Ako funguje prerušovaný pôst 16/8 a aké má výhody pre chudnutie a zdravie?

0:00Čo myslíš? Ktorú jedinú, jednoduchú vec by si mohol vo svojej životospráve zmeniť, vďaka ktorej by si získal krajšiu postavu, spálil viac suku, získal viac energie a zlepšil svoje celkové zdravie? Tak odpoveď na túto otázku nájdeš v nasledujúcich minútach. Ja osobne mám veľmi rád maličké a jednoduché zmeny v našej životospráve. Veľmi rád maličké a jednoduché zmeny našej životospráve, ktoré ak sa dodržiavajú dlhodobo, prinašajú nám monumentálne zdravotné benefity pre zdravie nášho tela a zdravie našej mysle. A práve medzi takéto jednoduché zmeny patrí práve časovo omedzené stravovanie

0:47alebo prerušovaný pôst. Nemusí sa hneď ľakať slova pôst, pretože nejedná sa o žiadnu dietu. Jedná sa len o zladenie času, kedy konzumuješ svoje jedlo s prírodzenými rytmami tvojho tela bez zmeny. toho, čo ješ. Je úplne jedno, či si vegan, vegetarian, carnivor, low carb, keto, alebo paleo, alebo či celý deň len žerieš somariny, ktoré ti prídu pod ruku, pretože stačí takáto jedna maličká zmena a tvoj život sa začne odchyľovať k mnohonásobne vylepšenej, zdravšej, štihlejšej, šťastnejšej a energickejšej verzii tvojho života. A mimochodom, ak si dnes zabludil na tento kanál poprvýkrát, tak... volám sa Vlad Rožko a mojim círom je nakopávať víc strachu, neodváhe, prokrastinácii a tukovým

1:40bunkám pomocou nástrojov prameniacich z vedy a z mojich úvah a z mojich skúseností. Preto ak s mojim círom súznieš, môžeš sa prihlásiť na odber tohto kanála a môžeme ísť na to. Kto ma pozná, vie, že nezvyknem rady chrliť len tak zo vzduchu alebo z ničoho a som veľmi rád, keď môžem objasniť aj mechanizmy, ktoré stojá za týmito mojimi nástrojmi. A na to som si kúpil. Ja za týmito mojimi nástrojmi a na to som si kúpil tabuľu a fixky. Takže, v laboratóriu profesora Sačina na pandu v roku 2012 sa urobila vedecké štúdia, kde zobrali dve skupiny myši. Obidve skupiny myši žrali same kráviny. Jednoducho dieta, ktorá nebola žiadnym spôsobom zdrava, bola vysoká na cukry, bola

2:26bohatá na nezdravé tuky. Jedli nejaké zmrzliny, nejaké fast foody, jednoducho same sračky. Rozdiel bol... Nejaké zmrzliny, nejaké fast foody, jednoducho same sračky. Rozdiel bol ten, že prvá skupina myši mohla konzumovať svoju potravu počas celého dňa. Čiže kedykoľvek boli hladné, tak jednoducho išli jedť. Druhá skupina však mala na skonzumovanie toho istého množstva kalórií jedla vyhradené iba 8 -hodinové okno. Na ponekoľkých týždňoch takéhoto stravovania sa zobrali myši a skontrolovali im biomarkery. Zistili, že prvá skupina, keďže žrala samej kraviny, mala vyšší cholesterol, vyšší krvný cukor, mala markery, Máme kraviny mala vyšší cholesterol, vyšší krvný cukor, mala markerí, ktoré poukazovali na poškodenie pečene, stúpla im váha, nabrali viac tuku a dokonca mali

