľočku, ale jednoducho matematika kalórie a spaľovanie energie jednoducho takto. funguje. Jednoducho, keď sa kaloricky vôjdeš do tých kalórií, ktoré predstavujú tvoj kalorický deficit, tak jednoducho je úplne jedno, z čoho to vyskladaš za predpokladu, že dodržíš množstvo bielkovin. V čtvrtom kroku si potrebuješ zhruba určiť počet jedal, ktorý denne budeš konzumovať. Ja štandardne odporúčam 3 až 4 jedla denne, mimo nejakých snackov. V rámci týchto 3 až 4 jedal, ty potrebuješ skonzumovať týchto 200 g bielkovin. Pre jednoduchší vypočet si týchto 200 g bielkovin rozdelíme do 4 jedal. Približne 50 g nájdeš v príbližne... 200 g bielkovin rozdelíme do 4 jedal. Približne 50 g nájdeš v príbližne 250 g nejakého mesového stejku, napríklad v

6:16grillovanom korácom stejku. Ďalších príbližne 50 g bielkovin nájdeš v polkyla skiru. Ďalších 50 g bielkovin nájdeš v 8 vajíčkach. A ďalších príbližne 50 g bielkovin nájdeš v príbližne 70 g proteínového prášku. V tomto bode musím upozorniť, že sa nájde veľa ľudí, ktorí si v tomto bode myslia, že odporúčam každému jesť 200 g bielkovin. Nie je to tak. 200 g bielkovin odporúčam jesť iba v prípade, že vážiš 100 kg a snažíš sa nabrať. o bielkovin odporúčam jesť iba v prípade, že vážiš 100 kg a snažíš sa nabrať svalovú hmotu. Ak si žena a vážiš 60 kg a nesnažíš sa nabrať masívnu svalovú hmotu, tak to množstvo si samozrejme prerátaj na svoju vahu podľa koeficientu bielkovin, ktorý som pred pár minutami spomínal. Takže ak vážiš 100 kg a cíliš na 200 g bielkovin, tak v rámci týchto 4 chodov máš vykryté množstvo bielkovin a máš tu zrazu

7:01900 kalórií, ktoré fakt môžeš vyskladať z čohokoľvek. No a tu máme také dve cesty. Ak si vyberieš prvú cestičku, tak môžeš jesť čo len chceš. V podstate len sa potrebuješ dostať do tých... tak môžeš jesť čo len chceš v podstate len sa potrebuješ dostať do tých 900 kalorí robí sa to štandardne tak že keď si kúpiš nejaký sneakers alebo nejaký koláč alebo ja neviem čo tak musíš nejakým spôsobom odhadnúť kalorickú hodnotu toho daného pokrmu väčšinou keď kúpuješ veci v sáčkoch tak máš tam nejakú etiketu a máš tam napísané že koľko to obsahuje kalorí a v súčte za celý deň sa potrebuješ v rámci týchto somarín naskladať maximálne do 900 kalorí ak si si nie je istý tým že ješ nejaký koláč niekde na hostin a nevieš odhadnúť neho kalorickú hodnotu tak akože daj si Na hostinia nevieš odhadniť neho kalorickú hodnotu, tak akože daj si. Radej s tým, že má to možno kalorickú hodnotu ako nejaký jeden Snickers, ale zjedz

7:50toho trošku menej. Keď vieš zistiť presne kalorickú hodnotu všetkého, čo budeš jesť, aj keď sú to totálne gebuziny a vieš toto narvať do tých 900 kalórií, tak si úplne v pohode a stále budeš chudnúť. Kľudne môžeš jesť aj zmrzlinu od rana do večera, keď sa to vôjde do tých 900 kalórií. Potom je to druhá zdravšia cesta a to je tá, že si jednoducho budeme vyberať suroviny, ktoré sú vhodné pre náš typ metabolizmu. že si jednoducho budeme vyberať súroviny, ktoré sú vhodné pre náš typ metabolizmu a až budeme si tieto kalorie takisto plánovať. To znamená, že nebudeme odkázaní len na nejaké reštiky, vývarovňa, sneky a polotovary a tak ďalej. Keďže vieme, že máme skonzumovať 900 kalórií a že máme pred sebou nejaké 3 -4 jedla denne, tak potrebujeme si týchto 900 kalórií rozplánovať v rámci zdravých súrovín do všetkých týchto našich pokrmov. Na to, aby si

