Ako budovať svaly od základov - výživa, tréning a doplnky?

0:00Dobre Môžeme môžeme ísť na to budovanie svalov je jedna z najpozeranejšie tém od ľudí ktorí sledujú môj kanál A väčšinou sa ma na budovanie svalov dopytujú mladí chalani ktorí chcú budovať svaly Takže v prvom rade toto video ktoré dneska tu Pripravujeme eh alebo tento podcast robíme hlavne pre týchto chalanov avšak Čo je dôležité uvedomiť si budovanie svalov nie je len pre mladých chalanov nie je to len pre chalanov ktorí eh sa potrebujú nejak vybudovať na to aby aby vyzerali dobre na pláži aby boli atraktívni najviac dievčat tak nie je to len o kulturistike nie je to eh nie je to len o frajer pretože eh mať kvalitné aktivované vybudované svalstvo alebo pevné pevnú svalovú hmotu a vyslovene pracovať na jej budovaní je jedna z

0:43najlepších investícií ktoré môžeme robiť pre zdravie svojho organizmu a pre našu dlhovekosť dlhovekosť nemyslím v tom zmysle že dožiť sa 100 alebo 200 rokov ale že keď sa dožiješ 80 rokov tak aby si aby Tia nemuseli prebaľovať kvalita života kvalita života aby bola aby bola poriadna to znamená že že z môjho pohľadu A nielen z môjho pohľadu ale aj na základe vedy dneska už vieme že budovanie svalov je je absolútne jedna z najdôležitejších vecí ktoré môžeme robiť pre svoje zdravie akože Dá sa možnože polemizovať o tom že či nejaké kardio alebo niečo také či môže trošku viac pomôcť ale budovanie svalov je jedna jedna excelentná investícia do nášho zdravia budovanie svalstva je full package tam Je toho oveľa viac ako ponúka napríklad len kardio alebo Presne tak Mnohí z vás ktorí sledujete tento kanál ktorí ma poznáte Viete o tom že

1:27som sa kedysi venoval naturálnej kulturistike a potom čo som skončil s aktívnym súťažením v kulturistike som sa stal otcom v rodine a začal som sa venovať nejakým iným projektom cvičím do dnešného dňa pomerne aktívne Ale presunul som sa z posilky s fitka na Dvor Kde cvičím že s vlastnou váhou alebo s nejakými ťažšími činkami a improvizujem No a keďže chcem eh alebo mojim cieľom v nasledujúcich minútach alebo možnože aj hodinách je eh objasniť drvivej väčšine z vás eh také tie najdôležitejšie základy v oblasti budovania svalov a zároveň aj vyvrátiť nejaké najčastejšie mýty v oblasti budovania svalov tak Keďže ja už nie som aktívny ani kulturista ani nejak aktívne nenavštevujem fitko pretože budujem

2:12svaly doma tak na to aby celá dnešná téma bola dostatočne celistvá tak Zavolal som si môjho brata z druhej mamy Ako sa vraví Tomáša maceka ktorého môžete poznať tiež zo sociálnych sietí ktorý momentálne zaliezol dosť intenzívne do toho fitka a vlastne celý svoj život momentálne eh alebo druj ju väčšinu svojej svojho aktívneho dňa vetoval naberaniu sast Presne tak momentálne je jeho najväčší hlavný projekt vlastne jeho jeho telo eh a nie je to len nejakým povrchným spôsobom že len sa snaží akože byť čo najväčší ale Snaží sa optimalizovať celý svoj celý svoj jedálniček celú svoju životosprávu a v podstate Tomáš Macek je najväčší extrémista keď to môžem tak povedať v tom zmysle že neviem o nikom kto by ma kto by mal viac vychytaný vyladenú stravu než on Tomáš Macek je asi jediný

2:56človek ktorý dokáže akože tak to poviem že že skoro na kalóriu presne on nepotrebuje jesť nič chutné on potrebuje jesť to čo potrebujú jeho svaly Ja som skôr Ten taký opak že ja som ocko rodiny a a a potrebujem nájsť tú takú nejakú vhodnú cestu ako spolu žiť zlatú strednú cestu zlatú strednú cestu Ako sa udržať Fed ako budovať svaly ale zároveň byť ešte akože taký ten smrteľník Ale Tomáš má momentálne priestor svoj vlastný projekt kde on nie je smrteľník v tom zmysle že že vlastne fakt že jeho jeho strava jeho spánok jeho jeho povolanie absolútne všetko podlieha tomu že Snaží sa momentálne experiment tak experiment A keď keď ja ja to môžem tak ako že ako ja to vnímam na tebe tak nevidím to ani o tom že ty sa snažíš byť čo najväčší ale Snažíš sa možno že aj zistiť o tom ľudskom tele akože že čo dokážeš s ním čoho je schopné naturálne dosiahnuť čoho

3:40je schopné naturálne dosiahnuť len doplním my s Tomášom sa poznáme asi možno spred nejakých cca neviem 10 rokov dajme tomu keď sme spolu robili nejaké trénerské školenie a odvtedy ubehlo veľa času Tomáš má odvtedy veľa skúseností aj s trénovaním aj s klientami eh nielen na Slovensku ale aj kadetade v zahraničí Tomáš má veľmi veľmi dlhý akože cestovať ý príbeh raz ho rozpovieme raz ho rozpovieme ja som sa venoval kulturistike o tom vieme eh a venujem sa všeobecne som veľmi zvedavý človek čo sa týka eh výživy stravy eh nejakého zdravého pohybu biohacking optimalizácie prežívania a tak ďalej čiže myslím si že sme tu taká dobrá dosť partia na to aby sme mohli podiskutovať a ide to hlavne o to že nie sme dohodnutí na tom čo tu dneska budeme hovoriť ideme spolu ako

4:23keby že porovnáva si ti také dva Hej proti názory Takže skús možno že teraz hodím hodím bremeno na teba Tomáš Prečo podľa teba je veľmi dôležité naberať svaly eh Ja by som povedal že eh Môžeme to rozdeliť do takých dvoch kategórií to je psychické zdravie a fyzické zdravie fyzické zdravie je o tom že silový tréning eh slúži ako prevencia pred sarkopenia Čo je úbytok svalstva spôsobený vekom problém je hlavne s tým že čím menej máš svalov tým N stabilnejšie budeš mať kĺby eh postupom veku a bola štúdia ktorá odsledoval že keď si pošte 65 roku eh života zlomíš bedrový kĺb tak Máš 70% šancu že zomrieš do roka po tom úraze čiže doslova ti

5:07silový tréning vie predĺžiť eh životnosť takisto eh máš rýchlejší metabolizmus si citlivejší na inzulín proste neviem spaľuje viac tuku len tým že si lebo máš vyšší eh bazálny metabolizmus keď máš viac svalov svaly požierajú kalórie ktoré svaly sú eh metabolicky aktívne tkanivo to znamená že na to aby svaly sa len aby boli potrebujú žrať energiu to sa dá povedať o tuku napríklad čiže čím čím čím väčší podiel aktívnej svalovej hmoty máme tak tým je tým väčšia mašina si tým väčšia mašina si akože Nielen Nielen čo sa týka eh toho že koľko priestoru zaberá Ale tým viac a efektívnejšie dokážeš spaľovať energiu metabolicky si zdravší tak sme povedali A druhá vec je psychické zdravie a teda

5:49psychologické zdravie že proste si OK s tým ako vyzeráš Proste myslím si že nie je nič horšie ako keď eh sa skrývaš sám pred sebou v zrkadle a sám sebe sa hnusí Proste mal by si mať postavu na ktorú keď nie si aspoň hrdý tak nie si z ne znechutený čiže určite Nemôže mi nikto rozprávať o body pozitivity keď má neviem 100 kg a proste skrýva sa pod x vrstvami oblečenia a je v pohode s tým ako vyzerá Nemyslím si že nikto nikto nie je v pohode s tým keď fakt má brutálnu nadváhu čiže Čím viac svalu máš Tým menej tuku máš čiže tak by som povedal Ja by som ešte tu doplnil to že eh ako som spomínal na začiatku veľa ľudí si myslí že že cvičí pre mladých alebo že Hlavne že pre mladých chalanov alebo pre pre mladých ľudí avšak je

6:33absolútne zásadné ak sa dá cvičiť proste do do posledného dňa v živote akože Pokiaľ pokiaľ sa dá veľa ľudí mi píše lebo častokrát na Sociálnej siete robím príspevky Kde sa snažím nejak inšpirovať alebo motivovať ľudí a veľa ľudí mi píše takých že sú na vozíčku A že A čo teraz hej Alebo že že neviem že nemajú nohu alebo niečo podobné ale z môjho pohľadu akže odpoved na to že keď nemôžeš Tak používaj to čo máš ako ke kebyže som mal iba funkčné oči tak asi si zavesím nejaké ja neviem si nalepím nejaké ťažké nálepky na na obočie a budem a bude Budem budem hýbať obočím je absolútne zásadné aby sme sa hýbali ja dneska som akurát robil práve post o tom a keď teraz akože len tak trošku odbočím eh od budovania svalov k pohybu že vlastne Možno si si to všimol že vlastne My keď konzumujeme nejaké naše jedlo my sa chceme cítiť Chceme mať z neho energiu

7:16ktorú dokážeme na niečo používať A častokrát ľudia nechodia cvičiť kvôli tomu že sa necítia necítia energiu v sebe a neviem či pravdepodobne aj ty si si to všimol že vlastne čím vic cvičíš tým vier čš tým vi energie má my perpetum mobile Presne tak Čím viac sa Hýb lebo to je presne tak že mám klientov čo proste nemajú energiu ísť cvičiť ale o tom že ty potrebuješ cvičiť aby si mal energiu je to úplne opačné tak a ono čo sa toho pohybu alebo cvičenia všeobecne týka tak akože Každý jeden druh pohybu ti pomôže akože generovať energiu ale vyslovene posilňovanie eh alebo silový tréning jednoducho eh tréning pri ktorom progresívne preťažuje svaly kde dá sa povedať že ideš až do nejakého svalového zlyhania to je akože ideálny stav ideálny prípad pretože Vtedy najviac dávaš najväčší Stimul k tomu aby tvoje svaly rástli tak Toto je druh pohybu

8:00ktorý ti najviac benefitov dokáže priniesť v tvojom živote Keď to porovnáš so všetkými ostatnými druh druh športu keď ja neviem že tým pá to tým nechcem povedať že futbal hokej behanie alebo čokoľvek je zlé všetko má nejaké svoje umiestnenie Ale keby som mal robiť jednu jedinú vec jeden jediný pohyb vo svojom živote mimo bežného pohybu že idem do obchodu a tak ďalej tak je to jednoznačne silový tréning nie je to akože Len náš názor pretože my Cvičíme a chodíme do Pos the Bank for your bux že fakt Získaš najviac toho za tú investíciu ktorú dáš fakt že keď keď mám štyri hodiny denne stráviť nejakým alebo štyri hodiny týždenne stráviť nejakým pohybom a nemám mimo toho žiaden čas tak minimálne tri nejaké tie eh bloky určite venujem silovému cvičeniu lebo získam fakt toho najviac A to hlavne aj šport na No šport eh aktivita na ktorú

8:44nepotrebuješ proste nič nepotrebuješ mať talent nepotrebuješ byť nijak výnimočný aby si s tým začal proste hocikto hocikto môže ísť do fitka Proste fakt je to nijak limitované a nie je to nie je to vyslovene ani v tom nie je to ani šport kde vlastne súťaží s niekým že kto čo viac dvihne akože súťaží iba so sebou v tom je ten šport super že vždy vieš vyhrať lebo vždy súťaží iba so sebou ak Vždy si vyhral keď už si prišiel a keď si urobil ten odmakal ten Tréning o čosi ale ako že že že si si dovolil aby ten tréning bol dostatočne náročný a na to aby si rástol Dobre takže toto je také trošku filozofickej intro eh pričom eh mojím cieľom tu bolo hlavne eh to upozorniť na to že viem že tento kanál sledujú aj ľudia po 35 alebo aj po 40ke a možno si takíto ľudia povedia že táto téma nie je príliš pre nich ale proste je to bullshit všetci biz sme mali

9:29cvičiť a nie nielen že cvičiť ale Kto môže tak proste dvíhať nejaké váhy Potrebujeme sa stávať silnejšími chceme aby náš život bol jednoduchší aby sme ho dokázali lepšie zvládať lebo proste do života nám príde Kopec problémov či už rodinných finančných alebo akýchkoľvek ale keď my aspoň v tejto jednej sfére z Budujeme v sebe nejakú silu hoc svalovú tak vlastne tá sila sa odráža aj v tej psychike Aj vlastne v akcie schopnosti človeka to znamená že keď vieš že aspoň v tomto si silný tak zaručene si silnejší vlastne aj vo všetkých ostatných sférach a potom život sa zdá ľahší Aspoň u mňa to tak bolo určite určite je to tak ako netreba sa modliť za ľahší život ale za väčšie svaly aj tak ž Život je ší dobre Tak po tomto eh filozofickej intre by som chcel tu

10:13prejsť k nejakým dôležitým alebo K praktickým veciam že čo je nejaký že absolútny základ na to aby sme dokázali budovať svaly Možno si Povedzme si to teraz bodov a potom si to rozoberieme takže tému po tém mička ako to vnímaš ty a potom ti poviem že ako to vnímam ja Ak by to bolo odlišné u mňa dobre tak eh Základ je chodiť do fitka teda eh mať nejaký tréningový objem a zaťažovať svaly treba ich zaťažovať rovnomerne čiže celé telo ne zamerať sa na jednu dve partie Ktoré chceš mať najkrajšie to často vidím vo fitku že niekto chce chce chce dobré brucho tak cvičí proste dookola brucho brucho workouty ABS workout Proste veľa je týpkov v našom fitku ktorý príde s telefónom d dá si ho do rohu a robí 50 cvikov na brucho proste nemá to nijaký zmysel lokálne chudnutie neexistuje proste nevieš

10:57schudnúť tuk z brucha tým že budeš ho odcvičiť viac čiže by som povedal že najprv je dobré mať nejaký mať systém hlavne mať mať systém v tom Ako cvičíš proste nechodiť len proste čo som videl na Instagrame päť cvikov čo si videl dookola a samozrejme mať adekvátnu eh výživu čiže budovanie svalstva je proces ktorý potrebuje proste stavebný materiál eh mimo tej práce ktorú vykonávaš vo fitku čiže mať dosť bielkovín mať dosť tukov a mať dosť sacharidov Hej Čiže ak by som povedal Ja Ja by som to za mňa ešte doplnil akože samozrejme celá táto téma sa dá To je úplný Basic hej he hej ja som zas eh č čo Ja veľmi rád robím je pre ľudí že zjednodušovať to ešte o čosi viac akože za mňa eh skús možnože vyvrátiť To čo Čo ja čo ja teraz poviem na to aby sme boli schopní budovať svaly

11:41Potrebujeme sa naučiť trénovať sval a byť schopní priviesť ho vlastne až nemusíme ísť že možno že do zlyhania Ale potrebujeme dokázať sval dostatočne eh vysí za mňa je to prvá jedna z najdôležitejších vecí je to veľmi veľmi veľmi veľké ZŠ veobecne Nie Proste záleží fakt od človeka kde začína je človek čo má má 60 rokov a proste ide do fitka s tým že fakt že chce nabrať nejakú svalovú hmotou tak je veľmi ťažké s ním ísť do zlyhania ale myslím že všeobecné odporúčanie by malo byť že ísť tak blízko k zlyhaniu ako si ty schopný ako si ty schopný svojou Neviem demografiu proste OK na na tom na tom sa dá zhodnúť Áno určite A celkovo ten tréning do zlyhania je veľmi premieňaní

12:23koncept a treba si uvedomiť že nejde o to ísť stále do zlyhania ale ísť do zlyhania tak eh ako môžeš A koľko vieš zregenerovať čiže ja som za to že vždy tá úroveň regenerácie by mala prevažovať stimulus a proste keď keď trénuješ stále do zlyhania Proste je to stres tréning do zlyhania je stres a ty nemáš len tréning do zlyhania vo svojom živote ako stres ale máš Proste máš prácu ktorá ťa stresuje neviem máš prípadne Deti máš priateľku ktorá ti žerie nervy a proste toto všetko je stimulus a čím väčší máš stimulus tak tým nižšiu máš regeneráciu a potom si v podstate prestimex v anabolizmu Vždy musíš nájsť taký Swit spot aby si nebol v kuse vymurovaný čiže Nemyslím si že tréning do zlyhania je odpoved všet dá sa povedať že vlastne eh že že potrebuješ

13:08mať vlastne aj čo sa týka toho pomeru regenerácia verzus tréning potrebuješ byť v Surplus regeneračnom 100% 100% 100% vždy toto toto by malo byť proste alfa omega Hej hej Jasné OK ale vieme sa zhodnúť na tom že eh Potrebujeme sa dostať čo najbližšie k tomu že že vlastne cieľ je eh vlastne premôcť sa ísť čo Najďalej v v rámci v rámci možno možno nejakých mojich aj fyzických obmedzení keď som nejaký 60 70 ročný človek ktorý fakt že prvýkrát prišiel do posilky tak začnem dvíhať Ja neviem nejaké cviky ideál akože keď si starší človek fakt treba mať trénera alebo nejaký nejaký systém ale ideál tréner niekoho kto ti pomôže aj ten tréner vlastne by ťa mal asi viesť k tomu aby si nielen si komfortne odcvičili akože že trošku si niečo podval aby si sa zadýchal nie nie nie je to o tom že

13:50zadýcha sa je to o tom snažiť sa ísť do trošku do toho nekomfort že vlastne že fakt že už že už Cítim že Ah už je to ťažké to opakovanie Ja by som to m ešte tak eh zosumarizoval že v podstate ide si už načrtol eh slovo slovné spojenie progresívny overload alebo teda progresívne eh zlepšenie Základ je možno nesústrediť sa na to ísť do zlyhania a sústrediť sa na to byť lepší ako posledný tréning Čiže každý tréning sa chceš nejak pohnúť lebo ten sval sa stále adaptuje proste Musíme ho stále pre adaptovať tým tým tým stimulom čiže buď pridať opakovanie alebo pridať váhu alebo keď nejde ani jedno tak možno znížiť eh Tempo v ktorom vykonávaš cvik alebo potom zmeniť cvik sťažiť si to vlastne od tréningu k tréningu nejakým spôsobom a spôsobuje vi proste stále

14:35lebo Vraví sa že robiť tú istú vec a očakávať iný výsledok je definícia bláznovstvá čiže treba proste stále progresa v tom tréningu Jasné Hej OK a to je v podstate ideš v podstate svojím spôsobom ku zlyhaniu a čím bližšie k nemu ideš tak tým je to lepšie Á Jasné OK Dobre súhlasím k tréningu by sme sa ešte dostali akože to je trošku komplexnejšie druhá vec čo si trošku preletíme je akože je výživa eh a tu je tak taká že najpálčivejšie a najviac polarizujú otázka ježe bielkoviny akože všetci vieme že absolútny základ pre budovanie svalov sú proste bielkoviny v našej strave možnože Tu by som sa trošku akože už pustil že že trošku hlbšie do do všetkých tých eh do tej nory zajačej do králičej nory a teda moja otázka na teba Skúsime to urobiť akože interview Koľko bielkovín Keď chceš budovať svaly

15:19z tvojho pohľadu pretože len doplním že prečo sa pýtam rovno túto otázku stovky ľudí mi píšu Akože aj nie veľmi pozitívne alebo že eh negatívne komentáre alebo kritické komentáre v tom zmysle že ja hovorím o tom rozmezí 1,6 až 2,2 G bielkovín a ja možnože nebudeš súhlasiť ale ja ja mám ja s mojej praxe aj s klientami to vychádza tak že vlastne to rozmedzie eh je dobré uplatniť na všetkých ľudí možnože Máš iný eh Súhlasím iný iný názor ale zaujíma ma tvoj názor že Koľko bielkovín Tomáš Macek akože odporúča vo všeobecnosti dobre čo by som ja povedal že čím viac to berieš vážne celý svoj Progres tak tým eh bližšie by si mohol ísť môjmu odporúčaniu a teraz ho poviem je to v podstate gram bielkoviny na

16:03libru hmotnosti OK libra hmotnosti je 2,2 libier je kilo hmotnosti čiže Keď máš 100 kg tak by si mal mať eh 220 kr 2,2 čiže máš 220 libier v 100 kg a mal by si mať gram bielkoviny na libru hmotnosti Ale to je čisto čo odporúčam Ja čo robím ja S klientmi a čomu Ja verím je zo živočíšnych zdrojov bielkovín čiže rastlinné bielkoviny keď rátam tak ich rátam tým spôsobom že keď napríklad eh neviem rastlinná bielkovina alebo zdroj jedla ktorý jem má 20 g bielkovín aj rastliny tak to beriem že 10 G z toho sú bielkoviny a 10 G sú sacharidy Uhm čiže eh Povedzme že o 50%

16:45zhruba má nižšiu biodostupnosť A čiže pokutuje ako keby že eh rastlinné bielkoviny že rátaš ich Ale rátaš ich v polovičnom množstve Á áno ja ja dokonca ich rátam tak že v novom množstve ja to beriem v podstate fakt ako sacharidy Uhm eh čiže tiež záleží aj od toho zdroja bielkovín čiže mal by si mať proste Ok dobre A vieš Vieš ho rozvinúť lebo lebo eh ja keď som robil videá o bielkovinách tak drvivá väčšina nie že drvivá Väčšina ľudí veľké množstvo ľudí eh sú vegáni dneska je to hit a najčastejšia otázka bola že dobre súhlasím s tebou s tými bielkovinami ale som vegán že ako ako to ako to dohnať a teraz sa ťa nepýtam mja otázka neznie že že ako to vyriešiť keď som vegán ale že v čom vidíš tú problematickosť eh rastlinných bielkovín

17:28problematickosť rastlinných bielkovín je v tom že keď chceš prijať dostatok bielkovín zo z rastlinných zdrojov je to veľmi ťažké nakoľko budeš vždy eh dostávať expona sacharidov lebo proste napríklad neviem [Hudba] cicerozita5 z rastlinných bielkovín tak budeš mať asi 1000 g sacharidov čiže je to fakt veľmi ťažké ako v dnešnej dobe OK máme veľa suplementov ktoré sú eh dopĺňané alebo teda spiknut leucín ktorý je

18:12hlavný spiknut znamená že sú doplnené akože Hej že Že majú tam akože extra leucin ale je veľmi diskutabilné či to naozaj tak funguje že keď tam dáš ten leucin takto umelo čiže by som povedal že Ah Ja sa musím priznať Sám som bol vegán skoro 10 mesiacov skú som si eh naberanie svalstva ako vegán ako ťažko som naberal svaly proste Bol to úplne iný eh Progres neviem teraz je veľa ľudí na internete ktorí sú kulturisti a sú vegáni ale vyzerajú super Len treba si uvedomiť dve veci za prvé drvivú väčšinu svasta čo nabrali nabrali Na mäse a a a prešli na vegánstvo napríklad päť rokov dozadu a za druhé 99,9% z nich sú na steroidoch proste keď máš nie Keď máš 100 kg a 6% tuku A A A

18:57vybudoval si to cicerov a fazuľou tak proste kámo Neverím ti Hej to a Alex hormóny tak hovoril akože v rámci toho podnikateľského segmentu že tí ktorí už zarobili veľa peňazí dneska hovoria o tom že zarobili veľa peňazí kvôli tomu že majú tie morning routines že že že že že že robia ja neviem že žujú že ráno tri hodiny strávia tým kým sa dostanú do nejakej fazóny až potom začínajú robiť Lenže zabúdajú hovoriť o tom že vlastne tie peniaze zarobili Tak že vlastne no prebdené noci tak hej A presne aj aj aj ja to tak vnímam ale trošku späť by som sa vrátil k tej rastliny bielkoviny čiže vlastne hlavne to vnímaš eh že problematickosť je tam ten eh nepomer že vlastne dostupn no Za prvé toto Áno to to je prvá vec Hej to je to je prvá vec ale teraz Stále sa bavíme aj o tom že tá biodostupnosť je