3:12zhoršenú motoriku. Paradoxne, druhá skupina myší žrala to isté množstvo toho istého nezdravého jedla len kračom časovom úseku a nezaznamenali žiaden z týchto zhoršených biomarkerov. Dokonca važili o 28 % menej než táto skupina myší a dokonca zaznamenali úbytok tuku. Táto štúdia nám poukázala na to, že kvalita našej stravy je len 50 % rovnice. To znamená, že druhých 50 % sa ukrýva v čase, kedy konzumujeme. No a na to, aby sme pochopili, prečo je dôležité riešiť čas, kedy konzumujeme naše jedlo, je veľmi dôležité pochopiť, akú úlohu v našom organizme zohrava inzulín. Je to pomerne komplikovaná vec, ale zjednoduším ju tak, aby ju pochopil aj škôlkar. Takže,

4:00ideme na to. Takže, my keď konzumujeme jedlo, to nám dvíha krvný cukor. Krvného cukru môžeme mať v tele maximálne 4 gramy, pretože ak ho máme viac, tak je to už pre nás toxické. A na to tu máme inzulín. znižuje náš krvný cukor tak, že hovorí bunkám, aby ukladali živiny do seba a zároveň tento krvný cukor pomáha transformovať na glykogén, ktorý sa uklada v pečeni a vo svaloch. Glykogén je ako kebyže veľmi rýchla energia, ktorú máš k dispozícii na pohyb svalov a na jednu... Rýchla energia, ktorú máš k dispozícii na pohyb svalov a jednoducho na výdaj energie. Toto pečeň a svaly si môžeš predstaviť ako chladničku, do ktorej je relatívne

4:46jednoduché živiny vložiť a je relatívne jednoduché tieto živiny z nej dať vonku. Táto chladnička však nemá neomedzené zásoby. Keď sa tieto zásoby glykogénu v chladničke naplnia, tak máme tu potom taký semafor, taký činiteľ, ktorý povie telu, aby uložilo glykogén v forme tuku. To je ten tuk, ktorý sa ti teraz je na bokoch a na pupku. No a tento tuk si môžeš predstaviť ako mrazničku, zatvorenú niekde v pivnici, ku ktorej je ťažký prístup. Je síce relatívne jednoduché do nej veci naukladať, ale keď už tam raz zmrznú, vieš, naukladaš si tam meso, zeleninu a tak ďalej, všetko to zmrzne, aj teraz dosť náročné tú zeleninu, to meso povyberať, lebo už to zmrzlo v takom nejakom tvare,

5:34v akom to je. Čiž vyvstaľa tu otázka, čo je tento činniteľ? v nejakom tvare, v akom to je. Čiže vyvstavila tu otázka. Čo je tento činiteľ, ktorý povie, či sa má glykogén ukladať do tuku, alebo naopak, či sa tuk má premeniť na glykogén, ktorý sa potom môže premeniť na energiu, ktorú ty môžeš bať na pohyb a môžeš potom stratiť tuk? Predstav si, že tento činiteľ je znova inzulín. To znamená, že keď ty konzumuješ jedlo, kvôli tomu, aby si sa zbavil krvného cukru, vstúpa ti inzulín. A ten istý inzulín... V krovného cukru vstúpate inzulín a ten istý inzulín hovorí tvojmu telu, aby prebytočný glykogen sa uložil do tuku. A keď inzulín je v obehu, z

6:22mrazničky sa nedá nič vybrať. To znamená, že ak my sa chceme zbaviť tuku, potrebujeme mať počas dňa okna, kedy tento inzulín, pardon, obehu mať nebudeme, alebo ho budeme mať v menšom množstve. budeme mať v menšom množstve. Možno si povieš, že stačí znižiť kalórie. V niektorých prípadoch to fungovať môže, ale ak znižíš kalórie, budeš mať menej glikogénu a jediné, čo sa stane, že budeš mať menej energie na výdaj. Avšak my sa chceme zbaviť tohoto tuku, ktorý je v mrazničke. A na to my potrebujeme, aby tu nebol tento inzulín. Takže na základe tohto môjho nákresu myslím, že teraz už všetci rozumieme, akú úlohu v našom organizme plní inzulín. No a hlavne to, že pokiaľ chceme vyberať z nášho tuku

7:10No a hlavne to, že pokiaľ chceme vyberať z nášho tuku, teda z našej mrazničky, energiu von, potrebujeme, aby ten inzulín sme mali čo najnižší. Alebo aby keď ten inzulín vyskočí, tak aby vedel aj naspäť dole zosadnúť. No a práve tento inzulín zohrával zasadnú rolu v tej štúdii na míšiach, pretože druhá skupina míší, keďže jedla iba 8 hodín denne, mala 16 hodín na to, aby nejedla. A keďže 16 hodín nejedla, nebol inzulín k dispozícii, to znamená, že bolo možné vyberať tuk z nášho tuku. k dispozícii, to znamená, že bolo možné vyberať tuk z mrazničky do chladničky a bolo možné ho následne spalovať. A potom tu máme ešte druhý mechanizmus, ktorý zásledne vplyval na to, prečo sa týmto myšiem z druhej skupiny, ktoré jedli iba 8 hodin denne, darilo nezhoršiť si

7:57svoje zdravie. Takže, toto je najvrutálnejšia kresba mojeho života. Táto časť nie je žiadne tretie oko, ale je to kruh, ktorým sa snažím znazorniť hodiny. Predstavuje to tzv. suprachiazmatické jadro, ktoré je časťou nášho môža. Je to tzv. supra -chiazmatické jadro, ktoré je časťou nášho mozgu. Toto supra -chiazmatické jadro na základe vnemov skrz oči, to znamená, že oči tomuto jadru povedia, že či je deň, či je noc, či je východ, či je obed, či je západ slnka atď. Toto jadro na základe tohto programuje funkcie nášho tela v rôznom čase. To znamená, že pomáha vyplavovaniu niektorých neurotransmitérov, pomáha vyplavovaniu niektorých hormónov v istom čase, pomáha vyplavovaniu niektorých enzymov v istom čase, snaží sa o zvýšenie tlaku v istom čase, zniženie tlaku v inom čase

8:42atď. Snaží sa o zvýšenie tlaku v istom čase, zniženie tlaku v inom čase a tak ďalej. Proste snaží sa prispôsobiť všetku našu neurochémiu a všetky naše pohyby a všetky vlastnosti nášho organizmu času. Pretože v noci potrebujeme fungovať ináč, než fungujeme počas dňa. No a celý tento cyklus 24 hodinový sa volá tzv. circadianý rytmus. Avšak máme v tele ešte ďalšie hodiny, ktoré sú ako keby sekundárne. Ide však o to, že je úplne ideálne, ak tieto sekundárne hodiny, ktorých akože v tele viac, sú zladené... týmto supra -chiazmatickým jadrom. Pretože oni s ním neustále komunikujú. No a pokiaľ niektorá z týchto častí funguje v inom časovom nastavení, než toto supra -chiazmatické jadro,

9:29tak potom vzniká veľký disbalans, veľký bordel v tele, narúša sa spánok, narúša sa hormonálna sústava, narúša sa regenerácia, narúša sa krvný cukor, vyplávanie inzulínu, narúša sa proste absolútne všetko. No a otázka zne, čo dokáže zmeniť nastavenie. Absolutne všetko. No a otázka znie, čo dokáže zmeniť nastavenie tejto hodiny tak, aby nesedela s nastavením tejto hodiny? Tak, je tu kopec vecí, ale pomimo iné jedlo. Ak ty jednoducho v noci, keď by si mal spať, začneš konzumovať nejaké jedlo, tak týmto napríklad hodinkám povieš, že je momentálne obed. Jednoducho, momentálne príjmam potravu, tak je bielý deň a potrebujem enzymy a tak ďalej. A ty im dávaš signál tomuto

10:14supra -hiazmatickému ja. A ty im dávaš signál tomuto suprachiazmatickému jadru, že pozor, ty si myslíš, že je noc, ale asi noc nie je, pretože ja momentálne konzumujem potravu. A toto jadro potom nevie, čo ma robiť a posiela blbé signály aj všetkým ostatným jadram a tvoj celý organizmus je v jednom veľkom chaose. Čiže netýka sa to len, že spáľovania tuku, ale týka sa to fakt, že celého tvojho bytia a žitia v tvojom vlastnom tele. Ak ty nerobíš počas dňa to, čo by si mal a nerobíš počas noci to, čo by si mal, tak tvoje tele úplne vri ti. a nerobíš počas noci to, čo by si mal, tak tvoje tele úplne vrití a nevie, čo má robiť. Toto poukazuje na to, že ako veľmi ti môže poškodiť nejaké nočné viedanie chladničky, a to tak, že ti to proste rozladi všetky tvoje vnútorné

11:00hodiny. No, tak teda poďme sa pozrieť, že ako na to. Takže, rád by som ešte ujasnil, že je rozdiel medzi časovo obmedzeným stravovaním, ktoré označujeme ako TRF, Time Restricted Feeding, a prerušovaným pôstom, teda Intermittent Fasting. To čiže... a prerušovaným postom, teda Intermittent Fasting. To číslo 16 -8 značí, že ak má deň 24 hodín, tak ty si dobrovoľne vyberieš 8 -hodinové okno, počas ktorého budeš jesť v jednom aj v druhom prípade. To okno je ideálne mať počas bielého dňa, teda snažiť sa mať ho, ja neviem, že od 7. rána do 3. pôbede, alebo tak ako to mám ja, teda od 12. do 20. hodiny. O 20 .00 hodiny. Trošku viac benefitov

11:51sa ukázalo, ak posunieš to 8 -hodinové okno trošku skôr k začiatku dňa. Avšak veľa z nás sa chce večer doma s rodinou navečerať. Takže mne to úplne najviac vyhovuje od tej 12 .00 do 20 .00, pretože do obedu, keď nič nejem, mám oveľa viac energie, pretože sa mi nevyplavuje inzulín a nemám kolisanie krvného cukru. A zároveň stihem sa večer s rodinou navečerať. To isté platí aj pre prerušovaný pôlst. rozdiel medzi časovou medzeným strahovaním a prerušovaným. Prerušovaný pôst. Rozdiel medzi časovo omedzeným stravovaním a prerušovaným pôstom je ten, že počas časovo omedzeného stravovania v rámci týchto 8 hodín ješ čo chceš. Pričom pri prerušovanom pôste v rámci týchto 8 hodín je ideálne, ak nie ješ koľkokrát chceš, ale ješ iba 3 krát alebo 2 krát a

12:39ješ všeobecne menej kalórií. Pričom aj pri časovo omedzeném stravovaní je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že budeš jesť menej kalórií oproti tomu, ako ješ teraz. ...oproti tomu, ako ješ teraz. Keď ješ od 7 rána do nejaké 10. 11. večera, tak keď na ranejku ješ, na obedu ješ, na večer ješ, ale pomedzi to si daš nejakú kavičku, nejaký snack, keksik, nejaké trošku chipsov, nejaké oriešky atď. Tak každú chvíľku v podstate ješ, každú chvíľku ti vyskakuje inzulín a vlastne nikdy nemáš priestor na to, aby si sa tuku zbavoval. Najväčšia pravdepodobnosť, že počas týchto, ja neviem, že 12 -13 hodín zješ oveľa viac jedla, než stihneš zjesť počas týchto 8 hodín jedla. Teda pokiaľ sa nesnážíš počas týchto 8 hodín jedla. Teda pokiaľ sa nesnážíš počas týchto 8

13:25hodín akože zjesť konia. Ináč kľudne môžeš jesť aj 6 hodín alebo takých že 10, ale každá jedna získaná hodinka nejedenia je preto benefit. Netreba to samozrejme ťahať do extrémov, ale tých 16 k 8 je taký úplne dlho, udržateľný pomer. Tých 16 hodín denne nie je, keď si to nikde nerobilo, zda sa to náročné, ale je to fakt úplne v pohode. Vyskúšaš to na to pár dní a potom si na to zvykneš. No ale čo sa týka benefitov, tak máš jednoznačne menej priberania, menej cholesterolu, než keby... Benefitov, tak máš jednoznačne menej priberania, menej cholesterolu, než keby si jedol bežným spôsobom. Máš lepší krvný cukor, keby si zjedol troľko kalórií, klasickým spôsobom, že to ješ celý deň. Pečeň bude mať kedysi oddychnúť od žrania žradla počas týchto 16 hodín. Autofagia je proces bunkovej opravy, to znamená, že ak máš nejaké choré a nefunkčné bunky a proteíny v

14:14tele, tak jednoducho stane sa z nich stavebná hmota pre nové funkčné zložky. No a táto autofagia sa v tele nakopáva, keď dlhšie neješ, ale väčšinou začína... Autofagia sa v tele nakopáva, keď dlhšie neješ, ale väčšinou začína nabiehať až po tých 16 hodinách. Čiže ak by si chcel veľmi, veľmi autofagiu, tak odporúča sa dlhší pôlst. Čo je paradoxné, budeš mať menej hladu. Možno, že to nepocítiš v prvých 3, 4, 5 dňoch, ale až na ten systém časovo obmedleného strajovania naskočíš, tak tvoj inzulín sa istým spôsobom zastabilizuje a nebudeš mať toľko chúťok. Jednoducho zistiš, aký si bol otrok svojich chúťok. Ako si prirodzene, sa po pár týždňoch stane to, že jednoducho nemá... Chuťok. Ako si prirodzene, sa po pár týždňoch stane to, že jednoducho nemáš už večer to také

15:00nutkanie ísť vyžírať chladničku len tak, lebo pozeráš tieľku. No pokiaľ ty máš 16 hodín na strávenie potravy, tak jednoducho stíhneš stráviť to jedlo, ktoré si večer večeral a možno prvýkrát uvidíš, ako vyzerá tvoje relatívne nenafúknuté brucho. A čo je ešte veľmi zaujímavé, je, že pokiaľ ty v dobednejších hodinách nieješ, tak ako som spomínal, máš oveľa viac mentálnej energie, aj fyzické energie. a viac mentálnej energie, aj fyzickej energie. Aj keďže to vyzerá paradoxne, že si nenajedený, ale keď si to tak vezmeš, keď ty skonzumuješ nejaké jedlo, tak mimo toho, že inzulín má vplyv na tvoj krvný tlak a že má vplyv na tvoj krvný cukr a tak ďalej, tak keď travíš jedlo, tak veľa energie musí ísť do tvojho traviaceho traktu. To znamená, že tá energia nie je k dispozícii

15:45všade, inde po tele. Nemáš šancu vykonávať nejaké extrémne fyzické výkony a ani tvoja mysle nefunguje tak, ako by mala. Toto číslo zmážeme. No a čo sa týka benefitov prerušovaného postu, tak sú to š... Toto číslo zmážeme. No a čo sa týka benefitov prerušovaného pôstu, tak sú to všetky tieto benefity, ktoré v sebe nesie časovo obmedzené stravovanie. Avšak je tam rapidná strata tuku. Ja som robil kulturistiku, neviem, možno necelých 10 rokov a skúšal som rôzne typy stravovania, skúšal som veľké kalorické deficity, skúšal som keto dietu, skúšal som sacharidové vlny a tak ďalej. A prerušovaný pôstom začal robiť až nejaké 1 ,5 roka, až 2 roky dozadu. a pol roka až dve roky dozadu a môžem to porovnať s mojou kulturistickou kariérou. Nikdy som nepálil

16:33tak rýchlo tuk a tak održateľne tuk, ako je to teraz. Vôbec nebyvam hladný, vôbec nebyvam nervózny z jedla. Nesom otrokom jedla, pretože nemusím byť stále v kuchyni a nemusím si od rána do večera stále niečo chystať a stále niečo zo sebou vláčiť. Nemusím chodiť do reštaurácií a tak ďalej. Jednoducho o 12 .00 sa poriadne nažerím a nažerím sa poriadne večer. Niekedy sa dám ešte niečo medzi tým na olovrand, ale je to úplne jednoduché. No a pálim! ale je to úplne jednoduché. No a pálim kopec tuku bez ohradu na to, čo jem. Samozrejme, nie je úplne ideálne, aby si to doťahol do jakého extrému, aby si žral od rána do večera zmrzliny. Preto aj keď sa nerozumieš do výživy, vieš aspoň ako tak zhruba, že čo je dobre, čo je zle. Vieš, že vypražaný rezeň, z ktorého strieka tuk, nie je až tak zdravý,

17:21ako nejaký chutný kurací stejk, urobený na masle. No a len aby som bol úplný, No a len aby som bol úplný, pokiaľ ti nejde len o to zbaviť sa nejaký prehnaný obezity alebo nejakého veľkého pupku, ale ak chceš vyzerať fakt dobre, chceš prípadne aby bolo vidno tvoje kocky na bruchu, tak je veľmi dobré celé toto prerušované hľadovanie obohatiť o silové cvičenie alebo aspoň o nejaký druh športu, nejaký druh cvičenia. Z mojej skúsenosti aspoň trikrát v týždni na nejakú minimálne pol hodinku alebo hodinku proste sa poriadne zadýchať, poriadne sa spotiť, ale úplne neideálnejšie je Chce sa poriadne zadýchať, poriadne sa spotiť, ale úplne najjedealnejšie je jednoznačne silové cvičenie. To je niečo, o čom sa nemusíme baviť, lebo toto veda už potvrdzuje niekoľko rokov po sebe.

18:10A pokiaľ dokážeš aspoň trošku zasiahnuť do svojho jedalnička, tak je veľmi dobré, aby si v ňom mal dostatok bielkovin. V prípade, že budeš športovať, alebo nebude aj silovo športovať, tak sa odporúča 1 ,5 až 2 gramy bielkovin na kilo tvojej váhy. A čo sa týka spaľovania tuku, ak chceš celú prerušovanú hľadovku ešte oveľa viac urychliť, tak je veľmi dobré. ...hľadovku ešte oveľa viac urychliť, tak je veľmi dobre znížiť množstvo sacharidov, čo možno najviac. Nie je treba eliminovať ich úplne, ale čím menej sacharidov, tým menej inzulínu a tým rýchlejšie spaluješ tuk. No a aj keď som tu dnes zakreslil tri tabule, a možnože vyzeralo niečo z toho komplikovane, pretože učím sa ešte len rozprávať na kameru, dá sa povedať, že jediná zmena, ktorú ty potrebuješ spraviť, aby si všetky tieto benefity zožal vynechať raňajky. A potom je ešte tá druhá vec, že

19:00vlastne keď... Je vynechať raňajky. A potom je ešte tá druhá vec, že vlastne keď začneš jesť o tej 12, že začneš obedom, tak skončiť okolo tej 8 hodiny večer. Pre niekoho môže 16 hodín znieť pomerne hrozne. Avšak, keď skončíš o 8 večer, musíš si uvedomiť to, že nasledujúcich 8 hodín približne budeš spať. To znamená, že polovičku tej hladovky vlastne spíš. To znamená, že ju aj nie zažiješ. No a ráno vlastne vstaneš a nepôjdeš sa hneď naraniekovať, ale pôjdeš niečo robiť. Pôjdeš si prečítať knihu, pôjdeš... ale pôjdeš niečo robiť. Pôjdeš si prečítať knihu, pôjdeš omývať si zuby, pôjdeš sa vonku pozrieť na balkón, pôjdeš sa možno niekde prejsť alebo niečo. Alebo jednoducho pôjdeš do práce bez toho, aby si sa narane koval a až sa naobeduješ. No a samozrejme 16

19:46hodín, keď budeš hľadovať, potrebuješ príjmať veľa tekutín. A tie tekutiny samozrejme nesmú obsahovať kalórie. To znamená, že potrebuješ piť kopec čistej vody, môžeš piť byliné čaje, zelené čaje, čierne čaje. Veľmi ti bude napomocná káva. Samozrejme bez mlejka a bez cukru. Bude nápomocná káva, samozrejme bez mlejka a bez cukru. A ak si do kavy chceš dať nejaké umelé sladidlo, tak je to ideál, ale v pohode daj si. A taká jedna drobnosť, ktorá mne pomáha v tom, aby som prežil tú hľadovaciu fázu, je sol. Ráno keď sa zobudím, dám si do pohára takúže polovičku čajovej lyžičky, niekedy dáš celú čajovú lyžičku soli, to rozmiešam a vypijem. Sol obsahuje elektrolity, elektrolity ti dodajú energiu aj bez toho, aby obsahovali kalórie. Pomáha ti to aj stabilizovať inzulín,

20:33pomáha ti to aj... ...kalórie. Pomáha ti to aj stabilizovať inzulín, pomáha ti to aj s energetickou produkciou a nevedol by si, ale pomáha to aj zaháňať hlad. Celým týmto videom som chcel povedať, že ak ti záleží na svojom zdravi a nechceš sa púšťať do nejakých drastických diét a nerozumieš kalóriám a nevieš, čo sú bielkoviny, sacharidy a nevieš vždy úplne dokonalo sa rozhodnúť, že čo si vybrať, keď si niekde v reštyke, tak to najlepšie, čo môžeš pre svoje telo spraviť je obmedziť čas, počas ktorého ješ, aby si dal svojom telo dostatek priestoru na to, aby sa vysporiadalo s tým, čo si... svojom telo dostatek priestoru na to, aby sa vysporiadalo s tým, čo si zjedol. Aby malo čas stabilizovať svoj krvný cukor, aby malo čas upokojiť inzulínové výskoky, ktoré ti môžu sposobovať veľa zdravotných problémov. Spraviť minimálne ten prvý krok, že

21:22to časovomedzené strajovanie vyskúšaš, to ti veľmi, veľmi odporúčam, pretože je to jednoduchá vec a môže to mať brutálny, monumentálny dopad na tvoje zdravie a na prežívanie tvojho života. Pretože budeš mať viac energie a vieš. ...požívanie tvojho života, pretože budeš mať viac energie a tiež je tu x benefitov, ktoré som rozpísal. A každý jeden z nich do istej miery získaš, lenže ono sa to celé v tele zrátava. A ty, keď po výsledku žiješ v zdravšom tele, tak si šťastnejší. tvoja mysel je zdravšia, tvoje myšlienky sú zdravšie, tvoj vzťah s každým je zdravší, tvoj vzťah so sebou samým je lepší, vyzeráš lepšie, cítiš sa lepšie, menej sa za seba hambíš, máš väčšie sebavedomie a tak ďalej, a tak ďalej, a tak ďalej. Takže, a všetko toto video. väčšie

22:07sebavedomie a tak ďalej, a tak ďalej, a tak ďalej. Takže, ak ťa toto video zaujalo, ak si si z neho niečo zobral, tak vec, že som vládarožko a môjim cieľom je nakopávať rý strachu, neodvahe, prokrastinácii a tukovým bunkám pomocou veri a úvah z môjho vnútra. Ak s môjim cieľom súzneš, prihlás sa na odber tohto kanála a vidíme sa pri ďalšom videu.