8:35ty vedel určiť, čo je pre tvoj metabolický typ najvhodnejšie konzumovať v rámci týchto 900 kalórií, v rámci týchto 4 jedal, odporúčam ti uročiť... v rámci týchto 900 kalórií, v rámci týchto 4 jedal, odporúčam ti urobiť si dotázniček podľa knihy Metabolické typy, ktorú dnes už takmer nikde nezoženeš. Ten dotázniček z tejto knihy som skopíroval a vložil som si ho na svoju stránku vladorošku .com Tam si môžeš ten dotázniček vyklikať, nepotrebuješ sa na to registrovať, nepotrebuješ za to niečo platiť. Jednoducho si to vyklikaš, vyhodí ti to nejaký výsledok a budeš vedieť, či si bielkovinový typ, sacharidový typ alebo zmiešaný typ, ktorý predorčuje, že ktoré typy bielkovín, sacharidov a tukov sú pre teba vhodnejšie, ktoré ti dajú. Kovin, sacharidov a tukov sú pre teba vhodnejšie, ktoré ti dajú viac satisfakcie, čo sa týka chuťovej stránky, čo sa týka tvorby energie. Jednoducho tak

9:23budeš vedieť s oveľa väčšou pravdepodobnosťou určiť, ktoré jedla nebudú tvoj organizmus zaťažovať a ktoré jedla ti budú dávať energiu namiesto toho, aby ti ju brali. Kľudne toto odhadovanie môžeš urobiť intuitívne, ale veľmi te odporúčam, aby si si ten dotazníček urobil. Pretože ak si bielkovinový typ, Potraviny nie sú pre teba vhodné škrobové zdroje sacharidov, nie sú pre teba vhodné nejaké veľmi rýchle sacharidy. A naopak, keď je sacharidový typ, tak nie je pre teba vhodné konzumovať červené meso, tučné kusy mesa, nie je pre teba vhodné konzumovať polnotučné potraviny, nie je pre teba vhodné konzumovať veľa orechov, veľa tukov. A potrebuješ sa sustrediť primárne na kvalitné zdroje sacharidov, pretože tie ti dajú oveľa viac energie. Poznaš to, v dnešnej dobe sa ľudia veľmi radi naťahujú, že ktorá dieta je lepšia. Keto, paleo, carnivor, vegan, low

10:11carb, low fat atď. Pravda je taká, že všetky tieto diety do istej meri fungujú, avšak každý z nás má nejaký... Pravda je taká, že všetky tieto diéty do istej mery fungujú, avšak každý z nás má nejaké svoje predispozície. Táto teória metabolických typov práve poukazuje na to, že ktoré typy diét by boli pre teba vhodné, ak by si sa chcel pustiť do nejakej takýto komplikovanejšej diéty. Keď si urobíš tento dotazník metabolických typov, tak v jednoduchosti budeš vedieť, ktoré potraviny sú pre teba vhodnejšie a ktoré sú pre teba menej vhodné. Rozpís všetkých týchto potravín nájdeš na tej istej stránke, kde si ten test urobíš jednoducho dole pod výsledkami. A keď budeš mať určený svoj metabolický typ, tak si jednoducho z prislúchajúceho metabolického typu vyberieš suroviny, ktoré... tak si jednoducho z prislúchajúceho metabolického typu vyberieš súroviny, ktoré sú vhodné pre tvoj metabolický typ a z týchto súrovín si jednoducho vyskladaš tých 900 kalórií do svojich 3 alebo 4 chodov. Keď budeš príjmať plnohodnotné

10:59bielkoviny v dostatočnom množstve a vyskladaš si tie dodatočné súroviny na základe svojho metabolického typu a kaloricky sa do toho vôjdeš, tak vlastne máš jedalniček ako vyšity. Keď nevieš odhadnúť, že koľko kalórií, ktorá daná súrovina obsahuje, tak je tu taká stránka kaloricke .sk, možno, že fungujú aj ako .cz no a tam jednoducho zadaš .sk, možno, že fungujú aj ako .cz no a tam jednoducho zadaš danú súrovinu, ktorú konzumuješ, alebo ktorú si ideš pripraviť a jednoducho zadaš tam grámaš a táto stránka ti ukáže, že koľko kalórií tá súrovina obsahuje. Táto stránka kalorické tabulky .sk má obrovskú databázu všetkých možných súrovín v rôznych formách, to znamená, že keď tam máš nejakú rýžu, tak máš aj varenú, aj dlhozrnú, aj kulatozrnú, aj súrovú, jednoducho všetky možné formy, všetkých možných súrovín a je dosť veľká

11:44pravdepodobnosť, že v rámci všetkých tých súrovín si budeš vedieť, zistiť, koľko kalórií má a na základe toho... V rámci všetkých tých surovín si budeš vedieť zistiť, koľko kalórií má a na základe toho si budeš vedieť dosť dobre rozplanovať svoje jedlo. Čiže ako som spomínal, v rámci týchto zvyšných 900 kalórií máš tu pred sebou dve cestičky. Jedna cestička je tá, že vlastne budeš jesť, čo ti príde pod ruky, ale s tým, že musíš stále rátať kalórie, že si stále musíš evidovať všetko, čo si zjedol, musíš si to niekde zapísať, zaznačiť do nejakej aplikácie alebo niekde do zošita, stále odhadovať to množstvo kalórií a stále musíš myslieť na to, aby si sa do tých 900 kalórií vošiel. Potom je to tá druhá cesta, kde si vlastne tieto jedla v rámci týchto 900 kalórií plánuješ a vyberáš si ich. Druhá cesta, kde si vlastne tieto jedla v rámci týchto 900 kalórií plánuješ a vyberáš si ich podľa svojho metabolického typu zo zdravých súrovín. To znamená, že keď máš ráda alebo ráda napríklad rýžu a zemiaky, tak zistiš, že