19:41oveľa nižšia čiže menej z tých bielkovín premeníš reálne na svaly Uhm a vi vieš aj že V čom spočíva akože tá nižšia biodostupnosť lebo to je taká otázka k ktorej tak je tam hlavne tým že má veľmi nízky obsah leucínu a leucín je naj anabolicka aminokyselina pokiaľ sa nemýlim čiže je tam hlavne v tom je problém že proste Čím viac LE CIN má bielkovina tak tým viac z nej premeníš na ju premeníš na svaly jasné preto je najlepšie proste živočíšne zdroje bielkovín a taktiež je dobré mať čo najrozmanitejší profil lebo Väčšina tých rastlinných bielkovín má veľmi podobný profil Proste majú rovnaké profily aminokyselín Čiže to je fajn na živočíšnych že máš nev máš máš vajcia máš mäso máš To som chcel povedať že po Povedzme si príklady lebo rátajme s tým že ľudia sú to aj takí čo akože OK bielkoviny OK Čo to je že že že že skúsme že rozobrať že dobre no vo

20:25všeobecnosti len zrne akože bodov strave nie proteínové prášky teraz čiže smee povedali že Ok čiže máme rastlinné bielkoviny tie sme teraz dosť opísali si myslím a živočíšne bielkoviny To sú vlastne tie čo pochádzajú zo zvierat Čiže to znamená že eh mäso eh vajcia a mliečne výrobky a ryby v podstate ja jem len Mäso ale to je na dlhý príbeh Prečo Možno raz sa tomu tiež povenujeme ale v podstate každá živočišná bielkovina je fajn Len Samozrejme záleží od toho že čo vieš tolerovať proste keď máš problém s akné a užívaš proteín tak kámo Dobré ráno prvé prvá vec prečo máš akné je eh tá mliečna bielkovina čiže by som eh to vysadil čiže živočíšne bielkoviny Majú Majú najvyššiu biodostupnosť čiže je je

21:10najväčšia pravdepodobnosť že tie bielkoviny eh premeníš na svaly Uhm a tam spadajú mäso vajcia mliečne výrobky eh ryby a proteínové prášky mal by si čerpať väčšinu svojich bielkovín zo živočíšnych zdrojov a mal by si rátať tie rastlinné bielkoviny fakt len sekund darne že je to proste nie lebo nazbierajú sa ti napríklad v tých kalóriách čo máš za deň eh bielkovín Napríklad aj z ryže neviem ryža má niekoľko bielkovín eh orechy majú niekoľko bielkovín a Treba to brať že nie je to úplne na tej istej úrovni ako živočíšne bielkoviny čiže Treba to brať s rezervou Ok ak sa dá ideálne je skonzumovať gram na na libru našej hmotnosti Predpokladám že to vychádza nejakých 1,6 alebo 1,8 g na kg našej

21:55váhy môžeme prerátať na kalkulačke Tuším že je to tak že 1,6 alebo 1,8 ale v každom prípade spadá to do toho rozmedzie ktoré odporúčam Ja myslím že to bude viac oveľa to bude 2 g he tak tak tak 2 C si be že to to bude viacej to bude cez asi 2,5 G to vychádza čos si Hej hej lebo je to viac akože to je viac ako neviem tie odporúčania čo sú neviem že 0,8 G by si mal mať to je také fakt že len keď chceš nezomrieť Ale keď chceš budovať celé tak by som odporúčanie odporúčanie svetovej zdravotníckej organizácie aj ďalších akože organizácií ktoré vydávajú nejaké odporúčanie verejnosti hovor o tom že mali by sme prijať okolo 0,8 bielkovín na kilo našej váhy Čo je extrémne smiešne množstvo ktoré ktoré vlastne u nikoho sa mi ešte neosvedčilo môže byť že to funguje u

22:38ľudí ktorí že že sú ja neviem že žijú mystický život že že vlastne nemali nikdy bielkoviny hej proste ty keď ty Ty keď pôjdeš z nula na na dva tak je to viac ako nula Hej To neznamená že to je OP Nie nie je to na nie je to na optimálne prežívanie nie je to na prosperitu organizmu bavíme sa o budovaní svalstva čiže tam naozaj chceš mať proste a bavíme sa zároveň o tom že to budovanie svalstva je esenciálne vlastne PR Zaz ešte bolo by dobré upresniť že netreba sa báť bielkovín lebo ešte dodnes proste sa ma pýtajú ľudia či je č či je OK na na obličky prijímať tak veľa bielkovín ako prijímam ja bielkovín a Je to neuveriteľné že ešte v dnešnej dobe to niekto nevie že proste že nie neexistuje žiaden dôkaz ktorý by potvrdzoval bola bola štúdia robená neviem v 80 rokoch ak sa nemýlim

23:21eh kde vlastne zistili že bielkoviny poškodzujú obličky ale bolo to u pacientov na dialýze čiže prost Proste je to ak Ty máš zdravé obličky neexistuje aby ti bielkoviny žili boli štúdie kde kde dávali kde dávali cez 3 g bielkovín na ky hmotnosti a proste nebol zaznamená nijaký negatívny efekt čiže netreba sa Ty keď ešte aj cvičíš tak vlastne Ty dokážeš tie bielkoviny úplne iným spôsobom akože veľmi efektívne spratať čiže vi Vieme sa zhodnúť na tom že potrebujeme prijať eh niečo v tom rozm medzi dajme tomu že sme približne v tom rozm ktoré som aj ja povedal od 1,6 úplne že ľudí ľudí ktorí sedia proste na na zadku hej a nerobia nič ktorí ani necvičia až do nejakých 2,2 možno až 2,5 vlastne rozširujem to moje rozmedzie a nie je to žiadnym

24:05spôsobom nebezpečné pre obličky u zdravého človeka eh čo ja som si všimol zopár ľudí mi akože došlo aj s tým že mali zvýšené množstvo bielkovín strave a prišla buď dna akože dna choroba dna alebo sa im zhoršili akože nejaké obličkové hodnoty to len chcem upozorniť na to že eh to to že máš v strave viac bielkovín nie je jediný faktor ktorý ovplyvňuje tvoje zdravie a ty máš kauzalita A korelácia presne keď prijmeš 2,5 G bielkovín na kilo svojej váhy ale okolo okolo toho Piješ palenkou a žerie samé údeniny a a jednoducho tvoja ten zvyšok stravy je je je totálna kravina tak ten zvyšok stravy v kombinácii s tým vyšším množstvom bielkovín ti môže spôsobiť nejaký nejaké obličkové problémy ale keď ale tie bielkoviny samotné neexistuje

24:49aby aby ti oni toto je ešte ináč že že veľa ľudí hovorí o tom že že zaťaží ti ti to obličky Lenže to nie je že ti že zaťaží ti obličky sú na to pracujú viac proste oni pracujú viac a pracujú efektívnejšie v podstate je je diskutabilné či vôbec nie sú aj dobré eh mať viac bielkov či nie dobré mať viac bielkovín eh v strave čo sa týka funkcie obličiek Hej takisto pečeň nijak nezaťažujú obličky čo viem čiže fakt ako si myslím že keď najhoršia vec čo robíš vo svojej strave je to že ješ veľa bielkovín tak si na tom úplne v pohode ú totálne úplne v pohode vieš Hej Vrátil by som sa ešte k tej rastline strave Len aby som ja tak zhrnul také že moje odporúčanie ktoré som sa v ktoré som sa venoval V jednom videu lebo sú ľudia je proste kopec ľudí ktorí vegáni mám

25:32klientov vegetariánov a vo všeobecnosti podľa mňa bez ohľadu na to či sa snažíš budovať svaly alebo nie Ak si vegán si odkázaný na nejakú suplementáciu a chceš byť zdravý človek 100% 100 akože v rámci v rámci fakt že nemáš šancu z tofu z ciceru a z neviem čo akože z bežných potravín vegánskych nemáš šancu získať dostatok aj akože e mikronutrientov ale nemáš šancu prijať dostatok bielkovín bez toho aby si sa prežil sacharidov alebo eh tukov eh Čo je veľmi dôležité si uvedomiť je to že sú tu eh vegánske proteíny eh ja neviem že ryžový hrachový má celkom dosť alinu Ale ten zas nemá tak veľa bielkovín eh sójový má celkom dosť Ale tam veľa ľudí má problém s tým že možno je to gmo neviem aký akého je to pôvodu Ale z toho čo ja som vyskúšaj doplnkov výživy eh keď

26:16skombinuješ približne že 30 70% hrachové proteínu a 30% ryžového proteínu tak vlastne aminokyselinové profily tých dvoch eh proteínov vo výsledku robia takmer eh totožný eh aminokyselinový profil so srvátkovým proteínom Tak to je super To som to je super si odkázaný to To je ale treba si uvedomiť že keď si vegán si odkázaný na suplementáciu bielkovín neexistuje aby si to prijal v strave aby si bol zároveň aj štíhly zase ak sa bavíme o budovaní schal Hej hej hlavne keď ale aj keď aj keď sa nesnažíš budovať svaly ale ale uvedomíš si že že bielkoviny potrebuješ Lebo ináč Toto je iná veľmi zaujímavá vec dneska vieme o tom že aj keby si necvičil eh a len to že prijímaš dostatok bielkovín spúšťa anabolický Proces v tvojom tele akože

26:58nie v tom zmysle že že N rastieš Ale áno ale akože existuje anabolizmus akože eh spôsobený len tým že prí máš dostatok bielkovín a nepotrebujeme byť 24 hodín v anabolizmu že potrebujeme mať čas aj na opravné procesy ale akože minimálne nejak že polovicu dňa alebo že nejakú významnú časť že aspoň tretinu dňa potrebujeme byť v anabolické stave bez ohľadu na to či Cvičíme alebo či necvičíme ak Cvičíme Potrebujeme to okno anabolické vďaka príjmu bielkovín predlžovať Uhm na to aby sme mohli rásť čiže eh tie bielkoviny by sme mali nejak trošku upratané eh Ja by som sa tu ešte možno pobavil o tom že Lebo veľa ľudí sa bude pýtať že dobre proteínové prášky A teraz také najčastejšie otázky že či či proteínové prášky sú OK eh ktoré proteínové prášky eh že či či ich treba

27:43dávať že koľkokrát denne ich môžem dávať a že či pred tréningom alebo po tréningu ich môžem dávať a to je A vieš Hej ale to je super téma ináč akože si myslím že že že po venujme sa tomu lebo ľudia v tom majú Fakt Fakt Fakt bordel Nie počúvaj 90% ľudí ktorí teraz pozerajú toto video už cvičia eh snažia sa nabrať svaly a majú doma aj proteínové prášky väčšina väčšina z ľudí alebo tretina možno alebo 2/3 z ľudí eh a možno nevedia že akým spôsobom sa na to pozrieť Hej ty máš eh vo svojom živote momentálne extrémny prístup k proteínovým práškom skús o tom porozprávať Dobre čiže ja eh neužívam celkovo veľa suplementov užívam naozaj nezbytné minimum a keď užívam proteínový prášok tak užívam nie mliečnu Toto je ináč fajn aby ste vedeli že je veľa

28:27Variant mimo mliečnych proteínov čiže nemusíš užívať len srvátkový proteín Dá sa zakúpiť eh proteín z hovädzieho mäsa No a keď je to veľmi diskutabilné či je to fakt robené z hovädzieho mäsa ale je tam proste nejaký profil aminokyselín Ktorý je lepší asi ako vegánsky prote z toho z To z toho čo ja viem robí Sa to z z úponov a vlastne že keď si predstavíš že máš kosť na tej kosti sú vlastne nejaké úpony ktoré sa upínajú na svaly eh tak vlastne to mäso sa použije normálne vo vo vo výrobe na mäso a vlastne to čo zostáva medzi kosťou kupónom a troškou svalu tak vlastne z toho sa produkujú tie hovädzie proteíny Vado mi práve zabil aj poslednú chuť na môj hovädzí proteín ktorý má No ale vlastne tá ten ten úpon eh svalový obsahuje veľké množstvo kolagénu Preto

29:11preto sa dá povedať o hovädzom proteíne že je to takmer kolagén pote zdroj kolagénu Hej hej ale takisto čo to len doplním Prepáč eh čo nie je zlé eh Len ide o to že kolagén napríklad NB nebuduje svaly je to bielkovina Ale nie je to nemá dostatočne dobrý aminokyselinový profil na to aby aby budoval svaly a ešte Sorry poviem tu jednu dôležitú vec ktorá myslím že tu nezaznela že čo sa týka kvality bielkovín eh či už rastlinných alebo eh živočíšnych tak jedna z najdôležitejších vecí na ktorú by sme mali dávať bacha je vlastne dostatočný obsah esenciálnych aminokyselín že vlastne nejde tu len o leucín lebo aj aj to už dneska vieme že máš nejaký proteínový prášok tak máš štandardne nejaký aminokyselinový profil rozpísaný z aminokyselín sa skladajú bielkoviny bielkovina je jeden veľký

29:55makronutrient a ten sa skladá z z mnohých aminokyselín okolo 40 niečo ich je a z toho približne deväť je esenciálnych to že sú esenciálne znamená že my ich musíme prijať pretože naše telo si ich nevie z ničoho vytvoriť a Vlastne práve eh dostatočný obsah tých esenciálnych aminokyselín hovorí o tom že ako eh dokážeš eh budovať svaly z tohto zdroja proteínu No a čo čo sa týka všetkých zdrojov bielkovín ktoré máme tak vlastne mäso vajcia a srvatkový proteín majú takmer dokon Le svalstva ak sa nemýlim tak najdokonalejší má práve srvatkový eh proteín že tam je najväčšia šanca že ich že ich premeníš na svaly že fakt ten ten srvátkový proteín je plnohodnotná

30:40náhrada za jedlo fakt takisto aj aj kaz čo sa čo sa týka bielkovín Lebo zas tý bielkovín vieš nie čo sa týka mikronutrientov a a tak ďalej hej no a čo som chcel povedať v podstate že vieš dostať bielkoviny aj s práškov ako hovädzí proteín eh lososový proteín a proteín z vaječných bielok čiže stále vieš dostať do seba bielkoviny aj keď máš napríklad problém s mliečnou bielkovinou čiže k suplementom eh toľko k bielkovinám by som by som povedal Od tejto témy by som trošku že na chvíľočku že odskočil alebo rozšíril by som ju o práve o stráviteľnosť bielkovín lebo to je jeden jeden z veľmi dôležitých aspektov eh lebo ako som vravel eh obsah esenciálnych aminokyselín tu ešte ináč k aminokyselín eh k tým esenciálnym aminokyselinám doplním že vlastne vieme

31:24už na základe mnohých vedeckých štúdií že vlastne aj patrí medzi tieto esenciálne aminokyseliny a dnes už vieme o tom že funkcia ktorejkoľvek z esenciálnych aminokyselín dokáže fungovať akože dokáže sa prejaviť v našom tele len do tej miery do ktorej je v potrave prístupných dostatočný obsah všetkých ostatných esenciálnych aminokyselín to znamená že my už dneska vieme o tom že áno leucin je eh to čo spúšťa anabolizmus to čo spúšťa vlastne tú proteosyntézu v našich svaloch avšak zároveň vieme že s samotný leucín Keď začneš suplementovať ten ti nespustí anabolizmus a teraz že čo je tu ten Paradox a ono závisí dosť od toho sorry už len dokončím eh Závisí to dosť od

32:06toho že vlastne áno leucín spúšťa tú proteosyntézu ale za podmienky že je že strave dostatočný obsah všetkých ostatných esenciálnych aminokyselín úplne 100% súhlas v podstate to je tak to je to je aj neviem tá celá eh diskusia okolo BCAA branch chain Amino acids eh v podstate že áno oni spúšťajú proteosyntézu ten eh proces premeny eh bielkovín na svaly iba že to že spustíš proces ako naštartuje auto Ty potrebuješ aj palivo aby prebehol ten proces tá jazda Čiže ty potrebuješ mať aj tie zvyšné aminokyseliny čiže preto napríklad sú ja ja spomínam ten leucín ako samozrejme s tým že rátame s tým že všetky ostatné bielkoviny sú dostupné Hej č Áno áno to len doplním pre akože úplnosť informácie Ja som chcel ešte

32:51odbočiť vlastne k tomu že Okrem eh akože najdôležitejší parameter v určovaní kvality bielkov oví je obsah tých esenciálnych aminokyselín a ten je podmienený tým že ako dobre dokážeme danú surovinu stráviť Pretože ak prijímam bielkoviny napríklad z vajíčka ktorý má tiež excelentný aminokyselinový profil a to vajíčko nedokážem stráviť že mi z neho býva zle alebo že mám z neho nejaké nejakú nejaký prejav intolerancie tak je je tak je to kritické čiže vlastne na to aby sme zvolili správny eh zdroj bielkoviny Musíme experimentovať s každou jednou bielkovinou a musíme sledovať Čo to robí s naším trávením s našou pokožkou s našou s naším našou úrovňou energie pretože prijímať kopec bielkovín a a vlastne skaziť si zvyšok života tým nemá absolútne zmysel To

33:35znamená že eh tiež veľa ľudí si myslí že dobre Tak teraz keď začnem budovať svaly a začnem žrať bielkoviny Tak celý život môj sa bude točiť okolo toho a budem chodiť za prdení Nie ty máš mať tie bielkoviny nastavené tak aby si nechodil za prdení unavený aby si dokázal Ja by som povedal že aj to prdenie je také ako že tie vetry že často sa ľudia sťažujú na vetry z bielkovín a pritom to vôbec nie je z tých bielkovín ale z príjmu vlákniny a typov sacharidov Čo jedia neviem akože ja Ja v podstate neviem či viete čo Ma sledujete Bol som v carnivor diéte kde som jedol d 2,2 kg hovädzieho mäsa denne A nemal som ani jediný veter alebo jak to nazvať čiže nie nie je to iba o bielkovinách Ale samozrejme že ak

34:18je tie bielkoviny čo čo ti fakt nesedí tak je dobré ho nejesť proste je veľa ľudí má problém s trávením eh bielkoviny kravskej hej Mne mliečne výrobky fakt mne nie že laktóza nerobí dobre ale mliečna bielkovina tak ju nie Proste vi moja manželka takisto ale ja napríklad eh ja neviem o žiadnom zdroji bielkovín ktorý by mi robil nejak výrazne zle ak to ak to nepreženie s množstvom tu tu vlastne sa dostávame k tej takej ďalšej možno otázočka čo sa týka bielkovín ktorú ľudia častokrát majú je že koľko toho proteínu môžeš akože proteínového prášku eh lebo tu eh nadviažem na to čo som pred chvíľkou povedal eh a to je to že eh ja keby som teraz chcel 200 g bielkovín prijať v srvátkový tak aj keď

35:01trávim dobre srvátkový proteín posral by som sa z toho Ja si myslím že je dobré si uvedomiť že čo všetko dostávaš spolu s tým proteínom lebo neviem ako je veľmi diskutabilné či tie umelé sladidlá sú dobré alebo zlé jedno čo sa Určite vie čo sa týka aj sukralózy aj Stevie všetkých tých umelých sladidiel je že menia črevnú mikroflóru Nikto nevie ako vyzerá dokonalý obraz mikroflóry ale di sa tam z čiže ja som za to že proste neprať sa sa tými umelými sladidlami čiže proste nemať eh proteín predtréningovky ochutené bca ochutený kreatín ochutený glutamín a všetko ochutené a dáš do seba za deň toľko sukralózy a neviem Stevie a aspartámu že

35:45fakt nevieš čo to s tebou robí čiže ja som za to ja som vždy za to že čo najmenej eh dostávať spolu s tým s tou makroživin čo chceš čiže napríklad Ja Ja sa vždy držím toho že zdravé jedenie je o tom jesť len jednu ingredienciu na potravinu čiže proste ovocie zelenina mäso vajcia a nie Proste proteín ktorý má 400 iných vecí v sebe ktoré akože nie všetky proteíny ale sú prote teraz tým čo teraz povedal Tomáš tak ty myslel akože nejakú americkú dajme tomu že Alebo nejakú značku proteínu ktorá proste má v sebe že 30 30 maximum na maximum Hej na maximum predáva eh čisté proteíny akože ale to o to ide že nie proteínový blend kor korý má 30 zložiek ale vlastne eh keď už ideme kupovať

36:29proteínový prášok tak kúpi si proste fakt že čo najčistejší a keď sa dá normálne že keď to dokážeš zvládneš nech hej a ešte tiež čo by som ja povedal že veľmi dobrý napríklad spôsob ako eh zvýšiť tú rôznorodosť tých aminokyselín je napríklad mixovať viac typov proteínových práškov napríklad kazeín zmiešať so srvátkovým proteínom a ten zmiešať napríklad neviem s lososovým proteínom alebo s nejakým iným proteínom že je dobré napríklad takto sa pohrať s tými bielkovinami Ja by som tu ešte doplnil eh k tomuto lebo ty si teraz vravel že že eh že treba dávať bacha na to že čo s tými proteínmi my vlastne ešte prijmeme hej ale ja ja zároveň eh Nejdem ti že protirečiť ale zároveň je to ešte aj taký opačný pohľad že vlastne napríklad keby ja som chcel tých 200 g denne prijať zo srvátkového proteínu tak tam je dosť dôležité aj to že čo všetko ja neprijmem lebo vieš tým že prijímam

37:14Iba Iba Iba ten proteín pretože ide o to že my potreb akože nie som veľký fanúšik vlákniny ale vlákninu musíme akože nejakú keď nie NES že carnivor alebo niečo podobné tak potrebuješ eh potrebuješ prijímať nie iba proteínový prášok ktorý má aj nejaké mikroživiny v sebe ale nemá komplex lebo vlastne proteínový prášok je koncentrát to znamená že že vlastne z mlieka ktoré má akože enormné množstvo zložiek biologických frakcií tukov veľmi aj aj vzácnych niektorých aj ktoré nie sú pre nás dobré ale obrovské množstvo ktoré spolu Ty keď prijmeš mlieko tak oni v tvojom tele ak dokážeš dobre tráviť mlieko a laktózu tak vlastne dokážu mnoho komplexných procesov ako keby že zastrešiť v tvojom tele pričom ty keď skonzumuje iba srvátkový proteín tak na doplnenie bielkov oví jeden dvakrát

37:57denne je to fajn ale nesmieš z toho postaviť nesmieš na to postaviť svoju stravu pretože tvoja strava si vyžaduje viac potrebuje mikronutrienty a to a to je je práve to že napríklad hovädzie mäso neviem hovädzia pečeň eh neviem kuracie niektoré mäso proste má toho oveľa viac ako len bielkovinu najlepšie čo môžeš urobiť je mať čo najviac zdrojov bielkovín čiže je fajn tam mať napríklad mäso mať tam vajcia mať tam mliečne výrobky Má tam proteín a potom keď neviem keď ti niečo robí tak vysať to nevyhnutné eh tie nevyhnutné veci ktoré potrebuješ eh vysadiť a eh čo sa týka týchto akože intolerancií a vysadzania a tak ďalej to je na dlhú tému ale vlastne chc chcem to načrtnúť že vlastne Chceli by sme sa akože keď ke keď tu nazbierame že 10 000 zhliadnutí

38:41ja neviem že do mesiaca a pol dajme tomu tak akože myslím si že môžeme sa pustiť do ďalších tém A myslím že máme dosť zaujímavé vhľady aj do carnivor do intolerancie aj aj do keto vegánskych a takýchto záležitostí Le je to zaujímavá téma Takže keby vás to zaujímalo nechajte niekde dole v komentári nejaký odkaz že poďte chlapi do toho a a my by sme niečo splk Dobre čiže ja ja ja si myslím že presne dobre eh máme bielkoviny pokryté A teraz to je dosť ďalšia dosť polarizujú téma že vlastne že tuky A sacharid možno ešte poďme najprv tuky OK Hej poďme na tuky eh čo sa týka Načo ich Potrebujeme to nám povedz áno tak tuky z tukov máme cholesterol a cholesterol je stavebný materiál pre naše hormóny čiže keď chceš mať testosterón tak mal by si prijímať v

39:25istej forme chol kerol tuky čiže tuky sú v pohode vo všeobecnosti vo všeobecnosti hej A akože samozrejme eh nie všetky tuky sú rovnaké Treba to rozlišovať treba nájsť tuky ktoré ktoré ti nerobia problém a ktoré vieš eh dobre spracovať a samozrejme by to mali byť ideálne nie také Trans fety a tuky s s Nie fabrikami nie rafinované tuky dá sa povedať rafinované tuky Trans fety Hej to hej vo všeobecnosti všetky čomu by sme sa asi mali vyhýbať A to poviem teraz také že že absolútne tvrdenie eh už dávno Vieš čo budeme hovoriť he hej he hej že vlastne eh Potrebujeme sa vyhnúť všetkým margarínom všetkým fakt že transmastných tukom Potrebujeme sa pražan veci Hej väčšina rastlinných olejov tak tak a tuky ktoré je fajn Akože nie že je fajn

40:09ale ktoré vyslovene že bolo by vhodné mať v strave tak akože z môjho pohľadu sú vlastne tuky ktoré sú prirodzene obsiahnuté v mäse a vlastne vo vajíčkach a v tých živočíšnych zdrojoch bielkovín to je to je niečo čo vlastne Čo čomu sa ani nesnažíme nejak vyhnúť Čiže to sú To sú tuky ktorým sa ne snažíme vyhnúť eh avšak eh v závislosti od toho že eh keď napríklad ješ iba kuracie prsia tak tam toho tuku veľa nenazbiera a v takom prípade Potrebuješ do svojej stravy na to aby tvoje svaly rástli lebo to je veľmi dôležité na to aby Ty potrebuješ tuky prijímať na to aby tvoja hormonálna sústava fungovala a a nejde to len o testosterón Ale ide aj o estrogén kortizol a kopec iných ďalších vecí eh a vlastne to si treba uvedomiť najdôležitejšia vec ako z môjho pohľadu na tukoch je tá že vlastne každá jedna bunka tvojho tela je obalená v tukovom

40:52obale A od kvality a od množstva tukov ktoré ty prijímaš vo svojej strave eh reálne aj každá svalová tvoja bunka je bunka ktorá je akože dajme tomu že nejaký kruh sme zostavení z cholesterolu sme zostavení sme vlastne hej z cholesterolu a a z tukov a vlastne to že ako kvalitné tuky A koľko my ich Prijímame eh z toho eh to určuje a naše aj celkové zdravie dá sa povedať hej lebo kvalita tukov ktoré Prijímame určuje kvalitu alebo schopnosť funkcie našich buniek každej jednej bunky vlastne v našom tele každá jedna je obalená eh v tuku takže vlastne absolútne zásadné mať dostatok tuku a vlastne My keď sa snažíme ešte budovať svaly a rásť tak vlastne my máme nielen že sa snažíme udržať naše telo zdravé ale snažíme sa aby to telo ako keby že ešte narástlo eh Takže eh PR by som ešte

41:37chcel povedať že teraz to neberte tak že teraz Čím viac tuku zjem tým viac testosterónu bude mať čiže je je dobré tiež nejak si vyrátať nejaký eh počet tukov ktorý ti sadne do diéty a toho sa držať a máš preto nejaké akože všeobecné odporúčanie Ja by som povedal eh v podstate tak že ja keď robím eh jedálniček klientovi tak to robím tak že vyrátame maintenance kalórie to je koľko kalórií Ty potrebuješ na to aby si proste fungoval a žil A ani nepribral ani neschudol uhm je na to nejaký vzorec alebo má to nejaké pomenovanie tento výpočet je je na to vzorec ja mám na to taký špeciálny vzorec ten je veľmi komplikovaný Ale taký jednoduchší je v podstate že Zoberieš si svoju váhu v kilogramoch premeníš ju na libry aá 22

42:21Áno kr 22 A to dáš krát 15 a to by mal byť taký hrubý maintenance kalórií A teraz tých kalórií maintenance to len uvediem pre poslucháčov je to vlastne udržiavanie Je to zhruba to množstvo kalórií ktoré Ty potrebuješ denne spáliť nač všet na všet na všetko to je to je to je i fitko to je všetko Hej to je to je akože už zarátaný v podstate všetko a teraz toho si odráta eh tie bielkoviny ktoré sme hovorili čiže Povedzme že eh eh gram bielkoviny na libru hmotnosti Čiže ak si teraz ideme veľmi do hĺbky ale v podstate keď máš napríklad 200 g bielkovín je to eh dáš kr š a to je 800 kalórií a tých 800 kalórií si odráta eh od toho množstva tých kalórií to tých to

43:03toho maintenance A teraz No dobre toto už preskakujem v podstate Ak si chceš vyrátať tuk Koľko máš prijať tak si zoberieš 20 až 30% z celkových maintenance OK OK a toto rozdelíš na deväť a to ti vyjde počet tukov čo by si mal mať čiže napríklad neviem ve Čo znamená to nerozumiem tomu že na deväť rozdelíš na deväť hej čiže 1 g tuku je 9 kalórií Ok Ok čiže Takto si vyráta eh Poďme ešte raz zjednodušenie nech si to aj ja uložím do pamäte Ok čiže vyrátame si maintenance kalórie To už vieme proste tvoja váha v kilogramoch kr 22 čiže premeníš si to na libry to dáš krát 15 a teraz z tohto zoberieš 20 až 30% eh si

43:48premeníš na tuky v podstate ja by som povedal že čím viacej ti ide o naberanie svalstva čisto tak možno 0 C T tých 20% A keď ide ide ti viac o chudnutie tak možno by som dal trošku viacej tuku aby si bol viacej sý čiže tých 30% čiže keď máme napríklad tých 2500 tak 20% z toho je eh 500 kalórií nejaké nejaké množstvo OK nejaké množstvo a toto množstvo si premeníš eh dáš delen devä a to sú tuky čo by si mal prijať čiže napríklad úplne že úplne že len z mojej hlavy čo poviem že keď 2500 máš kalórií tak Povedzme že 50 g tukov Uhm Čiže teraz a týmto sa môžeme dostať ku sacharidom v podstate Takto si vyrad ešte ešte Prepáč rovno len tu len tu akože taký zaujímavý Paradox že keď chceme schudnúť Chceme sa

44:32zbaviť tuku a a práve aj ja ja vnímam tiež keď akože riešim nejaké jedálniček že vlastne Keď chceš schudnúť potrebuješ prijímať viac tuku na úkor sacharidová lebo majú vysoký satia efekt že vi viac sa z nich naješ bielkoviny a sacharidy Majú Majú najnižší satia efekt oni sacharidy častokrát aj spúšťajú eh chuť chúťky A A A hlad akože je hlavne keď máš vysoko glukózu tak tak tak keď máš keď máš v rámci sacharidu ktorým sa za chvíľku dostaneme keď máš veľa eh tých takých že sladkej vecí Tak máš častejšie potom eh si viac hladný tak a čím máš viac tukov v strave A teraz nemyslím že treba extrémne sa prejedať ale v rámci tých čísel ktoré teraz Tomáš povedal tak tak v norme že na na 20 30 možnože aj do 45% keď to dotiahneš v rámci tých kalórií ktoré si si vyrátal tak eh Čím

45:16viac ich máš tým viac si ty a tým máš menšiu potrebu eh častokrát jesť a o to ľahšie sa ti o to ľahšie sa ti chudne v podstate Môžeme sa aj tak o tom baviť že čím viac chceš len chudnúť tak tým viacej prijmi kalórií z tukov A čím viac chceš naberať svaly tak tým viacej aj zo sacharidov tak pretože svaly potrebujú Áno sacharidy No a teraz keď sme si vyrátali bielkoviny máme tuky v podstate Koľko sacharidov máš prijať Je zvyšok Čiže to čo ti ostane čiže vieme že napríklad máme Tých eh 200 g 220 G bielkovín Keď máš 100 kg máme nejakých 50 g tuku Keď chceš naberať svaly a zvyšok zaplní sacharidmi čiže sacharidy dobre ja ešte ešte skôr ne sa pustíme do sacharidov by som sa len vrátil o krok späť v rámci tých tukov tak Tu sme vraveli že čo sa týka zdrojov ktoré sú

46:00fajn eh tak som hovoril hlavne o tom že keď keď prijímaš nejaké živočíšne bielkoviny Tak napríklad vo vajíčkach máš relatívne dosť vysoké percento tuku eh takisto Áno v žĺtkoch alebo keď ideš nejaké že hovädzie mäso ktoré proste eh nie úplne Lin Nie Hej nie úplne že čistá svalová hota a avšak čo navyše lebo tých 50 g možno nenazbiera v tomto čo povedal by som ešte rýchlo ku tomuto že čo ja viem tak najviac eh sračiek sa ukladá do tukov eh čo sa týka eh mäsa a zvierat Tak hlavne ak volíš tuky zo živočišné zdrojov tak sa určite uistí že máš dobrý zdroj Toto je veľmi dôležité že proste nekupovať nejaké mlet mäso zo supermarketu ktoré má veľa tuku a ten

46:43tuk nebude dobrý Je to proste úplne iné keď máš eh keď máš mäso z farmy a tuk z neho ako keď máš mäso pomleté mäso ktoré nevieš fakt čo tam je pomleté zo supermarketom to je dobrá Dobrá poznámka eh eh Ja mám veľa Mám rád hovädzie mäso ktoré Proste si nakrájam na Kocke dám do tlakového hrnca a a zem a ja vo všeobecnosti eh Ja som z Vranová na Topľou eh a tu máme krá komeny vlastne to reklama eh Ale nie sme nikým platení to len akože idem fakt že zareagovať na to čo si povedal že sú super akože to to to mäsko je dosť možné že to kúpite a že aj niekde v kauflandov v bya nie som si nie som si istý ale proste je to značka ktorá sa volá krava a sú to kravy ktoré ktoré krava co krava co a on my my my to bežne vidíme akože tieto kravy behať

47:25tuná v okolici okolo Vranova tie Akože fakt behajú po trve tie kravy akože úplne bez srandy a Ale čo chcem povedať je že vlastne keď som párkrát bol nútený že nemal som k dispozícii to mäso z kravy A konzumoval som nejak že v tlakovom hrnci pripravené Že tučnejšie mäso z zo supermarketu nejaké nejaké že nemecké zabité niekde v Holandsku alebo v Nemecku alebo proste akože random že nevieš že čo to je za mäso a či už mleté alebo že kúsky to je jedno keď zjem takéto mäso tak akože cítim trošku tiaž cítim cítim únavu možnože je to len akože keďže Placebo ale keď napríklad zjem to to mäso z kravy o ktorom akože eh vravím možnože je to do istej miery Placebo ale ale fakt že mäsa z kravy Môžem ja zjesť kilo Nie každý má také trávenie ako ja ale môžem zjesť kilo mäsa akože na posedenie A úplne bez

48:09problémov dokážem fungovať vlastne ani necítim že som sa najedol kým kým to nezalieza nejaký koláč Chleb alebo niečo podobné keď zjem iba to mäso verzus keď zjem mäso nejaké akože fabrikami ale akože priemyselne spracovávané trošku ináč než na také Tak fakt necítim sa farmárskeho mäsa unavený a za mňa za mňa akože tá to to že aký pocit ja mám že takú polhodinku hodinku po jedle keď ma neodpájajte opások a potrebujem si poležať na 34 hodiny to je Vieš niekto tak zistí neviem že hovädzie mäso mi nesedí a pritom jedol hovädzie mäso zo

48:53supermarketu proste treba poskúšať viac typov toho mäsa aby si fakt zistil že že či ti nerobí mäso dobre alebo celkovo mäso z jedného reťazce Presne tak lebo toto ešte taká vec že veľa ľudí zanevrie na hovädzie mäso všeobecne len z toho dôvodu že proste mali že mal z jednej skúsenosti že mali zlú skúsenosť s nejakým jedným konkrétnym zdrojom som toľkokrát počul pri mojich klientoch že z jednej skúsenosti odsúdil celé mäso červené mäso sa nesmie jesť červené mäso je že najzdravšie najvýživnejšie mäso ktoré môžeme konzumovať a tiež také tie potom reči že že že hnije ti to potom v črevách a tak ďalej to už potom sú také že ďalšie témy keď nemáš dostatok kyseliny chlorovodíkovej vo svojich črevách tak to nedokážeš rozložiť to znamená že keď tebe stojí niekde mäso niekde v tvojom trávení alebo spôsobuje rakovinu hrubé očova tiež keď nemáš vlákninu spolu s tým mom To je náš

49:38carnivor komunita držte sa ideme po vás a OK No ale vlastne že to treba dávať bacha že keď nemáš alebo s vajíčkami veľa ľudí má problém s vajíčkami a je tiež obrovský rozdiel keď to máš z dvora a keď to máš Proste Chcel by som hneď aj povedať ku vajíčkam že je taká vec že často keď majú ľudia intoleranciu napríklad na vajíčka treba najprv eh skúsiť zmeniť typ prípravy je úplne iné keď robíš eh vajce na mko na tvrdo praženicu alebo volské oko proste treba si osadzovať že nie každý spôsob prípravy ti môže spôsobovať ten problém s vajíčkami Hej ve A čo tebe čo tebe robilo akože najlepšie aký typ príprav m nerobia celkovo vajíčka zle ale dobre čo ti robilo najmenej zle keď máš tú skúsenosť eh mne by som povedal keď teraz tak respektívne premýšľam tak

50:22vajce na mäkko asi vajce na meko akže čím menej ich pripraviť alebo čím menej ich eh čím čím čím čím kratšie aby boli aby čím viacej bolo to vajíčko na na hned Ješko jako sa vraví hej he OK také žlté Hej dobre sme sa teraz TR a samozrejme domáce vajíčka sú zas je to také diskutabilné lebo nie vždy vieš čo dáva ten domáci tým hej lebo lebo neviem Ja Ja viem že moja sestra raz kŕmila eh kurence eh suseda z chicken MC nuggets Hej Čiže nikdy Nikdy neviete eh čo skončí eh v tých v tých kách č čiže Ale samozrejme postieľky chov voľný výbeh najlepšie formy Lebo fakt to zviera zomiera šťastnejšie ako keď fakt že v klietky sú Keď aspoň žilo Keď aspoň

51:05trošku žilo hej Keď aspoň žil Hej hej A samozrejme zase vajíčka sú lepšie ako proste spracované potraviny ktoré jas dobre eh my obidvaja trošku odlietame od témy Čo je myslím že si ľudia na to zvyknú ale eh Stále sme ako keby že čo chcel Som z teba vytiahnuť alternatívne zdroje tukov ak ich nemáš dostatok v rámci vieš svojich živočíšnych bielkovín hej že aké zdroje za mňa za mňa to ja to ja to načrtnem akože avokádo olivový olej extra panenský A čo to ešte dávam asi nič také nič že výrazné aká je tvoja skúsenosť alebo pohľad ja poviem tak že zase také zovšeobecňovanie proste treba si odsledovať čo ti robí dobre napríklad samozrejme s ohľadom na to že že to tráviš Dobre tak avokádo má kopec

51:48histamínu olivový olej má salicyláty proste každá každý tuk môže mať nejakú Dark Side čiže treba si odsledovať ovať A samozrejme že hlavné odporúčanie ako sme hovorili proste vyhýbať sa rastlinným olejom Uhm olivový olej je podľa mňa najmenšie z lebo má veľa benefitov je to super eh zdroj tuku Ale nie každý to Dobre toleruje čiže Treba to odsledovať jasné by som povedal a za mňa veľmi dobrý zdroj tuku ktorý mám naozaj veľmi rád a je to Jeden z mála mliečnych výrobkov ktorý tolerujem v pohode A je to G je to prepálené maslo Toto je fakt že z jeden z najlepších zdrojov tuku A to si viete kúpiť a to si Viete aj urobiť že kúpite si trošku viac masla a na nízke teplote ho dáte do hrnca vlastne tam eh sedimentu Všetka tá laktóza a všetky tie bielkoviny eh ktoré

52:31mliečne bielkoviny a zostane vlastne len čistý tok A to maslo krásne ví to je to maslo Ktoré babky nám ktorý nám babky buchty polievali kedysi že vlastne prepr klasické maslo mja babka nie všeobec vo všeobecnosti a v podstate ešte masti masť masť čiže neviem kačacia masť eh husacia masť eh hovedzi Loj je super len tu znova treba dávať bacha na na zdroj a za druhé bravčová masť je úplne iná kategória proste neviem ja nepovažujem bravčové mäso Za dobrý zdroj eh bielkoviny teda bielkoviny OK ale tuku proste určite ja proste vo finále zješ To čo jedlo to zviera proste svine sa nejedia ani u Židov ani u moslimov proste bude na tom niečo neviem ako za mňa Ja sa vyhýbam lebo celá carnivor

53:16komunita je s tým že proste ráno si dávajú mleté hovädzie mäso na masti z mangalice a radujú sa ako žijú zdravo ale proste nemyslím si že je v pohode eh ja ja k tomu Len eh k bravčovému tuku Lebo ja ho doma používam Ako nie že nie že vo veľkom ale ono má má svoje benefity eh v tom akože praktické benefity lebo ty si ty si človek ktorý akože má totálne vyriešenú stravu ale my máme doma deti ona sa niekedy už aj aj aj vypr vyprážajú šišky Hej raz za čas toto je super že Vlado hovorí iba rýchlo ti zočí do reči eh Tiež si treba určiť že nie každý olej bude vhodný na vyprážanie čiže tiež treba si učiť že každý olej má iný smoke Point čiže pri každ A práve Brač bravčová masť eh alebo tak to ten eh to že ako veľmi Môže ti ublížiť tuk do veľkej miery závisí od

53:59množstva tých saturovaných tukov ktoré akože môžu byť problematické z z dlhodobého hľadiska na kardiovaskulárny systém ale eh saturované tuky nemá šancu prepáliť to znamená že bravčovu MAS to to akože to fakt že to neexistuje aby si to prepálil To znamená že že vlastne eh keby si išiel napríklad na relatívne zdravom masle alebo na relatívne zdravom nejakom inom tuku eh vyprážať šišky napríklad na olivovom oleji išiel vyprážať šišky pričom olivový olej taká že veľmi rozp plná téma lebo olivový olej obsahuje veľa antioxidantov eh má nízky smoke Point ale vlastne tie antioxidanty eh bránia mu v tom aby eh že aj keď sa už prepaľuje aby mal nejaký že veľmi veľký škodlivý dopad na telo ale myslím si že tiež do určitej úrovni

54:43že akože Akože OK na varenie ale iné je vyprážanie na vyprážanie jednoznačne masť akože živočíšna masť lebo má vysoký vysoké percento saturovaných mastných tukov a neprepálil a nejde to len o to že že to eh nesmrdí prepálené ale vlastne prijmeš saturovaný tuk ktorý eh akože nie je katastrofa ale eh nie je ani ani nejak že benefitné ale hlavne nedostaneš do seba kopec tých eh je to menšie zlo ako slnečnicový olejový olej alebo a ešte tiež fajn vec čo by sme mohli spomenúť že celkom dobrá voľba je kokosový olej keď je z dobrého zdroju Tiež Tiež má vysoký smok Point čiže veľa ľudí tiež má problém s tým že že to obsahuje veľa tých tých eh eh mct tukov Ale hlavne že to obsahu tiež veľa sat tuku tiež veľa ľudí s tým má problém

55:26veľa ľudí akože ktorí reagovali Na niektoré moje vyjadrenia ohľadne tukov chodí za mnou že preboha ale že ten kokosový tuk že to je katastrofa lebo nasýtené nasýtené tuky avšak treba si uvedomiť že kokosový olej nie je na to aby si ho jedol na na lyžice kokosový tuk keď použiješ prakticky na to aby si si pripravil nejaký steak alebo aby si vypráža šišky keď nevravím že šišky sú OK ale raz za čas doma proste pre deti pre ich detskú radosť urobíš doma A keď máš to urobiť na nejakom racio ktorý proste je raf ara deodor tak Proste je to úplne v pohode Je to úplne v pohode oproti takýmto tukom takže dobre za mňa Ja by som tak akože tie tuky tak zhruba uzatvoril a poďme teraz vlastne ešte k tým sacharinom konečne najviac démonizované

56:11sacharidy dobre stále sa nebavíme v Bavíme sa v téme budovania svasta čiže určite potrebuješ sacharidy budovanie svalstva je glykoly tický proces Proste ty potrebuješ glukózu na na to aby si premenil tie bielkoviny eh na svaly Ja som si sám skúsil carnivor diétu Mal som leviu diétu Jedol som iba bielkoviny a iba tuk a proste o budovaní svalstva nemohla byť reč Proste nech vám hos kto čo povie potrebuješ mať eh sacharidy Uhm Ja by som povedal že viac dôležité ako celkovo množstvo sacharidov by som povedal že je časovanie sacharidov ak si dobre načasujte môžeš vybudovať viac svalov Uhm eh čoho

56:58som ja zástanca A to moji klienti aj eh followeri asi vedia že nie jeem rá sacharidy nakoľko sacharidy eh zdvíhajú glukózu a inzulín a potláčajú kortizol Čo je Čo ráno chceš mať čo je ako stresový hormón ale je to aj Hormón ktorý v podstate nás drží pri živote lebo on nás ráno eh zobudí a on nám dáva energiu a ráno chce mať čo najviac eh energie takisto aj aj kortizolu akože nie že čo najviac v rámci zdravej medze ako nechcem si ho si ho udupať ráno tak a takisto Hej takisto sacharidy vlá ma možno opraví ak sa mýlim ale eh zrýchľujú konverziu tryptofánu na na serotonín a to je zase neurotransmitter Hormón ktorý ukľudňuje neviem či zrýchľujú ale má vieme o tom že majú akože sacharid príjem sacharidov má hlavne vo večerných hodinách pozitívny vplyv na vylučovanie serotonínu Neviem

57:42či to je o tom že vyslovene že konverzia zrýchlená ja to aspoň tak vnímam Keď by som nič nevedel o výžive tak minimálne akože Sacharidy sú väčšinou tá najpríjemnejšia chuťovo najpríjemnejšia zložka potravy a ty keď si urobíš Dobre sacharidmi večer tak je možn Možnože sa potom akože cítiš fajn a ešte poviem že že aj tu je časo napríklad vidieť že eh veľa ľudí keď chce schudnúť tak nie je nijaké sacharidy pred spánkom a potom Má zlý spánok a myslíš si že to je z diéty samotnej že sú v deficite ale často To je tým že nemajú sacharidy pred spaním fakt ti sacharidy ti po Možno ti nepomôžu ostať spať ale pomôžu ti zaspať čiže sacharidy proste za za prvé ja to beriem tak že základ Je si ich dať v okolí tréningu čiže v podstate Mohli by sme to tak povedať že čím viac sacharidov máš tak tým viac si ich rozlož počas dňa ale možno najmenej

58:25ideálne minimum si daj ráno a najviac si daj v okolí eh eh tréningu Hej Čiže tam chceš v podstate za prvé chceš nabiť ten tréning tými sacharidmi pred tréningom a za druhé chceš doplniť ten glykogén o ktorý prídeš eh eh pri tréningu glykogén je vlastne to čo ti drží eh vodu vo svaloch A čo robí tie svaly proste ve energia Je to zároveň Je to zároveň primárny energetický zdroj v tvojich smal dobre Povedz mi Povedz mi o zdrojoch ktoré ktoré ty preferuješ lebo takto Ja tu ešte Čo sa sacharidov týka ja doplním eh Ja som robil kulturistiku to znamená že ja som dlhé roky budoval svaly eh ktoré ja akože teraz mám a viacmenej teraz ja som mal by si ešte ešte zdôrazniť že si bol úspešný kulturista že si vyhral veľa súťaží že nie že iba sa venoval A bol 15 z 15 som

59:10raz majster Slovenska v naturálnej kulturistike No ale v podstate to chcem len povedať že ja eh Mal som za sebou Ja neviem že nejakých osem alebo 10 rokov kedy som aktívne akože makal na tom aby som nabral sval aby som nabudil teraz vlastne má rozbieham kopec projektov eh robím aj tento akože podcast alebo tento kanál sociálne siete plus mám svoju prácu vž výživové doplnky mám deti a tak ďalej Jednoducho nemám toľko času eh sa primárne už venovať eh budovaniu svalov ale zostali na mne nejaké svaly a moja hlavná snaha je o udržanie eh tej svalovej hmoty aby nejakým spôsobom nedegraduje aj veľmi efektívny ten prerušovaný pôst pretože Nesnažím sa primárne budovať novú svalovú hmotu Snažím sa udržať svalovú hmotu ktorú mám akože akože

59:55verím tomu že je tam aj u mňa nejaký nárast ktorý Ale nie je tak eh intenzívny ako možno u Tomáša pretože teraz Tomáš tomu venuje majoritu svojho času Ja napríklad keď keď som bol keď som mal ja neviem že od 20 do 28 rokov tak vlastne A to všeobecnosti ak ak teraz toto video sleduje nejaký chalan ktorý má ja neviem že 16 18 20 že že proste že tager alebo až do nejakej 30 tak to je úplne ideálny čas lebo ty pravdepodobne chodíš na školu ešte nejaký čas si z rod he absolútne zásadné a prepáč už už len dokončím myšlienku Lebo ja tiež veľmi odbočujem že vlastne ja som teda v štádiu Kedy sa už Nesnažím Že nejak

1:00:40momentálne masívne naud svaly nie je to môj cieľ pravdepodobne za rok dva tri ešte sa k tomu vrátim ale snažím sa udržať vo forme a v takom prípade m tie sacharidy vôbec ja sacharidy sa snažím ako keby že takmer vôbec ich nemať nejaké zjem popri deťoch ale vlastne u mňa to nedáva ZM Ja by som ešte povedal že Sacharidy sú veľmi eh potrebné z hľadiska správnej funkcie štítnej žľazy čiže naozaj treba mať aspoň nejaké minimum aj pri keto diétach sa odporúča aspoň nejaké eh nejaké neviem do do 20 30 50 g sacharidov čiže hej akože takto ne fungujem na nulky slovene keď si pripravujem jedlo nepripravujem si sacharidy pripravujem akože ryžu pre deti a dojem po nich čiže ja mám možno nejakú nejakých 5080 G sacharidov každý deň ale nepridávam ich do do strá Ja by som po povedal tak že

1:01:23keď že keď proste nevybuduje svaly keď nemáš sacharidy tak by sme to povedali ale udržíš veľa svalov bez sacharid podľa m podľa mňa podľa mňa aj všetky dokážeš akože eh udržať teraz Nebavíme sa o tom že keď už máš 60 70 rokov tam prirodzene bude ti degradovať to svalstvo nejakým spôsobom a a to a toto je zase ináč aj aj problém zase že keď niekto hovorí že proste neviem je v ketodiéte alebo je carnivor a proste má svaly zase nabral ich v dobe keď eh mal sacharidy a teraz ich udržiava alebo ešte aj na bika to je druhá vec ale samozrejme vieš udržať Proste veľa svalov eh len eh na tuku a bielkovine a neznamená že budeš eh budovať svaly čo sa týka zdrojov je to veľmi taká triky otázka ale v podstate by sme povedali že

1:02:08čo čím komplexnejšie tým lepšie čiže čím menej jednoduchých cukrov čo sa týka sacharidov Ja by som povedal že absolútny top eh sacharidov je basmati ryža bmy ryža Bat tak povieš už to tak začínalo Bat Bat ako ja som z veľm špecifický tým že ja som si fakt odsledoval že proste každá potravina má nejakú svetlú stránku a temnú stránku napríklad neviem eh sladký zemiak má nízky glykemický index proste super je zdravý má betakarotén má vitamíny ale eh zároveň má je bohatý zdroj oxalátov napríklad Ja som sám na sebe odsledoval že keď jem veľa oxalátov tak proste Bolia ma kĺby proste naozaj Mám to na sebe odsledované tak proste nejem sladké zemiaky oxalaty sú antinutrienty ktoré

1:02:51sa nachádzajú v v rastlinnej ríši hej a sú to vlastne látky vďaka ktorým sa snažia rastliny ako keby že chrániť sa pred tým aby aby boli zjedené A keď už sú zjedené tak aby ešte uškodili trošku aby Vlastne on oni bránia tomu aby človek bol alebo ten kto skonzumuje rastlinu aby dokázal všetky nutrienty z z tej rastliny prijať čiže preto antinutrienty pretože bránia tomu kto ich skonzumoval aby bol schopný prijať No a vlastne oni robia aj eh to ešte je taká To je taká oblasť ktorá sa dosť skúma teraz vlastne že že čo všetko oxalaty do ž v tom tele urobiť a povedal by som že teraz nehovorím že celoplošne nikto by nemal jesť sladké zemiaky ale hovorím že taký naj Ak si na to citlivý asi hej hej akože tak poviem že top je basmati ryža 100% Lebo ak sa nemýlim

1:03:35možno sa mýlim ak tak ma Opravte v komentoch ale je to Jeden z mála typov ryži ktorý neobsahuje lepok lebo ináč všetky ryže majú lepok čo si to som nevedal to je pre mňa novinka hej Akože nejaké že stopové množstvo kvôli Hej stopové množstvo Hej kvôli kvôli tomu že sa spracovávajú vo fabrikách alebo neviem nebudem hovoriť Ale ja som to tak počul Le hovorím ak tak má pravdu dobre čiže čiže čiže ryža basmati je za teba akože top zdroj ktorý Ty preferuješ máš nejaké alternatívne zdroje ako ja Ja by som tak povedal možno by lepšie bolo lebo tých tých sacharidov je strašne veľa a Povedzme si možno čo sú najhoršie zdroje a tým pádom budete vedieť čo sú najlepšie zdroje OK Najhoršie sú samozrejme eh cukor neviem hocijaké eh sladkosti Áno a hlavne by som ja povedal proste pečivo Uhm Proste fakt naozaj pečivo Chleb k pečivu ja k pečivu môžem

1:04:20povedať lebo lebo to Tomáš je tak kvaskový chlieb to isté kvas no kámo k s kvaskovym chlebom práve že ja mám ja mám úplne inú skúsenosť lebo eh Mám ľudí vo svojom okolí ktorí sú extrémne eh intolerantný na lepok ale A nielen na lepok na na všetky produkty z aj bezlepkové produkty z akože zo zŕn všeobecne z obilnín avšak kvaskový chlieb eh nevyvoláva v nich absolútne žiadne Žiadne reakcie Zaujímavé je to veľmi zaujímavé a Tak takisto aj u mňa lebo ja ja ja nemám nikde potvrdenú intoleranciu a ale keď pôjdem trošku viac pečiva že Dám si nejakú pic alebo niečo podobné hneď mi vyskočí nejaká vyrážka alebo som ja neviem že spotený alebo No a teraz isto to je v tej celej pizzi iba to pečivo vieš nie nie nie akože takto nie ja To ja to mám

1:05:03odsledované aj normálne na tak že som mal nejakú žemľu proste ni niekde z obchodu Hej to nie je že eh to je vieš za celý život to mám nejakým spôsobom odsledované Ale moja žena začala piť kvaskový chlebík a kámo absolútne že normálne Je to pre mňa plnohodnotný zdroj sacharidov ktorý mi nerobí nič zlé a nerobí to ani ľuďom ktorí sú extrémne intolerantný na na lepok dobre možno by som to tak učil Ak ti ide o maximálne budovanie svalstva tak možno to nie je najlepší zdroj sacharidu a proste väčšina kulturistov ted ak sa bím už o takej o takom eh levely pripraviť tak tak jedia ryžu sladké zemiaky zemiaky hej Nejaké vločky napríklad tiež tu treba dávať hlavne asi Bacha na to lebo Samozrejme je tu veľa ďalších zdrojov je tu je tu ovocie banány e Ešte raz by som

1:05:46povedal hej že presne tak že tiež super zdroj sacharidov je ovocie proste lebo pomedzi to že dostávaš do seba veľa sacharidov eh dostávaš aj vlákninu dostávaš aj veľa mikronutrientov eh mikronutrientov Hej vitamínov je to fakt proste veľmi dobrý zdroj a taktiež je Je dobré mať možno nejak nejak aj istý typ glukózy istý typ fruktózy v tej strave mať nejak proste viac zdrojov čo by som ešte ja povedal že veľmi eh taký cheat ktorý si vieš zakomponovať do svojej stravy je mať intra warka od sacharidy to To znamená že piť sacharidy počas eh eh tréningu v podstate nejaké tekuté sacharidy eh no praškové ktoré zmeníš na tekutinu napríklad vitargo je super

1:06:29zdroj alebo glukóza he nakoľko zaplní ten glykogén počas eh eh eh tréningu dostaneš taký Boost a v podstate ten celý ten tréning pôjde ti trošku ľahšie do toho konca keď tam máš sacharidy Uhm matex strin a waxy to je ten matex strin d8 alebo ako sa volá tak sa veľmi šesť a šesť a neodporúča hej lebo ne zapĺňa nejako tak v Dobrej rýchlosti dobrej miere glykogén ako glukóza alebo vitar alebo cyklický dextrín vo všeobecnosti také keď keď to znova zjednodušíme celkovo sacharidy vybrať si zdroj sacharidov ktorý Dobre tráviš ktoré dobre toleruje ktoré dobre tráviš dobre toleruje ktorý v tebe asi nevyvoláva tie také craving Hlavne že fakt že keby si jel nejaké že sneakersy sladkosti alebo nejaký že ja neviem že cukor do alebo

1:07:12med do do čaju a tak ďale zase by som sa ja držal toho že možno najľahšie odporúčanie pre vás je také že nech to má jednu ingredienciu proste ak to sú len vločky sú to len vločky Ak je to len zemiak je to len zemiak lebo už ke sa pozrieš napríklad na zloženie chleba je tam proste toho fakt veľa hej je tam proste cukor je tam emulgátor nie Proste je tam proste veľa vecí ktoré možno nechceš prijať spolu s tým Á eh s tým sacharidom Hej Ono v podstate to je to isté čo sme hovorili v podstate pri proteínoch a to isté čo hovoríme aj pri tuk Á Ono Ono Áno áno bielkoviny tuky aj sacharid vo všeobecnosti všade platí to pravidlo že musíš mať v prvom rade také potraviny ktoré vieš že dobre tráviš a samozrejme vždy je lepšie mať čo možno nemení ako čo najčistejší stroj ako Áno najčistejší v tom zmysle že nie je to z 30 zložiek nejaký nejaká vec v sáčku nejaká proteínová tyčinka alebo niečo

1:07:56podobné ale že že je to že je to normálne že surovina že je to potravina a takisto napríklad že ke keď sa povie že vločky Tak teraz určite lepšie bude keď si kúpiš vločky kúpiš si čučoriedky A mne si to dokopy ako keď si si si kúpiš nejaký sáčok eh predpripravených vločiek s čučoriedkami a keď sa pozrieš na zloženie tak je tam toho proste úplne tak veľa že nechceš všetko to prijať ty ty chceš sachar a chceš vitamín proste napríklad eh z toho ovocia č riedky sú ináč jedna z najbrutálnejších zdrojov všetkého kámo je to na mozog na srdce na je to zdroj je Hej je akože Boha to zasýti aj vitamínmi a minerálmi a antioxidantami Parádne to chutí a vlastne takisto keď to pridáš ja neviem že do jogurtu do skyru do vločiek do čohokoľvek tam vlastne tak vlastne

1:08:40Perfektne to dochutí je to akože č riedky sú hack to to je zlepšovák brutálny poviem taký úplný cheat ktorý som sa naučil od od kamoša eh keď máš vločky urobíš si eh ovsenú kašu a je horúca Uhm dáš tam mrazené čučoriedky a môžeš hneď jesť tú kašu s tým že že že je chutnejšia hej a no taký cheat Hej OK máme tuky bielkoviny sacharidy a my si z a my je to ešte taká pod podľa mňa veľmi mikronutrienty eh mikronutrienty Vo všeobecnosti ešte ešte dá by som povedal ku ku mikronutrientov len dobre ale ja si myslím že je tu ešte jedna taká keď už sa bavíme o makronutrientov tak vlastne makronutrienty môžeme zabaliť akože pod kalórie A teraz akože eh to je

1:09:24veľmi dôležitá vec Koľko kalórií treba Koľko kalórií treba jesť lebo vlastne Máš to nejaký ten maintenance ale na T maintenance si nenudu ješ smy Hej takže vlastne že dobre Aký Surplus V percentách alebo o 500 viac Alebo ako to vyráta Ja by som povedal Dobre chceš začať budovať svaly alebo chceš popritom spaľovať tuk alebo naberať viac svalov v podstate vyráta si ten maintenance OK a teraz ten maintenance nikdy nebude úplne presný čiže napríklad Ja to robím tak že klient si skúsi ten tie maintenance kalórie napríklad na dva týždne a odsleduje ak z nich pribral tak znamená že to nie je úplný maintenance a dobré je ubrať áno Ja to vždy robím tak že jediné čo uberám a Pridávam sú sacharidy čiže Nechám si bielkoviny Nechám si tuky

1:10:08a teraz keď chceš viac naberať tak potom si navyš eh tie kalórie napríklad o 10% a sleduj ale ja ja tak poviem Z mojej skúsenosti Väčšinou je dobré keď si iba nastavíš ten maintenance a v podstate vtedy si schopný naberať svaly a zhadzovať tuk Uhm a v podstate Ak chceš fakt že chudnúť že máš toho tuku viacej ale stále chceš naberať nejaké svaly tak stále si daj ten baseline eh bielkovín tukov A teraz Uber sacharidy čiže napríklad keď chceš chudnúť tak si dáš tie maintenance kalórie a dáš si to mínus 10% Hej Čiže napríklad Ak máš 2500 kalórií eh maintenance tak si dáš 2250 ako ž to deficit a sleduješ ak chudneš nechávaš nie že každý týždeň teraz uš lebo chceš chudnúť viac proste Don't change What's working proste nemeň čo

1:10:53fung funguje Čiže ak chudneš z toho deficitu čo si si vyrátal tak eh tak si ho nechaj a potom každý keď tak eh ďalší týždeň čo chudnúť nebudeš tak ho zase ešte trošku Uber hej ale tiež proste no dobre A takto Dôjdeš na kalórie pri ktorých už vieš že už máš ten maintenance Hej OK a Budujeme svaly No hej hej akože teraz som h že ak niekto chce chudnúť hej A teraz ak chce budovať svaly tak potom áno ešte čo by sme radi tak prebrali čo sme si dali aj aj aj do poznámok je objemovky a na rysovačke OK To je veľmi dobrá Ja by som povedal že celý ten koncept je Počkaj to máš ešte preruším zjednodušenie skúsme teraz vysvetliť že koľko potrebujeme mať tých kalórií naviac na to aby sme dokázali efektívne budovať svaly Chápem že to zapadá do tej témy ktorú si chcel

1:11:37načrtnúť ale akože dajme im také že jedno odporúčanie Treba to treba to odsledovať hovorím treba treba odsledovať ten maintenance Áno treba ten A keď dajme tomu že už už ho poznám že eh že fakt že viem to že ja neviem že 2500 kalórií je množstvo pri ktorom nechudnem nepriberá Nič sa nedeje pridávať dovtedy dokým vidíš výsledky Napríklad ja som začal eh svoj mierny Surplus tým že som začal na maintenance kalóriách to bolo Neviem v tej dobe asi 300 Ja mám veľmi vysoký výdaj veľa chodím a teraz som doel došiel na 4 000 OK Hej Čiže čiže týždeň čo týždeň som pridával lebo som nepriberal na váhe samozrejme nechceš priberať 2 kg svalovej hmoty týždenne proste Chceš Chceš priberať proste no Väčšina ľudí chce priberať d k hej no ale to potom ide akože tuk Hej Čiže My chceme

1:12:21sledovať ja to tak robím že ja si SJ Progres sledujem tak že vždy sa fotím rovnaké pózy raz v týždeň a proste sledujem a taktiež ja ja som taký extrém že aj sa merá napríklad s s kaliper To je taký ten meter s ktorým si si si meriaš tuk a a a beriem si obvody rúk brucha stehná a sledujem to čiže tak viem fakt odsledovať že brucho mi ostáva rovnaké naberám svaly Super čiže Chceš si natoľko navýšiť kalórie aby si videl že priberáš svaly a zároveň nechceš proste mať tú klasickú objemovku že žeriem čo nájdem proste aby som nal čo najviac svalov lebo jedno je naberať svaly a druhé je naberať proste nie je problém mať 100 kg keď máš 80 kg napríklad do roka Uhm Ale to bude fakt že zle 80% z toho bude tuk proste fj Dobre Ok čiže neexistuje aspoň ty vo

1:13:06svojej praxi nemáš nejaké že jednoznačné pravidlo že že potrebuješ Ja neviem že 500 kalórií byť v Surplus je to skôr o tom že sledovať veľmi ťažké od tvojho metabolizmu závisí od tvojho od tvojho nitu akože Non exercise Activity že koľko máš eh práce aktivity mimo fitka Hej Koľko chodíš Pos na koľko gestikuluje to to všetko sú veci ktoré ti budú zvyšovať tvoj bazálny met Dobre tak ja si myslím že môžeme tým pádom prejsť k tej Akože nie že palči ale k tomu vyvráteniu toho vlastne mtu a No to nie je že mýtus ale taký že náš trošku iný pohľad na rysovačke objemovky Ak to nie je mýtus v podstate my všetci sme sme sme rástli na objemovky a rysovali v v rysovačka Len treba si uvedomiť že to je celý koncept pre eh prebraný zo závodnej kulturistiky to je To je proste to je to je návod pre kulturistov hej A väčšinou je je úzko spätý aj s užívaním

1:13:50eh podporných látok a a hlavne je spojen s tým že vlastne že sa chystáš na nejakú súťaž hej že že že ideš ideš extrémne extrémne objem extrémne rysovanie jedno aj druhé je náročné a bolestivé ale celá logika je taká že proste keď máš objemovku tak proste chceš nabrať čo najviac a potom keď máš rysovačka chceš schudnúť čo najviac to znamená že napríklad Osem mesiacov do roka vyzeráš nechutne lebo si tučný a máš oči ak Číňan A si si zliaty a potom štyri mesiace do roka vyzeráš ako ako ono to nie je že štyri mesiace lebo ty chudneš lebo ty chudneš že vyzeráš mesiac napríklad hej eh eh povedzme tak že v zime objemovka Tak v lete rysovačka A teraz Podľa mňa je oveľa oveľa lepšie a zdravšie samozrejme lebo keď ťaž keď máš tú tú nadváhu z tej objemovky nie je to

1:14:34vôbec pre teba zdravé keď si nastavíš tak že v podstate máš Máš ten mierny Surplus ktorý si osadu ješ že kedy eh priberáš a vlastne celý rok Vyzeráš veľmi dobre Proste ty ty musíš eh si uvedomiť že ty máš veľkú výhodu tým že nie si súťažiaci kulturista A ty nemáš deadline že musíš vtedy vyzerať takto ty proste fakt m môžeš konstantnej ale konštantne môžeš vyzerať proste že sa nehanbíš dať dole tričko aj aj v zime aj v jeseni aj v jari a to je vlastne to čo Všetci chceme že vyzerať vyzerať fajn a dôležitá vec je treba si uvedomiť že eh Keď chceš robiť objemovku musíš rátať s tým že bude musieť byť eh nejaká rysovačka Čo je obdobie kedy pravdepodobne nenudu ješ veľa svalov Ak vôbec nejaké nabudia eh z pohľadu bodovania svalov je preto z môjho pohľadu akože objemovka rysovačka

1:15:17objemovka rysovačka kravina pretože tak prichádzaš o niekoľko mesiacov v roku kedy môžeš takisto naberať svaly oveľa lepší spôsob prístup je stále naberať svaly pri zachovaní relatívne nízkeho percenta tuku Tak ja poznám toľko kulturistov čo proste v No už teraz menej už teraz už chval Bohu tro trošku prešla osveta ale proste v objemovke pribral neviem 15 kg a potom v rysovačke schudol 14,5 Uhm proste ak aký to má zmysel proste nie lepšie proste konštantne naberať napríklad toho po2 kg za za obdobie roka z toho že že stále Vyzeráš fajn vieš ja ja keď som eh ja ja mám sedem kulturistických súťaží za sebou alebo osem už neviem teraz a eh to nie je strašne veľké množstvo tak pre

1:16:01mňa nula Á ale vlastne prvé asi tri súťaže som išiel takým tým starým eh konvenčným kulturistický spôsobom to znamená že jurov objem čo sa Hej hej Akože nabral som eh rysoval som a vlastne akože posledné dni prípravy som už ani nepil vieš nesolila môjho pohľadu Le lebo som proste bol unavený vysilený v kŕčoch koža vyzerala všetko zlé a len to chcem povedať že vlastne ja som schudol aj vďaka všetkým tým eh spôsobom tak že samozrejme všade mi bolo vidno žily Bol som vyrysovaný ale potom som sa samozrejme vyžraté Bol som Bol bol som plne plný ale

1:16:49vlastne Nemal som najmenšiu šancu Bol som extrémne unavený Nemal som šancu sa že dvihnúť na hrazde alebo také čosi Proste bol asi Štyri alebo päť dní som sa z toho spamätával kým Znova všetko zo mňa stieklo a tým chcem vlastne len poukázať na to že vlastne ke ty keď ideš také tie extrémy že eh veľká objemovka veľká rysovačka Je to veľký nápor na telo je to veľmi je to veľmi eh nezdravé lebo aj na psychiku dokonca Je to aj na psychiku aj na vzťahy a keď prídeš doma tlsté prase s obrovským zadkom Tak akože neobháji to tým že buduješ svaly Proste si tlsté prasa momentálne keď si tlsté prasa raz Hej to akože obj nie je to potrebné na to aby sme budovali s potreb môžeme kľudne mať kocky na bruchu celý rok úplne bez problému Á to je súhlas tak chcel by si ešte niečo doplniť k tomu že objemovka rysovačka a to takéto postupné naberanie svalov nie to je v

1:17:34podstate Proste myslím že ľudia to pochopili k mikronutrientov sa ešte dostaneme keď načrtneme tému doplnkov výživy ale poďme teraz sa trošku pozrieť na ten eh na ten tréning na tie nejaké základy čo na čo by sme fakt že mali dávať bacha eh Čo je veľmi dôležité povedať v rámci tréningu eh je to že eh tuná v týchto priestoroch nemáme šancu vám vám to ukázať že cviky biomechaniku vysvetliť a tak ďalej Sú to veci eh ktoré Tomáš hlavne rieši na svojom instagramovom profile čiže určite eh si Tomáš Macek podtržník Tak dáme to tiež do odkazu eh dole eh do popisu čiže kľudne sledujte Tomáša on tam dáva veľmi zaujímavé eh rady veľmi akože praktické veľmi dobre vysvetlené eh Ak náhodou eh by sme videli že je záujem o tieto naše

1:18:17debaty tak jedného dňa Môžeme sa tomu potom venovať viac A môžeme tam točiť nejaké spoločné videá niekde niekde v posilke Čiže teraz sa skôr dostaneme skôr k takým všeobecným eh zásadám ktoré potrebujeme dodržiavať pri tréningu tak aby sme sa nezabili ale aby sme maximalizovali nejaký svalový rast Takže vychrlí na nás niečo dobre Skúsim možno aj ja eh eh Počúvaj Tomáš chc chcem nabrať svaly čo mám jak mám cvičiť Čo mám začať korte cvičiť alebo mám bicaky cvičiť na strojoch mám cvičiť alebo s činkami mám cvičiť Toto sme hovorili čiže Najprv je dobré eh sústrediť sa na to aby si ho cvičil celé telo čiže nájsť si tréningový plán ideálne zaplatiť si trénera proste aspoň na mesiac ne nech vás naučí nejaké základy čiže mať nejaký za predpokladu že že že že nevieš akože

1:19:01cvičiť hej hej hej hej tak hej akože to berieme tak že nevieš nič hej eh čiže Základ je venovať sa všetkým partiám a hlavne Vždy sa venovať viac tým slabým čiže keď proste máš obrovské ramená a máš maličké nohy Čo je môj problém eh tak netreba teraz že že že budeš cvičiť rovnaký eh tréningový objem na ramená aj na nohy keď proste Tie ramená očividne sú dosť eh Hej over developed tak eh budeš sa venovať viac nohám eh eh čo sa týka Mali sme otázku v skriptoch že ideálny tréning Ako vyzerá Uhm by som povedal že eh ideálny tréningový plán je ten ktorý vieš dodržať čiže nájsť si plán ktorý Proste vieš reálne dodržať že nie že si

1:19:45si si veríš nejaký brutálny dvojhodinový tréning päťkrát v týždni keď si schopný ho cvičiť napríklad týždeň trikrát týždeň dvakrát týždeň päťkrát proste Vyber si tréning ktorý vieš pravidelne odcvičiť Čiže ak sú ak vieš fakt obetovať len tri dni alebo len dva dni týždenne tak proste Vyber si tréning ktorý je na dva dni a proste k tomu sa styk Proste ten vykonáva proste ideálny tréning je ten ktorý vieš dodržať Uhm To by som povedal OK Cvičíme na strojoch alebo Cvičíme s činkami No teraz eh Ak ti ide čisto o budovanie svalstva tak chceš dávať veľmi konkrétny Stimul tým svalom to znamená že čím menej sa z zapodievať stabilizáciou eh ktorú sa zapodievať pri voľn váhových cvikoch čiže drepy mŕtvy ťah benchpress čiže

1:20:29určite mašiny kladky Proste majú výhodu za prvé to že menej stabilizuje a za druhé Že menej stabilizuje to znamená že nemusíš sa sústrediť na to aby si to ustal aby si vy balansoval celé telo ale sústredíš sa iba na áno a nevytvára tak veľa proste centrálnej celkovej únavy z toho že proste zapájaš veľa svalov ktoré nechceš tripe keď máš ch day tak chceš napríklad odcvičiť ten chest primárne hej akože ten ten hrudník Ah takisto eh nie skôr sme hovorili skôr sme hovorili že eh najväčší sálový rast získavaš vtedy keď sa blíži zlyhaniu A je najbezpečnejšie ísť do zlyhania na mašinách a na kladkach je veľmi nebezpečné ísť do zlyhania napríklad na mŕtvom ťahu alebo benchy na drepoch

1:21:12alebo na benchpress bez hej Alebo keď ťa musia spotovačka Áno čiže ja som 100% za za mašiny a z kladky proste sú bezpečnejšie proste eh vytváraš menej celkovej únavy proste rýchlejšie To zregeneruje máš Máš konkrétny Stimul proste na sval ktorý chceš zaťažiť čiže 100% za mňa mašiny ja ti poviem takú moju skúsenosť eh keď som eh začínal eh akože keď som začínal cvičiť Ja som doma začal cvičiť eh s fľaškami eh dvojlitrovým eh naplnenými vodou hej A s tým som akože cvičil ale keď som už akože došiel do posilky eh Tak práve takýmto tréningom som si prešiel ako spomínaš ty a a bolo vidno že akože nabral som ruky nabral som

1:21:54ramená nabral som Na väčšine partií ale akože keď Som nepoznal dosť komplexne Akože biomechaniku fakt že veľmi do detailov ktorú Akože nepoznám ani teraz nejak že poznám oveľa viac odborníkov viem že ty si v tom lepší potom je tu Rado gergel z Košíc eh radioaktív ktorý akože je majster v tomto za mňa na Slovensku ale eh čo ja som si na sebe všimol bolo to že keď už som mal nabudené nejaké svaly že Mal som celkom pekný biceps Mal som pekný triceps ramená a tak ďalej ale stále som vyzeral ako ako malý chudý chlapec ktorému narástli svaly a vlastne keď som si prešiel nejakým takým že že pol pol rokom eh kde kde vlastne som začal sa trošku intenzívnejšie venovať takým že akože komplexným cvikom ako sú drepy mŕtve ťahy ale akože bezpečne a a pri zachovaní do dosť dobrej techniky tak

1:22:39prvýkrát v živote vlastne som som začal Ak by som to povedal zmužnel začal som začal Prestal som vyzerať ako ako nejaká tenká postava ktorá má na sebe nalepené nejaké kúsky začal som proste ako keby že všetko sa tu trošku spojilo v tom raste OK eh Je to moja skúsenosť eh Vieš čo Ja si myslím že veľmi dobre si povedal a hlavne si myslím že čím viac poznáš nejakú anatómiu svalov OK tým viac si môžeš dovoliť byť špecifickejší a samozrejme ak nevieš proste neviem že chrbát sa delí na toľko svalov hrudník na toľko svalov tak proste je lepší taký ten shotgun aach taký brokovnic vý prístup že proste od cvičíš toho čo najviac lebo fakt ty keď si dáš napríklad eh drep nejaký tlak s veľkou činkou Dáš si nejaký mŕtvy ťah e

1:23:24povedzme takú hrazdu tak od cvičíš väčšinu svalov Uhm Ale neod cvičíš to všetko proste a hlavne keď eh máš nejaké slabšie partie tak necvičí ich eh tak ako by si by si ich od cvičil ak by si mal kladky alebo mašiny Dobre tak skú a taktiež ešte rýchlo k tomu poviem že neviem niekedy sa hovorilo že eh viackĺbové cviky zvyšujú testosterón že proste neviem že keď urobíš drep a beš tak máš viac testosterónu Ale to je to je tak minimálne akútne zvýšenie testosterónu že fakt trvá niekoľko možno minút až hodinu po po tréningu že nebudeš mať z toho nijaký extra svalový rast čiže je úplná hlúposť keď niekto hovorí že musíš robiť Proste v objeme Keď chceš nabrať veľa svalov proste viac klubové cviky lebo zapojíš viac svalov a

1:24:06vybuduješ vytvoríš viac testosterónu nie je to pravda teda je to pravda ale je to tak minimálne zvýšenie toho testosterónu že nemá to nijaký absolútne vplyv na svalový rast Uhm minimálny Teda ak má nijaký to nie je že minimálny nijaký ono to možno má že taký ten vplyv ak že keď Power vieš sa udržíš a zrazu z tebe stupne testosterón že máš v tej momentálne chvíli trošku že väčšiu agresivitu že že si schopný urobiť to nejaký že opakovane alebo že drep neš teraz 200 kg tak proste ideš zrazu dve minúty po posilke jak frajer lebo si 200 dvihol ale Nepomôže ti to akože naud sval na sociálny život ti to možno eh eh eh pomôže Ale je je to fakt nie je z pohľadu budovania svalu nepotrebuješ robiť repy na to aby ti stúpol testosterón aby si v podstate takto testosterón ti stúpne keď si nikdy

1:24:51necvičil a a začneš cvičiť akože tré tréningom vďaka tréningu vo všeobecnosti ti stúpne eh hladina testosterónu lebo lebo lebo z toho dôvodu že vlastne prebehnú nejaké detoxikačné procesy z toho dôvodu že vlastne živiny v tebe rýchlejšie kolujú z toho dôvodu že vlastne tvoje telo vníma že potrebuje rásť tak zároveň ten testosterón začne stúpať avšak eh Trošku by som sa vrátil Ja mám taký eh že či sa dokážeme zhodnúť lebo ja mám trošku že akože iný pohľad tak ako ja som spomínal keď Teraz nás sleduje nejaký eh 16 17 18 ročný chalan No ktorý je fakt že extrémne chudý a potrebuje že nabrať fakt že potrebuje čo že čo najrýchlejšie nabrať ZM muž nieč dá sa povedať hej tak nijak mu extr ne pomôže na to mŕtvy ťah v porovnaní s kladkou na chrbát No zas toho som

1:25:35do eh dobre ja to ja to vnímam tak že Mne osobne pomohlo oveľa oveľa viac keď lebo mal som také že pol roka som trénoval takýmto spôsobom izolovaným a potom pol roka alebo tri štvrť roka som trénoval také že že drepy mŕtve ťahy v kombinácii a za toho pol roka si zlepšil techniku pre si zlepšil stravu to je tak že ťažko povedať že len toto bola tá zmena ktorá spôsobil je to možné diskutujeme o tom čiže samé samého Mňa to zaujíma ale eh jednoznačne čo som nedokázal napríklad pri ja som ja som bol dosť Mal problém s tým že som nebol jedák nemal nemal som apetít čo vlastne pri izolovanom tréningu som ako keby že nedokázal v sebe ani vysí lova ale keď som začal robiť eh Práve keď som začal eh lebo o to ide že keď robíš také že viac kĺbové že robíš kte tréning napríklad hej ktorého ako to poviem ako

1:26:20úplný extrém opak tých kladek hej ale že kte neviem či viete eh fanúšikovia to niekedy bola taká virálna vec Bol to tréning kde ste odcvičili len tri cviky bench eh drep a mŕtvy ťah päť sérií po päť opakovaní ak sa nemýlim Prvá Prvá bola prvá bola prvá prvý cvik bol šesť krát šesť a potom bol 5X 5 5 x p hej tak tak tak a a striedal si to každý deň že he čiže korte niekedy bol fakt že všetci sme išli korte všetci smee išli korte Hey eh ale chcel si k tomu niečo povedať k tomu korte či to len si chcel objasniť Čo k že vedeli lebo Dobre čiže ja som tým chcel povedať že vlastne tie tie viackĺbové cviky eh sú oveľa náročnejšie ako si vravel na stabilizáciu a sú oveľa náročnejšie na centrálny nervový systém lebo ťa vilia proste keď budeš eh aj do

1:27:03zlyhania cvičiť eh len ramená tak nemáš šancu sa tak unaviť tak vysí vysí svoj nervový systém ako keď proste máš jednu poriadnu drepova ja neviem že 10 12 sériách čo Niekedy som robil aj také extrémy a to chcem povedať že vlastne mne a že že mne vďaka Vlastne práve takýmto eh tým viac kĺbovým Cvik eh takýmto tréningom náročnejším na centrálny nervový systém a na stabilizáciu som mi rapídne stúpol apetít vďaka čomu som konečne bol schopný začať jesť vlastne čo som a Toto bolo niečo čo som nebol schopný eh pri tých izolovaných cvikoch docieliť to to to práve teraz ty si vo mne zapálil tú zvedavosť lebo ja Ja som bol presvedčený o tom že to bolo o tom tréningu Ale vieš čo A vieš čo ale ale ja ti hneď poviem na to protiútok v podstate ja Ja som mal

1:27:47tiež keď som začínal cvičením 60 kg a ja som mal stále problémy s apetítom či som či som cvičil kte alebo gvt alebo br routin všetky tie tréningy som si prešiel Ja som mal stále problémy s apetítom že u u mňa napríklad to nebolo eh tým tým tréningom Hej Čiže teraz Nemyslím si že PR že pre každého odpoveď Apetit je robiť kte nie ako to to vôbec som to tak nechcel zovšeobecniť Hej ako Ale myslím tak že že hej že za mňa proste nie ja to beriem Tak OK mám klienta Mám veľa klientov proste neviem čo napríklad má 15 rokov má 16 rokov tak proste Dám mu veľmi podobný tréning tomu čo idem ja iba prispôsobený na level ktorý je on schopný zvládnuť a Stále sa bavíme že Aha a chceš zlepšiť držanie tela chceš eh zlepšiť celkovú silu OK

1:28:31viac kovové cviky sú lepšia možnosť ale ak sa bavíme čisto o hypertrofii tak je to 100% na druhom mieste po mašinách a Polák OK tak tým s týmto dokážem absolútne súhlasiť a byť stotožnený ja ja ja teraz to ešte z môjho pohľadu poviem akože z pohľadu ocka ktorý trénuje na dvore ja keď mám 15 20 minút denne na to aby som išiel niečo stries kať okamžite viac klbové PR č toto je presne dôvod teraz vlast kli ktorí že som zavolal Tomáša Lebo akože sme úplne iné životný štýly a vlastne keď niekto z mojej pozície vyťaženého človeka ktorý má fakt že 20 minút náhodne sem-tam počas týždňa na tréning tak vlastne u mňa by nemalo zmysel aby som teraz išiel eh veľakrát pumpovať ramená rôznymi z rôznych uhlov Proste ja zoberiem 40 jednoručku čo a a začnem mi

1:29:15vyhadzovať nad nad plecia Robím to ako keby že začínam zo zeme cez skrz mŕtvy ťah vyhodím to hore a potrebujem čo najväčšiu eh metabolickú eh nie že metabolickú čo čo najväčšie vyťaženie centrálneho nervového systému čo najväčší čo najväčší output energeticky zo seba vydať a presne Vlado Si načrtol super tému v podstate ja by som povedal že čím viacej dní do týždňa cvičíš tým viacej bu tým viacej buď konkrétny tým viacej proste Choď choď choď izolovane a fakt že keď napríklad máš čas ísť do fitka len dvakrát tak naozaj zvoľ viac klbové cviky lebo tam ZŠ toho oveľa viac to Zase ten brokovnic vý prístup že že šiš proste všetko ale menej špecificky zase Čím viac dní tým viacej choď skvelé

1:29:58To som veľmi rád že sme sa pozv ale v to sá na sebe objavuje že fakt toto je cesta fakt že keď cvičíš napríklad dva tri dni do týždňa tak 100% proste alebo dajme tomu že po si extrém extrém keď si povedzme jedenkrát v týždni naozaj že fakt že si tak vyťažený že raz v týždni sa dostaneš do Pos nie že do posilky len vonku na dvor k činkám to je môj prípad že mal som aj také týždne proste musím zobrať 40 a okamžite z neň urobiť čo možno najviac pohybov neizolovaných ale PR komplexných aby lebo napríklad u mňa taká jedna vec že že úplne krízový režim keď fakt že raz týždenne sa dostanem k jedn rúčkam tak robím to že vlastne eh postavím sa na široko a na ako Zhruba na sumo deadlift jedn rúčku si dám medzi medzi nohy eh A robíš ten stolmen predne toto presne A to a vytrhnem to hore nad ramená čiže vlastne eh používam zadok

1:30:42stehná chrbát ramená a vlastne potom to musím celé zastabilizovať a potom relatívne bezpečne to potom spúšťam naspäť a a urobím šesť sedem osem opakovaní a som rozmrdana totálne Hej Hej Čiže vlastne eh aj keď eh keď máš či keď máš Keď tým cvikom od cvičíš v podstate všetko Hej to fj to fajt že si sa zabil Proste fakt že toto Hej to je To je super Nie je to samozrejme najideálnejší prístup keď keď keď tvoj najvyšší cieľ v živote momentálne je budovať svaly v takom prípade Tomášov prístup eh jednoznačne je najlepší eh ale keď náhodou že máš ten krízový režim tak vlastne Treba zvoliť fakt že to aby si čo čo najviac svalov čo najintenzívnejšie čo najrýchlejšie dokázal zaplaviť Ja napríklad aj keď mám nejaký čas už na tréning tak nie je to nemám nemám kedy dve hodiny byť v posilke teraz nemyslím že dve hodiny

1:31:26cvičiť ale eh ešte sprcha dať sa dokopy robiť si poznámky a tak ďalej fakt že potrebujem za 15 minút 20 minút odbúrať celé telo tak aby som bol totálne zničený tak vlastne nedávam si ani dlhé pauzy medzi medzi opakovania Nesnažím sa lebo lebo toto je ináč dosť dôležitá vec na ktorú by sme mohli nadviazať že aké pauzy medzi opakovaniami viem že ty z tvojho pohľadu maximálne hypertrofie bude iný pohľad ale z môjho pohľadu keď mám minimum času tak jednoducho mje moje pauzy sú len o tom že vlastne vast vlastne skončím jednu partiu a okamžite idem na druhú a snažím sa tak si si urobiť dva tri cviky také aby jeden ma nepar aly zov vo vykonávaní druhého a druhý vo vykonávaní tretieho A tak to urobím dve tri kolá a vlastne som zničený komplet ako on z dneska centrálne unaví ťa stále bude paralyzovať svojím spôsobom Ako stále

1:32:09tam hej To určite hej ale z pohľadu eh svalového glykogénu vyčerpania A čiže otázka k otázka ktor ktorú vlastne teraz chcem preniesť na teba je že v prípade že nie si takto extrémne časovo stlačený ako ja v rámci budovania sval aleže máš pát tý na ť doky ako oddychovať a vlastne aj takto rovno urobím tú otázku trošku ináč ako intenzívne musí vyzerať ten cvik na to aby aby to bol optimálne pre svalový rast pre spustenie nejakej nejakého stimulu a zároveň eh Koľko oddychovať aže ako ako ako si urobiť pauzu aby som znova dokázal ísť že čo čiže čiže v podstate ako sme rozprávali prostate ísť čo najbližšie ku zlyhaniu čiže ku zlyhaniu v podstate Môžem si povedať že mal by by si mať napríklad

1:32:52jednu dve Max také tri opakovania v rezerve A čo to znamená Skús to zjednodušiť Hej Čiže v podstate eh ideš B Ideš Ideš bicepsový zdvih rob ideš bicepsový zdvih post No OK to taký dosť Zlý príklad ale keď bicepsový zdvih eh dáš sériu eh eh napríklad neviem s dvou po 10 opakovaní OK a ty v podstate chceš skončiť tak blízko zlyhaniu ako môžeš čiže napríklad že Dal by si ešte opakovanie a skončíš lebo proste nie každý vie ísť zlyhanie ale proste ty si musíš sám určiť že dokedy vieš ísť Dobre čiže čiže je dobré skončiť eh akože s tým že máš ešte v kapse jeden jedno opakovanie z tvojho pohľadu Ja by som povedal že áno ako z hľadiska toho že

1:33:35proste chceš regenerovať proste chceš mať chuť do tréningu proste Chceš sa nezničiť úplne Nechceš sa zraniť tak je dobré si nechať nejaké opakovanie v rezer lebo keď ideš stále do zlyhania Tak budeš akum tu práve tu prá tu práve by som toto chcel načrtnúť lebo zas Ja práve to sme takí že opačné extrémy ja ja som zas taký že aj Kto ma pozná eh Kto so mnou chodil cvičiť nebolo tých ľudí veľa ale vedia že proste to je akože to akože Boj o život vždy že vlastne ale ja som zas presne ten opačný extrém a ja si myslím že znova tak akože ideálna Cesta je niekde medzi nami že vlastne Podľa mňa je nejaké to optimum že mať nejakú tú jednu sériu v tréningu alebo a možnože Nie v každom tréningu ale mať raz za čas tú tú fakt ten extrém to znamená že že už nemám v kapse ani

1:34:19jedno ďalšie opakovanie vieš to eh hit heu š abil šie opakovanie ale ty sa aj tak pokúsiš hej Akože ja Aha akože ja samotný sám cvičím do zlyhania veľa cvikov ale nie všetky proste Čím je stabilnejší cvik to zase sme sa sme sa bavili že mašiny kladky a free weight podstate Čím je stabilnejší cvik tým väčšia je šanca že pôjdem do zlyhania a takisto napríklad Čím zaostávajúce jš je partia tak tým viacej sa s ňou snažím ísť do zlyhania lebo lebo tam je väčší potenciál že budem budovať svaly čiže čiže Dá sa zhodnúť na tom že že to to zlyhanie je dosť dôležité akože mali by sme sa o ňo snažiť minimálne ja ja ja by som tak povedal že záleží od počtu sérií

1:35:03napríklad eh každou sériou by si mal ísť bližšie zlyhaniu OK eh eh napríklad Ak máš Neviem Ak máš dve série za tréning alebo máš tri série alebo máš Nebodaj štyri série V podstate rozlož si to tak aby v podstate Tá posledná séria bola vždy veľmi blízko zlyhaniu ale hovorím nie je veľmi dobré ísť stále do zlyhania lebo budeš proste pre pety budeš ak Ono Ono to ani ono to ani ja Vieš čo Ja si myslím že ono to ani prakticky nie je možné lebo z m z mojej skúsenosti možnože poviem niečo s čím nebudeš súhlasiť ale eh Robíš nejaký cvik máš nejaké štyri série napríklad a teraz dajme že už v druhej ideš fakt že za úroveň zlyhania v tej v tej tretej štvrtej už ťažko sa ti to podarí Ale tam ide o to v podstate že stimulačné boli len len tie prvé dve série A tie druhé už to je to čo sa napríklad volá Junk

1:35:47volume taký akože odpadkový objem že že už len kalórie páliš robíš To zbytočne Hej Čiže fakt Ty keď už dosiahneš eh eh eh zlyhanie Tak potom jediné čo má zmysel napríklad je je ísť back offset to znamená že dáš dáš nižšiu Váhu a dáš viac opakovania a snažíš sa sa sa doviesť ten sval do zlyhania trošku iným spôsobom Ináč tu ešte k tomu ešte ale ešte k tým k tým prestávkam v podstate by som povedal že optimum čo sa týka neviem štúdií a vedy sa sa sa jav br schoenfeld robil nejakú štúdiu neviem tri štyri minúty Ja by som to tak povedal že Ak si schopný ísť po minúte a pol na ďalšiu sériu tak znamená že máš veľmi zlú intenzitu Proste fakt ten cvik má byť taký že tá séria má byť taká že potrebuješ No samozrejme čím menšia

1:36:32slova partia Tým menej Tým menej odpočinku ale potrebuješ cvičiť tak intenzívne aby si potreboval minimálne dvojminútovú prestávku tak by som povedal OK mm to je zaujímavý poznať to som nepočul nikdy ale dáva to zmysel lebo lebo Nie mám mám veľa eh klientov online že proste napíšem mu že mám mať tri minúty štyri minúty eh prestávky a ja po minúte a pol už nemám čo robiť tak to znamená že proste zle cvičíš ten ten cvik proste je tam nízka intenzita Proste fakt tá séria má má má intenzita je asi to kľúčové slovo vlastne asi k tomu k tomu rastu svalovému vlastne že to je to čo by sme mali sa snažiť eh objaviť tu Ja len doplním že málo ľudí si dokáže predstaviť čo to je svalové zlyhanie lebo častokrát ľudia zhodia zhodia činku vlas šak tu je fajn eh

1:37:16určiť že jedna vec je svalové zlyhanie kde kde tým limitujúcim faktorom je sval a druhé je zlyhanie že si dáš proste neviem hko si dáš nejakých neviem si si dáš tri cviky v super a zlyháš tým Nie ty ne zlyháš tým že s zlyhal A tým že že si si si unavený Proste si vygeneroval toľko únavy až aav alebo potom je tam ešte ten tretí faktor a to je vlastne že hlava ti povie že už stačí a vlastne ono to tam je ten dosť intenzívny boj vo všeobecnosti pri pri lebo vieš Ono ty to už to berieš ako celkom normálne že že vlastne keď lebo lebo už aj keď keď to štádium že si že si že si že ešte máš jedno opakovanie v kapse Tak to je štádium Do ktorého 99% ľudí ani nedokáže dôjsť ja tak poviem že cvičím 15 rokov a

1:38:00do zlyhania som sa naučil Ísť možno posledných posledné tri roky je to fakt Proste veľa ľudí si myslí že že ide umenie učiť sa ide do zlyhania Ale nie sú ani tri opakovania do zlyhania To je fakt nestačí že to bolí vlastne tým že to to je ináč to zaujímavé to hovoril Bruce Lee presne že vlastne začínaš rátať Keď to zač bolieť vlastne to že to začalo bolieť to to nenaznačuje zlyhanie svalu to je len proste bolesť to znamená že vlastne sval sa dostáva už do eh do dostatočne neprirodzeného štádia oproti oproti uvoľnenej eh fá fáze eh kde vlastne začínaš sa konečne približovať nejakému zlyhaniu ale vlastne samotná nejaká svalová bolesť

1:38:44nejaké pálenie v svaloch to ani zďaleka ešte nie je zlyhanie zlyhanie ono ja ja Aspoň ti to tak poviem že keď dajme tomu že cvičím nejakých 10 alebo neviem koľko rokov ono to už ja hovorím že 10 ale kámo to je oveľa viac rokov leb mám 30 dajme tomu že 15 rokov Cvičím a vlastne vždy som sa snažil o tú intenzitu a a najprv som si myslel že áno teraz keď Skladám činky to už je intenzita Ale v prvom rade to bolo o tom že naozaj som že že prišla bolesť aže nie že vzdal som to ale už som si myslel že už už ďalej to nie je zdravé Čím dlhšie som cvičil tým viac Som chápal že Aha to za tou bolesťou Ešte sa stále dá ísť potom potom narazíš na nejakú hranicu Aspoň u mňa to tak bolo že N narazíš Na hranicu Kedy si už dostatočne hlboko v tej bolesti v rámci série ale ale hlava ti povie že už už sa nedá ďalej alebo zrš

1:39:28sa alebo nerob nev proste tak tak tak že proste hlava ti začne hovoriť nejaký príbeh nejakú Story a vlastne to To je tiež len nejaký Stále pomyselný to ešte stále nie je svalové zlyhanie to je stále len niečo pomyselné tam ti dokáže eh tam ti dokážu pomôcť dve veci prvá vec je tá že že že cvičíš dostatočne veľa rokov aby si sa naučil vlastne pochopiť že tá myseľ je len eh je zradca dá sa povedať do ist is tej miery druhý spôsob je že vlastne máš pri sebe niekto niekoho kto ťa proste prekričať že si super načrtol takú vec ktorú chcem povedať že mne neuveriteľne veľmi pomohlo sa naučiť ísť do zlyhania keď som začal aktívne meditovať OK keď som proste si uvedomil že tie myšlienky

1:40:13to nie je pravda to je proste to je navrch A to neznamená že to je tak čiže určite keď máš Ja si myslím že tréning do zlyhania chce silnú my vložím to len reklamnú reklamnú vložku Robil som video o meditácii kde vlastne Dá sa dosť do detailu pochopiť to čo to čo teraz eh Tomáš opisuje Pretože my si myslíme že myšlienky ktoré v našej hlave prebiehajú že sú to naše slová avšak Keď začneš meditovať alebo začneš robiť nejakú inú podobnú duchovnú prax tak dokážeš si začať všímať že vlastne myšlienky sú len snaha tvojej mysle o zachovanie svojej funkcie to znamená že ty keď si usadne do nejakej meditácie alebo napríklad keď cvičíš tak vlastne eh tvoja myseľ momentálne na chvíľočku nepracuje ale ona sa vždy snaží pracovať a ona vždy generuje nejaké myšlienky To nie sú myšlienky pre

1:40:57ktoré ty si sa rozhodol Oni sa zjavia pred tvojou pozornosťou A častokrát my sa s nimi identifikujeme A práve keď ti začnú vznikať tie myšlienky eh v tej sérii tak môže to byť problém lebo si ju vlastne uveríš tomu že ty sám sebe hovoríš že už ďalej nemôžeš ísť sám sebe protirečíš ty chceš ísť do zlyhania a a povieš si že nemôžeš ísť do zlyhania áno že už je to nebezpečné alebo niečo podobné a vlastne u mňa vidíš Možno teraz to si veľmi dobre načrtol že vlastne meditácia ti v tom pomohla u mňa tým pádom vlastne ja som ešte nemedy keď som sa naučil ísť do zlyhania sa naučil meditovať skrz chodenie skrz cvičenia A to akože to určite to Mentálny tréning je to presne tak tá snaha o o intenzitu

1:41:38a o ten Svätý Grál eh svalové zlyhanie je vlastne Keď to robíš roky tak vlastne fakt že zlepšuješ sa v tom a práve tam Či už medituje alebo nemit tuje určite meditácia ti v tom dokáže pomôcť ale aj keď nem medituje vieš tak vlastne už len to bojovanie eh za úroveň eh vlastne je spirituálna prax je to spirituálna prax to cvičenie takže ja poviem tak že proste mne dáva fitko stále niečo proste niekedy to bolo viac svalov proste neviem tak Samozrejme že keď máš do 25 rokov tak naberá tie svaly oveľa ľahšie lebo máš Máš viac testosterónu máš lepšie hormóny a máš kde ich nabrať ešte hej ale teraz proste stále mi dáva ten tréning tým že každým tréningom proste v každom tréningu mám jeden fakt že ťažší cvik kde idem veľmi blízko zlyhania

1:42:23alebo do zlyhania a to sú cviky po ktorých sa cítim byť fakt silnejší proste mentálne proste že fakt som teraz Proste všetko mi kričalo nie Proste nem napríklad som cvičil tlak na hrudník proste hrudník mi kričal nie eh Hlava mi kričal Nie proste neviem všetko v tele všetko v mysli mi kričalo nie A ja som povedal áno proste Dal som to opakovanie a Cítil som že fakt fakt som učíš Učíš sa hneď som rástol Učíš sa tam tej rozhodnosti že že prišiel som tu niečo hej Áno áno je to fakt je je je to veľká vec Proste fakt v tom je super že čím viac budeš cvičiť tým viac budeš schopný ísť veľmi blízko Áno tá rozhodovacia schopnosť ktorú vďaka tomu získavaš sa znova prelínajú do všetkých ostatných sfér tvojho života to je niečo čo ja som si na sebe všimol eh tu ešte len Vraví

1:43:08sa ešte posledná vec čo by som k tomu ja povedal že ako robíš jednu vec robíš všetky veci to je môj obľúbený citát najobľúbenejší Ever a takisto keď sa naučíš ísť do zlyhania v tréningu tak vieš to aplikovať aj do života že proste poznáš zlyhanie proste vieš že zlyhanie ti prinesie rast proste vždy je to tak a a a učíš sa hlavne doťahovať veci do konca keď dokážeš tú sériu dotiahnuť do konca Presne tak Presne tak eh ja ešte vlastne len doplním že tak ak som vravel že tých 15 rokov Cvičím a že najprv som narazil na bariéru vlastne bolesti to som prekonal našiel Našiel som bariéru nejakej nejakej mysle že vlastne že som sa OB motil a potom konečne vlastne dôjdeš k tomu svalovému zlyhaniu kde vlastne reálne cítiš že že už už nie je mô žn vykonať nič že že už je že ten

1:43:52sval už nie je schopný a vlastne toto keď dosiahneš tak vlastne potom máš takú minútu dve kým vlastne odznieva bolesť ale je to tá sasn bolesť ak Peterson to memečko s Peterson bolo že Videl si to určite že sa ho pýtali že že že že ti je šťastný on že je to viac ne šťastie Ale je to viac ne šťastie Ale ale je to neúnosné je to ne Takže a presne ten pocit keď zažiješ že je to šť je fakt dá sa povedať Ten Ten Ten Ten tlak z teba naozaj vytlačí niečo niečo fakt až až spirituálne Fakt ja vždy hovorím často dávam do svojich storek na na instagrame že tie posledné dva opakovania sú moja spirituálna prax že

1:44:37naozaj tam tam za prvé premýšľam Prečo cvičím Prečo vôbec cvičím prečo také váhy Čo to zas robí Aký zmysel má život Proste fakt je je to miesto ja to volám medzi nebom a zemou a je to naozaj miesto kde chodím fakt R proste to je moja spirituálna prax Kráľovstvo nebeské nechodím do kostola neviem eh nie som nejak brutálne veriaci ale proste Verím v ten moment keď zomieram vo fitku je to úžasný pocit m pekne povedan eh Ja by som tu ešte Mal som pred chvíľkou myšlienku jednu k tomuto A to bola že čo je lepšie eh napríklad keď sa bavíme o tom že ako si rozložiť tréning eh máme dajme tomu že trikrát idem v týždni do posilky tak je je dobré eh v každom tréningu odcvičiť celé telo alebo je dobré si to rozdeliť že že akože čo ak ak

1:45:21častý Stimul eh je dobrý pre rast tvojho svalu je to veľmi diskutabilná téma lebo Vraví sa za prvé že nepotrebuješ frekvenciu na to aby si proste že nie je rozdiel medzi tým či ho cítiš ten ten ten sval raz v týždeň alebo trikrát a zároveň vždy keď má niekto zastavujú cuu partiu tak sa mu odporúča cvičiť ten sval častejšie takže je to také že mne to tiež funguje keď cvičím tie svaly častejšie ale povedal by som že experimentovať myslím si že že že nie je to vec na ktorú by si si mal lámať hlavu až tak že či si dám neviem push pulex alebo FB neviem Ja si myslím že potrebuješ Aspoň raz v týždni od odpracovať každý sval ja nemám rád full body ja nemám rád full body lebo proste neviem prídeš ako pumpa nie je potrebná

1:46:04pre budovanie svalstva ale proste keď máš originál full body tak dosť málo tej pumpy vygeneruje a proste Mňa baví vidieť vo fitku pumpu Proste je to vec ktorá ma naozaj baví a mám ju má eh eh nazaj Rád nezameriava sa na ňu eh primárne lebo nie je potrebná z hľadiska hypertrofie Ale je to super bonus popri tom eh cvičení Uhm Ale ak ti to sedí Super Proste len ja hovorím ja ja mám rád Proste ja dobre ale dokážeme dokážeme si to tu vygenerovať také že Jedno pravidlo ktoré ktoré by dávalo zmysel akože také že univerzálne je tam veľa je tam 50 odtieňov šedej ale ale myslím že je je je pravdivé tvrdenie že raz týždenne potrebujem každú partiu odcvičiť tak minimálne Hej hej ale ja by som povedal že najľahší spôsob je taký

1:46:46že Nájdi si tréning ktorý ťa baví a či už to je je full body alebo upper body lower body alebo ťah tlak nohy proste Nájdi si tréning ktorý ťa baví a proste tam ale PR ktorom cvičíš celé telo to dokopy za týždeň Hej tam ide skôr o to že koľko máš celkovo sérií za týždeň na tie svaly Hej Čiže zameriava sa skôr na to ja by som povedal ešte tiež že čím zostávajúcej saia partia tým viacej sérií čím lepšiu máš partiu napríklad máš super nohy tak nemusíš sa im venovať až tak veľa ako napríklad slabým rukám hej čiže tam treba je dobre jasné periodizacia nejakým spôsobom posúdiť A keď trénera nemáš tak musíš byť k sebe úprimný Že tie lýtka máš malé proste hej hej hej hej tak proste vieš vieš keď ti každý hovorí že máš nohy ako čističky do vzduchovky tak asi vieš že máš problém s

1:47:31nohami a je fajn sa na ne eh zamerať alebo proste vidíš že máš chudé ruky Neviem Ja keď som začínal so cvičením Bol som extrémne celý chudý A najviac ma proste deprimovaný ja som fakt že v lete som nosil mikiny aby som zakryl to čo som mal namiesto rúk a zreval som sa na ruky čiže proste neviem proste mne bolo jedno že mi hovorili vtedy že cvi všetko rovnomerne proste ja som chcel v tej dobe sa zamerať na ruky a zlepšil som ruky potom každý v podstate tréning chcem to aplikujem odvtedy chcem zamerať na nejakú partiu viacej čiže vždy je mať dobrú jednu primárnu partiu na ktorú sa chceš zamerať a jednu ktorú možno Vieš obetovať Uhm Hej Čiže takto robím ja že že každý mezocyklus medzi tréningami zameriam na jednu alebo dve partie A jednu alebo dve obetujem teraz mi

1:48:14napadla dosť zaujímavá téma Lebo ty robíš teraz del alebo ideš sa bude o tom čo Čo to Čo to je dobre skús nám to aj tuná opísať eh v skratke Možno že je Čo to je Je to Je to potrebné a ak áno Za akých okolností je tu potrebné lebo toto je niečo čo som nerobil nikdy Ja robím Dead teraz Odkedy mám deti he Tiež by som vedel o dade skôr je to fakt vec ktorá je prevzatá v podstate z eh powerliftingu Uhm Ide o to že eh za za celý rok máš nejaké tréningové mez cykly čiže máš nejaké obdobia tréningov napríklad máš trojmesačný neviem nejaký objem eh eh povedz máš nejaké máš zameranie na nejaký tréning a deload je

1:48:55v podstate eh pauza buď Medzi tými jednotlivými mezocyklus Ide vlastne o to že na týždeň znížiš tréningový objem a tréningovú intenzitu na také množstvo ktoré ti pomôže udržať svaly ale zároveň eh ti pomôže si odpočinúť čiže nejak z redukovať tú nak kumulovanú únavu čo máš za ten TR čiže urobíš napríklad čo konkrétne ty urobíš to tak že napríklad neviem Ja ja by som povedal tak že čím si starší tým častejšie rob deload povedzme každých štyri až eh 12 týždňov hej keď si mladý tak tam je nižšia potreba Dadu Hlavne treba byť tak že kým vyletím Čo Čo je

1:49:40deload deload nie je o tom že robíš deload keď ho treba že cítiš si že si úplne unavený a dó je dobrý ako pre ako preventíva pred zraneniami Ide o to že v podstate na týždeň znížiš intenzitu znížiš eh tréningový objem Vyzerá to asi tak že necháš si tréning čo si mal neviem Napríklad Mal si v pondelok si mal neviem vrch Mal si spodok v utorok Mal si v štvrtok zase vrch a v piatok si mal spodok necháš si rovnako tie tréningové dni ibaže eh znížiš ako to robím ja Ja robím Dial podľa podľa doktora Mika on to robí tak že v podstate prvá polovica toho týždňa delové znížiš série o pol a znížiš opakovanie o pol série o polovicu Čo to znamená eh eh vysvetlím

1:50:24počet sérií Hej počet sérií čiže napríklad Ja robím tri série na všetky cviky Väčšinou alebo dve čiže dokopy eh Povedzme že za Tréning mám neviem povedzme 16 sérií OK tak v deload dám iba osem OK OK povedzme na každú sériu mám 10 opakovaní v deload si dám ale necháme rozcvičovať série OK rátam iba pracovné série eh v dade si dám o pol polovicu opakovaní mene napríklad Mal som 10 teraz mám päť opakovaní a váha je 100% čiže napríklad keď som drepov 100 tak budem stále drepovať so stovkou iba že keď som mal tri série po 10 teraz si dám napríklad dve série po 10 a OB beriem z iných cvikov aby dokopy to bolo 50% to je prvá polka týždňa druhá polka

1:51:07týždňa urobíš to isté čiže zase polovica z opakovaní polovica zo sérií A teraz aj polovica z Váh Čiže ak si ak si drepova so 100 budeš drepovať s 50 eh kilami Uhm ten deload je fakt o tom si aktívne odpočinúť a zároveň stále ideš do fitka čiže dad ti pomôže predísť zraneniam pomôže ti sensitization pomôže ti hlavne nadobudnúť motiváciu

1:51:52zacvičiť lebo to je problém tiež keď si doslova prepätí tým tréningom že stále si stimulovaný tým tým tréningu už ťa to nebaví proste Dead je super v tom že proste Ako sa vraví Stay Hungry ostaň hladný že trošku si proste Odpustíš jedlo a potom si oveľa viac hladný čiže deload je proste super vec eh trvá buď sedem 10 alebo 14 dní Hej záleží ako veľmi si do gaban Uhm a tak no nejaké otázky ku ku akože pekne pekne si to vysvet Hej Vedel by som to asi aplikovať na základe toho čo si povedal Hej v podstate ja A hlavne pochopíš cenu deload keď ideš do zlyhania proste nemôžeš ísť do zlyhania v kuse Je to proste nemožné Ja fakt ja teraz mám posledný deň svojho mez cyklu moje mezocyklus

1:52:35cyklus to je v podstate taký tréningový blok Hej že napríklad Ja mám niekoľko tréningových blokov do roka každý je zameraný na na niečo in napríklad tento mesiac som sa zameral na budovanie nôh čiže dal som viacej tréningového objemu na nohy a menej na vrch ktorý ktorý mám celkom dobrý v v porovnaní so spodkom hlavne pre mojich hejterov na tiktoku a na Instagrame ktorí mi dju nohy tak čiže teraz v podstate termez cyklus je môj mesiac tréningu teraz ukončím ho deload Uhm a ten mezocyklus môže pokračovať že pôjdem ten istý tréning čo predtým Vrátim sa k tým váham kde som prestal opäť Som silnejší som zregenerovanie a Nič ma nebolí OK a pokračujem buď tým alebo dám nový tréning Jasné čiže v podstate Mám Mám Mám na výber kam to zoberiem si spomenul pred chvíľočku

1:53:18eh cvič a pracovné série Toto je super téma Chcem sa tomu venovať určite eh Poďme do toho často dostane človek tréningový plán Má tam napríklad napísanie eh povedzme šesť cvikov Má tam tri série po 10 to všetko je vždy myslené To sú rozsieva série Čiže to znamená že eh tieto série rátame ako tie čo nás stimulujú OK a predtým Je dobré mať rozčeše že to je odpadkový eh objem ale je to absolútny absolútny blud proste potrebuje budeš sa rozcvičiť Ty potrebuješ mať dve typy sérií by som povedal pred pracovnou sériou to je rozcvičovať vacia rozcvičovať namen že napríklad si Povedzme že začínaš s drepmi OK tvoja pracovná váha sú tri série po 10 so 100

1:54:03kg zoberieš si 50% z tej váhy alebo možno nie 30% z tej váhy OK a dáš si rozcvičovať sériu rozcvičovať že máš veľa opakovaní a málo váhu chceš prekrviť svaly proste a pripraviť na prácu čo príde Ok čiže tam ide fakt iba o to sa zahriať že doslova ty proste chceš mať tie svaly teplé ty si si sa mi zdá že odtrhol biceps eh na zdvihol na hrázi keď si sa nerozviedli ovcia séria je na to tá by som povedal že je veľmi potrebná hlavne pred viac kĺbovými cvikmi A hlavne pred prvým cvikom v tréningu a potom dáš naďova sériu naďova séria znamená že máš málo opakovaní a vyššiu váhu Chceš sa v podstate pripraviť na pracovnú sériu čiže zas zas tá analógia že máme tri

1:54:46série po 10 na drepoch čiže prvá rozcvičovať séria bude ide 30% z tej váhy napríklad tri 30 kg po 15 po 10 až 20 opakovaní fakt chceš zahriať ten sval a potom čím vyššiu máš pracovnú váhu tým viacej na vňaťový sérií si dáš naňová série sú také minisérie v podstate Dáš si eh jednu sériu napríklad po tri až päť opakovaní fakt iba cítiť tú tú váhu že že proste fakt sa chystáš na 100y je to veľká váha tak teraz si zoberieš napríklad 50% z tej váhy napríklad eh 50 kg a dáš také tri štyri opakovania Tri až päť a potom si dáš ešte jednu DÚ eh sériu napríklad s 80% váhy tam môžeš dať napríklad len dve tri opakovania A teraz to bude tak že čím ďalej pôjdeš v v tréningu Tým menej budeš potrebovať tých

1:55:30sérií hlavne rozcvičovať už potrebovať možno nebudeš vôbec OK ale vždy si daj aspoň jednu dve na mňa ovácie čím vyššia váha tým viacej tých sérií To je fakt to sú série ktoré nikdy nebudeš ľutovať Ja som si natrhol pár svalov A proste a natiahol pár svalov A proste Mal som SAS nadutý a bolo to presne tým že som nemal dostatočnú rozcvičku Hej to sa budem len teraz o sériách pred eh pred cviku čiže vždycky rozcvičovať vacia Séria okj A čo sa týka celkovo General akože rozcvičky pred tréningom často mám také otázky neviem na na instagrame že ako robiť rozcvičku Aká je je ideálna rozcvička je to maximálne špecifické Proste ty by si mal zistiť s čím máš problém napríklad neviem ťa bolia eh ramená pri tlakoch

1:56:15tak sa zameraj na ramená Ok Ja čo robím ja S klientmi je v podstate vždy zistím hlavne nejaký nepomer medzi ľavou a pravou stranou čiže eh eh povedzme Ak človek napríklad má spodok že cvičí nohy tak základ u mňa je eh aby bola mobilita bedier rovnaká čiže napríklad aby bol schopný eh externej rotácie teda dať tie bedrové kĺby vonku rovnako na pravej a na ľavej stranke eh strane a takisto dnu interná rotácia v podstate z toho viem zistiť že napríklad keď človek bude drepovať že rovnomerne sa mu ohýbajú tie kĺby pri tom drepe a napríklad jedno koleno neabsorbuje viac dopad z tej váhy ako druhé lebo tam presne eh začínajú problémy že že Bolí ma koleno jedna vec Ak ťa bolia dva kolená ak ťa bolí jedno koleno tak je to problém ktorý sa bude

1:56:57vždy prehlbovať Uhm čiže ja si myslím že mal by si a cvičením ho prehĺbi ešte viac Jasné Hej jasné čiže ja by som povedal že napríklad pri spodku je to externá interná rotácia bedrových kĺbov a mobilita členkov v podstate väčšinou problémy s kolenami sú symptómom buď mobility členkov alebo mobility bedier potom pri vrchu to isté by som pozrel externú rotáciu eh ramená a stabilitu aby boli eh rovnako stabilné tie strany takisto si môžeš odsledovať napríklad super vec ako si zistiť eh svoju stabilitu ako takú je sa natočiť pri drepoch A napríklad Ideš dole a máš hip Shift že ide ti panova doľava doprava tak vieš že tam je nejaký nepomer a proste skor či neskor ťa to chytí Proste to neujebe Ok čiže Čiže ty robíš rozcvičku Hlavne z toho dôvodu aby

1:57:42aby aby som sa iba nastavil tak aby proste som išiel rovno a proste aby viem že moja pravá aj ľavá strana ide rovnako aby som neocal nejaký nej že rozcvička u teba nie nie nie nejaký nejaký strečing akože strečing pre tréningom absolútne nie Proste je to OK Nie je to ani nie je to ani akože nejaké že zahrieva akka zahrieva kuu už robíš akože priamo v tých eh zahrievacích sériách hej Akože hlavný účel rozcvičky u teba nie ako si myslím Aha Čím viac času máš tým viac venujú rozcvičke ak máš čas prísť na 10 minút na na bežiaci pas záleží Aha odkiaľ ideš ak ideš úplne že si vstal z postele prišiel si autom do fíka Určite sa zahrej proste rob niečo aby sa zahral Ale väčšinou aj keď máš tú Napríklad mobilizačné rozcvičku ako ja hovorím o tom tak pritom sa už dosť zahreje lebo v podstate To sú tiež cviky ktoré ti dajú

1:58:26zabrať hej ja by som tak povedal že Základ je proste už keď nemusíme ísť tak do detailu že tie rotácie ale proste zostavil ovať kĺby že proste že fakt nech veríš tým ramená že proste že držia Tak ak majú Hej a to a to a to A to to je účel ro cvičky v tvojom manž podaní ja he Ja by som povedal ono samozrejme čím mladší si tým menej to budeš asi potrebovať ale ja sám zisťujem na sebe že každý napríklad päť rokov mojej cvičiacej eh kariéry Pridávam asi päť minút na rozcvičku čiže fakt že Čím dlhšie cvičím tým viacej sa rozcvičujú skôr No OK zaujímavé Dobre takže Máme stravu zhruba rozobraný tréning máme zhruba rozobraný eh Vieme sa v týmto týmto veciam akože povenovať eh niekedy ešte v budúcnosti viac do

1:59:09hĺbky Ak by o to bol záujem Teraz by som možno že tak veľmi rýchlo preletel jednu ďalšiu vec a to je akože regenerácia vo všeobecnosti lebo lebo vieme že svaly rastú v noci akože tak sa to tak sa to vraví No máme tu taký konkrétny problém Tomáš má trošku problém so spánkom že vlastne on je taký Paradox lebo jemu sa darí budovať tú svalovú hmotu a nemá toho spánku toľko čo by mal lebo má nejaké spánkové problémy eh ale vo všeobecnosti vieme že akože bez bez toho keď to ne zhrnieme že bez spánku ale bez regenerácie bez bez odpočinku nie je šanca budovať svaly Treba to rozdeliť že odpočinok nemusí byť len spánok Áno Hej tak všeobecne myslím odpočinok priestor kde dávame telu Ja by som povedal Čo konkrétne ja vidím eh čas často na sociálnych médiách je proste že keď nemáš osem hodín spánku nemá nejaký

1:59:53zmysel tréning a proste keď nemáš aspoň sedem hodín Proste to tým pádom dáva ti to taký signál že teraz necvičil ale ja si myslím že je to hlúposť proste Ty pozri Ak nemáš dokonalý spánok proste ne každý má dokonalý spánok bohužiaľ málokto má dokonalý spánok málokto má dokonalý spánok musíš nájsť spôsob ako sa regenerovať mimo ten spánok čiže stále si vieš nájsť nejaký spôsob ako regenerovať na to sú napríklad dobré sauny na to sú dobré meditácie na to sú dobré jogy nidri eh eh čo sú vlastne také tiež meditačné svojím spôsobom eh cvičenia čiže musíš nájsť spôsob ako proste zase čo sme hovorili prevýšiť regeneráciu nad stimulus čiže musíš mať viacej regeneračný Surplus Hej taká recover abilita sa to volá čiže tak by som povedal je absolútne zásadné asi na to dozrieť vlastne be bez tej

2:00:37regenerácie to treba si uvedomiť teraz to tak poviem jednoducho veľmi že vlastne keď eh chodíš do roboty Máš tam nejakú fyzickú prácu Potom ideš do posilky a potom sa Ideš rozsekať dakde na diskotéku a a potom do noci si dakde na py alebo ja neviem niečo podobné tak vlastne je mizivá šanca že vlastne sa ti podarí nabudiť nejaké nové svaly pretože eh pokiaľ neužíva nejaké anaboliká alebo niečo podobné alebo taký ľahký ru of thum by bol že keď chceš budovať svaly Tak spi Čo najviac A keď nemôžeš tak Snaž sa nejak eh odpočinúť si mimo to okj tých techník na odpočinok je fakt akože Yoga nidra asi najlepšia vec aleo to môžem mať niekedy alebo Yoga nidra sa častokrát ináč volá aj N SDR Non sleep de rest he hej či bez bez spánkový

2:01:20hlboký odpočinok ktorý na základe vedeckých štúdií vieme o tom že ti dokáže nie že prinavrátiť spánok ktorý si nemal ale dokáže ti na nejakú neurochemistry napraviť nasimulovať ako keby si mal o nejakú hodinu spánku viacej A keď nie je to tak tak tak ja ja to len akože k tomu k spánku tak trošku že od veci poviem a to je len taká že moja osobná skúsenosť nie je to žiadna že potvrdená teória potreba spánku keď si uvedomíš že že máš eh máš nejaký plytký spánok hlboký spánok ariem spánok vieš A ten spánok ide v tých 90 minútových cykloch v rámci jedného 90 minútového cyklu ideš do ľahkého hlbokého ariem hlboký a zas vlastne akože prebudíš sa a znova sa ide

2:02:04ďalší cyklus to prebudenie si nemusíš všimnúť avšak Ja si myslím že to telo vždy dĺžku eh tých nie že cyklov ale to to že ako dlho si ľahkom spánku ako dlho si v hlbokom spánku v tých fázach Takže telo si to reguluje samozrejme podľ to že keď keď máš spánok rozbitý kvôli eh blbé svetlu alebo kvôli tomu že veľa kávy si vypil poobede a tak ďalej Tak máš to rozbité ale dajme tomu že by si si neubližoval že by tvoj cirkadiánny Rytmus by si nechal tak tvoje telo a to je čisto moja konšpiračná teória Tak to poviem tvoje telo si Samo riadi že ako dlho bude eh každá fáza prebiehať v závislosti od toho aké sú tvoje potreby a teraz keď si vezmeš v prvom rade nejaká nejaký nejaký ten ľahší spánok tak ono to je hlavne akože nejaký nejaká prechodová fáza do do ariem a do do

2:02:48hlbokého ale Ale dá sa povedať že najväčšie zmeny sa dejú v hlbokom a v AR spánku v hlbokom spánku sa najviac regeneruje telo fyzika Hej fyzika detox detoxikačné procesy anabolické procesy jednoducho fyzicko fyzično sa v tebe opravuje arem spánok je hlavne o psychike vlastne že sa ti tam rieši vlastne Nejaká tá emocionálna disconnection od nejakých ťažkých udalostí ktoré ťa ťažia z minulého dňa A teraz vlastne tá moja teória eh lebo to bola len premisa moja teória je taká že keď máš nejaký cieľ v živote že že že máš izmus zápal pre niečo v živote že nie je tvoj život vlastne že prázdny hejže vlastne len o sociálnych sieťach OB borne o nejakých pôžitkoch ale že máš nejaký nejaký že Tešíš sa na druhý deň tak a a zároveň Keď vlastne nemáš vo svojej mysli nejak že veľa nevy

2:03:32rozprávaný konverzácií veľa nevyriešených vecí to znamená že keď je keď máš v živote Takú tú kombináciu toho že eh že ideš za niečím v živote A tešíš sa na to Tešíš sa na každé jedno ráno Tešíš sa na zaspávanie lebo sa tešíš na ďalší deň a zároveň nesieš v sebe nejakého veľa emočného nevy rozpráv balastu Ja si myslím že tvoje telo potrebuje oveľa menšiu potrebu toho arem spánku a viem to sám na sebe Akože vy mám to vypozoroval takým spôsobom že vlastne keď sa mi podarilo v živote vyriešiť nejaké svoje traumy cez ja neviem že je veľa prostriedkov budeme sa o nich baviť možno v ďalších videách Podarilo sa mi proste vyriešiť nejaké svoje veci z minulosti a zároveň sa mi podarilo objaviť nejaký svoj zápal pre veci ktoré chcem robiť Zrazu som sa budil po štyroch hodinách vyspatý a

2:04:17vôbec som nemal reálne som mal pocit a a párkrát som si to dokonca aj meral že ja som sa ak skoro až nedotkol arem spánku prebehol úplne len že v v minútových oblastiach akože v minútových intervaloch ale hlboký spánok bol dostatočne eh dostatočne dlhý a moja konšpiračná teória teda je že vlastne tvoja potreba spánku sa pohybuje od toho že vlastne ak ak si ju samozrejme nenarúša Hej nejakými blbými externými faktormi takže sa pohybuje od toho že vlastne ako ty si aj mentálne psychicky v pohode Ja si myslím že tu sa sa dostávame ku tomu že zovšeobecňovanie je koreňom všetký zla proste netreba hovoriť že každý potrebuje osem hodín spánku proste sú ľudia ktorí fakt vedia fungovať z menej a proste Čím viac si vytváraš takú tú anxiety z toho že mám málo spánku a proste to strašne tým je

2:05:01to horšie vieš fakt si treba slať že koľko ti fakt naozaj treba spať a srať na to čo píšu čo píšu mdi Ok súhlasím dobre odpočinok by som takto asi ponechal Lebo myslím že každému je jasné Dôležité je Musíš to ure generovať musíš ten tréning ure regenerovať Lebo vlastne keď budeš mať dostatočnú regeneráciu Skôr či neskôr buď zároveň znižuje pravdepodobnosť že naberieš svaly a zvyšuješ maximalizuje pravdepodobnosť že sa zraní Hlavne treba to chápať tak č asi chápete ale proste vo fitku tie svaly sa nezväčšujú OK vo fitku fakt že ich dávaš do mechanického napätia poškodzuje ich aby sa mohli regenerovať v odpočinku Muscle damage je tiež taká diskutabilná téma že vlastne hlavným hnacím motorom svalového rastu Nie nie

2:05:45poškodenie svalu ale mechanické napätie Hej a z neho potom môže vyplývať Muscle damage Ale hej je to o tom že treba brať že tie svaly rastú hlavne vtedy keď nerobíš nič Hej Čiže to je v podstate ten tá growing fáza keď keď ješ keď spíš keď odpočíva proste Treba sa naučiť fakt že nebyť stále vyslovovaní ale byť byť v odpočinku Hej dobre A tu sa môžeme tak pomaličky dostávať akože k nejakým doplnkom výživy pretože eh to si aj tak celkom dobre akože navrhol premostenie eh s tým akože PR pres stimulovaním Pretože pre tréningov eh akože môže byť že vo všeobecnosti Ja som mal skôr eh Vieš čo dobre do Poďme na pret tréningy mž ja musím povedať lebo lebo fakt ja ja trávim veľa času vo fitkách a vidím že všetci tam proste si dju tie pret tréningov a neviem tri štyri odmerky

2:06:30nejakých Čo Čo treba Čo treba tu myslím že povedať eh dnešná doba je absolútne závislá na kofeíne a na predtréningovky sieťach je to najväčšia najbežnejšie užívaná legálna droga Ktorá Ktorá nám vládne Podľa mňa je fajn si rozdeliť máme v podstate dva typy ty pret tréningov viek máme stimulačné a Non stimulačné Hej Čiže sú PR tréningov ktoré obsahujú nejaké stimulanty väčšinou eh eh eh kofeín a super tréningový ktoré obsahujú veci ktoré majú zlepšovať napríklad pumpu alebo silu alebo prekrvenie Ja si myslím že tá druhá varianta je super a sám užívam nejaké kombo týchto látok Ale určite by som sa nechcel naučiť na na predtréningovky lebo naozaj ty sa naučíš

2:07:14proste byť stimulovaný na na povel tej predtréningovky a za zabudneš to sám robiť proste si myslím že eventuálne tie adrenálnej nad obličky proste tak prepáli že nebudú sami vedieť sa motivovať proste a toto že jedna vec proste do tých predtréningový sa pchajú rôzne veci to nie je iba kofeín pchá sa tam Napríklad aj tyrozín čož je prekurzor eh dopamínu do mínu melanínu Hej a nevieme proste Čo to robí keď to užívaš napríklad často či si nejakým spôsobom nevyčerpáva svoje zásoby dopamínu ktorý je zodpovedný za to že chceš robiť veci že chceš cvičiť že chceš ísť do fíka č čiže ja si myslím že veľký pozor na pret tréningov Key pret tréningov by mala byť tajná zbraň že proste neviem Mal si fakt že dlhú noc Stretol si lásku svojho života Bol si s ňou do sedm rána vonku a proste chceš

2:07:58ísť deň na to do fitka OK Dobre daj si pret tréningovú Ale maj to fakt že raz za čas ideálne raz za mezocyklus alebo prš ale ale to sa bavíme o tej stimulačnej pret tréningov pretože Non stimulačná ja ja z môjho pohľadu Stimul ešte preberme tie stimulačné čiže by by by som povedal že fakt že napríklad Max napríklad neviem raz týždenne raz mesačne že že sprav si to fakt že raz za čas Proste fakt Nemôžem A teraz použijem tú superpower a neužívam ju stále N stimulačné pre tréningov ky to je druhá vec to väčšinou to sú látky ktoré Ja Ja to ani nevolám že predtréningovky ja to volám že že že výživa tréningová výživa akože výživa na tréning Hej Hej v podstate väčšina takýchto nestimuluje eh citrulín neviem Arginín eh ex ste

2:08:43lepšie pre tréningov aj glycerol proste sú to látky ktoré ťa majú pripraviť na tréning čiže nejde o to že chceš sa nabudiť na tréning a chceš sa pripraviť aby si vedel odcvičiť to zn AB si mal dostatok látok na zvýšenie prekrvenia prúdenia živín prekrvenia hlavne rezencie vody lebo čím viacej máš vody tým vyzeráš by byť väčší v to v tom fitku čiže ja si myslím že určite každý by mal mať nejakú formu pre tréningov ky teraz dosť je populárna napríklad soľ hej že dávaš Si soľ pred tréningov ale tiež je to vec ktorú vidím často robiť ľudí zle že proste neviem začal s tým Joe esthetic niekedy že Že dal si že dal si lyžičku soli do úst a zapil to vodou proste na to aby si mal benefit tej soli tak treba optimálne hydratovať to telo a to znamená že proste dať si napríklad

2:09:25ten pohár z so soľou a s vodou a popíjať ho počas napríklad pol hodiny až 20 minút aby si optimálne hydratoval to telo aby si tú soľ N vymočil hneď čiže ja ja poviem čo čo užívam ja sám proste eh Mali sme v skripte na na témy nejaké must he doplnky tak by som povedal že must he doplnky na pumpu ak sa chceš fakt spuma pred tréningom a vyzerať akoby si niečo čo bral je mať tam niečo Čo zvyšuje No to znamená citrulín je super voľba citrulín zvyšuje Arginín v obehu rýchlejšie a intenzívnejšie než samotný Arginín s arginínom to nie je tak že ty ho prijmeš A on je okamžite Arginín ktorý ti koluje v obehu tam sú nejaké proste ďalšie kroky ktoré ktoré potrebuje podstúpiť na to aby bol aby sa

2:10:09stal arginínom takto poviem ale citrulín tam akože oveľa menej krokov k tomu aby aby zvýšil úroveň argininu v obehu čiže eh Ja by som ešte ešte e eš tak ma rýchlo napadlo že často Čo je veľká chyba napríklad pri tých PR tréningov kách sa bavíme o stimulačných že napríklad neviem Ty máš na na jednu dávku eh neviem 200 mg kofeínu a 2 g citrulínu a pritom aby si cítil ten citrulín tak tá dávka je minimálne 6 g a potom si nú teny si dať viac odmeriek tej pret tréningov A ty a ty v podstate na to aby si zvýšil pumpu v podstate zvyšuješ úplne iné veci ktoré ani nechceš a prichádzaš proste o zdravie svojím spôsobom Hej Čiže tak eh v podstate ja si sám miešam svoju pretu čiže ja ja si kúpim jednotlivo

2:10:52aminokyseliny a sám si ich namiešame v Shake Čiže tým tým pádom viem že mám presne toľko citrulínu čo chcem a toľko glycerolu čo chcem No a tak a takisto tie čo ja užívam je soľ citrulín glycerol Koľko soli užívaš ja eh mám taký protokol podľa Jamesa d Nicole Antony mám v podstate na 500 ml vody a 600 ml vody mám 2,8 G himalájskej soli Uhm Čiže to toto v podstate začnem popíjať hodinu až hodinu a pol pred tréningom a popíjam počas pol hodiny vtedy mám fakt najlepšiu pumpu je to fakt je to Je to neopísateľné keď eh to prijímam takto a keď to iba exm pred tréningom Uhm a potom sa Držím v rozmezí

2:11:356 až 10 G citrulínu ktorý cykluje vždy keď mám dó toto je fajn vec ke eh keď máš dó vysadím všetky doplnky tým pádom eh sa reseni zuj nielen na tréning ale aj na tie eh doplnky ktoré užívam a takisto užívam glycerol Čo je neviem syntetický alkohol alebo také niečo a má to v podstate ten Side efekt že to drží vo vo svaloch vodu a teraz som to písal klientovi že bral to prvýkrát a hovoril že kámo ako keby som bral steroidy nor normálne že tak ho spuma že nechápal fakt že glycerol je vec ktorú nevidím vo veľa predtréningovky neviem veľa z tých pret tréningov keď pozerám to zloženie je tam proste nič je tam proste tam tam dávajú sa tam veci také ktoré poč ani nechápeš tam nš ty poznáš to väčšinou úplne chápem akože Väčšinou je to

2:12:19vyskladané zo zložiek Alebo takto eh sú dve myšlienkové pochody výrobcov eh doplnkov výživy proste hlavne PR tréningové ktoré ktoré sa dobre predávajú za prvé musia tam byť látky ktoré ťa ktoré ktoré cítiš nemusia ti pomôcť v tréningu ale musíš cítiť že nie musí ť an ani zdravým ale musíte Beta alanin kopec Beta alanin aby ťa svrbelo pričom to svrbenie ti žiadnym spôsobom v ničom nepomáha ale máš pocit že Vau užil som niečo a Niečo sa zmenilo cítim kofeín cítiš lebo vlastne je to ťa proste vysu si o Proste jak po kokaíne alebo ja neviem Po čom proste že tie oči máš otvorené všetko ináč vnímaš si vystrelený a potom sú tam eh potom je ten druhý prístup že eh že dajú tam zložky ktoré akože ktoré majú

2:13:04pomenovania také ktoré nenájdeš bežne vďaka čomu máš pocit že to je že to bude nejaký ilegálne alebo že to že toto je niečo že úroveň ďalej než všetci ostatní výrobcovia pričom vlastne Všetci sa tu akože hrajeme na nie že hrajeme všetci takí tí výrobcovia hlavne tí také americkí oni oni akože Hej cítiš sa cítiš sa ako nadrogovaný proste po tej pret tréningov ale to nie je pocit s ktorým Ty potrebuješ ísť do posilky lebo ty do posilky nepotrebuješ ísť vystrelený ty do posilky potrebuješ ísť lebo chceš eh Lebo chceš ale potrebuješ zároveň eh vieš keď ideš eh drepovať A keď ideš vystrelený je vysoká pravdepodobnosť že si ublížiš pričom keď ideš vyrovnaný ale zároveň vyživené tak vieš sa sústrediť a a a ďalšia ďalšia z vecí ktorú to my s tebou som to teraz rozoberal neviem či ty si to mne povedal

2:13:48alebo ja tebe alebo sme takto Tiež k tomu došli je to že vlastne ty keď ideš do posilky eh potrebuješ vykonať nejak intenzívnu prácu to znamená že dôjdeš k k tomu svalovému zlyhaniu A to že ty už vlastne dochádza k tej bolesti tak tá bolesť ti hovorí o tom že vlastne ok došli sme už k nejakej hranici mám dostatočný Stimul môžem mi regenerovať ale kofeín a všetky tieto pret ringov ťa ťa môžu posunúť tak ďaleko za tú hranicu eh Tým že vlastne prekryjú tie bolesti a fyziologickú hranicu ako Fú h že bude mať obrovský problém ovať alebo sa zrš prda prda Čiže vlastne ty potrebuješ ísť do posilky triezvy Hej presne tak nemyslím od alkoholu ale triezvy s triezvou hlavou len potrebuješ mať živiny potrebuješ fakt že mať

2:14:32elektrolyty nejaký ten oxid dusnatý z My že že to je také ako keď máš cheaty Ak máš napríklad hru ktorú hráš a hráš ju s cheat ťa veľmi rýchlo mrzí a je to to isté S PR trovami aj so steroidmi by som povedal eh že v podstate keď fakt si tak zľahčí Čuješ celú tú cestu tak ťa to veľmi rýchlo mrzí Proste fakt že najviac ľudí čo som videl čo skončili vo fitku boli tí čo mali najviac PR tréningov viek proste a brali najviac proste že hej Všade je sila Ale nie vo mne proste v tom v tomto A to je tá PR trka a to je ví a to je to No to aj huberman hovoril že vlastne problém je stakov veci že vlastne keď do posilky sa tešíš akože stupne ti dopamín hej Vlastne eh akože keď ideš do tej posilky keď to ešte spojíš aj s predtréningovky že a tá predtréningovka má v sebe nejaký kofeín

2:15:16ktorý zvyšuje hyp eh zvyšuje receptivna dopamín a znova Máš tam aj nejaký tyrozín ktorý ti Tiež môžeš dvihnúť v súvislosti s tým kofeínom dopamín A keď ešte s ním spojíš nejakú hudbu ešte nejakých kamošov a proste ešte tam prídeš do posilky a sú tam samé kočky v veľmi napasované kraťasky a zrazu keď prídeš do posilky v pochmúrny deň zabudneš si pred tréningovú nie sú tam žiadne ten kontrast tak zrazu nie si schopný zrazu nie si schopný cviči a si uvedomuješ že to vlastne to to nie si ty čo chodíš do fitka niečo úplne nejaká presun čo si si vytvoril to doslova pred drogovania predrag vaná verzia Lebo akože drogy nie sú len len tie zakázané veci Nie ale ale hovorím čo ja vidím

2:15:59proste v kuse vo fitku že fakt že chlapci čo majú 15 rokov proste sú sú doslova laboratórne potkany na tieto lebo ty nevieš čo to robí tá penovka keď ju berš minule minule ma zastavil 15 ročný chalan a sa ma pýtal že králiči krev že či je fajn A ja že kraliči krv čo Krč krv ja som ja som potom pozrel a to je od nejakých tých českých eh YouTuberov To je jedno proste nejaká pretova som pozrel bolo tam nejaké množstvo kofeínu a on mi potom povedal že akú dávku užíva kámo 2 g kofeínu Ja som raz v živote užil 2 g kofeínu A akože skoro ma to zabilo proste normálne sa mi začal hýbať svet eh ja som akože Bolo mi aj veľm mi nevoľno na zvracanie a bol som absolútne neschopný ničoho A ty mi to povie 15 ročný chlapec Kámo ja som bol ale chápete Ale to je presne to čo hovorím že že väčšinou tí tí chlapci

2:16:44si si hovoria že pumpuje ma viac keď si dám viac odm ale jediné čo ťa tam pumpuje je jediná vec čo ťa pumpuje z tej petky je možno ešte glycerol ale je citrulín ty keď si vlastne ešte trošku ti môžu aj elektrolyty pomôcť s tým že vlastne ti naháňajú vlastne Ale keď už to máme tú soľ Tak potom ako hej hej ale fakt fakt je to je to o tom že nepr stimuluje sa proste kofeín že už keď pre tréningov tak Non stam akože N stimulačná si ju namieša aj sám lebo tým pádom vieš že že si dáš optimálne množstvo Lebo fakt to optimálne množstvo napríklad PR pri stne je š až 10 g a naozaj tie D grammy ti urobia veľmi málo že fakt ti urobia len vtedy keď si fakt veľmi senzitívny na ten doplnok že si ho nikdy neužíval a zrazu ho začneš užívať a to isté glycerol neviem aktívna dávka

2:17:26eh účinná dávka od 5 do 10 G OK a takisto čo ešte ja často užívam eh ako doplnok je eh sušená cvikla alebo cviklový extrakt je to tiež ve to obsahuje tiež veľa citrulínu to je prírodný zdroj citrulínu aj ďalších Hej hej to hlavne o citoline eh repa väčšie prekrvenie zase dostat väčšie svaly nitráty Hej Čiže je tam toho fakt viacej čiže ja ja by som hov že toto ti úplne stačí citrulín eh elektrolyty glycerol elektrol Ja pijem až počas eh tréningu to neviem pred tréningom som skúšal Nevidel som rozdiel hej akože vo ja takto myslím elektrolyty Vo všeobecnosti aj soľ ako elektrolyt nejaké druhy elektrol tak to myslím hej A tak eh eh Tak myslím že konkrétne ale napríklad som si všimol eh To je taký môj nový

2:18:10objav v poslednej dobe Že cítim oveľa väčšiu pumpu počas tréningu A takú tú kontinuálnu energiu že proste neviem väčší d máš na začiatku tréning ako na konci ale keď si dám počas tréningu elektr lity elektrol ktoré ja prijímam je sušená kokosová voda Uhm v podstate tam je je optimálny pomer neviem draslíka sodíka a chlóru alebo čo tam je takže toto je taký ešte no a to je druhá vec eh intra workout čiže Tiež si myslím že podľa že v počas inwork je počas tréningu tam by mali byť hlavne eh sacharidy či ako sme hovorili glukóza alebo vitargo alebo cyklický dextrin A ak máš menej bielkovín zo stravy tak tak je tam fajn prisypať aj nejaké esenciálne aminokyseliny Čiže to čo je bca ale to sú vlastne tie všetky aminokyseliny Uhm čiže tak by som

2:18:55povedal Hm toľko gup tréningová Ok ja Ja to poviem teraz z toho môjho pohľadu že že nestíham absolútne nič v k krízový režim jedno čo mne absolútne brutálne funguje sú proste elektrolyty preto som urobil aj tú elektr lovu zmes ktorú akože som dal dokopy ten hydrofor predávam a tam eh Vlastne ide o to že eh je tam výrazná dávka sodíka a draslíka na to aby bol tam ten eh balans Na drž tej bunkovej eh bunkového potenciálu každej jednej bunky na to aby dokázali neuróny dostatočne dobre komunikovať A to prečo prečo tebe možno robí dobre tá kokosová voda je je eh istý nižšia dávka horčíka a vápnika ktorý prirodzene je v tom pretože vlastne ty vápnik aj horčík potrebuješ horčík potrebuješ na milión iných vecí ale aj na to aby si dostal vodu do do bunky lebo vlastne horčík je

2:19:37hlavný transportér vody do bunky je ich viac A je jeden z hlavných a vápnik potrebuješ na vykonávanie svalovej kontrakcie tam musí byť ale to ti stačí fakt fakt že v malinkých dávkach a ten hydrofoil som tak vlastne postavil že on že aj počas Ja pijem Aj je to môj pre-workout intra workout a ešte aj after workout keď akože mám nejaký Takže že sa tam mega spotím tréning hej Takže ale ale kľudne stačí fakt že aj tá kokosová voda soľ eh citrulín eh záleží už Čo už Čo ti sedí Hej Čiže tre tre he Ide o to že že že či si že či chceš mať už nejakú namiešanú vychutná zmes alebo či fakt že chceš mať totálnu kontrolu nad tým a si chceš nakúpiť Každú jednu vec a si to vymiešať ale zhodneme sa na tom že to čo akože funguje je ako dobrý pri workout je je citrulín možno glycerol monofosfát

2:20:21glycerol je super fakt to je krásny doplnok soľ vo všeobecnosti A čo tam ešte napríklad smee hovorili ten Beta alanin Neviem neviem akože Beta alanin a preukázalo sa že zvyšuje silu zvyšuje silu bet laní je minimálne jedna štúdia čujem a hlavne zvyšuje karnozín akože je to super doplnok celkovo pre zdravie eh by som povedal ale možno nepotrebuješ to hlavne nepotrebuješ to akútne pred tréningom to nefunguje že dáš si a teraz ti to to isté S kreatínom Hej napríklad že nepotrebuješ kreatíne Hej eh to môžeš kedykoľvek počas dňa hej proste nijaký nie je rozdiel zrejme keď si ho dáš pred tréningom po tréningu alebo ráno alebo večer čiže zase proste dobre Teraz sa pristavme pri téme kreatín lebo vlastne to je jedna z najdôležitejších zložiek keď odhliadneme od toho že dajme tomu že máš v strave dostatok bielkovín tukov

2:21:05sacharidov a teraz ideme na doplnky výživy ktorý jeden jediný doplnok ti môže najviac pomôcť na budovanie svalov je to kreatín jednoznačne kreatín je najviac študovaný doplnok športový výživy na svete sa nemýlim hej nabe úspešnejší proste má veľa benefitov mimo bodovania svalov Proste je to má vplyv aj na aj na mozog na eh na bio energetiku ktorá prebieha v mozgu vďaka vieme o tom že vlastne znižuje aj depresívne symptómy je veľmi na pomocný je to ináč jeden z najefektívnejších doplnkov na zníženie eh dopadu spánkovej deprivácie Ak si nevyspatý Ak si sa nevyspal užívanie kreatínu vo vyšších dávkach to je tak že pä a viac gramov ti dokáže dosť pomôcť to to nie je že Dry to je sú vedecké štúdie pri ktorom sa to robilo robilo robili sa to že aj na 5 gr aj na d 20 g kreatínu aj proste u u

2:21:49mamičiek u u obyčajných ľudí nieže u bodybuilderov a vlastne robili sa tam potom nejaké testy Kde sa zisťovalo že eh aké máš reflexy eh nejaké dotazniky.it momentálne Tak použijem akože tean na nejaké ďalšie veci ale kreatín akože mi dosť intenzívne mi pomôže v tom aby som že cítiš ako keby akútne že že že že si ho dáš tam nie nie je to že akútne že dám si to Tesne predtým a v ten deň v ten deň si dám v ten deň si dám proste väčšie množstvo kreatínu lebo ja neužívam kreatín každý

2:22:32deň tam tam hlavne aj s tým kreatínom to je tak že že že koľko brať neviem že často sa spomína tá nasycovacia fáza v podstate nasycovacia fáza znamená že berieš nejak 20 g denne po po dobu týždňa a potom vlastne rýchlejšie sa nasýtiš s tým kreatínom čož je pravda čiže v podstate eh je to na tebe či sa veľmi ponáhľaš tým výsledkom toho kreatínu alebo nie a v podstate za mesiac sa z cítiš rovnako tým kreatínom ak by si ho užíval tým že len 5 G denne Ale čo chcem ja povedať z mojej skúsenosti ja naozaj necítim kreatín pod 5 g a moja dávka je 8 až 10 G Ja som videl niečo také ako že by si mal brať v podstate svoje kilogram deleno 10 čiže keď máš 80 kg tak 8 G kreatínu minimálne Čiže toto často mám má mám klietok čo necítia kreatín a im poviem že nech berú

2:23:16viac fakt a potom ho cítim viac je to bezpečná látka ktorá akože nemá jediné čo ti môže proste vyjsť na testoch je zvýšený kreatinín v moči a ten je problém iba vtedy keď proste Máš zlyhanie obličiek a proste ten krat neužíva a z nejakého z nejakého spôsobu sa dostáva a eh eh vlastne keď náhodou to preženieš s kreatínom tak inší účinok že sa poserie hej No akože tak fakt že keď keď to keď to preženieš veľa ľudí akože čo sa týka ešte kreatínu je veľa foriem proste v dnešnej dobe už je ich fakt veľa neviem etylester a monohydrát a Pat a neviem aký bet hcl Proste ten kreatín na ktorý sú štúdie je kreatín monohydrát čiže všetky tie benefity čo teraz My hovoríme boli robené na monohydrát čiže Určite bte stačí hej Alebo ešte potom fajn je kapure čiže

2:23:59vlastne čo je kap kapure kreatín monohydrát len OB brandovaný tradovaný to je od konkrétnej firmy he L trošku lepšie sa asi rozpúšťa Nie tam nejak nemám takú skúsenosť možnože niekto má takú skúsenosť ja ja mám kreatúra sa mi zdá že že má inú konzistenciu že je viac že kreatív je tam je tam iná je tam iná zrnitosť he to akože mne vi vyhovuje lebo sa lepšie dopúšťa napríklad za mňa k Hej hej ale je to kreatívne No ale určite kreatívny je super a keď ho neberieš tak by si ho určite mal užívať je úplne safe nemusíš ho cyklovač vôbec Nemusíš robiť napríklad to čo s citrínom že treba ho vysadiť raz za čas ber ho pokojne celoročne zo stravy je veľmi ťažké ho dostať Neviem ja som počas svojho carnivor experimentu som jedol 2 kg mäsa a mi vyšlo že som mal asi 5 G kreatívnu alebo koľko čiže je fakt ťažké ho dostať zo stravy Hej Čiže Fakt je

2:24:43dobré ho suť je to hlavne Ak si vegán a vegetarián vtedy fakt pocítiš mega kreatín nemáš odkiaľ ten kreatín prij nemáš šancu ho dostať vôbec Lebo akože keď ideš mäso Stále máš nejaké percento toho kreatínu v sebe keď si vegán tak vôbec je to fakt dopl ktorý budeš veľmi cítiť že berieš Mám veľa klientov v dostatočnej dávke keď má hej v dostatočnej dávke čiže stále si vyrátaj že by minimálne tých 5 G Fakt Fakt sa toho nebáť je to úplne jedno či to užiješ naraz alebo v dávkach je to úplne jedno či to užiješ ráno večer alebo poobede to užiť s jedom alebo so sacharidmi Hej je to úplne jedno Ja vždy odporúčam že nech to radšej klient berie napríklad vždy ráno aby Myslel na to že Treba to brať aj netréningové d Lebo ak to budeš napríklad len pred tréningom tak zabudneš to brať počas eh toho týždňa a prichádzaš o rit saturácie Hej Čiže ja akože ja to robím Že pred tréningom a počas dňa ale keď máš problém s tým si zapamätať Tak ber to

2:25:28Poe vždy ráno alebo vždy večer je to úplne jedno ešte taká vec je taký mýtus že sa vraví že kreatín ťa zavodni A budeš vyzerať zavodnene kreatín zavodňuje svalové bunky To neznamená že aj tukové bunky To neznamená že budeš naliaty ako Číňan z kreatínu keď si naliaty z kreatínu ako činan to znamená že si bol tel stý už predtým než si ho začal čať a Určite to nie je tým kreatínom A tým že že že s ním si začal napríklad u užívať 2 ddu lebo zvyšuje strb teľ lebo podobný bullshit Hej máš nejaký ďalší že doplnok ktorý absolútne podľa teba zásadný k budovaniu svalov okrem proteínu Hej ktorý ako sme rozobrali v rámci výživy lebo proteín je doplnok výživy ktorý Ja neberiem ani doplnok ako doplnok výživy ale ako súčasť výživy hej akože je pár doplnkov ktoré napríklad eh

2:26:10Testujem a možno aj keď nie sú úplne overené štúdiou že fungujú napríklad neviem ja užívam aj leucin a hmb Kúpil som si kilo a po leucínu a týždeň po tejto kúpe vyšla štúdia ktorá preukázala že jeho suplementácia aj nejak nepomáha svalovému rastu ale skúšam ho a s uvidím proste samotného leucínu tam mysl neviem či tam nebolo presne o tom že vlastne že on musí že samotný leucin keď užívaš neurobí to také divy ako keď to užívaš v celom komplexe vlastne tých hej Akože akože eh keď samostatne užívaš tú tú aminokyselinu ale je asi jedno či s jedlom alebo bez Hej a potom tiež užívam hmb čo je nejaký derivátov CIN ak sa nemýlim a je to tiež doplnok ktorý v štúdiách na myšiach fungoval viacej ako steroidy že tie myši naberali viac svalov ako ľudia Ale to je zase tam že

2:26:54vidíme že nie všetko čo funguje na myšiach tak na na myš tak funguje aj na nás čiže RK aj hej na Ľudo čiže ja si myslím že úplne baseline doplnkov proste keď máš kreatín tá pumpa Aha ak ak chceš sa fakt nepotrebuješ tú pumpu na budovanie svalstva ale keď sa chceš cítiť lepšie pri tréningu tak proste zainvestuje minimálne do citrulínu citrulín je fakt do poči budeš fakt cítiť že berieš Je to super vec hej treba poznamenať že žiadne z doplnkov aj ní ktoré sme teraz spomínali aj ktoré aj spomenieme nefungujú alebo nie že nefungujú sú druhoradé po výžive tá výživa je absolútny základ proste keď nemáš výživu tak vlastne ty sa len Hraješ na na niečo s tými doplnkami výživ š a ideš niečo vyčarovať ale preto sa to volá doplnok výživy pretože tá výživa musí byť až potom Máš šancu zožať nejaké benefity nejakého doplnku výživy

2:27:38m mne mne príde vždy smiešne keď proste neviem dám dám fotku svojej formy na Instagram a proste ľudia čo ma sledujú tak vedia že proste moja strava je je je zá proste fakt idem skoro kilom denne to To máš v pohode z je aj eh čistý neuvereniu ja Ja som tej logiky ako Schwarzenegger že keby sa rástol z hovien tak jem hovna a tam ide o to že proste dám fotku svojej formy a proste dostanem otázku že ktorý proteín užívaš proste kámo určite Proste tá forma fakt tie svaly sú postavené zo živín a Povedzme že tie doplnky sú len také doplnenie tých takých škár či ako sa to volá že proste Iba Iba doplníš ten celkový akože efekt

2:28:23vi že že že čo ti chýba v te Tak skúsim tak m to suplementu ješ To je super To je doplnok Ale dá sa dá sa povedať že vlastne aj keby si neužíval žiaden jeden jediný doplnok výživy Ale mal by si ale mal by si dobrú výživu tak by si vyzeral o po per ináč he Hej to tak ako tak hím aha Ak ti ide úplne o brutálne budovanie svalstva tak Ja sa držím vždy tej logiky že Le No Stone unn čiže nenechaj žiaden kameň ne otočený a budem skúšať všetko legálne čo sa dá aby som mal väčšie svaly ale neberiem veci ktoré budem brať zbytočne Hej Čiže fakt že sú veci ktoré sú štúdiami overené citrulín kreatín neviem so máám overenú ako tak ešte čo sa týka témy doplnkov výživy tak eh veľmi Častá určite otázka u mladých ľudí chalanov je eh nejaké nakopávač

2:29:06testosterónu ako Tribulus maa nejaký Beta ón turkon nejaký tonk dali a a tak ďalej pričom tu tu akože vyjadrím sa k tomu ja keď ty bude máš nejaký iný názor tak akože môžeme väčšina týchto vecí keď nejakým spôsobom funguje väčšinou funguje na libido A väčšinou funguje na libido u chlapov ktorí už libido nemajú kvôli tomu že sú starší že im nefunguje metabolizmus a tak ďalej to znamená že nejaký eh tribol asis mladý chalan akože je to je takmer nulová šanca že nejakým spôsobom pocíti a je takmer nulová šanca že mu pomôže s budovaním svalov On hlavne aj tie veci napríklad ako konkrétne eh Tribulus on nezvyšuje ten str ak zvyšuje ale ho optimalizuje š vlastne teba vráti na baseline kde by si mal byť ale to neznamená že že teraz že že máš 18 rokov máš test stru najviac Čo v živote asi budeš mať že teraz ho

2:29:50zvýšiš tým tým tribulom Hej Á ani keby si ani keby si celú krabičku 90 kapslí zjedol naraz a covo nie nemyslím že je štúdia čo potvrdzuje že Tribulus zvyšuje testosterón nie neviem O tom neviem O tom sú len turkon to isté taký Bros science ale zas poznám mám kamoša nebudem menovať ale eh imunológa a on eh sleduje pár chlapcov ktorí k nemu prišli a brali turkon a že mali neuveriteľne zvýšenie čné hormónu že ale zem bolo že boli dvaja jeden mal veľmi vysoké zvýšenie a druhý nie také vysoké že možno Niekomu to funguje a niekomu nie Ale rozhodne vás nemotivujú že by ste to kupovali ale čiže eh v podstate z tých zo všetkých nakopávač do testosterónu Čo vieme že môže mať nejaký vplyv na eh na

2:30:35testosterón fadia arges alebo arges neviem ako sa sa to číta ona konkrétne na lute začí hormón zvyšuje a Tong Ali zvyšuje testosterón a tak on znižuje vlastne shbg vlastne vďaka čomu máš viac voľného testosterónu č čiže on ti on on ti on ti nezvyšuje on ti priamo nezvyšuje testosterón ale L on ti ti ti ti ponecháva voľný testosterón väčšie percento toho voľného testosterón a taktiež ešte výborný suplement je bor bor Hej o tom myslím že vieme že že vyslovene že že zvyšuje v podstate ja by som povedal že tieto doplnky si fajn nechať napríklad na obdobie po 30 kedy Proste tvoje hormóny Ja by som to ja by som to ešte spomenul Sorry eh tonkat Ali a fadia arges sú dve zložky ktoré na Slovensku a v Česku ani nie sú povolené

2:31:19Hej Hej Čiže chlapci toto čo je povolené to čo je povolené na Slovensku to je eh Tak tieto veci a oni fungujú len na libido eš myslím Hej ešte si myslím že je že je že je dobré si definovať že to že vec ti zvyšuje libido neznamená že ti zvyšuje testosterón sú to veľa mechan zí od mnohých vecí veľa veľa mechanizmov ti určuje libid čo sa týka doplnkov výživy tak sú tu veci ktoré dokážu ovplyvniť ten testosterón eh hlavne alebo tak by som to povedal sú to vitamíny eh sú to vitamíny a minerály k ktoré potrebujeme mať ideálne keď ich máme v strave ale keď ich nedokážeme mať v strave dostatok tak potrebujeme ich nejakým spôsobom suplementovať Pretože ak nemáme dostatok napríklad déčka zinku alebo horčíku alebo bóru eh tak nefunguje to tak že keď budeme užívať veľa týchto že veľa

2:32:02zinku veľa horčík a tak ďale takže budeš mať viacej ale keď ale keď keď nemáš dostatok dč zinku horčíka Boru ale vo všeobecnosti keď si podvýživený aj čo sa týka mikronutrientov ideš pod baseline Tak ideš pod baseline čiže vlastne ty pod svoju prirodzenú úroveň Hej presne tak čiže ty vďaka tomu že dodá v optimálnom množstve tie tie základné vitamíny a minerály sa môžeš postarať o to že ten testosterón prirodzene budeš mať taký aký by si mal mať za za zdravých okolností keď to nemáš dostatočne vo svojej strave tak zaručene ten testosterón máš nižší ty sa potrebuješ akože postarať Keď chceš mať ten testosterón minimálne v zdravých medziach potrebuješ mať minimálne D3 zinok horčík bó a ideálne aj K2 aby tá

2:32:46T3 išla tak ale k K2 Myslím že tam nejaký priamym mechanizmom sa nespája akože s testosterónom ale akože s D3 to dobre funguje Hej všeobecne Hej ako Rozhodne by som povedal že vitamín D to to nie je vitamín to je to je hormón Hej a na a A naozaj sú štúdie ktoré eh preukazujú že zvyšuje No ťažko povedať či zvyšuje či optimalizuje a proste V štúdiách ktoré boli konkrétne na testosterón bolo zaznamenané zvýšenie testosterónu čiže vitamín D rozhodne môže zvyšovať u istých jedincov testosterón Jasné eh čo sa týka všeobecne vitamínov a minerálov eh toto nechcem nejak vo väčšom rozvíjať To čo som video o doplnkoch výživy Kde sa dosť do hĺbky venujem tomu že čo by sme mali Nemali užívať Ako sa celkovo pozrieť na doplnky výživy hlavne čo sa týka vitamínov a minerálov Ale Tomáš ešte

2:33:30myslím že má niečo k mikronutrientov k vitamínom A minerálom čoby ja ja by som povedal že že veľmi ľahko zistiť eh čo suplementovať Ja si myslím že neviem Mám kamoša ktorý eh každé ráno má takúto eh krabičku s doplnkami A má tam okolo 40 doplnkov si myslím že naozaj nepotrebuješ užívať toho tak veľa ako to myslím že len eh tablet myslím si že najľahší spôsob ako zistiť čo potrebuješ je je taká apka sa volá kronometer cronometer ak sa nemýlim je to na App Store a na Google Play je to apka kde napíšeš svoju stravu čiže napíšeš napríklad neviem že ráno jem vajcia s paradajkou napíše tam všetky proste jedlá čo ješ a tá apka ti vyhodí v podstate Čo ti chýba napíše ti že Nie máš máš 100% vitamínu C máš 300%

2:34:12vitamínu B6 máš viace ako ho potrebuješ a v podstate pod potom si vieš zistiť že Aha že moja Strava je napríklad je deficitné selene tak potom je možno fajn suplementovať selén k tomu všetkému alebo nejaký multivitamín ale si myslím že netreba užívať toho veľmi veľa lebo za prvé nebudeš vedieť čo naozaj Čo robí nebudeš keď budeš 30 doplnkov nevieš ktorý doplnok ti čo robí Ja si myslím že mal by si užívať to čo nevieš získať zo stravy a potom užívať len tie doplnky ktoré cítiš že niečo robí lebo keď niekto povedal že teraz musíš brať ašvaganda znižuje ti kortizol A keď z nej necítiš absolútne nič Tak načo ju berieš Ja že mal by si cítiť že si viac spokojný alebo niečo čiže neber milión doplnkov keď proste nevieš či niečo z nich niečo robia čiže ja som vždy za to že užívaj tak málo Ak po budeš hej lebo

2:34:56ako a investovať do stravy áno ja si myslím že že hlavne čím budeš starší tým viace budeš potrebovať tých doplnkov tak teraz si nechaj taký ten proste také turbo čo môžeš získať neskôr tým vekom Áno Áno Áno už u keď si zmenil tú špagátu Tak to už len akože možno by som tie doplnky výživy otvoril iná Vlado mal super eh ťa preruším storku o o Aš G ande že napríklad tiež nie vždy je vhodná že napríklad ak trpíš hej nie pre každého ak trpíš napríklad ona znižuje kortizol A keď napríklad keď ty keď Netrpí zvýšeným kortizolom tak ti bude ešte v podstate aj škodiť hej že budeš tak Tu by som však už len tak akože eh spomenul že veľmi dôležité na to aby si bol schopný budovať svaly je aby si bol zdravý Preto preto akože musíš mať vykladanú dobre výživu Potrebuješ sa hýbať čo akože samozrejme predpokladá sa keď ideš budovať svaly hlavne aj aj aj

2:35:41rýchlo by som dodal že v podstate Čím viac budeš cvičiť tým väčšie budeš mať spotrebu vitamínu aj minerálov že práve vtedy Ty potrebuješ suplementovať akože keď to nevieš dostať zo stravy že musíš jesť aj viacej tej zdravej stravy ale prípadne aj suplementovať hej určite a potom už len eh vlastne čo sa týka doplnkových živý čo ešte má nejak zmysel riešiť nie u každého Ale u niekoho že vlastne ak je tvoj život relatívne jednoduchý lebo si možno nejaký že stredoškolák a vlastne cvičeniu môžeš venovať všetku svoju pozornosť tak vyslovene nepotrebuješ nič navyše ale keď máš náhodou fakt že f stresujúci život a že si fakt že pre pres stimulovaný už len akože z povinností ktoré máš tak vlastne ty na to aby si sa potreboval na to aby si sa udržal zdravý eh akože stále schopný í trova tak A

2:36:25niektoré adaptogény ti dokážu dosť pomôcť znížiť vlastne keď nepriamo kortizol Tak ale nejakým spôsobom pociťovaný stres v tvojom živote že keď ideš už napríklad regenerovať tak že dokážeš naozaj vypnúť lebo ty potrebuješ Naozaj vypnúť keď ideš regenerovať aby si aby si mohol budovať tie svaly Pretože keď Pretože keď máš toho v živote tak veľa na sebe že že večer Ideš si ľahnúť ale proste proste v tebe vkuse len hlava proste sa točí niekde tak akože sú nejaké praktiky ktoré môžeš ja neviem že a toto toto by som aj hneď ja povedal že že ja ja radšej vždy volím tie praktiky ako doplnky čiže napríklad radšej ako si dám neviem riolu rosu ako adaptogén Radšej si dám studenú sprchu a naučiť sa proste zvládať stres napríklad tým že budem zvládať tú studenú vodu alebo radšej ako si dám nejakú ašvaganda

2:37:09unu proste radšej ako eh neviem nejaký doplnok čo ťa ukľudňuje si dám meditáciu čiže stále radšej sa snažím nájsť nejakú praktiku ktorá je je bezpečnejšia bez ve ďaších účinkov lebo my nevieme čo robíť napríklad tá ašvaganda keď ju budeš užívať 15 rokov proste nie sú dlhodobé štúdie na X doplnkov ktoré sa teraz predávajú my My vieme že napríklad že sú dobré vo štúdiách Ktoré trvali tri mesiace ale sledovali sa iba markery ktoré chceli zvýšiť Ale nesledovali markery ktoré sa môžu aj znížiť spolu s tým čiže čo sa týka tých adaptogénov ja sa na to pozerám tak že keď sa ocitneš v nejakej životnej situácii kde jeď toho na teba veľa použi použi to ako nás a a a ono ti to má hlavne pomôcť eh keď keď keď vi keď vieš že teraz že ja neviem že mesiac dva budeš mať náročnejšie a potom

2:37:53to skončí adaptogény sú perfektná voľba keď keď ale keď ale keď ale vieš že si v naprd situácii A vôbec nevidíš nejaké východisko nejaké riešenie môžeš znova použiť adaptogény ale eh adaptogény používaj respektíve pozri sa na tú situáciu takže vlastne som nejaký napred životnej situácii ktorá ma veľmi stresuje oveľa dôležitejšie než užívať tie adaptogény je je dôležité vyriešiť tú si nač saak praky pom ktorých dokážem ovláda svoje nejaké fyzické prejavy čiže tie adaptogény ti dokážu pomôcť zmierniť stres a vďaka tomu lepšie regenerovať avšak nepomôžu ti keď keď nemáš fakt že tých stresorov veľa keď proste tvoj život je v pohode nepotrebuješ v takom prípade adaptogény a lepšie ich nedávať

2:38:36než ich dávať a byť príliš ako keby že nimi utlmený Takže tak za mňa z doplnkov živý by to bolo viacmenej asi aj všetko a myslím že že to máme dneska celkom slušne pokryté Ja keby som toto v 15 počul Čo Čo som to dneska počul tak asi asi urobil By som si zopár poznámok a bol bol by som rád Hej to je pravda za mňa pre dnes všetko asi aj za Tomáša a máme také s Tomášom plány že keby náhodou sa toto video páčilo a bolo by to pre vás zaujímavé a zaují zaujímala by vás Hej presne takáto debata ako sme tu mali dneska tak eh roztočili by sme to to trošku vo väčšom a stretávali by sme sa to možno na trošku pravidelnejšie bá lebo máme fakt že my máme my s Tomášom máme veľa takých spoločných spoločných zaujímajú nás eh vlastne nielen rozvoj tela rozvoj mysle rozvoj

2:39:21nejakých ja neviem eh optimalizácia nejakého prežívania akože prežívania to je strašne života ako takého Hej života Nie to ja to tak beriem že optimálne prežívanie to je to je prežívanie akože nie že že prežiť nezomrieť ale optimálne prežívať že vieš že že že nie len nielen prežívať ale prežívať optimálne tak to myslím Hej a to je to je to sú vlastne je to obrovské spektrum obrovské spektrum tém s Tomášom dokážeme rozprávať veľmi veľa hodín na na témy ktoré nás zaujímajú A ak by to bolo ten takýto štýl debaty pre vás zaujímavý Dajte nám vedieť do komentárov a niečo vymyslíme a a rozšírime túto spoluprácu Ďakujem ti kámo veľmi pekne za tvoj čas za to že si tu so mnou dneska pomrzli lebo sme ja ja ďakujem je je tu celkom

2:40:05zima keď tu budeme mať zopár tých tisíc sledovaní na tomto videu tak možno PR k ohrievač kú tretí ohrievač kúpime pš prb tak dobre ďakujem vám veľmi pekne za vašu pozornosť a nezabudnite sa prihlásiť na odber kanála a sledujte aj Tomáša aj mňa na sociálnych sieťach a Tomáš Macek podtržník Ďakujem a mňa už poznáte ďakujem vám pekne za pozornosť držte sa Majte sa čau čau No kámo