12:31koľko uvarenej rýže obsahuje 900 kalórií. A toto si rozložíš medzi 4 jedla. Alebo môžeš aj kombinovať rôzne súroviny. Z mojej skúsenosti je oveľa jednoduchšie raz si zistiť, že napríklad v takýto kopke rýže napríklad je 900 kalórií. a toto si každý deň rozdieliš. Alebo sa naučíš napríklad, že 900 delano 4 je... 225 kalórií. Tak jednoducho, jednu nedelu si doma sadni a naváž si 225 kalórií vo forme ríže, 225 kalórií vo forme zemiaku, 225 kalórií vo forme, ja neviem, nejakého bubuľoviteho ovocia, jabolga alebo banánov a 225 kalórií vo forme, ja neviem, nejakého snikersu napríklad. A jednoducho, takto si to ráz navážiš, pozrieš sa na to, budeš sa

13:16na to pozerať, ešte chvíľko sa na to budeš pozerať a zrazu si zapamätáš, že aha, toľko ríže je asi 220. sa na to budeš pozerať a zrazu si zapamätáš, že aha, toľko rýže je asi 225 kalórií a ty to nikdy do budúcna už ako keby nebudeš musieť presne na gram kontrolovať, pretože vieš stále odhadnúť, že aha, toto je asi 225 kalórií vo forme rýže. A takto si svoje jedlo budeš vedieť stále veľmi jednoducho plánovať, aj bez toho, aby si každý jeden deň musel vyberať kalkulačku a rátať s nejakými kalóriami. Mne sa nechce rátať kalórií, ja nemám na to čas. A pravdepodobne ani ty. Veľa ľudí sa ma pýta, prečo tak rýchlo rozprávam. V prvom rade veľmi rýchlo rozprávam z toho dôvodu, že tieto videa natáčam väčšinou, keď naše deti spiavam. V druhom rade veľmi rýchlo rozprávam z toho dôvodu, že tieto videa natáčam väčšinou, keď naše deti spiavam na to takúže hodinku, hodinku a pol. A v druhom rade užívam perfektnú kombináciu doplnkov výživy, ktoré podporujú môj verbálny flow a moje kognitívne schopnosti. A tieto

14:05doplnky výživy idem dávať do jedného doplnku výživy, ktorý bude zanedlho k dispozícii napredé, keby si chcel vedeť rozpráva tak rýchlo ako ja. Nesom trafený len sa jednoducho, ponáhram a potrebujem to vybaviť rýchlo, pretože s tému viedelničku nechcem strácať veľa času, pretože vidíš, že je to absolútne jednoduché. Takže, verím, že po ternutí tohto videa si vyzbrojený všetkými informáciami k tomu, aby si si vedel zostaviť. Po cernutí tohto videa si vyzbrojený všetkými informáciami k tomu, aby si si vedel zostaviť svoj kalorický rozpočet aj svoj jedálniček, tak aby to pre teba nebolo komplikované a aby si úplne bez problému vedel dosiahnuť svojich cieľov, či už chceš schudnúť alebo či chceš nabrať. Verím tomu, že 95 % ľudí, ktorí sledujú toto video, si to budú vedieť úplne bez problému vyskladať. Ak by si predsa mal nejaké otázky, jednu, dve otázočky, kľudne to hoď do komentárov dole pod video, a chceš priamo zo mnou prekonzultovať svoj jedálniček, tak popravde nemám na to príliš veľa času,

14:51ale mám zriadený Patreon, kde za nejaký menší poplatok dokážeš komunikovať priamo zo mnou. Zasú ale mám zriadený Patreon, kde za nejaký menší poplatok dokážeš komunikovať priamo so mnou v prípade, že si vyskladávaš svoj jedelníček a nevieš si s tým nejak sám poradiť. Ak ti toto video nejakým spôsobom pomohlo, alebo ak si myslíš, že by mohlo pomôcť nejakým ďalším ľuďom, budem veľmi rád, ak toto video budeš ďalej zdieľať. Zdieľanie tohto videa a sledovanie mňa na sociálnych sieťach je najlepšia podpora mojej tvorby. Volám sa Vladorožku a mojim cieľom je nakopávať rý strachu, neodváhe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou vedy a úvah z mojho vnútra. Preto ak s môjim cieľom súzneš, prihlás sa na odber tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu. Úzneš, prihlás sa na odber tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu.